تمرین روز اول بدنسازی؛ راهنمای شروع اصولی برای مبتدی‌ها
تمرین روز اول بدنسازی از دغدغه‌های اصلی افراد مبتدی در اولین روز ورزش در باشگاه است. اغلب مبتدیان نمی‌دانند که اولین روز بدنسازی در باشگاه باید چگونه باشد و کدام حرکات برای شروع مناسب هستند. اگر شما هم به دنبال پاسخ سوال رایج «روز اول ورزش در باشگاه چکار کنم؟» هستید، در ادامه با ما همراه باشید. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی بهترین انواع حرکت روز اول باشگاه می‌پردازیم و یک برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه ارائه می‌دهیم.
اهمیت تمرین روز اول بدنسازی
تمرین روز اول بدنسازی فقط یک جلسه ورزشی ساده محسوب نمی‌شود؛ بلکه مهم‌ترین گام برای شروع اصولی مسیر تناسب اندام شماست. اغلب ورزشکاران مبتدی، مهم‌ترین روز باشگاه را زمانی می‌دانند که به اندام رویایی‌شان رسیده‌اند. بااین‌حال یک شروع قدرتمند و منطقی در محیط باشگاه، پیشرفت پایدار و تدریجی و دستیابی به هدف نهایی را تضمین می‌کند.
موارد زیر، مهم‌ترین دلایل اهمیت اولین روز بدنسازی در باشگاه هستند:
- مواجهه و غلبه بر ترس و اضطراب ناشی از محیط جدید و تقویت عزم و اراده؛
- درک نحوه واکنش بدن به تمرینات پایه و شناخت حدود توانایی فیزیکی اولیه؛
- شروع یادگیری اصول ایمنی مانند فرم صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی؛
- و برنامه‌ریزی برای ایجاد یک روال ورزشی مستمر.
آمادگی برای تمرین روز اول بدنسازی
برای افزایش آمادگی در اجرای حرکات روز اول باشگاه بدنسازی می‌توانید تمرینات بدنسازی در منزل را امتحان کنید. بااین‌حال نکات مهم دیگری نیز وجود دارند که در افزایش آمادگی قبل از اولین روز بدنسازی در باشگاه موثرند.
- پیش از شروع برنامه بدنسازی مبتدی درباره باشگاه مورد نظر، محیط عمومی و تجهیزات ورزشی آن تحقیق کنید؛
- قبل از تمرین و در طول روز آب کافی بنوشید تا بدن‌تان هیدراته بماند. همچنین حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین، یک وعده غذایی سبک و انرژی‌زا میل کنید؛
- یک حوله کوچک و تمیز برای استفاده در حین تمرین و یک قفل شخصی برای کمد (طبق قوانین باشگاه) همراه داشته باشید؛
- برای افزایش راحتی و جلوگیری از گرم شدن بیشازحد، لباس‌های تمرینی راحت و تنفس‌پذیر بپوشید؛
- و به منظور حفظ ایمنی مفاصل و جلوگیری از آسیب‌دیدگی از کفش ورزشی مناسب و استاندارد استفاده کنید.
برای تهیه باکیفیت‌ترین وسایل ورزشی از جمله زیرانداز، کفش، لباس ورزشی، دستکش بدنسازی و… با قیمت مناسب در کوتاه‌ترین زمان ممکن به فروشگاه مانکن مراجعه نمایید.
فروشگاه مانکن
هر آنچه برای مانکن شدن نیاز دارید در فروشگاه می تونید پیدا کنید. لوازم ورزشی، تغذیه سالم و اکسسوری و لوازم جذاب برای حفظ انگیزه!
برای خرید از فروشگاه مانکن روی لینک زیر بزنید.
روز اول ورزش در باشگاه چکار کنم؟
اولین روز بدنسازی در باشگاه برای اغلب مبتدیان با استرس زیادی همراه است. آگاهی از نکات برنامه بدنسازی روز اول به کنترل این استرس، افزایش اعتماد‌به‌نفس و شروع اصولی بدنسازی کمک می‌کند. موارد زیر، مهم‌ترین توصیه‌های روز اول باشگاه هستند.
۱. دریافت برنامه برای تمرین روز اول بدنسازی
برای دستیابی به بهترین نتایج باید یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی کاملاً شخصی‌سازی شده از مربی‌تان دریافت کنید. این برنامه اختصاصی شامل تمرینات و توصیه‌های تغذیه‌ای متناسب با وضعیت جسمانی و هدف نهایی شماست. در صورت عدم دسترسی به مربی یا نیاز به حمایت بیشتر از ابزارهای آنلاین کمک بگیرید. با نصب برنامه مانکن از قابلیت‌هایی مانند تمرینات ورزشی متنوع و آنالیز بشقاب غذایی بهره‌مند می‌شوید.
۲. شروع تمرین روز اول بدنسازی با گرم کردن اصولی
جلسه تمرینی خود را با گرم کردن شروع کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه کار هوازی سبک (مانند دوچرخه ثابت یا تردمیل با سرعت کم) و چند حرکت کششی پویا، بدن شما را برای تمرین آماده می‌کند. این مورد از مهم‌ترین نکات برنامه بدنسازی روز اول است که ریسک آسیب‌دیدگی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
۳. انتخاب وزنه‌های مناسب در برنامه بدنسازی روز اول
در اولین روز بدنسازی در باشگاه به عنوان یک فرد مبتدی باید از وزنه‌های بسیار سبک استفاده کنید. هدف روز اول، یادگیری فرم صحیح اجرای حرکت است؛ نه تمرین با وزنه‌های سنگین و عضله‌سازی. هرگز برای وزنه زدن به خودتان فشار نیاورید.
۴. شروع با حرکات پایه بدنسازی
حرکات بدنسازی برای شروع باید ساده و چند مفصلی باشند. حرکات چند مفصلی یا ترکیبی (مانند اسکات و پرس سینه) با درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، کارایی تمرین روز اول بدنسازی را بالا می‌برند. حرکات پایه بدنسازی برای تقویت هماهنگی عضلانی و ایجاد پایه قوی برای پیشرفت‌های آتی، ضروری هستند.
۵. فشار نیاوردن بیش از حد به بدن
هدف اصلیِ تمرین روز اول بدنسازی، لذت بردن از تمرین، آشنایی با محیط باشگاه و یادگیری صحیح حرکات است. در اولین روز بدنسازی در باشگاه، بیش از توان خود به بدن‌تان فشار نیاورید. به صدای بدن خود گوش دهید؛ اگر در طول تمرین احساس درد شدید (نه صرفاً خستگی عضلانی) کردید، بلافاصله آن حرکت را متوقف نمایید.
۶. پایان تمرین روز اول بدنسازی با سرد کردن صحیح
سرد کردن، یک بخش حیاتی از هر نوع فعالیت ورزشی از جمله تمرینات روزانه ورزشی است؛ اما در بدنسازی به دلیل فشار تخصصی‌تر بر عضلات اهمیت بیشتری دارد. برای بازگشت ضربان قلب به حالت عادی و جلوگیری از کوفتگی عضلانی، تمرین روز اول بدنسازی را با سرد کردن به پایان برسانید. چند دقیقه کار هوازی سبک و حرکات کششی ایستا (ثابت) در این مرحله کفایت می‌کند.
۷. استراحت و ریکاوری در تمرین بدنسازی برای مبتدیان
پس از اتمام جلسه تمرین روز اول بدنسازی به بدن‌تان استراحت دهید. این کار برای کمک به ریکاوری و بازسازی عضلات ضروری است. فراموش نکنید که ریکاوری پس از تمرین به اندازه خود تمرین در موفقیت بلندمدت شما نقش دارد.
بهترین حرکات روز اول باشگاه بدنسازی
تمرینات بدنسازی از نظر میزان دشواری، پیچیدگی فنی، گروه عضلانی هدف و… متفاوت هستند. بنابراین برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، تقویت انگیزه و پایبندی به تمرینات نباید در روز اول به سراغ سخت ترین حرکات بدنسازی بروید. اولین روز بدنسازی در باشگاه باید شامل تمرینات فول بادی (Full Body) باشد؛ یعنی حرکات چند مفصلی که تمامی گروه‌های عضلانی اصلی را به طور همزمان درگیر می‌کنند. بهترین تمرینات بدنسازی مبتدی برای روز اول باشگاه عبارت‌اند از:
۱.اسکوات
این حرکت، مهم‌ترین تمرین پایین‌تنه محسوب می‌شود و عضلات پا، باسن و کمر را تقویت می‌کند. برای شروع توصیه می‌شود اسکات با وزن بدن را امتحان کنید یا از یک دمبل سبک استفاده نمایید. این تمرین، بدن‌تان را برای اجرای درست سایر حرکات ورزشی آماده می‌کند و هماهنگی کلی بدن را افزایش می‌دهد.
۲. پرس سینه
این تمرین برای تقویت عضلات سینه، سرشانه جلویی و پشت بازو ضروری است و تعادل لازم را برای عضلات کِشنده پشت ایجاد می‌کند. برای ایمنی بیشتر و تمرکز بر فرم در تمرین روز اول بدنسازی از دستگاه پرس سینه یا دمبل‌های سبک روی نیمکت صاف استفاده کنید.
۳. زیربغل با دمبل خم
زیربغل، عضلات پشت (زیربغل) و دو سر بازو را تقویت کرده و به اصلاح وضعیت قامت کمک می‌کند. این حرکت در تقویت متوازن قدرت عضلات پشت و جلو بالاتنه نقش دارد. از یک دمبل بسیار سبک استفاده کنید و تمام تمرکز خود را روی انقباض عضلات پشت بگذارید.
۴. پرس سرشانه نشسته
این حرکت عضلات سرشانه را درگیر می‌کند که برای تقویت پایداری مفصل شانه مهم هستند. اجرای نشسته با دمبل‌های سبک، تسلط شما بر حرکت را افزایش می‌دهد و فشار را از کمر برمی‌دارد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادرید آن را به صورت کاملاً صحیح بالای سر ببرید.
۵. پلانک
plank مهم‌ترین حرکت برای تقویت عضلات عمقی و میانی بدن است. عضلات میانی قوی، لازمه اجرای ایمن و درست تمام حرکات چند مفصلی محسوب می‌شوند. هر ست را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
برنامه بدنسازی ۳ روزه برای مبتدیان
برای راهنمایی بیشتر شما عزیزان در ادامه یک نمونه برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه ارائه می‌دهیم. برنامه PPL (Push, Pull, Legs) یک روش کارآمد برای تقسیم تمرینات هفتگی است که عضلات را بر اساس عملکرد حرکتی آنها (هل دادن، کشیدن و پا) دسته‌بندی می‌کند. این برنامه با جدا کردن گروه‌های عضلانی، زمان کافی برای استراحت آنها فراهم می‌‌نماید. بنابراین مبتدیان می‌توانند با شدت و تمرکز بیشتری تمرین کنند و پیشرفت سریع و متعادلی داشته باشند.
روز اول: عضلات هل‌دهنده (Push Day): این جلسه تمرین روز اول بدنسازی روی عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو تمرکز دارد.
- پرس سینه با هالتر: ۳ ست × ۱۰ تکرار؛
- پرس بالا سینه دمبل: ۳ ست × ۱۰ تکرار؛
- فلای سینه با دستگاه: ۳ ست × ۱۲ تکرار؛
- پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست × ۱۰ تکرار؛
- نشر جانب دمبل: ۲ ست × ۱۵ تکرار؛
- فیس پول با طناب: ۳ ست × ۱۵ تکرار؛
- پشت بازو سیم‌کش: ۳ ست × ۱۲ تکرار؛
- و دیپ دستگاه: ۳ ست × ۱۰ تکرار.
روز دوم: عضلات کشنده :(Pull Day) این جلسه، عضلات پشت، زیربغل و جلو بازو را درگیر می‌کند.
- بارفیکس (یا دستگاه کمکی): ۳ ست با تعداد تکرار حداکثر؛
- لت سیم‌کش از جلو: ۳ ست × ۱۰ تکرار؛
- قایقی سیم‌کش دست بسته: ۳ ست × ۱۵ تکرار؛
- زیربغل دمبل تک خم: ۳ ست × ۱۰ تکرار (هر دست)؛
- جلو بازو دمبل متناوب: ۳ ست × ۱۰ تکرار (هر دست)؛
- جلو بازو با سیم‌کش: ۲ ست × ۱۵ تکرار؛
- و جلو بازو هالتر لاری: ۳ ست × ۱۰ تکرار.
روز سوم: عضلات پا و میانی مرکزی (Leg + Core Day): تمرینات روز سوم در برنامه بدنسازی مبتدی بر عضلات پایین‌تنه و شکم تمرکز می‌کنند.
- اسکوات با هالتر یا دستگاه اسمیت: ۳ ست × ۱۰ تکرار؛
- پرس پا دستگاه: ۳ ست × ۱۰ تکرار؛
- جلو پا دستگاه (چهارسر ران): ۳ ست × ۱۲ تکرار؛
- پشت پا دستگاه (همسترینگ): ۳ ست × ۱۲ تکرار؛
- ساق پا نشسته دستگاه: ۳ ست × ۲۰ تکرار؛
- کرانچ شکم دستگاه: ۳ ست × ۱۵ تکرار؛
- و دراز نشست: ۳ ست × ۳۰ تکرار.
هر جلسه را با ۵ دقیقه گرم کردن سبک و حرکات کششی شروع کنید. وزنه‌ها باید به نحوی انتخاب شوند که قادر باشید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید. همچنین بین ست‌ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت نمایید.
اشتباهات رایج در روز اول بدنسازی
اغلب افراد مبتدی در شروع برنامه بدنسازی خود دچار اشتباهات متداولی می‌شوند. آگاهی از خطاهای رایج بدنسازی اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا آنها ریسک بروز آسیب‌های جدی را افزایش می‌دهند و روند پیشرفت‌تان را مختل می‌کنند. موارد زیر مهم‌ترین اشتباهات مبتدیان در تمرین روز اول بدنسازی هستند:
- وزنه زدن سنگین بدون حفظ فرم صحیح؛
- بی‌توجهی به گرم کردن و سرد کردن کافی؛
- تمرین بیشازحد و نادیده گرفتن ریکاوری؛
- تمرکز بر تمرینات وزنه‌ای و جدی نگرفتن تمرینات هوازی، کششی و انعطاف‌پذیری؛
- و تغذیه و آبرسانی ناکافی در حین تمرین و پس از آن.
حرف آخر
تمرین روز اول بدنسازی برای اغلب مبتدیان با استرس و سردرگمی همراه است. بااین‌حال کسب آمادگی لازم و توجه به چند نکته ساده، برنامه بدنسازی روز اول را به پایه‌ای قوی برای پیشرفت شما در مسیر تناسب اندام تبدیل می‌کند. در این مطلب از سایت مانکن به مهم‌ترین توصیه‌های روز اول باشگاه و حرکات پایه بدنسازی پرداختیم. شما کدام حرکت روز اول باشگاه را ترجیح می‌دهید؟
سوالات متداول
- مدت تمرین روز اول بدنسازی؟
حرکات روز اول باشگاه را به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام داده و زمان تمرین را به‌تدریج افزایش دهید.
- برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی دارد؟
تمرین بدنسازی برای مبتدیان یک برنامه فول بادی است که در آن، تمامی گروه‌های عضلانی اصلی در یک جلسه تمرینی درگیر می‌شوند. تمرینات بدنسازی مبتدی را ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهید.
- چگونه بدن درد بعد از تمرین روز اول بدنسازی را کاهش دهیم؟
بدن درد بعد از تمرین روز اول بدنسازی به دلیل آسیب‌های کوچک به فیبرهای عضلانی و بافت‌های همبند اتفاق می‌افتد و معمولاً ۲ تا ۳ روز طول می‌کشد. برای کاهش بدن درد در صورت تورم از کمپرس یخ و در غیر این صورت از کمپرس یا دوش آب گرم استفاده کنید. انجام ماساژ ملایم، حرکات کششی و پیاده‌روی سبک نیز به ریکاوری سریع‌تر عضلات کمک می‌کند.
منابع: planetfitness.com،betterme.world،ironbullstrength.com/ترجمه: طیبه جلایر
