طرز تهیه پاستای رژیمی | غذای سالم و خوشمزه برای کاهش وزن

آشنایی با طرز تهیه پاستای رژیمی به شما کمک می‌کند تا بدون صرفنظر کردن از این غذای محبوب، تناسب اندام خود را حفظ کنید. برخلاف تصور رایج که پاستا را ناسالم و دشمن رژیم‌های کاهش وزن در نظر می‌گیرد، این غذا جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای (از سالم‌ترین روش‌های تغذیه) محسوب می‌شود. در این مطلب از سایت مانکن با ارائه ۵ دستور تهیه پاستا رژیمی توضیح می‌دهیم که چگونه به‌راحتی و بدون عذاب وجدان از طعم لذیذ و مزایای سلامتی این غذای بین‌المللی لذت ببرید.

تفاوت طرز تهیه پاستای رژیمی با پاستای معمولی

مراحل پخت پاستای رژیمی و معمولی تقریبا یکسان است. تفاوت طرز تهیه پاستای رژیمی و معمولی به انتخاب مواد اولیه و سس‌هایی مربوط می‌شود که با پاستا ترکیب می‌کنیم.

نوع پاستا: پاستاهای تهیه‌شده با گندم کامل یا آرد حبوبات به دلیل محتوای بالاتر فیبر و پروتئین، انتخاب‌های رژیمی فوق‌العاده‌ای هستند. بااین‌حال شما مجبور نیستید لزوما از چنین محصولاتی در طرز تهیه پاستای رژیمی استفاده کنید. یعنی این مورد اختیاری است و با رعایت سایر نکات، شما همچنان یک پاستا رژیمی خواهید داشت.

سس: پاستای معمولی به همراه سس‌های پرکالری و سنگین (مانند سس‌های خامه‌ای و یا آلفردو) سرو می‌شود. درحالی‌که پاستا رژیمی شامل سس‌های سبک‌تر و کم کالری حاوی گوجه فرنگی، سیر، مقدار کمی روغن زیتون و… است. بنابراین با کنترل سهم به عنوان یک میان وعده رژیمی برای محل کار نیز مناسب خواهد بود.

مواد افزودنی: در دستور پخت پاستای معمولی از پنیرهای پرچرب فراوان و گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند سوسیس یا بیکن) استفاده می‌شود. در مقابل پاستا کم کالری شامل مقدار زیادی سبزیجات تازه و رنگارنگ (نظیر بروکلی، اسفناج، و فلفل) و پروتئین‌های کم‌ چرب (مثل مرغ گریل‌شده، ماهی یا انواع حبوبات) است. بنابراین پاستا کم چرب و رژیمی ارزش غذایی و فیبر بالاتری دارد و حس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.

مزایای پاستا رژیمی

استفاده از طرز تهیه پاستای رژیمی با فواید متعددی همراه است که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند:

• تقویت سلامت دستگاه گوارش؛
• جلوگیری از یبوست (به دلیل محتوای فیبر بالا)؛
• ارائه منبع انرژی پایدار؛
• افزایش احساس سیری؛
• حفظ توده عضلانی؛
• غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی (به دلیل استفاده از سبزیجات متنوع در طرز تهیه پاستای رژیمی)
• کنترل کلسترول و فشار خون (به دلیل چربی پایین‌تر)؛
• مناسب برای بیماران دیابتی، ورزشکاران و مبتلایان به مشکلات قلبی؛
• و کمک به کاهش وزن.

استفاده از دستورالعمل‌های رژیمی با کنترل کالری دریافتی، نقش مهمی در روند کاهش وزن ایفا می‌کند. بااین‌حال به تنهایی کافی نیست و باید با یک روتین ورزشی هدفمند ترکیب شود. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، استاندارد و متناسب با نیازهای بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.

۵ طرز تهیه پاستای رژیمی

تا همین چند سال قبل استفاده از خوراکی‌هایی مانند بستنی و پاستا در رژیم غذایی لاغری به شدت منع می‌شد؛ اما این روزها همه چیز آسان‌تر شده است. با چند تغییر کوچک در دستورالعمل‌های اصلی می‌توانید از بستنی رژیمی، پاستا کم چرب و دسرهای کم کالری در رژیم کاهش وزن‌تان لذت ببرید. در ادامه با ۵ طرز تهیه پاستای رژیمی آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کنند بدون احساس محرومیت به اهداف تناسب اندام خود برسید.

۱.طرز تهیه پاستای رژیمی ریحان و گوجه فرنگی

این پاستا رژیمی فقط با یک قابلمه و در کمتر از نیم ساعت آماده می‌شود. هر وعده از این پاستا کم کالری حدود ۱۰ گرم چربی، ۵۵ گرم کربوهیدرات، ۱۱ گرم پروتئین و ۳۴۰ کالری دارد.

مواد لازم (برای ۴ نفر):

• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری؛
• پیاز خرد شده: ۱ پیمانه؛
• سیر رنده‌شده/له‌شده: ۱ قاشق غذاخوری؛
• پونه کوهی خشک (اُرگانو): ۲ قاشق چایخوری؛
• نمک: ۱ قاشق چایخوری؛
• گوجه ‌فرنگی خرد شده: حدود ۸۰۰ گرم؛
• پاستای فرم‌دار نپخته (مانند پنه یا روتینی): ۳۴۰ گرم؛
• برگ ریحان تازه، نازک برش‌خورده: یک‌چهارم پیمانه؛
• فلفل سیاه تازه آسیاب‌شده: به میزان لازم؛
• و پنیر پارمزان رنده‌شده: برای سرو.

طرز تهیه:

۱.روغن را در یک قابلمه چدنی روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.

۲. پیاز، سیر، پونه کوهی و نمک را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند.  

۳. گوجه ‌فرنگی و ۴ پیمانه آب را اضافه کنید و بگذارید به جوش بیاید.

۴. پاستا را اضافه کنید.

۵. حدود ۱۵ دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید تا نرم شود و گاهی به هم بزنید.

۶. نمک و فلفل را اضافه کنید.

۷. ریحان تازه را اضافه کنید و هم بزنید. زیر گاز را خاموش کنید.

۸. این پاستا کم کالری را بلافاصله با پنیر پارمزان و در صورت تمایل، کمی ریحان تازه تزئین کرده و سرو کنید.

۲. دستور پخت پاستا لیمو و لوبیا سبز

این پاستای رژیمی بسیار سبک و تازه است و مقدار زیادی فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان دارد. چربی کنترل‌شده و طعم دلنشین و خنک‌ کننده این پاستا کم چرب، آن را به یک وعده ایده‌آل برای فصول گرم‌تر سال تبدیل می‌کند. مواد اولیه در این طرز تهیه پاستای رژیمی آنقدر کم‌ کالری هستند که نیازی به استفاده از کالری ‌شمار نخواهید داشت.

مواد لازم (برای ۴ نفر):

• لیمو: ۲ عدد (بدون وکس)؛
• پاستای گندم کامل (ترجیحا اسپاگتی): ۳۰۰ گرم؛
• لوبیا سبز (تمیز شده): ۳۰۰ گرم؛
• کره بدون نمک: ۲۵ گرم (یا ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون)؛
• سیر (ریز خرد شده):۴ حبه؛
• پنیر پارمزان (یا جایگزین گیاهی، ریز رنده شده): ۴۰ گرم؛
• ریحان تازه (ریز خرد شده): یک مشت کوچک؛
• و فلفل سیاه تازه آسیاب شده: به میزان لازم.

طرز تهیه:

۱.پوست لیموها را با پوست‌کن سبزیجات به صورت نوارهای بلند بگیرید و داخل یک قابلمه بریزید.

۲. آب هر دو لیمو را بگیرید و کنار بگذارید.

۳. نیمه‌های لیموی آب گرفته شده را همراه با پوست‌ها به قابلمه اضافه کنید.

۴. پاستا را به همراه آب جوش و کمی نمک در قابلمه بریزید و طبق دستورالعمل روی بسته بپزید.

۵. در ۴ دقیقه پایانی پخت، لوبیا سبز را به پاستا اضافه کنید.

۶. پاستا و لوبیا سبز را آبکش کنید و یک فنجان از آب پخت را کنار بگذارید.

۷. پوست لیمو و نیمه‌های لیموی آب گرفته شده را دور بریزید.

۸. همزمان، کره را در یک ماهیتابه بزرگ روی حرارت ملایم آب کنید.

۹. سیر و بیشتر پوست لیموی رنده شده را به مدت ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا عطر آنها بلند شود.

۱۰. پاستا و لوبیای آبکش شده را به ماهیتابه اضافه کنید.

۱۱. کمی از آب پخت پاستا و آب لیمو (از مقداری که کنار گذاشته بودید)، پنیر پارمزان و بیشتر ریحان خرد شده را اضافه کنید.

۱۲. مواد را روی حرارت ملایم هم بزنید.

۱۳. در صورت نیاز، کمی دیگر از آب پخت پاستا را اضافه کنید تا سس به خوبی به پاستا بچسبد.

۱۴. در پایان با نمک، فلفل و باقی‌مانده آب لیمو مزه‌دار کنید.

۱۵. در هنگام سرو با باقی‌مانده پوست لیمو و ریحان تزئین کنید.

۳. طرز تهیه پاستای رژیمی پستو و اسفناج

در این دستور تهیه پاستا رژیمی از پنه (نوعی پاستا لوله‌ای و کوتاه که به صورت مورب برش خورده) استفاده می‌کنیم. ترکیب پاستا با اسفناج، سس پستو و گوجه‌ فرنگی، یک وعده غذایی سالم، کم کالری و آسان ارائه می‌دهد. ویتامین C موجود در گوجه ‌فرنگی نیز به بدن کمک می‌کند تا آهن موجود در اسفناج را بهتر جذب کند.

مواد لازم (برای ۴ نفر):

• پنه (پاستا) گندم کامل: ۴۰۰ گرم؛
• سس پستو ریحان گیاهی: ۵ قاشق غذاخوری؛
• بچه اسفناج (درشت خرد شده): ۵۰۰ گرم؛
• و گوجه ‌فرنگی گیلاسی (نصف‌شده): ۲۲۰ گرم.

طرز تهیه:

۱. پنه را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی بپزید.

۲. در حین پخت پاستا، ۴ قاشق غذاخوری از سس پستو را در یک ماهیتابه نچسب روی حرارت ملایم گرم کنید.

۳. اسفناج و ۲ قاشق غذاخوری آب را به ماهیتابه اضافه کنید. سپس درب آن را بگذارید تا اسفناج نرم شود.

۴. پاستا را آبکش کرده و بلافاصله با اسفناج، باقی‌مانده سس پستو و گوجه ‌فرنگی‌ها مخلوط کنید.

۵. نیمی از غذا را سرو کنید.

۶. باقی‌مانده غذا را خنک کرده و در یخچال قرار دهید. این پاستا تا سه روز در یخچال قابل نگهداری است. برای گرم کردن مجدد، کافی است کمی آب به آن اضافه کنید.

۴. دستور تهیه پاستا رژیمی با مرغ و کلم بروکلی

گریل کردن مرغ در این طرز تهیه پاستای رژیمی، یک روش پخت کاملا سالم است که علاوه بر کاهش کالری پاستا به آن طعم دودی می‌دهد. هر وعده از این غذای رژیمی ۴۳۲ کیلوکالری، ۳۶ گرم پروتئین، ۴۹ گرم کربوهیدرات، ۱۰٫۳ گرم چربی، ۱۲ گرم فیبر و ۱٫۱ گرم نمک دارد.

مواد لازم (برای ۳ نفر):

• سینه مرغ (بدون استخوان و پوست): ۱ تا ۲ عدد؛
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری (به علاوه مقداری اضافه برای مالیدن روی مرغ)؛
• سیر (ریز خرد شده): ۲ حبه؛
• پرک فلفل چیلی: نوک قاشق (یک پینچ)؛
• رب گوجه‌ فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری؛
• پوره گوجه‌ فرنگی: ۳۰۰ گرم؛
• نمک و فلفل سیاه تازه آسیاب‌ شده: به میزان لازم؛
• پاستا پنه گندم کامل: ۲۰۰ گرم؛
• کلم بروکلی (به تکه‌های لقمه‌ای برش‌خورده): ۲۰۰ گرم؛
• بچه اسفناج (شسته‌ شده): ۱۲۵ گرم (اختیاری)؛
• ریحان (برگ‌های جدا شده): نصف دسته (اختیاری)؛
• و پنیر پارمزان (ریز رنده شده): ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری).

طرز تهیه:

۱. سینه مرغ را از وسط برش بزنید (بدون جدا کردن کامل) و آن را باز کنید تا ضخامت یکنواختی پیدا کند.

۲. در یک قابلمه، روغن زیتون را گرم کرده، سیر و پرک فلفل چیلی را ۲ دقیقه تفت دهید. رب گوجه ‌فرنگی را اضافه کرده و ۲ دقیقه دیگر بپزید. پس از اضافه کردن پوره گوجه فرنگی با فلفل مزه‌دار کنید و روی حرارت ملایم بگذارید تا سس گوجه فرنگی به‌آرامی بجوشد.

۳. پاستا را طبق دستور روی بسته در آب نمک بجوشانید. در ۳ دقیقه پایانی پخت، بروکلی را به آن اضافه کنید. سپس هر دو را آبکش کنید.

۴. ماهیتابه گریل را داغ کرده، مرغ را با کمی روغن، نمک و فلفل مزه‌دار کنید و هر طرف را ۳ تا ۵ دقیقه گریل کنید. پس از ۵ دقیقه خنک شدن به تکه‌های لقمه‌ای برش بزنید.

۵. پاستا و بروکلی پخته ‌شده را به سس گوجه ‌فرنگی (در صورت نیاز با کمی آب پاستا رقیق شده) اضافه کنید و به هم بزنید. سپس مرغ گریل شده، اسفناج و ریحان (اختیاری) را اضافه کنید. دوباره با فلفل مزه‌دار کرده و اجازه دهید اسفناج و ریحان نرم شوند. در پایان با پنیر پارمزان (اختیاری) سرو کنید.

۵. طرز تهیه پاستای رژیمی تن ماهی

اگر به دنبال یک وعده غذایی سریع، سالم و اقتصادی در رژیم کاهش وزن‌تان هستید، طرز تهیه پاستای رژیمی با تن ماهی را امتحان کنید.

مواد لازم (برای ۲ نفر):

•  پاستا (پخته نشده): حدود ۱۱۳ گرم؛
•  روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری؛
•  سیر (ریز خرد شده): ۲ حبه بزرگ؛
• کنسرو تن ماهی (آبکش شده): ۱ قوطی (۱۴۰ گرم)؛
•  آب لیمو: ۱ قاشق چایخوری؛
• جعفری تازه (خرد شده): ۱ قاشق غذاخوری؛
• و نمک و فلفل: به میزان لازم.

طرز تهیه:

۱.یک قابلمه آب + نمک را برای پاستا به جوش آورید و آن را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی بپزید. در حین پخت پاستا، بقیه مواد را آماده کنید.

۲. هنگامی که پاستا تقریباً آماده شد، روغن زیتون را در یک ماهیتابه کوچک روی حرارت متوسط گرم کنید. پس از داغ شدن روغن، سیر خرد شده را اضافه نمایید و ۳۰ ثانیه تفت دهید.

۳. تن ماهی، آب لیمو و جعفری خرد شده را اضافه کنید و بگذارید گرم شوند.

۴. پس از پخت پاستا چند قاشق غذاخوری از آب پاستا را به سس اضافه کنید. سپس پاستا را آبکش کرده و بلافاصله با سس مخلوط کنید. در صورت نیاز با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.

برای ایجاد تنوع و بهبود عطر و طعم، پاستا را با پنیر پارمزان تازه رنده‌شده و پوست لیمو سرو کنید (اختیاری).

نکات طرز تهیه پاستای رژیمی

با رعایت نکات زیر در طرز تهیه پاستای رژیمی، بدون احساس گناه از این وعده غذایی لذیذ در رژیم کاهش وزن‌تان لذت ببرید.

• افزودن منابع پروتئین سالم مانند غذاهای دریایی، مرغ بدون چربی، حبوبات به پاستا برای کنترل قند خون، جلوگیری از هوس غذایی و حفظ عضلات؛
• استفاده از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن کنجد (یک قاشق چایخوری) برای افزایش احساس سیری؛
• افزایش حجم سبزیجات در دستور تهیه پاستا رژیمی به منظور بالا بردن فیبر دریافتی و تقویت احساس سیری؛
• استفاده از سس‌های خانگی سبک‌تر بر پایه گوجه‌ فرنگی، سیر و سبزیجات برای کنترل کامل مواد تشکیل‌دهنده و کاهش میزان نمک و روغن؛
• انتخاب انواع سالم‌تر پاستا مانند پاستا گندم کامل، پاستا با آرد حبوبات، پاستا برنج قهوه‌ای و…؛
• و کنترل سهم هر وعده پاستا رژیمی.

حرف آخر

همانطور که در بخش‌های بالا مشاهده کردید، دیگر مجبور نیستید پاستا را از رژیم غذایی کاهش وزن‌تان حذف کنید. با چند تغییر ساده در انتخاب مواد اولیه و طرز تهیه پاستای رژیمی از این غذای لذیذ لذت ببرید. در این مطلب از سایت مانکن با ۵ دستور پخت پاستا کم کالری و کم چرب آشنا شدید. دستور تهیه پاستا رژیمی مورد علاقه شما کدام است؟ تجربیات خود را از دستور پخت پاستا رژیمی با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول

•  کالری پاستا رژیمی چقدر است؟

طرز تهیه پاستای رژیمی به طور مستقیم با میزان کالری آن مرتبط است. عواملی مانند نوع پاستا و میزان سهم هر وعده نیز در این امر دخیل‌اند. به طور کلی یک وعده پاستا رژیمی ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری دارد.

•   بهترین نوع پاستا برای رژیم کاهش وزن کدام است؟

 پاستاهای تهیه‌شده با گندم کامل، آرد حبوبات (مانند عدس و نخود) و پاستا برنج قهوه‌ای به دلیل فیبر و پروتئین بالاتر انتخاب‌های مناسب‌تری برای رژیم‌ لاغری هستند. استفاده از آنها در طرز تهیه پاستای رژیمی، کمک بزرگی برای رژیم کاهش وزن شماست.

•  میزان سبزیجات در دستور پخت پاستا رژیمی؟

توصیه می‌شود در طرز تهیه پاستای رژیمی از ۲ تا ۳ وعده سبزیجات (حدود ۱ تا ۱٫۵ فنجان پخته یا ۲ تا ۳ فنجان خام) استفاده کنید.

منابع: eatingwell.com،bbc.co.uk،saltandlavender.com/ ترجمه: طیبه جلایر