تمرینات بدنسازی در منزل | عضلهسازی و فرمدهی بدن بدون نیاز به باشگاه
انجام تمرینات بدنسازی در منزل، یک روش مقرونبهصرفه و موثر برای بهبود تناسب اندام بدون صرف وقت و هزینه برای مراجعه به باشگاه است. انواع مختلفی از تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات وجود دارند که فقط با استفاده از وزن بدن انجام میشوند. اگر کنجکاوید که با تمرینات بدنسازی خانگی بدون وزنه آشنا شوید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه با معرفی ۷ مورد از حرکات پایه بدنسازی در منزل به شما کمک میکنیم که ورزش در خانه برای عضلهسازی را آغاز کنید.
مزایای تمرینات بدنسازی در منزل
تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات مزایای متعددی دارند. مهمترین فواید ورزش در خانه با تجهیزات ساده شامل موارد زیر هستند:
انعطافپذیری بالا: هماهنگ کردن برنامه تمرینی در منزل با برنامه روزانه بسیار آسان است. این مسئله، پایبندی به ورزش روزانه در منزل را سادهتر میکند.
کاهش استرس و افزایش تمرکز: ورزش در فضای آرام خانه به کاهش اضطراب و آرامش بیشتر کمک میکند. همچنین به شما امکان میدهد با تمرکز کامل و بدون حواسپرتی ورزش کنید.
عدم نیاز به تجهیزات خاص: برای تمرینات بدنسازی در منزل نیازی به تجهیزات حرفهای و گرانقیمت ندارید. شما میتوانید با وسایل ساده مانند بطری آب یا حتی وزن بدن خود ورزش کنید.
صرفهجویی در زمان و هزینه: بدنسازی در خانه برای آقایان و خانمها با حذف رفت و آمد و هزینههای باشگاه به صرفهجویی در زمان و هزینه منجر میشود.
افزایش انگیزه: مشاهده پیشرفت مستمر در تناسب اندام با تمرینات خانگی، انگیزه شما را برای ادامه تمرینات تقویت میکند.
افزایش تحرک و ثبات: حرکات پایه بدنسازی در منزل به افزایش تحرک و تقویت عضلات پایدارکننده منجر میشود.
مناسب برای همه سطوح: حرکات قدرتی در خانه برای هر سطح آمادگی جسمانی مناسب و قابل تنظیم هستند. به عنوان مثال برنامه بدنسازی برای مبتدیها سبکتر و سادهتر است.
برنامه تمرینی در منزل باید اصولی و متناسب با نیازهای بدنی شما باشد. برای دریافت یک برنامه تمرینی بهروز، هدفمند و استاندارد از مانکن کمک بگیرید.
برنامههای ورزشی بهروز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیداصول تمرینات بدنسازی در منزل
به منظور بهرهمندی از حداکثر مزایای بدنسازی خانگی بدون وزنه باید یک سری اصول اولیه را رعایت کنید؛ از جمله:
- تغذیه مناسب برای رشد عضلات و تأمین انرژی بدن؛
- گرم کردن پیش از تمرین برای بالا بردن دمای بدن و جلوگیری از آسیبدیدگی؛
- افزایش تدریجی تعداد تکرارها و ستها برای پیشرفت تناسب اندام و کاهش وزن در منزل؛
- استراحت و خواب مناسب برای ترمیم بافتهای آسیبدیده و رشد عضلات پس از تمرین؛
- تنوع در تمرینات برای به چالش کشیدن عضلات و جلوگیری از یکنواختی؛
- مصرف مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش برای حفظ عملکرد بهینه بدن و ریکاوری مطلوب؛
- حفظ فرم صحیح برای به حداکثر رساندن اثربخشی تمرینات و جلوگیری از صدمات؛
- و توجه به بدن و توقف تمرین در صورت احساس درد یا خستگی شدید.
۷ بهترین تمرینات بدنسازی در منزل
تمرینات بدنسازی خانگی بدون وزنه تنوع بسیاری دارند. حرکات بدنسازی زیر ۷ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی در منزل برای لاغری و بهبود تناسب اندام هستند. برای ایجاد یک برنامه تمرینی در منزل کافیست ۵ تا ۶ مورد از حرکات پایه بدنسازی زیر را با هم ترکیب کنید.
۱. شنای سوئدی برای تمرینات بدنسازی در منزل
شنای سوئدی (Push-up) از موثرترین تمرینات بدنسازی خانگی برای بانوان و آقایان است. این حرکت محبوب به افزایش قدرت عضلات سینه، پشت بازو، سرشانه، میانتنه، کمر و پایینتنه کمک میکند.
برای انجام آن:
- رو به شکم دراز بکشید و دستها را کمی بازتر از عرض شانهها روی زمین قرار دهید؛
- با فشار به دستهایتان بالاتنه و پاها را بلند کنید تا دستها کاملاً صاف شوند. در این حالت فقط باید دستها و نوک انگشتان پاها با زمین در تماس باشند؛
- به آرامی بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً به زمین برخورد کند؛
- و مراحل بالا را در ۳ ست شامل ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
انواع مختلفی از پوشآپ وجود دارد. در برنامه بدنسازی خانگی برای مبتدیها شنای سوئدی را روی دیوار یا زانو انجام دهید.
۲. بدنسازی خانگی بدون وزنه با حرکت جک چرخشی
جک چرخشی (Rotational jacks) یک ورژن (نسخه) متفاوت از حرکت جک معمولی است. این تمرین هوازی با ترکیب پرش و چرخش، یک حرکت فولبادی محسوب میشود. همچنین جزء بهترین تمرینات بدنسازی پا در منزل به شمار میآید.
برای انجام این مورد از تمرینات بدنسازی در منزل:
- با پاهای باز و زانوهای کمی خمیده بایستید. دستها صاف و موازی با زمین در دو طرف بدن قرار بگیرند؛
- با ثابت نگه داشتن سر و گردن از قسمت باسن به جلو خم شوید و بالاتنه را بچرخانید تا دست راستتان به زمین برسد؛
- به حالت شروع برگردید و با یک پرش، پاها را به هم نزدیک کنید؛
- بلافاصله با یک پرش سریع، پاها را از هم باز کنید؛
- مجدداً به جلو خم شوید و این بار به سمت چپ بچرخید تا دست چپتان به زمین برخورد کند؛
- به حالت شروع بازگردید. با یک پرش پاها را به هم نزدیک کنید و دوباره به سمت راست بچرخید؛
- و این حرکت را در ۳ ست شامل ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۳. حرکت پل در برنامه تمرینات بدنسازی در منزل
اگر به دنبال یک تمرین ورزشی برای تقویت باسن و ران هستید، حرکت پل (Bridge) را در برنامه بدنسازی بدون وزنه خود بگنجانید. این تمرین کششی، یکی از رایجترین حرکات پایه بدنسازی در منزل است و مکمل خوبی برای تمرینات اسکات و ددلیفت به شمار میآید.
برای انجام حرکت پل:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید؛
- کف پاها را با فاصلهای به اندازه عرض شانهها روی زمین قرار دهید؛
- دستها در کنار بدن و کف دستها رو به پایین باشد؛
- در حالی که بازوها و پاهایتان را به زمین فشار میدهید، باسن و کمر را به سمت سقف بلند کنید؛
- سعی کنید بدنتان را از زانو تا شانهها در یک خط صاف نگه دارید؛
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن خود را منقبض کنید و این حالت را برای یک تا دو ثانیه حفظ نمایید؛
- به آرامی و با حرکت کنترلشده، مهرههای ستون فقرات را به تدریج روی زمین قرار دهید تا به حالت شروع بازگردید؛
- این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
۴. ساق پا ایستاده با وزن بدن به عنوان تمرینات بدنسازی پا در منزل
ساق پا ایستاده (Calf raise) یک تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات ساق و بهبود ثبات مچ پا است. این نمونه از تمرینات بدنسازی در منزل به افزایش قدرت، تعادل و پایداری مفاصل پا کمک میکند و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
برای انجام این تمرین:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- پاشنه هر دو پا را به آرامی از زمین بلند کرده و عضلات ساق پا را سفت (منقبض) کنید؛
- یک تا دو ثانیه در این وضعیت بمانید؛
- سپس به آرامی پاشنهها را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید؛
- و ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۵. بدنسازی در منزل برای لاغری با حرکت کوهنورد
حرکت کوهنورد (Mountain Climber) یکی از بهترین حرکات قدرتی در خانه است که چندین عضله را به طور همزمان درگیر میکند. در واقع این حرکت، یک تمرین کاردیوی قدرتی محسوب میشود و به همین خاطر تأثیر قابلتوجهی در کاهش وزن دارد.
برای انجام آن:
- در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید. آرنجها و زانوها کاملاً کشیده و صاف باشند؛
- یکی از پاها را با خم کردن زانو به سمت قفسه سینه بیاورید؛
- به محض آنکه پای اول را به حالت اولیه برگردانید، پای مخالف را به سرعت به سمت قفسه سینه بکشید؛
- این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو پا انجام دهید؛
- و مراحل فوق را در ۳ ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیهای تکرار کنید.
۶. تمرین در خانه بدون دستگاه با پلانک پهلو
پلانک پهلو (Side Plank) از حرکات قدرتی در خانه است و در تقویت عضلات عمقی بدن نقش دارد. انجام صحیح این تمرینات بدنسازی در منزل، ثبات و تعادل شما را به طور چشمگیری بهبود میبخشد.
برای انجام این حرکت:
- به پهلو بکشید و پاها را روی هم قرار دهید. آرنج باید دقیقا زیر شانه باشد؛
- عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و لگنتان را از زمین بلند کنید. بدن شما باید از سر تا پا در یک خط صاف قرار گیرد؛
- برای حفظ تعادل، دست بالایی خود را روی لگن یا به سمت سقف دراز کنید؛
- این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی (مثلا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه) حفظ کنید؛
- به آرامی به وضعیت شروع برگردید؛
- و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۷. خزیدن خرس، از سادهترین تمرینات بدنسازی در منزل
چهار دست و پا رفتن فقط برای بچهها نیست! خزیدن خرس (Bear Crawl) یک تمرین مفرح، آسان و بسیار موثر به شمار میآید. این حرکت به ظاهر ساده، یک تمرین فول بادی محسوب میشود. انجام این ورزش در خانه برای عضلهسازی و افزایش قدرت کل بدن مفید است.
برای اجرای خزیدن خرس:
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. بهطوریکه دستها زیر شانهها و زانوها مستقیماً زیر باسن باشند؛
- شکمتان را منقبض نگه دارید؛
- پاها را به اندازه عرض باسن و دستها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛
- زانوها را در زاویه ۹۰ درجه به اندازه ۲ تا ۳ ساعت از زمین بلند کنید؛
- در حالی که کمرتان صاف است، همزمان دست راست و پای چپتان را چند سانتیمتر به جلو ببرید؛
- این حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید و به همین صورت به سینه خیز رفتن ادامه دهید؛
- و این تمرین را در ۳ ست شامل ۱۰ تا ۲۰ تکرار برای هر دست و پا انجام دهید.
حرف آخر
با تمرینات بدنسازی خانگی بدون وزنه در هزینه و زمانتان صرفهجویی کنید. در این مطلب از سایت مانکن با ۷ مورد از بهترین تمرینات بدنسازی در منزل آشنا شدید. شما برای سفت کردن عضلات در خانه از چه تمریناتی استفاده میکنید؟
سوالات متداول
- تمرینات بدنسازی در منزل برای افراد لاغر شامل چه حرکاتی است؟
بدنسازی در منزل برای لاغری باید با تمرکز بر ساخت عضله و افزایش حجم انجام شود. حرکاتی که چندین عضله را به طور همزمان درگیر میکنند، بهترین گزینه هستند؛ مانند شنای سوئدی، لانژ، اسکات و…
- بهترین تمرینات بدنسازی خانگی برای بانوان چیست؟
تمرینات بدنسازی خانگی مؤثر برای بانوان باید شامل حرکاتی باشد که به فرمدهی و تقویت پاها، باسن و شکم کمک میکنند. پل باسن و اسکات برای تقویت باسن و پاها بسیار موثرند. برای تقویت عضلات میانتنه و پهلو نیز کرانچ و پلانک توصیه میشود.
- مدت زمان تمرینات بدنسازی در منزل چقدر است؟
مدت زمان ورزش در خانه برای عضلهسازی با توجه به سطح آمادگی جسمانی فرد از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه متغیر است.
منابع: menshealth.com،greatist.com،healthline.com/ ترجمه: طیبه جلایر