بهترین ورزش برای تناسب اندام | انتخاب تمرین مناسب برای بدن ایده‌آل
به نظر شما بهترین ورزش برای تناسب اندام کدام است؟ این تصور که ورزش برای تناسب اندام یعنی انجام‌دادن حرکات سخت و پیچیده، کاملاً اشتباه است. ورزش سبک برای حفظ فرم بدن باید ساده، در دسترس و در عین حال موثر باشد. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی بهترین ورزش برای سلامت و تناسب می‌پردازیم. پس از آشنایی با این تمرینات خانگی برای تناسب اندام دیگر بهانه‌ای برای تنبلی در انجام ورزش ندارید.
تناسب اندام به چه معناست؟
پیش از معرفی بهترین ورزش برای تناسب اندام ببینیم که fitness چه مفهومی دارد. تناسب اندام برای هر فرد، معنای متفاوتی دارد؛ بنابراین نمی‌توان تعریف مشخص و ثابتی برای آن ارائه داد. به طور کلی تناسب اندام به معنای داشتن بدنی با ظاهر نسبتا زیبا و عملکرد مطلوب است. یعنی یک بدن با ظاهر معقول که قادر باشد فعالیت‌های روزمره را بدون خستگی غیرمعمول انجام دهد، متناسب در نظر گرفته می‌شود. بنابراین تناسب اندام فقط به معنای لاغری یا بدن عضلانی نیست و به مجموعه‌ای از فاکتورها اشاره دارد.
مولفه‌های اصلی تناسب اندام شامل موارد زیر هستند:
- استقامت قلبی عروقی برای تأمین اکسیژن مورد نیاز بدن در طول فعالیت‌های بدنی؛
- قدرت عضلانی برای تولید حداکثر نیرو در یک حرکت؛
- استقامت عضلانی برای تکرار یک حرکت یا حفظ انقباض عضلانی برای مدت طولانی؛
- انعطاف‌پذیری و دامنه کامل حرکت مفاصل برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و بهبود عملکرد؛
- و ترکیب بدنی متعادل یعنی نسبت سالم چربی به بافت‌های بدون چربی.
مزایای بهترین ورزش برای تناسب اندام
انجام تمرینات روزانه ورزشی برای تناسب اندام علاوه بر بهبود ظاهر با مزایای جسمی و روحی متعددی همراه است. موارد زیر مهم‌ترین فواید بهترین ورزش برای تناسب اندام هستند.
مدیریت وزن: انجام بهترین ورزش برای تناسب اندام با افزایش متابولیسم و کالری‌سوزی به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کمک می‌کند. برنامه‌ریزی صحیح ورزش هوازی و قدرتی برای تناسب اندام افراد لاغر نیز از طریق عضله‌سازی به افزایش وزن سالم منجر می‌شود.
انتخاب برنامه ورزشی مناسب برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شما اهمیتی بسیاری دارد. اگر نمی‌دانید چه نوع برنامه ورزشی متناسب با آمادگی جسمانی و نیازهای بدنی‌تان است، از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدتقویت استخوان‌ها: حرکات ورزشی برای اندام متناسب با وارد کردن فشار به استخوان‌ها تولید سلول‌های جدید استخوانی و جذب مواد معدنی مانند کلسیم را تحریک می‌کنند. این مسئله به افزایش تراکم و استحکام استخوان‌ها منجر می‌شود.
تحریک عضله‌سازی: ورزش برای فرم گرفتن بدن، سفت شدن عضلات و دستیابی به اندام ایده‌آل مفید است.
سلامت قلب و عروق: برنامه ورزشی برای تناسب اندام با تقویت عضله قلب، تنظیم فشار خون و بهبود سطح کلسترول، ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
بهبود سلامت روان: ورزش‌های ترکیبی برای بدن ایده‌آل با کاهش استرس و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود کیفیت خواب به آرامش ذهن کمک می‌کنند.
افزایش سطح انرژی: بهترین ورزش برای تناسب اندام باعث تقویت جریان خون، اکسیژن‌رسانی بهتر به بدن و در نتیجه افزایش احساس شادابی و انرژی بیشتر می‌شود.
کاهش دردهای مزمن: تمرینات مناسب برای تناسب اندام با تقویت عضلات در تسکین دردهای مفصلی و عضلانی نقش دارند. این مورد جزء مهم‌ترین مزایای ورزش در دوران بارداری محسوب می‌شود.
تقویت سیستم ایمنی: برنامه ورزشی برای تناسب اندام با بهبود گردش خون باعث حرکت موثرتر گلبول‌های سفید و سایر سلول‌های ایمنی در سراسر بدن می‌شود. این فرآیند با کاهش التهاب در تقویت سیستم دفاعی بدن نقش دارد.
بهبود عملکرد مغز: تمرینات خانگی برای تناسب اندام به افزایش تمرکز، تقویت حافظه و بهبود عملکرد شناختی منجر می‌شوند. در واقع افزایش جریان خون به مغز و ترشح مواد شیمیایی مفید در طی ورزش به رشد سلول‌های مغزی و تقویت ارتباطات عصبی کمک می‌کند.
افزایش طول عمر: تحقیقات نشان می‌دهد که افراد فعال از نظر فیزیکی معمولا عمر طولانی‌تر و زندگی باکیفیت‌تری دارند. این مزیت به دلیل کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف، بهبود سلامت قلبی و روانی و حفظ عملکرد بهتر سیستم‌های بدن مربوط می‌شود.
۱۰ بهترین ورزش برای تناسب اندام
برای بهبود تناسب اندام نیازی به انجام حرکات سخت و پیچیده نیست. انجام منظم تمرینات خانگی برای تناسب اندام در اغلب موارد موثر و کافی خواهد بود. بهترین تمرینات مناسب برای تناسب اندام، آنهایی هستند که به راحتی در برنامه روزمره شما گنجانده می‌شوند؛ حتی اگر تفاوت ورزش هوازی و قدرتی را ندانید. روتین ورزشی برای اندام دلخواه به شما کمک می‌کند تا به بهترین نسخه خودتان تبدیل شوید. در ادامه به معرفی ۱۰ مورد از بهترین حرکات ورزشی برای اندام متناسب می‌پردازیم.
۱. برپی، ورزش چربی‌سوز برای تناسب
اگر به دنبال یک ورزش هوازی و قدرتی برای تناسب اندام‌تان هستید، برپی را امتحان کنید. این حرکت ترکیبی با درگیر کردن کل بدن، استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. برای انجام burpee ابتدا صاف بایستید و سپس به حالت چمباتمه بروید و دست‌هایتان را روی زمین بگذارید. پاها را به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید. بلافاصله پاها را دوباره به سمت دست‌های خود جمع کنید و با یک جهش بلند به سمت بالا بپرید و دستان‌تان را بالای سر ببرید. این مراحل، یک تکرار کامل برپی محسوب می‌شود.
برای افراد مبتدی انجام ۳ ست با ۱۰ تکرار کفایت می‌کند.
۲.پیاده‌روی، از ساده‌ترین تمرینات مناسب برای تناسب اندام
پیاده‌روی یک گزینه آسان و در دسترس و بهترین ورزش برای تناسب اندام همه افراد محسوب می‌شود؛ زیرا در هر زمان و هر مکانی قابل انجام است. همچنین امکان ردیابی میزان کالری‌سوزی و مسافت طی‌شده با کمک اپلیکیشن‌های کالری شماری وجود دارد. اگر به تازگی پیاده‌روی را آغاز کرده‌اید، با ۵ تا ۱۰ دقیقه در هر نوبت شروع کنید. سپس به تدریج زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید تا به حداقل ۳۰ دقیقه در هر جلسه برسد. برای سخت‌تر کردن پیاده‌روی، سرعت‌تان را تندتر کرده یا مسیرهای سربالایی را انتخاب کنید.
۳. شنای سوئدی، بهترین ورزش برای تناسب اندام در خانه
شنای سوئدی (push up) یک تمرین قدرتی پایه و از بهترین تمرینات خانگی برای تناسب اندام است. این حرکت، بهترین ورزش برای سفت شدن عضلات بالاتنه محسوب شده و فقط با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. برای انجام شنای سوئدی در وضعیت پلانک قرار بگیرید و بدن را از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار دهید. دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید. با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به سمت زمین پایین ببرید و دوباره با فشار دست‌ها به بالا برگردانید.
۴. اسکات، ورزش برای فرم گرفتن بدن
اسکات یکی از موثرترین حرکات بدنسازی برای تناسب اندام به شمار می‌رود. این بهترین ورزش برای تناسب اندام، چندین گروه عضلانی اصلی (عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن) را به صورت همزمان درگیر می‌کند. به همین دلیل، یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت کل پایین‌تنه است. برای اجرای حرکت squat صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. با بردن باسن به سمت عقب (مانند زمانی که می‌خواهید روی صندلی بنشینید) به آرامی پایین بیایید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
۵. تمرینات اینتروال، ورزش‌های ترکیبی برای بدن ایده‌آل
تمرینات تناوبی یا اینتروال از بهترین انواع ورزش هوازی و قدرتی برای تناسب اندام هستند. آنها یک روش بسیار موثر برای تقویت آمادگی جسمانی همه ورزشکاران (از مبتدی تا حرفه‌ای) محسوب می‌شوند. در این نوع تمرین ابتدا برای مدت کوتاهی (مثلاً ۱ تا ۲ دقیقه) با حداکثر شدت ورزش می‌کنید. پس از هر بار تمرین پرشدت باید یک دوره استراحت فعال با زمان طولانی‌تر داشته باشید. یعنی به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه حرکاتی با شدت بسیار پایین انجام دهید؛ مثلاً به آرامی راه بروید یا در جا بزنید.
نکته کلیدی در تمرینات اینتروال، تغییر در شدت تمرین است. شما می‌توانید از یک حرکت ثابت استفاده نمایید و فقط سرعت و شدت آن را تغییر دهید یا در دوره‌های پرفشار و کم‌فشار، حرکات مختلفی را امتحان کنید.
۶. پیلاتس، ورزش سبک برای حفظ فرم بدن
پیلاتس به دلیل فواید فوق‌العاده (مانند بهبود پوسچر، تعادل، هماهنگی و کاهش سطح استرس) در لیست بهترین ورزش برای تناسب اندام قرار می‌گیرد. این ورزش با مجموعه‌ای از حرکات آرام و کنترل‌شده، بدون وارد آوردن فشار بر مفاصل باعث تقویت عضلات عمقی شکم و ستون فقرات می‌شود. پیلاتس به عنوان یک ورزش سبک، فشار کمی به مفاصل وارد می‌کند. بنابراین یک انتخاب عالی برای همه افراد است؛ از مبتدیان و افراد مسن گرفته تا کسانی که به دلیل درد مفاصل نمی‌توانند تمرینات سنگین انجام دهند.
۷. پلانک در روتین ورزشی برای اندام دلخواه
پلانک یک تمرین ایزومتریک برای بهبود پایداری و تعادل بدن است که عضلات شکم، پهلوها و عضلات عمقی کمر را به طور همزمان تقویت می‌کند. به منظور انجام این ورزش برای فرم گرفتن بدن روی ساعدها و پنجه‌های پا قرار بگیرید؛ به‌طوری‌که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند. در تمام طول تمرین، عضلات شکم و باسن خود را منقبض نگه دارید. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید و در حین تمرین به طور منظم نفس بکشید. تکرار این تمرین و افزایش تدریجی زمان آن علاوه بر تقویت میان‌تنه به بهبود فرم بدنی منجر می‌شود.
۸. طناب زدن، بهترین ورزش برای تناسب اندام و چربی‌سوزی
طناب زدن چندین فاکتور کلیدی تناسب اندام مانند سلامت قلبی عروقی، استقامت و هماهنگی را به طور همزمان بهبود می‌بخشد. به همین خاطر در لیست بهترین ورزش برای تناسب اندام، چربی‌سوزی و تقویت عضلات قرار می‌گیرد. یکی از مهم‌ترین مزایای طناب زدن آن است که به جز یک طناب به وسیله خاصی نیاز ندارد. همچنین شدت آن را می‌توان متناسب با آمادگی بدنی هر فرد تنظیم کرد.
۹. شنا، بهترین ورزش برای سلامت و تناسب
آب با پشتیبانی از بدن، فشار را از روی مفاصل دردناک برمی‌دارد و به حرکت روان‌تر آنها کمک می‌کند. بنابراین شنا بهترین ورزش برای تناسب اندامِ افرادیست که به دلیل آرتروز، مشکلات مفصلی و دوره نقاهت بیماری یا جراحی محدودیت‌های حرکتی دارند. شنا علاوه بر افزایش کالری‌سوزی با بهبود وضعیت روانی و تقویت خلق و خو به تنظیم اشتها، کنترل کالری دریافتی و بهبود تناسب اندام منجر می‌شود.
۱۰. ورزش رزمی در برنامه ورزشی برای تناسب اندام
ورزش‌های رزمی مانند کیک‌بوکسینگ، جودو، کاراته و… یک راهکار همه‌جانبه برای بهبود تناسب اندام هستند. این ورزش‌ها با ترکیب مزایای تمرینات هوازی و قدرتی برای افراد چاق و لاغر مفیدند. ورزش رزمی برای افراد چاق با افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی به کاهش وزن و بهبود سلامت قلبی عروقی کمک می‌کند. در افراد لاغر نیز با درگیر کردن عضلات در حرکات قدرتی و انفجاری به ساخت عضله و افزایش قدرت بدنی منجر می‌شود. سایر مزایای ورزش‌های رزمی عبارت‌اند از افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی.
آیا بهترین ورزش برای تناسب اندام به تنهایی کافی است؟
انجام منظم بهترین ورزش برای تناسب اندام نقش قابل‌توجهی در دستیابی به اندام ایده‌آل ایفا می‌کند؛ اما به تنهایی کافی نیست. با وجود مزایای بهترین ورزش برای سفت شدن عضلات، بهبود عملکرد قلبی عروقی و… برای دستیابی به نتایج مطلوب باید یک رژیم غذایی متعادل و اصولی داشته باشید. تغذیه سالم، پایه و اساس تناسب اندام در نظر گرفته می‌شود. بدین منظور شما باید مقادیر کافی پروتئین برای ترمیم عضلات، کربوهیدرات برای تأمین انرژی و ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد صحیح بدن دریافت کنید.
سخن پایانی
تمرینات مناسب برای تناسب اندام بسیار متنوع هستند. روتین ورزشی برای اندام دلخواه هر فرد با توجه به وضعیت بدنی و اولویت‌های او مشخص می‌شود. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی ۱۰ مورد از بهترین ورزش برای تناسب اندام پرداختیم. انتخاب شما از میان این تمرینات کدام است؟ نظرتان را درباره بهترین حرکات بدنسازی برای تناسب اندام با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
- بهترین زمان ورزش برای تناسب اندام چه موقع است؟
بهترین زمان ورزش برای تناسب اندام به فاکتورهای مختلفی مانند اهداف ورزشی شما بستگی دارد. ورزش صبحگاهی به کاهش وزن سریع‌تر و چربی‌سوزی موثر منجر می‌شود. برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد عضلانی معمولا ورزش در بعدازظهر یا عصر توصیه می‌شود. مهم‌ترین مسئله در انجام بهترین ورزش برای تناسب اندام پایبندی به برنامه تمرینی‌تان است.
- بهترین ورزش برای تناسب اندام چیست؟
بهترین ورزش برای تناسب اندام هر فرد با توجه به وضعیت بدنی، اهداف ورزشی، اولویت‌ها، سطح آمادگی جسمانی و علائق او تعیین می‌شود.
- بهترین ورزش برای تناسب اندام خانم‌ها؟
بهترین ورزش برای سلامت و تناسب بانوان عبارت است از دوچرخه سواری، پیلاتس، زومبا، اسکوات، پلانک، یوگا، وزنه زدن با دمبل‌های سبک.
- بهترین ورزش برای تناسب اندام آقایان کدام است؟
اسکات، شنای سوئدی، بارفیکس و وزنه برداری، تمرینات مناسب برای تناسب اندام آقایان هستند.
منابع: webmd.com، health.harvard.edu/ترجمه: طیبه جلایر
