رژیم کودکان؛ راهنمای تغذیه سالم و متعادل برای رشد و سلامت
برنامه‌ریزی صحیح رژیم کودکان برای دستیابی به وزن سالم و رشد مطلوب جسمی و ذهنی آنها اهمیت بسیاری دارد. با شیوع بالای چاقی، بحث رژیم برای کودکان از یک دغدغه خانوادگی به یک مسئله جدی در حوزه سلامت عمومی تبدیل شده است. در این مطلب از سایت مانکن به بررسی مضرات رژیم برای کودکان و همچنین نکات تغذیه سالم و متعادل آنها برای کاهش وزن می‌پردازیم.
رژیم کودکان برای لاغری و چاقی
برخی کودکان با کمبود وزن شدید روبه‌رو هستند؛ به‌طوری‌که روند رشدشان با نمودارهای رشد استاندارد همخوانی ندارد. این وضعیت به تغذیه نامناسب و ابتلا به یک مشکل زمینه‌ای مانند کم‌خونی یا انگل مربوط می‌شود. در این شرایط علاوه بر افزایش کالری دریافتی از طریق کالری شماری باید مشکل زمینه‌ای کودک نیز برطرف شود. برنامه‌ریزی برای رژیم کودکان لاغر معمولاً ساده است؛ اما رژیم برای کودکان چاق پیچیدگی بیشتری دارد.
به گفته وب سایت nhs.uk : «کودکانی که اضافه وزن دارند، به احتمال زیاد در بزرگسالی نیز با این مشکل مواجه می‌شوند. این مسئله ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. بهترین راهکار برای دستیابی به وزن سالم، اصلاح رژیم غذایی و افزایش سطح فعالیت بدنی کودک است.»
منبع: nhs.uk
علت چاقی کودکان و نوجوانان
پیش از ارائه مناسب‌ترین رژیم کودکان برای رفع اضافه وزن بهتر است به بررسی دلایل چاقی کودکان و نوجوانان بپردازیم. چاقی در سنین پایین معمولا به یک یا چند مورد از دلایل زیر اتفاق می‌افتد:
- نداشتن تحرک کافی به علت استفاده بیشازحد از وسایل الکترونیکی، مهم‌ترین علت چاقی کودکان و نوجوانان؛
- عادات غذایی ناسالم و مصرف بیشازحد غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فود، تنقلات پرچرب و نوشیدنی‌های شیرین؛
- الگوهای غذایی ناسالم خانواده مانند نداشتن برنامه غذایی منظم و غذا خوردن جلوی تلویزیون؛
- دسترسی آسان به غذاهای مضر و فست‌فود در بوفه‌های مدارس و محیط‌های آموزشی؛
- عوامل روانی مانند استرس، افسردگی، بی حوصلگی و استفاده از غذا برای مقابله با احساسات منفی؛
- بیماری‌ها و اختلالات هورمونی مانند کم کاری تیروئید و سندروم کوشینگ؛
- خواب کم و بی‌کیفیت؛
- و استعداد ژنتیکی کودک.
مضرات رژیم برای کودکان
رژیم‌های کاهش وزن معمولا شامل محدودیت شدید کالری و حذف برخی گروه‌های غذایی هستند. استفاده از چنین رژیم‌های سختگیرانه‌ای، آسیب‌های جدی و جبران‌ناپذیری به سلامت جسمی و روانی کودکان وارد می‌کند. به همین خاطر کارشناسان سلامتی و متخصصان تغذیه، رژیم برای کودکان را توصیه نمی‌کنند. موارد زیر مهم‌ترین علت ممنوعیت رژیم کودکان هستند.
کمبود مواد مغذی و اختلال در رشد با رژیم کودکان
یکی از مهم‌ترین مضرات رژیم برای کودکان، اختلال در روند رشد طبیعی آنها به دلیل کمبود مواد مغذی است. کودکان برای رشد صحیح استخوان‌ها، تکامل مغز و عملکرد سالم اندام‌ها به درشت مغذی‌های کافی و ریز مغذی‌های ضروری نیاز دارند. کمبود این مواد مغذی به توقف رشد قدی، کاهش وزن غیرطبیعی و تأخیر در رشد شناختی آنها منجر می‌شود. با نصب برنامه مانکن بر کالری روزانه و میزان مصرف درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی کودک‌تان نظارت کنید.
کاهش متابولیسم و افزایش وزن در بزرگسالی
کُند شدن متابولیسم بدن، یکی دیگر از مضرات رژیم برای کودکان است که اثرات ناخوشایند طولانی مدت ایجاد می‌کند. در هنگام محدودیت شدید کالری، بدن کودک به حالت بقاء می‌رود و برای صرفه‌جویی در انرژی، سرعت سوخت‌وساز خود را کاهش می‌دهد. این وضعیت، لاغری را دشوار می‌سازد و ریسک ابتلا به اضافه وزن در بزرگسالی را افزایش می‌دهد.
ابتلا به اختلالات خوردن، از مضرات رژیم برای کودکان
رژیم گرفتن در سنین پایین، رابطه کودک با غذا را تغییر می‌دهد و زمینه را برای ابتلا به اختلالات خوردن فراهم می‌کند. رژیم کودکان به ایجاد وسواس فکری نسبت به غذا منجر می‌شود و در شکل‌گیری رفتارهای افراطی نظیر بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی نقش دارد. اختلالات فوق علاوه بر آسیب‌های جسمی به تأخیرهای رشدی و مشکلات یادگیری منجر می‌شوند.
مشکلات روانی ناشی از رژیم کودکان
تمرکز والدین بر وزن کودک و محدودیت‌های غذایی مداوم باعث ایجاد احساس عدم کفایت و اضطراب شدید او می‌شود. احساس گناه در مورد خوردن غذاهای خاص و خجالت کشیدن از بدن، لذت طبیعی غذا خوردن را از بین می‌برد. بنابراین یک تصویر بدنی منفی در ذهن کودک شکل می‌گیرد که در نهایت به افسردگی و انزوای اجتماعی منجر می‌شود.
خستگی و بی‌حالی ناشی از رژیم کودکان
رژیم‌های سختگیرانه با عدم تأمین کالری کافی و مواد مغذی حیاتی بدن کودک در بروز ضعف و خستگی نقش دارند. بدین ترتیب کودک انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه، بازی و تمرکز در مدرسه را ندارد و همین امر به کم تحرکی و افزایش وزن او منجر می‌شود.
۱۰ نکات تغذیه سالم و متعادل در رژیم کودکان
یک برنامه ایده‌آل برای رژیم کودکان به جای تمرکز بر محدود کردن غذاها شامل تغییراتی برای اصلاح سبک زندگی آنهاست. موارد زیر، مهم‌ترین نکات برای کمک به بهبود رژیم کودکان و کاهش وزن سالم هستند.
۱.ارزیابی پزشکی قبل از رژیم برای کودکان
اولین قدم، مشورت با پزشک متخصص کودکان است. او با ارزیابی دقیق، احتمال هرگونه مشکل زمینه‌ای مانند اختلالات هورمونی را بررسی کرده و یک برنامه غذایی متعادل و متناسب با رشد کودک را توصیه می‌کند.
۲. انتخاب غذاهای سالم و کامل در رژیم کودکان
کودک را به خوردن غذاهای متنوع و سالم از تمام گروه‌های غذایی تشویق کنید و مصرف غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فود و نوشیدنی‌های شیرین را محدود نمایید. در تهیه غذای کودک از روش‌های پخت سالم مانند بخارپز کردن، گریل کردن و پخت در فر (به جای سرخ کردن) استفاده کنید.
۳. رژیم کودکان با کنترل حجم وعده‌های غذایی
کودکان نباید به اندازه بزرگسالان غذا بخورند؛ بنابراین به میزان غذای سروشده در هر وعده توجه کنید. اندازه مناسب هر وعده با سن، قد و سطح فعالیت کودک متفاوت است. برای تعیین حجم وعده غذایی مناسب برای کودک‌تان با پزشک مشورت کنید.
۴. حذف تنقلات ناسالم در رژیم کودکان
در رژیم کودکان از انواع میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، ماست کم‌چرب، آجیل و… استفاده کنید. همچنین مصرف تنقلات ناسالم مانند چیپس، پفک، دسرهای شیرین و بستنی را به حداقل برسانید.
۵. مشارکت کودک در برنامه‌ریزی غذا
در فرآیند خرید و انتخاب غذاهای سالم از فروشگاه و همچنین در تهیه و آماده‌سازی غذاها از کودک‌تان کمک بگیرید. این کار، تمایل او برای مصرف غذاهای سالم را افزایش می‌دهد.
۶. ثبت وعده‌های غذایی در رژیم کودکان
غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی کودک‌تان را در یک دفترچه یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا میزان کالری دریافتی کودک و عادات غذایی ناسالم او را شناسایی کنید و برنامه‌ریزی غذایی بهتری داشته باشید.
روش سریع‌تر و دقیق‌تر برای ثبت وعده‌های غذایی در رژیم کودکان، استفاده از اپلیکیشن‌های معتبر مانند مانکن است. برای نظارت آسان و دقیق بر کالری‌ها و وعده‌های غذایی فرزندتان، از برنامه مانکن کمک بگیرید.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۷. رژیم کودکان با کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین
نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های ورزشی را فقط برای مناسبت‌های خاص محدود کنید. آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی بدون دریافت کالری اضافی محسوب می‌شود. در کنار آن از شیر کم‌چرب و اسموتی‌های خانگی نیز در حد اعتدال استفاده کنید.
۸. افزایش فعالیت بدنی کودک
کودک‌تان تشویق کنید تا روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشد. بازی در فضای باز، ورزش‌های گروهی، طناب زدن، پیاده‌روی روزانه، دوچرخه‌سواری، شنا، و دویدن از فعالیت‌های بدنی مفید در رژیم کودکان هستند.
۹. کاهش زمان استفاده از صفحات نمایش
زمان تماشای تلویزیون، استفاده از گوشی و بازی‌های کامپیوتری را با توجه به سن کودک‌تان محدود کنید. افزایش زمان استفاده از این وسایل با کاهش فعالیت بدنی و تقویت میل به مصرف تنقلات ناسالم در افزایش وزن نقش دارد.
۱۰. اهمیت خواب کافی در رژیم کودکان
کمبود خواب، هورمون‌های گرسنگی را افزایش و هورمون‌های سیری را کاهش می‌دهد. این امر به افزایش اشتها و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری منجر می‌شود. همچنین کم خوابی با خستگی و کاهش فعالیت بدنی کودک همراه است که این مسئله نیز در بروز چاقی نقش دارد.
مطمئن شوید که کودک‌تان حداقل ۱۰ ساعت خواب شبانه با کیفیت دارد و شب‌ها تا دیر وقت بیدار نمی‌ماند.
سخن پایانی
در این مطلب از سایت مانکن به بررسی مضرات رژیم برای کودکان پرداختیم و علت ممنوعیت رژیم کودکان را توضیح دادیم. رژیم کودکان برای کاهش وزن یک برنامه غذایی محدودکننده نیست؛ بلکه یک راهکار جامع برای اصلاح سبک زندگی آنهاست. تغذیه سالم و متعادل، افزایش فعالیت بدنی و تغییر الگوهای غذایی خانواده برای کاهش وزن پایدار و سالم کودکان و نوجوانان ضرورت دارند.
سوالات متداول
- رژیم کودکان باید چگونه باشد؟
رژیم کودکان باید بر پایه تغذیه سالم و متعادل باشد تا رشد و سلامت کودک را تضمین کند. مصرف مقدار کافی کربوهیدرات‌های کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم برای تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز آنها ضروری است.
- رژیم کودکان برای کاهش وزن تا چه سنی ممنوع است؟
رژیم کاهش وزن برای کودکان تا قبل از دوران بلوغ (یعنی پیش از ۱۲ سالگی) به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. با توجه به مضرات رژیم برای کودکان، اکثر متخصصان معتقدند که بهترین زمان برای رژیم کودکان پس از ۱۸ سالگی است.
- برای کاهش وزن در کودکان چه باید کرد؟
کودکان برای کاهش وزن به رژیم‌های سختگیرانه نیاز ندارند. موثرترین راهکار برای رژیم کودکان تشویق آنها به انتخاب‌های غذایی بهتر و افزایش فعالیت بدنی به منظور دستیابی به یک سبک زندگی سالم است.
منابع: cmcfresno.com،verywellhealth.com/ترجمه: طیبه جلایر
