چالش پاییزی مانکن؛ ۱۱ هفته تا یک سبک زندگی بهتر
پاییز فرصتی تازه برای ساختن عادت‌های بهتر و ایجاد تغییرات ماندگار است. با خنک‌تر شدن هوا و تغییر حال‌وهوای روزها، می‌توانیم کمی بیشتر به تغذیه، فعالیت بدنی، خواب و سبک زندگی خودمان توجه کنیم.
چالش پاییزی مانکن از ۱۵ مهرماه ۱۴۰۵ شروع می‌شود و تا ۳۰ آذرماه ۱۴۰۵، شب یلدا، ادامه دارد. یعنی حدود ۱۱ هفته فرصت دارید تا متناسب با هدف خود، قدم‌های کوچک اما پیوسته‌ای برای سلامتی و تناسب اندام بردارید.
فرقی نمی‌کند هدف شما کاهش وزن باشد یا افزایش وزن سالم. در هر دو مسیر، مهم‌ترین موضوع داشتن برنامه‌ای قابل‌ادامه، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و توجه به نیازهای بدن است.
این چالش از چه زمانی شروع می‌شود؟
چالش پاییزی مانکن از ۱۵ مهرماه آغاز می‌شود و در ۳۰ آذرماه، همزمان با شب یلدا، به پایان می‌رسد.
چطور در چالش شرکت کنیم؟
شرکت در چالش برای همه کاربران مانکن رایگان است و نیازی به اشتراک ندارد.
کافی است در اپلیکیشن مانکن روی «در چالش شرکت می‌کنم» بزنید و در طول این چند هفته از امکانات مانکن برای دنبال کردن مسیر خود استفاده کنید.
می‌توانید غذاها و ماکروهای خود را ثبت کنید، میزان آب مصرفی را دنبال کنید، از گام‌شمار و برنامه‌های ورزشی استفاده کنید، خواب خود را ثبت کنید و با تحلیل بشقاب هوش مصنوعی دید بهتری نسبت به وعده‌های غذایی خود داشته باشید.
قرار نیست همه این کارها را هر روز و به‌طور کامل انجام دهید. هدف اصلی این است که نسبت به قبل، توجه بیشتری به عادت‌های روزانه خود داشته باشید و بتوانید این تغییرات را در طول زمان ادامه دهید.
چطور بفهمیم در چالش موفق بوده‌ایم؟
موفقیت در این چالش فقط با عدد روی ترازو مشخص نمی‌شود.
اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است متوجه شوید لباس‌ها آزادتر شده‌اند، انرژی بیشتری دارید یا کنترل بهتری روی غذا خوردن پیدا کرده‌اید.
اگر هدف شما افزایش وزن سالم است، ممکن است توان بیشتری در تمرینات داشته باشید، عضلاتتان قوی‌تر شده باشند یا بتوانید وعده‌های غذایی کامل‌تر و منظم‌تری داشته باشید.
در هر دو مسیر به تغییراتی مثل انرژی روزانه، کیفیت خواب، توان بدنی، فرم بدن و عادت‌های جدیدی که ساخته‌اید توجه کنید.
تغذیه در چالش پاییزی
تغذیه بخش اصلی مسیر تغییر وزن است.
اگر هدف شما کاهش وزن است، لازم است میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید و بیشتر از غذاهای سیرکننده، مغذی و کم‌فرآوری‌شده استفاده کنید.
اگر هدف شما افزایش وزن سالم است، باید میزان کالری و پروتئین دریافتی خود را به‌صورت اصولی افزایش دهید و بیشتر سراغ غذاهای مغذی و پرانرژی بروید.
در هر دو حالت، کالری‌شماری و ماکروشماری مانکن می‌تواند کمک کند تصویر دقیق‌تری از میزان دریافت روزانه خود داشته باشید.
از خوراکی‌های مناسب فصل مثل سیب، انار، کدو، مغزها، دارچین و زنجبیل استفاده کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، مصرف شیرینی‌ها، فست‌فود و نوشیدنی‌های پرکالری را کمتر کنید.
اگر هدف شما افزایش وزن است، می‌توانید از مغزها، کره بادام‌زمینی، شیر، موز، عسل، روغن زیتون و سایر مواد غذایی پرکالری و مغذی برای افزایش انرژی وعده‌ها استفاده کنید.
فعالیت بدنی در پاییز
هوای خنک پاییز فرصت خوبی برای پیاده‌روی و فعالیت در فضای باز است.
اگر هدف شما کاهش وزن است، می‌توانید روزانه حدود ۳۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید و به‌تدریج مدت یا شدت فعالیت خود را بیشتر کنید.
در روزهای بارانی نیز تمرینات خانگی، یوگا یا تمرینات هوازی می‌توانند جایگزین مناسبی باشند.
اگر هدف شما افزایش وزن و عضله‌سازی است، بهتر است تمرکز بیشتری روی تمرینات قدرتی مثل اسکات، شنا، تمرین با وزنه و حرکات مقاومتی داشته باشید.
در هر دو حالت، تمرین را متناسب با توان بدنی خود انجام دهید و شدت فعالیت را به‌تدریج افزایش دهید.
سبک زندگی
تغذیه و ورزش تنها بخش‌های این مسیر نیستند.
خواب کافی نقش مهمی در کنترل وزن، انرژی روزانه و ریکاوری بدن دارد. سعی کنید بیشتر شب‌ها حداقل ۷ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
زمان استفاده از تلفن همراه، مخصوصاً قبل از خواب، را کمتر کنید و هنگام غذا خوردن سعی کنید بدون تلویزیون و گوشی غذا بخورید.
در طول هفته زمانی را هم برای استراحت و مراقبت از خودتان در نظر بگیرید. یک پیاده‌روی آرام، مطالعه، بودن در طبیعت یا حتی چند دقیقه دور شدن از فضای آنلاین می‌تواند به حفظ انگیزه شما کمک کند.
به عدد ترازو وابسته نباشید
وزن بدن در طول روز و هفته به دلایل مختلفی مثل آب بدن، غذای مصرف‌شده، فعالیت و خواب تغییر می‌کند.
به همین دلیل بهتر است پیشرفت خود را فقط با عدد ترازو نسنجید.
هر چند هفته یک بار از خودتان عکس بگیرید، به تغییر فرم بدن توجه کنید و ببینید آیا انرژی، توان بدنی یا عادت‌های روزانه شما بهتر شده است یا نه.
یلدای امسال، پایان یک مسیر و شروع مسیر بعدی
چالش پاییزی مانکن در شب یلدا تمام می‌شود.
یلدا می‌تواند فرصتی باشد برای اینکه به مسیری که طی کرده‌اید نگاه کنید؛ نه فقط اینکه چند کیلو وزن کم یا زیاد کرده‌اید، بلکه اینکه چه عادت‌هایی ساخته‌اید و چه تغییراتی در سبک زندگی شما ایجاد شده است.
از آجیل، انار، هندوانه و خوراکی‌های یلدایی لذت ببرید و سعی کنید مثل تمام روزهای چالش، انتخاب‌های متعادل‌تری داشته باشید.
در پایان فراموش نکنید: کاهش وزن، افزایش وزن سالم و رسیدن به تناسب اندام مسیر کوتاه و فوری نیست.
همین انتخاب‌های کوچک و تکرارشونده هستند که در طول زمان نتیجه می‌سازند.
شاید پاییز ۱۴۰۵ نقطه شروع یکی از همین تغییرهای ماندگار برای شما باشد. 🍂
