پنیر کاتیج برای لاغری | منبع پروتئین سالم و کم‌چرب برای کاهش وزن
با وجود تنوع بالای پنیرهای موجود در بازار، پنیر کاتیج در میان علاقه‌مندان به تناسب اندام به شدت محبوب است. اگر به طور دقیق نمی‌دانید که پنیر کاتیج چیست و چه مزایایی برای کاهش وزن دارد، تا پایان این مطلب از سایت مانکن با ما همراه باشید. در ادامه از جنبه‌های مختلف به بررسی مزایای پنیر کاتیج برای لاغری و همچنین نحوه مصرف آن در رژیم غذایی می‌پردازیم.
پنیر کاتیج چیست؟
پنیر کاتیج (Cottage Cheese) که با نام پنیر روستایی یا پنیر کلبه نیز شناخته می‌شود، نوعی پنیر تازه و نرم با بافت دلمه‌ای و دانه‌دانه است. این پنیر با طعم ملایم و کمی ترش خود به فرایند طولانی کهنه شدن نیاز ندارد و می‌توانید بلافاصله پس از تهیه از آن استفاده کنید.
تفاوت پنیر کاتیج با پنیر معمولی
یکی از برجسته‌ترین مزایای پنیر کاتیج در رژیم‌های غذایی، کالری و چربی پایین آن است. حتی پرچرب‌ترین نوع پنیر کاتیج در مقایسه با کم‌چرب‌ترین انواع پنیرهای سفید یا پنیر فتا، چربی بسیار کمتر و کالری پایین‌تری دارد. همچنین پنیر کاتیج حاوی غلظت پروتئینی بالاتری نسبت به پنیر معمولی بوده و منبع غنی از پروتئین دیر هضم کازئین است. تفاوت دیگر پنیر کاتیج با پنیر معمولی به ساختار آنها بر می‌گردد. پنیر کاتیج، ساختار نرم‌تر و دلمه‌ای و پنیر معمولی، بافت سفت‌تر و فشرده‌تری دارد.
ارزش غذایی و کالری پنیر کاتیج
پنیر کاتیج کم چرب به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین با کیفیت در رژیم غذایی، کالری و چربی کمی دارد. همچنین منبع غنی مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین B12 محسوب می‌شود. ارزش غذایی پنیر کاتیج کم‌چرب در هر نصف فنجان (۱۰۰ گرم) به صورت زیر است:
- کالری: ۹۸؛
- کربوهیدرات: ۴٫۳ گرم (عمدتا لاکتوز)؛
- چربی: ۲٫۲ گرم؛
- فیبر: ۰ گرم؛
- کلسیم: ۷۳ تا ۱۲۳ میلی‌گرم؛
- پروتئین: ۱۱٫۱ گرم (عمدتا کازئین)؛
- و قند کل: ۴٫۱ گرم.
فواید پنیر کاتیج برای سلامتی
محتوای بالای پروتئین، کلسیم، ویتامین‌های گروه B، پروبیوتیک‌ها و سلنیوم موجود در پنیر کاتیج برای لاغری و سلامت عمومی مزایای متعددی دارد. مهم‌ترین فواید پنیر کاتیج عبارت‌اند از:
- موثر در تنظیم قند خون؛
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی؛
- تقویت سلامت سیستم عصبی؛
- بهبود سلامت دستگاه گوارش؛
- کمک به ساخت گلبول‌های قرمز؛
- تقویت سلامت قلبی عروقی؛
- حفظ شادابی و سلامت پوست؛
- تقویت بینایی؛
- پشتیبانی از سلامت استخوان‌ها؛
- جلوگیری از آسیب سلولی؛
- کاهش ریسک ابتلا به سرطان؛
- تقویت عملکرد تیروئید به دلیل سلنیوم بالا؛
- کمک به رشد مطلوب جنین؛
- و موثر در کاهش وزن.
۶ خواص پنیر کاتیج برای کاهش وزن
مصرف پنیر Cottage از جنبه‌های مختلف به بهبود تناسب اندام کمک می‌کند. حتما از پنیر کاتیج کم‌چرب یا بدون چربی در رژیم لاغری‌تان استفاده کنید؛ زیرا لبنیات پرچرب برای کاهش وزن چندان توصیه نمی‌شوند.
۱. پنیر کاتیج و عضله‌سازی
حفظ توده عضلانی بدون چربی در روند کاهش وزن برای سلامت متابولیک و چربی‌سوزی پایدار بسیار مهم است. مصرف پروتئین بالا با محافظت از ماهیچه‌ها و تقویت عضله‌سازی به کاهش بیشتر چربی بدن کمک می‌کند. پنیر کاتیج با دارا بودن مقدار قابل‌توجهی پروتئین دیر هضم به نام کازئین باعث آزادسازی تدریجی اسیدهای آمینه می‌شود. این ویژگی پنیر کاتیج برای لاغری به ساخت عضلات و جلوگیری از تجزیه آنها کمک می‌کند.
۲. پایین بودن کالری پنیر کاتیج برای لاغری
مواد غذایی با تراکم کالری پایین با افزایش حجم وعده غذایی و میزان رضایت از غذا، مقدار کالری دریافتی را کاهش می‌دهند. پنیر کاتیج یک ماده غذایی بسیار مغذی با کالری نسبتاً پایین است. یک وعده ۱۰۰ گرمی پنیر کاتیج کم چرب ۹۸ کالری و بیش از ۱۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد. پایین بودن کالری پنیر کاتیج به بهبود پایبندی به رژیم‌های دارای محدودیت کالری و دستیابی به نتایج کاهش وزن پایدار کمک می‌کند. برای ردیابی دقیق میزان کالری دریافتی روزانه‌تان از آموزش کالری شماری استفاده کنید.
۳. پنیر کاتیج برای لاغری و افزایش احساس سیری
تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از پروتئین با افزایش ترشح هورمون‌های سیری و کاهش سطح گلوکز پس از غذا به کاهش اشتها کمک می‌کنند. محتوای بالای پروتئین پنیر کاتیج با تقویت حس سیری طولانی‌مدت در کاهش هوس‌های غذایی و کالری دریافتی روزانه نقش دارد. به همین خاطر مصرف پروتئین کافی برای موفقیت در کاهش وزن ضروری است. به منظور محاسبه دقیق میزان پروتئین دریافتی روزانه‌تان، همین حالا برای نصب برنامه مانکن اقدام کنید.
۴. بهبود سلامت دستگاه گوارش با پنیر کاتیج کم‌چرب
برخی از انواع پنیر کاتیج حاوی باکتری‌های مفیدی هستند که طی فرآیند تولید (دلمه بستن شیر) به آن اضافه می‌شوند. این باکتری‌های مفید (پروبیوتیک‌ها) با کمک به حفظ تعادل میکروبیوم روده در کاهش مشکلات گوارشی مانند نفخ و کاهش سایز دور شکم نقش دارند. همچنین با تقویت جذب مواد مغذی توسط روده در بهبود سلامت عمومی و پایبندی به رژیم لاغری موثرند.
۵. پنیر کاتیج برای لاغری و تقویت متابولیسم
پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها اثر حرارتی بالاتری دارد؛ این بدان معناست بدن‌تان برای هضم آن کالری بیشتری می‌سوزاند. همچنین مصرف لبنیات در رژیم لاغری با بهبود نشانگرهای متابولیک مانند بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم بهتر گلوکز خون در تسریع سوخت‌و‌ساز بدن موثر است. بااین‌حال مصرف پنیر کاتیج کم‌چرب به‌تنهایی برای تقویت چشمگیر متابولیسم کافی نیست و بدین منظور باید یک روتین ورزشی منظم و استاندارد داشته باشید. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز و هدفمند از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۶. پنیر کاتیج برای کنترل قند خون و ولع شیرینی
نوسانات سریع قند خون از عوامل اصلی اضافه وزن و میل به مصرف شیرینی‌جات است. محتوای پروتئین بالای پنیر کاتیج با کاهش سرعت ورود قند به خون از افزایش ناگهانی آن جلوگیری می‌کند. با تثبیت قند خون، هوس‌های غذایی و ولع مصرف شیرینی به شدت کاهش می‌یابد. برای ولع‌های شدید، آن را با شیرینی‌های طبیعی مانند خرما ترکیب کنید. برای مواقعی که به پنیر کاتیج دسترسی ندارید، پنیر بز را امتحان کنید. ترکیب خرما و پنیر بز نیز مزایای مشابهی را با پروتئین کمتر و کالری بیشتر ارائه می‌دهد.
دستور تهیه پنیر کاتیج
پنیر کاتیج به صورت آماده در دسترس است. بااین‌حال نوع خانگی آن به علت عدم وجود مواد نگهدارنده و کنترل کامل بر میزان قند و نمک افزوده مزایای بیشتری دارد. برای تهیه پنیر Cottage ابتدا شیر را روی حرارت ملایم قرار دهید تا به جوش بیاید. پس از خاموش کردن به ازای هر ۱ لیوان شیر، ۲ قاشق غذاخوری سرکه یا آبلیمو به آن اضافه کنید. ۵ دقیقه صبر کنید و سپس آن را به آرامی هم بزنید تا شیر کاملاً دلمه ببندد. در صورت تمایل مقداری نمک نیز برای طعم‌دهی اضافه کنید. این مخلوط را از صافی رد کنید تا آب اضافی آن کاملاً گرفته شود.
نحوه مصرف پنیر کاتیج در رژیم
پنیر کاتیج به دلیل بافت نرم و طعم ملایم خود به شکل‌های متنوعی قابل مصرف است. ساده‌ترین روش‌های مصرف پنیر کاتیج برای لاغری شامل موارد زیر هستند:
۱.برای یک صبحانه رژیمی با پنیر کاتیج، آن را با میوه‌های تازه مانند توت و موز، مغزها و کمی عسل ترکیب کنید.
۲. از آن در انواع سالادها یا غذاهای اصلی مانند لازانیا، تخم مرغ همزده یا املت استفاده کنید.
۳. در تهیه پنکیک یا وافل‌های رژیمی، آن را جایگزین شیر کنید.
۴. برای افزایش میزان پروتئین، پنیر کاتیج را به اسموتی‌ها اضافه کنید.
۵. به عنوان یک اسنک سالم، آن را همراه با سبزیجات تازه یا نان تست سبوس‌دار میل کنید.
بهترین زمان مصرف پنیر کاتیج برای لاغری
مصرف پنیر کاتیج به خاطر محتوای بالای پروتئین و چربی پایین در زمان‌های خاصی از روز با مزایای لاغری بیشتر همراه است؛ از جمله:
۱.قبل از خواب: پروتئین کازئین بالای موجود در پنیر کاتیج به کُندی هضم می‌شود و آمینو اسیدها را به‌تدریج آزاد می‌کند. برای جلوگیری از تجزیه عضلات، حفظ متابولیسم پایه و ریکاوری شبانه توصیه می‌شود آن را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
۲. میان‌وعده: برای تثبیت قند خون و کنترل اشتها در بین وعده‌های غذایی اصلی خصوصا در عصر از پنیر کاتیج به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.
۳. قبل یا بعد از تمرین: مصرف پنیر Cottage حدود یک ساعت قبل از تمرین، سوخت مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. استفاده از آن بلافاصله پس از تمرین در ترکیب با کربوهیدرات در تسریع ترمیم عضلات آسیب‌دیده و بازسازی ذخایر انرژی نقش دارد.
عوارض پنیر کاتیج برای لاغری
با وجود فواید پنیر کاتیج برای سلامتی و تناسب اندام، مصرف بیش‌ازحد آن با عوارض جانبی نامطلوبی همراه است و برای برخی از افراد به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. متداول‌ترین عوارض پنیر کاتیج عبارت‌اند از:
- احتباس آب و افزایش فشار خون به دلیل محتوای سدیم بالا؛
- مشکلات گوارشی مانند نفخ، شکم درد و اسهال در مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز؛
- واکنش‌های آلرژیک در افراد حساس به لبنیات به دلیل وجود پروتئین کازئین و وی؛
- یبوست به دلیل عدم وجود فیبر در پنیر کاتیج (خصوصا در رژیم‌های سخت و نامتعادل)؛
- و افزایش کالری دریافتی ناشی از شکر افزوده در صورت استفاده از انواع طعم‌دار و میوه‌ای.
حرف آخر
پنیر کاتیج کم چرب از جنبه‌های مختلف در کاهش وزن موثر است. در این مطلب از سایت مانکن با مزایای پنیر کاتیج برای لاغری آشنا شدید. به منظور بهره‌مندی از حداکثر خواص پنیر کاتیج برای کاهش وزن، آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید.
سوالات متداول
- آیا پنیر کاتیج برای لاغری مناسب است؟
بله. پروتئین بالا، چربی کم و کالری پایین پنیر کاتیج، آن را به یک گزینه ایده‌آل در رژیم‌های کاهش وزن تبدیل می‌کند.
- پنیر کاتیج چقدر چربی دارد؟
میزان چربی پنیر کاتیج با توجه به نوع آن متفاوت است. در هر ۱۰۰ گرم پنیر کاتیج کم چرب ۱ تا ۲ گرم چربی و در نوع پرچرب آن ۴ تا ۵ گرم چربی وجود دارد.
- چه کسانی نباید از پنیر کاتیج برای لاغری استفاده کنند؟
مبتلایان به فشار خون بالا و افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لبنیات هستند، نباید از پنیر کاتیج برای لاغری استفاده کنند. همچنین به دلیل پتاسیم و فسفر بالای موجود در این پنیر، مصرف آن برای بیماران کلیوی مضر است.
- میزان مصرف پنیر کاتیج برای لاغری چقدر است؟
میزان مصرف توصیه شده پنیر کاتیج برای لاغری حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم (نصف پیمانه) در روز است.
منابع: uclahealth.org،news-medical.net،patient.info/ ترجمه: طیبه جلایر
