تفاوت ورزش هوازی و قدرتی چیست؟

آگاهی از تفاوت ورزش هوازی و قدرتی برای ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به تناسب اندام اهمیت بسیاری دارد. این کار به آنها کمک می‌کند که با توجه به اولویت‌های تمرینی و ترکیب مناسب این دو نوع ورزش، یک روال ورزشی متعادل و جامع را دنبال کنند. اگر کنجکاوید با تفاوت تمرینات هوازی و قدرتی آشنا شوید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در این مقاله از جنبه‌های مختلف به مقایسه ورزش هوازی و قدرتی می‌پردازیم و توضیح می‌دهیم که کدام یک برای شما مناسب‌تر است.

ورزش هوازی چیست

پیش از پرداختن به بحث تفاوت ورزش هوازی و قدرتی بهتر است با مفهوم هر یک از این تمرینات آشنا شویم. ورزش هوازی به فعالیت بدنی گفته می‌شود که از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن استفاده می‌کند و برای یک دوره زمانی مشخص (بدون توقف) انجام می‌شود. این نوع تمرین، قلب و ریه‌ها را فراتر از فعالیت‌های معمول روزانه درگیر می‌کند. اغلب تمرینات هوازی، کل بدن را به طور مداوم و ریتمیک در حرکت نگه می‌دارند.

ورزش هوازی منظم با تقویت عملکرد قلب، ریه‌ها و عروق خونی باعث بهبود پمپاژ خون و اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات می‌شود. این امر به طور مستقیم، استقامت بدنی شما را افزایش خواهد داد. پیاده‌روی، کوهنوردی، طناب زدن، دوچرخه‌سواری، رقص، اسکیت و قایقرانی از محبوب‌ترین ورزش‌های هوازی هستند.

مزایا ورزش هوازی

ورزش هوازی مزایای متعددی ارائه می‌دهد که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند:

• بهبود عملکرد قلبی عروقی؛
• کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی؛
• کنترل موثر سطح قند خون؛
• کاهش استرس؛
• بهبود عملکرد شناختی؛
• افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)؛
• کاهش سطح کلسترول بد (LDL)؛
• تقویت عملکرد ریه‌ها؛
• موثر در کنترل وزن؛
• کاهش ضربان قلب در حالت استراحت؛
• و تنظیم فشار خون.

ورزش قدرتی چیست؟

ورزش قدرتی با استفاده از تجهیزات ورزشی مانند دستگاه‌های بدنسازی، نوارهای ورزشی، وزنه‌های دستی یا حتی وزن بدن خود فرد (مانند شنا سوئدی یا درازنشست) انجام می‌شود. این نوع تمرین که معمولا شامل وزنه زدن است، با وادار کردن عضلات به کار در برابر یک وزنه یا نیرو، قدرت عضلانی را افزایش می‌دهد. در گذشته تمرینات قدرتی عمدتا مختص ورزشکاران حرفه‌ای بود؛ اما امروزه به عنوان بخش مهمی از برنامه تناسب اندام افراد عادی نیز بکار می‌رود. این نوع ورزش به افزایش قدرت و استقامت عضلانی و همچنین بهبود تعادل منجر می‌شود.

مزایا ورزش قدرتی

تمرینات قدرتی منظم با فواید قابل‌توجهی همراه هستند؛ از جمله:

• بهبود قدرت و تون عضلانی (اصلی‌ترین تفاوت ورزش هوازی و قدرتی)
• محافظت از مفاصل در برابر آسیب‌دیدگی؛
• کمک به مدیریت وزن؛
• افزایش نسبت عضله به چربی؛
• پیشگیری از بیماری‌های مزمن (دیابت، افسردگی، چاقی و…) یا کنترل آنها؛
• افزایش آستانه تحمل درد؛
• کاهش ریسک آسیب‌دیدگی؛
• بهبود خلق‌وخو؛
• تقویت اعتمادبه‌نفس؛
• افزایش تراکم و استحکام استخوان‌ها؛
• و بهبود کیفیت خواب.

۷ تفاوت ورزش هوازی و قدرتی

ورزش قدرتی و هوازی از چند جنبه قابل مقایسه هستند.

۱.مقایسه ورزش هوازی و قدرتی از نظر چربی‌سوزی

ورزش‌های هوازی مانند شنا، دویدن و پیاده‌روی سریع، کالری زیادی در حین فعالیت می‌سوزانند. البته میزان کالری سوزانده‌شده در طی این تمرینات با شدت و مدت زمان ورزش ارتباط مستقیم دارد. در واقع ورزش هوازی به طور خاص بر سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی در طول فعالیت‌های طولانی‌مدت تمرکز دارد. همچنین با بهبود حساسیت به انسولین در تنظیم قند خون و جلوگیری از ذخیره چربی اضافی موثر است.

بدن در حین انجام ورزش قدرتی در مقایسه با هوازی، کالری کمتری می‌سوزاند؛ اما ورزش قدرتی باعث افزایش حجم عضلانی و افزایش متابولیسم پایه می‌شود. این بدان معناست که با ورزش قدرتی در طول شبانه‌روز (حتی در زمان استراحت) کالری بیشتری مصرف می‌کنید. این افزایش متابولیسم بلندمدت به کنترل بهتر وزن و کاهش چربی بدن منجر می‌شود. بنابراین تفاوت ورزش هوازی و قدرتی از نظر چربی‌سوزی به مدت زمان مورد نظر و دیدگاه شما بستگی دارد.

ورزش هوازی در یک زمان محدود، کالری و چربی بیشتری می‌سوزاند؛ در‌حالی‌که ورزش قدرتی در چربی‌سوزی طولانی‌مدت موثر است.

۲. تفاوت ورزش قدرتی و هوازی از نظر عضله‌سازی

تمرینات قدرتی از طریق فعال‌سازی فیبرهای عضلانی، تحریک ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد در عضله‌سازی موثر نقش دارند. همچنین آنها با ایجاد آسیب میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی و تحریک سنتز پروتئین عضلانی باعث ترمیم و ساخت عضلات و افزایش حجم آنها می‌شوند. ورزش‌های هوازی، تأثیر مستقیمی در ساخت عضله ندارند. بنابراین اگر هدف‌تان عضله‌سازی است (با در نظر گرفتن تفاوت ورزش هوازی و قدرتی) بخش اصلی برنامه ورزشی‌تان باید شامل تمرینات قدرتی باشد.

پیروی از یک روتین ورزشی متعادل و هدفمند، بهترین روش برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شما محسوب می‌شود. مطمئن نیستید کدام برنامه تمرینی برایتان مفیدتر خواهد بود؟ نگران نباشید؛ برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز و استاندارد از مانکن کمک بگیرید.

۳. تفاوت ورزش هوازی و قدرتی از نظر شدت و مدت زمان

این دو ورزش از نظر شدت و مدت زمان فعالیت با هم متفاوتند. شدت ورزش هوازی می‌تواند کم (پیاده‌روی آرام)، متوسط (دویدن آرام) یا بالا (طناب زدن سریع) باشد. همچنین تمرینات هوازی برای مدت زمان طولانی و با هدف افزایش ضربان قلب و حفظ آن در یک محدوده مشخص انجام می‌شوند. در مقابل تمرینات قدرتی معمولا شدت بالاتر و مدت زمان کوتاه‌تری دارند تا عضلات را به چالش بکشند. شدت ورزش قدرتی با میزان وزنه و تعداد تکرارها تعیین می‌شود.

۴. مقایسه ورزش هوازی و قدرتی از نظر گروه‌های عضلانی درگیر

تفاوت ورزش هوازی و قدرتی شامل عضلات درگیر در آنها نیز می‌شود. ورزش هوازی، عضلات بزرگ بدن به‌ویژه عضلات پا (مانند چهارسر ران و همسترینگ) را به صورت پیوسته و ریتمیک درگیر می‌کند. ورزش قدرتی، گروه‌های عضلانی مشخصی را هدف می‌گیرد و با اعمال فشار بالا به آنها باعث افزایش قدرت و حجم‌شان می‌شود. تمرینات قدرتی از نظر گروه‌های عضلانی درگیر، تنوع بیشتری نسبت به ورزش هوازی دارند. آنها با توجه به نوع تمرین، عضلات بالاتنه، پایین تنه یا مرکز بدن را به صورت مجزا یا ترکیبی درگیر می‌کنند.

مسئله حائز اهمیت در تمرینات قدرتی، شدت انقباض عضلانی و مقدار مقاومتی است که عضله باید بر آن غلبه کند.

۵. تفاوت ورزش قدرتی و هوازی از نظر ریکاوری

تفاوت ورزش هوازی و قدرتی از نظر مدت زمان ریکاوری نیز قابل بحث است. به طور کلی تمرینات قدرتی به زمان ریکاوری بیشتری (به منظور ترمیم عضلات) نیاز دارند. به همین خاطر توصیه می‌شود بین جلسات تمرین قدرتی حداقل ۲۴ تا ۴۸ ساعت فاصله بگذارید. در مقابل ورزش هوازی، آسیب عضلانی کمتر و ریکاوری کوتاه‌تری دارد (کمتر از ۲۴ ساعت). اغلب ورزشکاران قادرند در روز بعد نیز فعالیت هوازی داشته باشد.

۶. تفاوت تمرینات هوازی و قدرتی از نظر فواید سلامتی

هر دو ورزش به بهبود وضعیت سلامتی کمک می‌کنند؛ اما تفاوت ورزش هوازی و قدرتی در این زمینه قابل‌توجه است. ورزش هوازی عمدتا در تقویت سلامت قلبی عروقی، کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود خلق‌وخو نقش دارد. درحالی‌که تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم و قدرت عضلات، بهبود استحکام استخوان و جلوگیری از بیماری‌های مزمن می‌شوند. برای بهره‌مندی از حداکثر فواید سلامتی توصیه می‌شود هر دو نوع ورزش هوازی و قدرتی را در یک برنامه ورزشی متعادل ترکیب کنید.

۷. تفاوت ورزش هوازی و قدرتی از نظر تجهیزات مورد نیاز

تمرینات هوازی به تجهیزات پیچیده و خاصی نیاز ندارند. اغلب آنها بدون هیچ وسیله‌ای قابل انجام هستند (مانند پیاده‌روی) و بقیه نیز به تجهیزات معدودی مانند دوچرخه ثابت و تردمیل نیاز دارند. در مقابل ورزش‌های قدرتی معمولا با تجهیزات بدنسازی (مانند وزنه‌های آزاد و کش‌های مقاومتی) انجام می‌شوند؛ اگرچه تمرینات قدرتی با وزن بدن نیز جزء ورزش‌های مقاومتی موثر هستند.

حرف آخر

در این مطلب از سایت مانکن به ۷ تفاوت ورزش هوازی و قدرتی پرداختیم. با توجه به تفاوت تمرینات هوازی و قدرتی از نظر عملکرد و مزایا، بهترین کار ادغام آنها در یک برنامه تمرینی متناسب با نیازهای بدنی‌تان است. در واقع این دو نوع ورزش با وجود تفاوت‌هایی که دارند، اثرات و مزایای یکدیگر را تکمیل می‌کنند و هیچ کدام نمی‌توانند به‌تنهایی جایگزین دیگری شوند.

• برای لاغری ورزش هوازی بهتر است یا بدنسازی؟

با توجه به تفاوت ورزش هوازی و قدرتی از جنبه‌های مختلف، هر دوی آنها در کاهش وزن موثر هستند. ورزش‌ هوازی با چربی‌سوزی و ورزش قدرتی با عضله‌سازی در لاغری نقش دارند. بهترین روش برای کاهش وزن، ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی در یک برنامه ورزشی متعادل است.

• تفاوت ورزش هوازی و قدرتی از نظر بهبود استقامت در چیست؟

تمرین هوازی به طور مستقیم استقامت قلبی عروقی را افزایش می‌دهد؛ در‌حالی‌که ورزش قدرتی عمدتا باعث تقویت استقامت عضلانی می‌شود.

•  تفاوت ورزش هوازی و قدرتی از نظر تعداد دفعات تمرین در هفته چیست؟

توصیه می‌شود ۲ تا ۳ بار در هفته به ورزش قدرتی بپردازید (با در نظر گرفتن زمان کافی برای ریکاوری عضلات در بین جلسات). تمرین هوازی نیز معمولا ۵ بار تمرین در هفته به مدت ۳۰ دقیقه (مجموعا ۱۵۰ دقیقه در هفته) انجام می‌شود.

منابع: myacare.com،extension.psu.edu / ترجمه: طیبه جلایر