تمرین سرشانه بدنسازی؛ حرکات اصولی برای افزایش حجم و قدرت
تمرین سرشانه بدنسازی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه تمرینی ورزشکاران به شمار می‌آید. با توجه به اهمیت سرشانه در بدنسازی حرفه‌ای، یادگیری بهترین حرکات سرشانه بدنسازی اهمیت بسیاری دارد. حرکات سرشانه بسیار متنوع بوده و شامل تمرین سرشانه جلو، میانی و پشت هستند. به منظور آشنایی با بهترین حرکات برای فرم‌دهی سرشانه بدون آسیب با این مطلب از سایت مانکن همراه باشید.
آشنایی با عضلات سرشانه
پیش از معرفی چند تمرین سرشانه بدنسازی بیایید آناتومی این عضلات را بررسی کنیم. عضله اصلی سرشانه دلتوئید نامیده می‌شود. این عضله از ستون فقرات کتف تا قسمت جانبی ترقوه ادامه دارد و از مفصل شانه و ثبات آن حمایت می‌کند. دلتوئید یک عضله مثلثی شکل بوده و شامل سه بخش مجزا است: قدامی، میانی و خلفی. با توجه به آسیب‌پذیری مفصل شانه توصیه می‌شود چند حرکت سرشانه را در تمرینات ورزشی روزانه خود بگنجانید.
به یک روال تمرینی استاندارد و هدفمند نیاز دارید که متناسب با وضعیت بدنی‌تان باشد؟ از اپلیکیشن مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیداهمیت تقویت عضلات سرشانه با تمرین سرشانه بدنسازی
سرشانه‌های خوش‌فرم و حجیم، نقش قابل‌توجهی در ایجاد یک اندام جذاب دارند. تقویت سرشانه با تمرین سرشانه بدنسازی به ایجاد تعادل بین عضلات بالاتنه و پایین‌تنه کمک می‌کند. عضلات دلتوئید گرد و عضلانی با ایجاد فرم V شکل در بالاتنه، پهنای شانه‌ها را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند که کمر باریک‌تر به نظر برسد. سرشانه‌های قوی برای انجام صحیح و ایمن بسیاری از تمرینات ورزشی مانند تمرین بازو با دمبل و همچنین فعالیت‌های بدنی روزمره حیاتی هستند.
۶ بهترین تمرین سرشانه بدنسازی
حرکات حجیم‌کننده سرشانه تنوع بالایی دارند و با دستگاه‌های بدنسازی، دمبل، هالتر یا وزن بدن انجام می‌شوند. در ادامه به معرفی ۶ مورد از بهترین حرکات سرشانه بدنسازی می‌پردازیم.
۱.پرس سرشانه هالتر ایستاده، تمرین سرشانه با هالتر
پرس سرشانه از موثرترین تمرینات بالاتنه و یک حرکت جامع برای شانه است؛ زیرا یک تمرین سرشانه جلو، میانی و پشت به شمار می‌آید. در صورت انتخاب وزنه مناسب و حفظ فرم صحیح حرکت، این تمرین سرشانه برای مبتدی‌ها و افراد با سابقه آسیب‌دیدگی کمر ایمن در نظر گرفته می‌شود.
مراحل انجام این تمرین سرشانه بدنسازی:
- یک هالتر با وزن مناسب انتخاب کنید و آن را روی رک اسکات در ارتفاع سینه قرار دهید؛
- هالتر را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بالا و فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد؛
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده، زانوها را کمی خم کنید و هالتر را تا استخوان ترقوه بالا بیاورید. این وضعیت شروع تمرین است؛
- هالتر را به صورت عمودی و در جلوی سر به سمت بالا فشار دهید؛
- برای یک ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی هالتر را تا استخوان ترقوه پایین بیاورید؛
- و این مراحل را در ۳ ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.
در طول اجرای حرکت Standing Barbell Press دقت کنید که آرنج‌های شما در جلوی هالتر قرار بگیرند و به طرفین بدن متمایل نشوند.
۲. نشر از جانب، از حرکات قدرتی برای دلتوئید میانی
نشر از جانب (Lateral Raise)به عنوان یکی از بهترین حرکات حجیم‌کننده سرشانه شناخته می‌شود. این تمرین برای افزایش حجم سرشانه با تمرکز مستقیم بر دلتوئید میانی به ساخت شانه‌های پهن و فرم V شکل کمک می‌کند. قبل از شروع این تمرین تمرین سرشانه بدنسازی، انجام تمرینات موبیلیتی شانه (مانند چرخش شانه) برای گرم کردن توصیه می‌شود.
مراحل انجام این تمرین سرشانه با دمبل:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛
- دمبل‌ها را کنار بدن‌تان نگه دارید؛
- به آرامی دمبل‌ها را از طرفین بدن بالا بیاورید (تا جایی که دست‌ها با سرشانه در یک راستا قرار گیرند)؛
- برای یک لحظه مکث کنید؛
- سپس با کنترل کامل دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید؛
- و مراحل فوق را در ۳ ست ۱۲ تایی تکرار نمایید.
۳. نشر از جلو، تمرین سرشانه با دمبل
نشر از جلو (Front Raise) بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) را فعال می‌کند و به صورت تک دست یا جفت دست انجام می‌شود. اجرای این تمرین سرشانه بدنسازی صورت تک دست در اصلاح عدم تقارن و تقویت هر شانه به صورت مجزا مؤثرتر است. برای افزایش اثربخشی از این حرکت به‌عنوان بخشی از برنامه تمرین تمام بدن با دمبل استفاده کنید.
مراحل انجام این تمرین برای افزایش حجم سرشانه:
- صاف بایستید و یک دمبل را با کف دست رو به بدن نگه دارید؛
- دمبل را بدون خم کردن آرنج تا سطح شانه بالا بیاورید؛
- برای یک لحظه مکث کنید؛
- سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید؛
- این حرکت را برای هر دست به صورت جداگانه با ۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید؛
- پس از اتمام یک ست برای هر دو دست، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید؛
- و مراحل فوق را در ۳ تا ۴ ست تکرار نمایید.
۴. فلای معکوس با سیم‌کش، تمرین سرشانه با دستگاه بدنسازی
فلای معکوس (Rear Delt Fly) به طور خاص برای تقویت دلتوئید پشتی طراحی شده و با دمبل، دستگاه سیم‌کش و دستگاه فلای سینه معکوس قابل انجام است.
مراحل انجام تمرین فلای معکوس با دستگاه سیم‌کش:
- قرقره‌های دستگاه سیم‌کش را در بالاترین نقطه تنظیم کرده و دستگیره‌ها را به آن وصل کنید؛
- رو به دستگاه بایستید و دستگیره‌ها را به صورت ضربدری بگیرید. یعنی با دست راست، دستگیره سمت چپ و با دست چپ، دستگیره سمت راست را نگه دارید؛
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
- در حین صاف نگه داشتن کمر، کمی به جلو خم شوید؛
- در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده و ثابت هستند، دستگیره‌ها را به عقب و طرفین بکشید تا بازوها در راستای شانه‌ها قرار بگیرند؛
- یک لحظه مکث کنید؛
- سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید؛
- و این تمرین سرشانه بدنسازی را در ۳ تا ۴ ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۵. حرکت کول با دستگاه اسمیت، از بهترین حرکات سرشانه بدنسازی
کول با دستگاه اسمیت (Smith machine upright row) با ایجاد یک مسیر حرکت ثابت به شما کمک می‌کند تا عضلات سرشانه را به شکل ایزوله‌تری تمرین دهید. این حرکت بر روی عضله ذوزنقه‌ای (کول) و همچنین دلتوئید جلو و میانی تمرکز می‌‌نماید.
مراحل انجام این تمرین سرشانه بدنسازی:
- وزنه مورد نظر را انتخاب کنید و بر روی میله دو طرف هالتر دستگاه اسمیت قرار دهید؛
- با چرخاندن قفل‌های ایمنی، هالتر را از جایگاهش آزاد کنید؛
- نفس عمیق بکشید و عضلات شکم‌تان را منقبض کنید؛
- با هدایت آرنج‌ها به سمت بالا، هالتر را تا ارتفاع سینه بکشید؛
- پس از رسیدن هالتر به نقطه اوج حرکت، آن را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
- و مراحل فوق را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
۶. پارویی معکوس، تمرین سرشانه بدنسازی برای دلتوئید خلفی
پارویی معکوس (Inverted Row) به عنوان یکی از بهترین حرکات سرشانه بدنسازی شناخته می‌شود و در تقویت عضلات پشتی سرشانه نقش موثری دارد. این تمرین سرشانه بدنسازی در خانه (با حلقه‌های ژیمناستیک یا میله بارفیکس) و باشگاه (با میله دستگاه اسمیت یا قفسه اسکات) قابل انجام است.
برای اجرای این حرکت در برنامه بدنسازی برای سرشانه:
- در جلوی رک اسکات یا دستگاه اسمیت بایستید؛
- میله را در ارتفاع مورد نظر تنظیم کنید (با ارتفاع کمر شروع کنید)؛
- زیر میله قرار بگیرید، به پشت دراز بکشید و به سقف نگاه کنید؛
- دست‌ها را به سمت میله دراز کنید. دست‌ها باید کاملاً کشیده باشند تا بتوانید میله را از رو بگیرید؛
- فاصله بدن را تا زمین حفظ کنید و فقط پاشنه پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید تا کمرتان ثابت بماند و بدن شما از تنه تا پاها در یک خط مستقیم باشد؛
- با بردن سینه به سمت بالا خودتان را بالا بکشید؛
- در اوج حرکت، میله باید در ارتفاع سینه قرار گیرد؛
- بدن باید در تمام طول حرکت صاف بماند و عضلات شکم و باسن منقبض باشند. نیازی نیست میله حتماً به سینه شما برخورد کند، فقط آن را تا حد امکان نزدیک کنید؛
- برای یک ثانیه مکث کنید و مطمئن شوید که تیغه‌های شانه به هم نزدیک شده‌اند؛
- سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید تا دست‌هایتان کاملاً کشیده شوند؛
- و این تمرین را در ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
در آخر باید بگوییم که با نصب اپلیکیشن مانکن ضمن اینکه می‌توانید کالری شماری را شروع کنید امکان استفاده از تنوع بالای برنامه‌های تمرینی نیز برایتان فراهم شده است. به همین سادگی می‌توان در منزل ورزش کرده و به تناسب اندام دست یافت.
حرف آخر
تقویت عضلات شانه در بدنسازی اهمیت بسیاری دارد. حرکات قدرتی برای دلتوئید متنوع هستند و روی بخش‌های مختلف سرشانه کار می‌کنند. برنامه بدنسازی برای سرشانه باید شامل تمرین سرشانه جلو، میانی و پشت باشد. در این مطلب از سایت مانکن با ۶ تمرین سرشانه بدنسازی آشنا شدید. شما از کدام تمرین برای افزایش حجم سرشانه استفاده می‌کنید؟
سوالات متداول
- بهترین تمرینات سرشانه در خانه کدام‌اند؟
نشر از جلو و نشر از جانب جزء بهترین تمرینات سرشانه در خانه با استفاده از دمبل هستند که می‌توانید در برنامه هفتگی تمرین سرشانه خود بگنجانید. برای تمرین سرشانه بدنسازی با وزن بدن نیز پلانک بازو، شنای سوئدی و بارفیکس دست باز را امتحان کنید.
- کدام تمرین سرشانه بدنسازی به عنوان حرکت مادر سرشانه شناخته می‌شود؟
حرکت پرس سرشانه (با دمبل، دستگاه یا هالتر) به دلیل فعال کردن همزمان هر سه بخش عضله دلتوئید به عنوان حرکت مادر سرشانه شناخته می‌شود.
- برنامه بدنسازی برای سرشانه شامل چند تمرین است؟
تعداد حرکات سرشانه در برنامه بدنسازی برای سرشانه به سطح تجربه ورزشکار، اهداف تمرینی و برنامه کلی تمرینی او بستگی دارد. به عنوان مثال تمرین سرشانه برای مبتدی‌ها معمولا شامل ۲ تا ۳ تمرین است. درحالی‌که تمرین سرشانه در بدنسازی حرفه‌ای با ۵ تا ۶ حرکت انجام می‌شود.
منابع: shop.bodybuilding.com،healthkart.com/ ترجمه: طیبه جلایر
