آموزش تمرینات بالا تنه برای تقویت عضلات؛ آموزش تصویری و نکات حرفه‌ای
آموزش تمرینات بالا تنه به شما کمک می‌کند تا فرم بدنی متعادل‌تری داشته باشید و متناسب‌تر به نظر برسید. حرکات بالاتنه در بهبود عملکرد ورزشی و راحتی بیشتر در حین انجام فعالیت‌های روزانه نیز موثرند. شما می‌توانید تمرینات بالا تنه را با استفاده از دستگاه و وزنه یا بدون ابزار خاصی انجام دهید؛ پس هیچ بهانه‌ای پذیرفته نیست! اگر مطمئن نیستید از کجا و با چه حرکاتی شروع کنید، این راهنمای جامع را از دست ندهید. در این مطلب از سایت مانکن با بهترین حرکات ورزشی بالاتنه به صورت گام به گام آشنا می‌شوید.
آشنایی با عضلات بالا تنه
پیش از پرداختن به آموزش تمرینات بالا تنه بیایید با این گروه از عضلات آشنا شویم. به طور کلی عضلات بالاتنه در ۵ گروه دسته‌بندی می‌شوند:
۱.عضلات فوقانی پشت: این بخش شامل عضله ذوزنقه (بزرگ و مثلثی، از گردن تا مرکز پشت و روی شانه) و عضلات رومبوئیدی (کوچک و لوزی‌شکل در مرکز کمر) است. این عضلات به حفظ وضعیت صحیح بدن و پیشگیری از درد در گردن و کمر کمک می‌کنند.
۲. عضلات قفسه سینه: این گروه همان عضلات سینه‌ای بزرگ و کوچک هستند که در حرکاتی مانند شنا سوئدی فعال می‌شوند. تقویت آنها در مردان به افزایش حجم و قدرت سینه و در زنان به لیفت و فرم‌دهی بهتر سینه منجر می‌شود.
۳. عضلات بازو: از عضله دوسر بازویی (جلو بازو) هنگام خم کردن آرنج و بلند کردن اجسام استفاده می‌کنید. عضله سه سر بازوی نیز برای صاف کردن بازو و هل دادن اشیا ضروری است و در بهبود ظاهر و عملکرد ورزشی نقش دارد.
۴. عضلات سرشانه: شامل عضلات دلتوئیدی و روتاتور کاف است. عضلات دلتوئیدی (قدامی، میانی و خلفی) در سرشانه قرار دارند و به بهبود دامنه حرکتی و تناسب اندام کمک می‌کنند. عضلات روتاتور کاف نیز (چهار عضله کوچک زیر شانه) در تثبیت بازو و ایجاد دامنه حرکتی نرمال نقش دارند.
۵. عضلات ساعد: این عضلات از مچ تا آرنج کشیده شده‌اند. تقویت آنها علاوه بر ایجاد ظاهر زیباتر به افزایش قدرت کلی دست‌ها نیز کمک می‌کند.
اهمیت تقویت عضلات بالاتنه
آموزش تمرینات بالا تنه برای دستیابی به تناسب اندام کامل، تقویت عملکرد ورزشی و حفظ پوسچر صحیح از اهمیت بالایی برخوردار است. این تمرینات علاوه بر بهبود زیبایی ظاهری اندام در افزایش توانایی انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اجسام تأثیر قابل‌توجهی دارند. همچنین تقویت عضلات پشت به پیشگیری از قوز کمر و گردن یا کاهش آن کمک می‌کند.
اهمیت تقویت عضلات بالا تنه به معنای بی‌توجهی به تمرینات پایین تنه نیست. شما باید از یک برنامه تمرینی جامع و متعادل پیروی کنید که تمام گروه‌های عضلانی مهم بدن را به چالش بکشد. اگر مطمئن نیستید کدام برنامه ورزشی مناسب شماست، از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۸ مزیت آموزش تمرینات بالا تنه
یک روال ورزشی استاندارد شامل ترکیب متعادلی از تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه است. تمرین تمام بدن با دمبل یک گزینه عالی برای دستیابی به این تعادل و تقویت همزمان چندین گروه عضلانی محسوب می‌شود. بااین‌حال تمریناتی که صرفا بر بالا تنه تمرکز می‌کنند نیز مزایای خاص خودشان را دارند؛ از جمله:
۱.حرکات بالاتنه برای افزایش متابولیسم
آموزش تمرینات بالا تنه با تقویت عضلات این ناحیه باعث افزایش توده عضلانی می‌شود. این امر به تسریع متابولیسم بدن کمک می‌کند؛ بنابراین شما حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزانید. کالری‌سوزی بیشتر به معنای از دست دادن چربی بدن و کاهش وزن سریع‌تر است.
۲. بهبود تعادل با تمرینات بالا تنه
تقویت عضلات بالاتنه به طور مستقیم بر تعادل بدن در فعالیت‌های روزمره تأثیر می‌گذارد. عضلات بالاتنه قوی همانند یک لنگر عمل کرده و به تنظیم و کنترل موقعیت مرکز ثقل بدن در حین حرکت کمک می‌کنند. با تقویت آنها هماهنگی عصبی عضلانی در سراسر بدن بهبود می‌یابد؛ یعنی مغز و عضلات بهتر با یکدیگر ارتباط برقرار می‌کنند. این هماهنگی بیشتر به واکنش‌های سریع‌تر و دقیق‌تر بدن در زمان از دست دادن تعادل منجر می‌شود. بنابراین تمرینات بالاتنه در حفظ تعادل ایستا و پویای بدن موثرند.
۳. آموزش تمرینات بالا تنه برای کاهش استرس
حرکات بالاتنه با افزایش ترشح اندورفین‌ها به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. این هورمون‌های طبیعی با خنثی کردن اثرات منفی هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) به رفع تنش‌های عضلانی در شانه‌ها، گردن و پشت منجر می‌شوند. همچنین تمرکز مورد نیاز برای اجرای حرکات با دور کردن ذهن از افکار منفی در افزایش تمرکز و آرامش جسمی و ذهنی نقش دارد. تمرینات بالا تنه لزوما نباید طولانی باشند؛ حتی ۲۵ دقیقه تمرینات روزانه منظم نیز نتایج مثبت قابل‌توجهی به همراه خواهد داشت.
۴. تمرینات بالاتنه و افزایش اعتمادبهنفس
تقویت بالاتنه تأثیر زیادی روی افزایش اعتمادبهنفس شما دارد. با قوی و خوش فرم شدن شانه‌ها، بازوها و عضلات پشت، ظاهر کلی‌‌تان جذاب‌تر به نظر می‌رسد و حس بهتری نسبت به بدن خود پیدا می‌کنید. این تغییر مثبت در ظاهر در کنار توانایی بیشتر برای انجام کارهای روزانه یا فعالیت‌های ورزشی به افزایش حس قدرت و کارآمدی منجر می‌شود. بنابراین آموزش تمرینات بالا تنه به شما کمک می‌کند تا با اعتمادبهنفس بیشتری با چالش‌های زندگی روبرو شوید.
۵. ایجاد تنوع در تمرینات با حرکات بالاتنه
از آنجایی که بدن به سرعت به یک روال تمرینی عادت می‌کند، گنجاندن حرکات ورزشی متنوع برای پیشرفت مستمر ضرورت دارد. آموزش تمرینات بالا تنه شامل حرکات بسیار متنوعی است. این امر با جلوگیری از ایجاد یکنواختی در تمرینات و حفظ انگیزه در رشد و تقویت عضلات بالاتنه نقش دارد.
۶. آموزش تمرینات بالا تنه برای پیشگیری از آسیب دیدگی
حرکات بالاتنه با تقویت عضلات پشت، بازوها، شانه و همچنین بهبود پوسچر بدن، ریسک آسیب دیدگی در حین تمرین و فعالیت‌های روزانه را کاهش می‌دهند. بدون تقویت این نواحی معمولا عضلات کمر مجبور می‌شوند فشار وارد بر بازوها و شانه‌ها را جبران کنند. این مسئله به کشیدگی، دردهای بی دلیل یا آسیب‌های ناشی از استفاده بیشازحد و مکرر از یک بافت عضلانی (overuse injury) منجر می‌شود.
۷. بهبود پوسچر با تمرینات بالا تنه
عدم تعادل عضلانی ناشی از کم تحرکی و ضعف عضلات بالاتنه به شل شدن عضلات سینه‌ای، جلو آمدن شانه‌ها و قوز کردن منجر می‌شود. حرکات بالاتنه با تقویت عضلات پشت و شانه در اصلاح این عدم تعادل و افزایش قدرت مرکزی بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند. آموزش تمرینات بالا تنه علاوه بر افراد عادی برای بدنسازان، دوندگان و دوچرخه سواران نیز مفید است. این دسته از ورزشکاران در حین تمرین تا حد زیادی به جلو خم می‌شوند.این مسئله، احتمال بروز مشکلات ناشی از پوسچر نامناسب را افزایش می‌دهد.
۸. بهبود عملکرد با آموزش تمرینات بالا تنه
حرکات بالاتنه با تقویت عضلات این ناحیه به شما کمک می‌کندن تا بدون احساس درد یا خستگی مفرط به فعالیت‌های روزمره مانند حمل اشیاء، جابجایی وسایل و باغبانی بپردازید. همچنین آموزش تمرینات بالا تنه با بهبود عملکرد ورزشی به اجرای دقیق‌تر تمرینات، افزایش توان خروجی عضلانی و نتایج تمرینی بهتر منجر می‌شود.
آموزش تمرینات بالا تنه
هنگامی که بحث آموزش تمرینات بالا تنه به میان می‌آید، اغلب ما به پرس سینه، شنای سوئدی و بارفیکس فکر می‌کنیم. بااین‌حال تمرینات بالا تنه در این چند حرکت معروف خلاصه نمی‌شوند. یکی از مزایای قابل‌توجه حرکات بالاتنه، تنوع بالای آنهاست. این ویژگی به شما امکان می‌دهد که با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی، اولویت‌های تمرینی و امکانات در دسترس‌تان تمرینات بالا تنه مناسب خود را انتخاب کنید.
آموزش تمرینات بالا تنه؛ فلای معکوس با دمبل
فلای معکوس (reverse fly) با عنوان «نشر جانب از پشت» نیز شناخته می‌شود. این حرکت عمدتا روی عضلات دلتوئید خلفی (پشتی شانه) کار می‌کند و مکمل بسیار خوبی برای حرکت پرس سرشانه (overhead press) است. همچنین عضلات بالای پشت را درگیر می‌کند.
برای انجام حرکات بالاتنه فلای معکوس:
- یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید؛
- روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید یا بایستید و به جلو خم شوید. در هر دو حالت باید از کمر به جلو خم شوید (کمر صاف باشد). بالاتنه باید تقریباً موازی با زمین قرار گیرد و بازوها مستقیماً از شانه‌ها آویزان شوند.
- با نگه داشتن گردن در راستای مناسب و منقبض کردن شکم، بازوها را به آرامی و به صورت مستقیم تا سطح بالاتنه بالا بیاورید (آرنج‌ها کمی خم باشند)؛
- از تکان دادن و پرتاب کردن بازوها به سمت بالا خودداری کنید. برای بلند کردن وزنه از قدرت شانه‌ها استفاده کنید؛
- وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و مراحل قبلی را تکرار کنید؛
- و این حرکت را در ۱ تا ۳ ست و با ۸ تا ۱۶ تکرار انجام دهید.
کیک‌بک سه‌سر بازو؛ از موثرترین تمرینات بالا تنه
این تمرین بالا تنه علاوه بر درگیر کردن عضلات سه‌سر بازو به تقویت میان‌تنه نیز کمک می‌کند.
آموزش تمرینات بالا تنه Triceps Kickbacks شامل مراحل زیر است:
- ابتدا یک دمبل با وزن مناسب را در دست راست خود نگه دارید؛
- سپس به جلو خم شوید و ساعد دست چپ خود را به عنوان تکیه‌گاه روی ران چپ قرار دهید؛
- در تمام مدت باید کمرتان صاف و عضلات شکم‌تان منقبض باشند؛
- آرنج دست راست را به کنار بدن خود بکشید، به‌طوری‌که انگار چیزی را زیر بغل‌تان فشار می‌دهید؛
- این وضعیت را حفظ کنید و همزمان بازوی خود را به سمت عقب صاف کنید؛
- به آرامی و با کنترل کامل، دمبل را پایین بیاورید و مراحل را تکرار کنید. مراقب باشید که وزنه را تاب ندهید؛
- و این حرکت را در ۱ تا ۳ ست و با ۸ تا ۱۶ تکرار برای هر دست انجام دهید.
بارفیکس کمکی؛ از بهترین حرکات بالاتنه
بارفیکس با وزن بدن (بدون کمک) یک تمرین نسبتا دشوار محسوب می‌شود که قدرت پشت و بازوهای شما را به چالش می‌کشد. به همین خاطر انجام آن برای ورزشکاران مبتدی یا آسیب‌دیده چندان آسان نیست. اگر قادر به انجام بارفیکس معمولی نیستید، بارفیکس کمکی را امتحان کنید. یعنی این حرکت را با کش‌های ورزشی یا دستگاه بارفیکس کمکی در باشگاه انجام دهید.
آموزش تمرینات بالا تنه بارفیکس کمکی با کش (Band-Assisted Pull-Ups) به صورت زیر است:
- با توجه به میزان آمادگی جسمانی‌تان، یک کش مناسب انتخاب کنید. کش‌های ضخیم‌تر، کمک بیشتری به شما می‌کنند؛
- کش را به صورت محکم دور میله بارفیکس حلقه کنید تا در حین تمرین جابجا نشود؛
- یک پا یا زانو را درون حلقه کش قرار دهید. به‌طوری‌که کش در زیر پا یا زانویتان قرار گیرد و کشش مناسبی ایجاد کند؛
- میله بارفیکس را بگیرید. فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه و کف دست‌ها رو به جلو باشد؛
- بدن‌تان را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند. سپس با کنترل کامل و به آرامی پایین بیایید؛
- و تا جایی که قادر به حفظ فرم صحیح هستید، حرکت را تکرار کنید. کیفیت اجرای حرکت نسبت به تعداد تکرار اهمیت بیشتری دارد.
آموزش تمرینات بالا تنه پانچ متناوب
این حرکات بالا تنه در تقویت شانه‌ها، عضلات سینه و سه‌سر بازو نقش موثری دارد و به آمادگی قلبی عروقی نیز کمک می‌کند.
برای انجام پانچ‌های متناوب (Alternating Punches):
- بایستید و یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید؛
- هر دو دست‌تان را مشت کنید و نزدیک چانه نگه دارید (در حالت گارد)؛
- یک دست را به صورت مستقیم به جلو مشت کنید. به‌طوری‌که از شانه تا دست‌تان یک خط مستقیم ایجاد شود؛
- بلافاصله دست مشت‌شده را به حالت گارد برگردانید.
- همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید؛
- در طول اجرای حرکت، زانوها را کمی خم و عضلات شکم را منقبض نگه دارید؛
- و به صورت متناوب و با ریتمی ثابت به پانچ زدن (مشت زدن) ادامه دهید.
اکستنشن پشت روی توپ
تمرین اکستنشن کمر روی توپ در درجه اول برای تقویت عضلات پشت، به خصوص عضلات راست‌کننده ستون فقرات در ناحیه کمر (Lower Back Extensors) به کار می‌رود. اگرچه تمرکز اصلی این حرکت بر کمر است؛ اما در تقویت عضلات سرینی (باسن) و عضلات همسترینگ (پشت ران) نیز نقش دارد.
تمرین Back Extensions on the Ball با توپ تعادلی (توپ سوئیسی) انجام می‌شود. این آموزش تمرینات بالا تنه شامل مراحل زیر است:
- از جلو روی توپ تعادلی دراز بکشید و دست‌ها را پشت (یا دو طرف) سرتان قرار دهید؛
- برای حفظ تعادل، زانوها (حالت آسان‌تر) یا انگشتان پا (حالت سخت‌تر) را به توپ تکیه دهید؛
- اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، از کسی بخواهید توپ را ثابت نگه دارد؛
- به سمت جلو و روی توپ خم شوید تا سینه شما به توپ نزدیک‌تر شود؛
- سپس سینه را به سمت بالا بیاورید تا تقریباً با سطح بالاتنه هم‌تراز شود؛
- مراقب باشید که بیشازحد به عقب خم نشوید؛
- به آرامی پایین بیایید و مراحل قبلی را تکرار کنید؛
- و این حرکت را در ۱ تا ۳ ست و با ۸ تا ۱۶ تکرار انجام دهید.
حرف آخر
تمرینات بالا تنه مزایای متعددی دارند؛ از جمله کاهش ریسک آسیب دیدگی، بهبود عملکرد ورزشی و روزمره، اصلاح پوسچر و… در این مطلب از سایت مانکن با ۵ مورد از بهترین حرکات بالاتنه آشنا شدید. بحث آموزش تمرینات بالا تنه بسیار گسترده است و مطمئنا شما حرکات بالا تنه دیگری را نیز امتحان کرده‌اید. خوشحال می‌شویم که نظرات و تجربیات خود را درباره انجام این تمرینات و میزان اثربخشی آنها با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
- تمرینات بالا تنه هر چند وقت یکبار باید انجام شود؟
تعداد دفعات تمرینات بالا تنه با توجه به اهداف تمرینی و سطح آمادگی جسمانی ورزشکار مشخص می‌شود. معمولا توصیه می‌شود ۲ تا ۳ بار در هفته حرکات بالاتنه انجام دهید.
- مدت زمان تمرینات بالا تنه در هر جلسه چقدر است؟
هر جلسه تمرین بالاتنه (شامل گرم کردن، بخش اصلی تمرین، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها و سرد کردن) تقریباً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد.
- تعداد ست‌ها و تکرارها در حرکات بالاتنه؟
تعداد ست‌ها و تکرارها در آموزش تمرینات بالا تنه به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. توصیه می‌شود ورزشکاران مبتدی ۱ ست با ۱۲ تا ۱۶ تکرار انجام دهند. در مورد ورزشکاران سطح متوسط و پیشرفته، انجام ۱ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار کفایت می‌کند. در این حالت، وزنه باید به اندازه‌ای سنگین باشد که فقط بتوانید تعداد تکرار مورد نظر را کامل کنید.
منابع: verywellfit.com،integrehab.com،warwick.ac.uk/ ویراستار: طیبه جلایر
