۷ تمرین سرد کردن بعد از ورزش | کاهش درد و ریکاوری سریع‌تر
تمرین سرد کردن بدن بعد از ورزش از نظر اغلب افراد، کاری خسته‌کننده است که فقط وقت گرانبهای آنها را هدر می‌دهد. بااین‌حال ورزشکاران حرفه‌ای به خوبی می‌دانند که اختصاص دادن چند دقیقه برای انجام حرکات سرد کردن بدن واقعا ارزشش را دارد. خنک کردن بدن بعد از ورزش با مزایای قابل‌توجه خود از مشکلات متعددی جلوگیری می‌کند. در این مطلب از سایت مانکن به بررسی نحوه سرد کردن پس از ورزش و همچنین ۷ نمونه از بهترین تمرینات ریکاوری بعد از ورزش می‌پردازیم.
تمرین سرد کردن به چه معناست؟
پیش از معرفی حرکات ریکاوری بعد از تمرین بیایید با مفهوم تمرین سرد کردن آشنا شویم. سرد کردن در واقع به معنای کاهش تدریجی شدت فعالیتی است که انجام می‌دادید. سرد کردن بدن در چند دقیقه آخر تمرین اصلی به شما کمک می‌کند تا به آرامی از روال تمرین خارج شوید. همچنین به ضربان قلب و تنفس‌تان اجازه می‌دهد تا به تدریج به حالت عادی بازگردند.
فرض کنید در یک بزرگراه با سرعت رانندگی می‌کنید و چراغ قرمز را می‌بینید. آرام‌سازی بدن بعد از فعالیت بدنی را مانند ترمز تدریجی برای رسیدن به چراغ قرمز در نظر بگیرید. یعنی شما به جای توقف ناگهانی در آخرین لحظه، بدن‌تان را به‌آرامی از فعالیت شدید خارج می‌کنید.
اهمیت تمرین سرد کردن بدن بعد از ورزش
شما در طی یک تمرین سنگین، تغییرات فیزیولوژیکی متعددی را تجربه می‌کنید. ضربان قلب و فشار خون افزایش می‌یابند، فیبرهای عضلانی دچار آسیب‌های جزئی شده و مواد زائد در بدن جمع می‌شوند. همانطور که می‌دانید آموزش تمرین گرم کردن برای آماده‌سازی بدن قبل از فعالیت بدنی مهم است. تمرین سرد کردن نیز در ترمیم آسیب‌های وارده به بدن در حین تمرین و بازگشت به حالت اولیه نقش دارد. موارد زیر، برجسته‌ترین مزایای نرمش بعد از تمرین هستند.
جلوگیری از افت ناگهانی ضربان قلب و فشار خون
پس از ورزش، ضربان قلب شما به طور طبیعی بالا می‌رود و رگ‌های خونی‌تان گشاد می‌شوند. حرکات سرد کردن به بدن‌تان کمک می‌کنند تا به تدریج ضربان قلب و فشار خون را به سطوح نرمال بازگرداند. تمرین سرد کردن از افت ناگهانی فشار خون که در برخی موارد به سرگیجه یا حتی غش منجر می‌شود، جلوگیری خواهد کرد.
جلوگیری از کوفتگی عضلات با حذف مواد زائد
در طول تمرینات شدید، مواد زائدی مانند اسید لاکتیک در عضلات جمع می‌شوند. این ماده، یک عامل مهم در گرفتگی و درد عضلات به شمار می‌آید. تمرینات سرد کردن با بهبود جریان خون به حذف موثر این مواد زائد کمک می‌کنند. حذف این مواد زائد در کاهش درد و جلوگیری از کوفتگی عضلات نقش دارد و روند آرام‌سازی بدن بعد از فعالیت بدنی را تسریع می‌نماید.
تمرینات ریکاوری برای بهبود انعطاف‌پذیری
گنجاندن حرکات کششی بعد از ورزش در تمرین سرد کردن به مرور زمان انعطاف‌پذیری شما را بهبود می‌بخشد. عضلات و مفاصل انعطاف‌پذیر دامنه حرکتی بهتری دارند. تمرینات بعد از بدنسازی با تقویت انعطاف‌پذیری بدن به سلامت کلی عضلات کمک کرده و انجام فعالیت‌های روزانه و ورزشی را آسان‌تر می‌کنند.
پیشگیری از آسیب‌دیدگی با ریکاوری بعد از تمرین
تمرین سرد کردن مناسب بدن پس از ورزش، ریسک آسیب‌های عضلانی و اسکلتی را کاهش می‌دهد؛ خصوصا در تمریناتی که بدن تحت فشارهای ناگهانی یا بسیار زیاد قرار میگیرد. هنگامی که بدن‌تان هنوز گرم است، عضلات و بافت‌های همبند انعطاف‌پذیرتر هستند. سرد کردن به حفظ این انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و احتمال کشیدگی یا رگ به رگ شدن را کاهش می‌دهد.
گرم کردن و سرد کردن بدن، هر دو در جلوگیری از آسیب‌دیدگی اهمیت دارند. همچنین برای به حداقل رساندن ریسک صدمات بدنی، شما باید یک روال ورزشی استاندارد و متناسب با وضعیت بدنی‌تان داشته باشید. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز و هدفمند از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدبهبود سلامت کلی قلب با نرمش بعد از تمرین
پیروی از مراحل سرد کردن بدن برای سلامت قلب‌تان مفید است. نحوه سرد کردن پس از ورزش به کاهش تدریجی فشار وارد شده به قلب در طول تمرین کمک می‌کند. این فرآیند تدریجی، فشار وارده بر سیستم قلبی عروقی را به حداقل می‌رساند و در حفظ عملکرد سالم قلب نقش دارد.
مزایای روانی حرکات آرامش‌بخش پس از تمرین
تمرین سرد کردن بدن به شما امکان می‌دهد تا ضمن استراحت فیزیکی نسبی، تمرین خود را ارزیابی کنید و از احساس خوبی که دارید لذت ببرید. این وقفه ذهنی در کاهش سطح استرس نقش دارد و با تقویت حس موفقیت، رضایت کلی شما از تمرین را افزایش می‌دهد.
۷ تمرین سرد کردن بعد از ورزش
تمرینات سرد کردن متنوعی وجود دارند که اغلب آنها شامل حرکات کششی بعد از ورزش هستند. در بخش زیر با ۷ تمرین سرد کردن آشنا می‌شوید که تقریبا برای همه افراد مناسب‌اند.
۱.کبوتر نشسته برای ریکاوری بعد از تمرین
حرکت «کبوتر نشسته» یا Seated Pigeon یک تمرین سرد کردن فوق‌العاده برای هدف قرار دادن عضلات سرینی (باسن) و بهبود دامنه حرکتی لگن به شمار می‌آید. انجام صحیح این حرکت به رفع گرفتگی در ناحیه پایین کمر کمک می‌کند و به بهبود پوسچر (وضعیت بدنی) منجر می‌شود.
نحوه سرد کردن پس از ورزش با حرکت کبوتر نشسته از این قرار است:
- روی لبه یک صندلی بنشینید و پاهای خود را کمی جلوتر از زانوها قرار دهید؛
- مچ پای راست را روی ران چپ خود بگذارید؛
- با باز کردن انگشتان پا و فشار دادن لبه انگشت شست، پای راست را فعال نگه دارید و پای خود را خم کنید؛
- هرچه پاشنه پای راست را به ران پای چپ خود نزدیک‌تر کنید، کشش بیشتری احساس خواهید کرد؛
- در همین حالت بمانید یا دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و به آرامی به سمت ران راست خم شوید؛
- و برای جلوگیری از گرفتگی عضلات داخلی ران، این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه برای هر پا حفظ کنید.
۲. کشش زانو به سینه؛ از حرکات کششی بعد از ورزش
Knee-To-Chest Pose از بهترین تمرینات ریکاوری برای کاهش درد عضلانی است. این تمرین سرد کردن علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، عضلات اطراف لگن و پایین کمر را تسکین می‌دهد.
برای انجام این حرکت:
- به پشت دراز بکشید، پای چپ‌تان را خم یا صاف نگه دارید. زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید و دست راست‌تان را روی مچ پای راست قرار دهید؛
- از دست چپ‌تان برای کشیدن زانوی راست به سمت قفسه سینه استفاده کنید. باید کشش را در عضله همسترینگ (پشت ران) پای راست خود احساس کنید؛
- این وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس همین مراحل را برای پای دیگر تکرار نمایید.
- همچنین می‌توانید این کشش را همزمان با هر دو پا انجام دهید. هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و دستها را روی مچ پاها قرار دهید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید؛
- و سپس مراحل را تکرار کنید.
۳. خم شدن به جلو ایستاده؛ نرمش بعد از تمرین
خم شدن به جلو در حالت ایستاده (Standing forward fold) از نیروی جاذبه برای کمک به کشش عمیق‌تر استفاده می‌کند. این تمرین سرد کردن، عضلات مختلف پایین‌تنه را هدف میگیرد و جزء موثرترین حرکات بعد از تمرین هوازی محسوب می‌شود.
مراحل سرد کردن بدن با این حرکت عبارت‌اند از:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- از کمر خم شوید؛
- دست‌هایتان را به سمت زمین دراز کنید؛
- اجازه دهید سرتان بین بازوهایتان آویزان شود؛
- به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- و با هر بازدم سعی کنید کمی بیشتر به سمت پایین خم شوید.
اگر مبتدی هستید، برای انجام کشش عمیق‌تر زانوها را کمی خم کنید.
۴. چرخش ستون فقرات نشسته؛ از حرکات آرامش‌بخش پس از تمرین
عضلات پشت و میان‌تنه تقریباً در هر نوع تمرینی درگیر می‌شوند. بنابراین حفظ نرمی و انعطاف‌پذیری آنها اهمیت بسیاری دارد. چرخش ستون فقرات، یک تمرین سرد کردن ساده و موثر برای انجام این کار است.
مراحل سرد کردن بدن با چرخش ستون فقرات (seated spinal twist) عبارت‌اند از:
- روی زمین یا یک مت بنشینید و پاها را به صورت صاف در مقابل‌تان دراز کنید؛
- زانوی چپ را خم کرده و کف پای چپ را در سمت بیرونی زانوی راست روی زمین بگذارید؛
- بالاتنه را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به عقب و پایین هدایت کنید؛
- دست راست را پشت سرتان روی زمین قرار دهید و آرنج دست چپ را در قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید؛
- با هر دم، ستون فقرات‌تان را بلندتر کنید و با هر بازدم به آرامی به سمت راست بچرخید؛
- سرتان را به سمت راست بچرخانید و به شانه راست خود نگاه کنید؛
- این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و عمیق و آرام نفس بکشید؛
- با هر دم، به آرامی از حالت چرخش خارج شوید و به وضعیت شروع بازگردید؛
- و همین مراحل را برای سمت چپ بدن نیز تکرار کنید تا کشش به طور یکنواخت در هر دو طرف وارد شود.
۵. نحوه سرد کردن پس از ورزش با حرکت کبری
این تمرین سرد کردن به شما کمک می‌کند تا چندین گروه عضلانی از جمله عضلات سینه، سه‌سر بازو، عضلات شکم و شانه‌ها را هدف قرار دهید. همچنین در کاهش درد قسمت پایین کمر موثر است و یکی از بهترین حرکات بعد از تمرین هوازی به شمار می‌آید.
برای کاهش درد عضلانی با این حرکت سرد کردن بدن:
- روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید؛ به‌طوری‌که روی پاها باید به سمت زمین باشد (پنجه‌ها کشیده)؛
- دست‌هایتان را روی زمین، درست در کنار شانه‌ها قرار دهید؛
- عضلات میان‌تنه را درگیر کنید و پاهایتان را موازی یکدیگر نگه دارید؛
- به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید؛
- به آرامی با استفاده از فشار دستها بالاتنه خود را بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید؛
- سپس به آرامی پایین بیایید؛
- و مراحل بالا را چند بار تکرار کنید.
۶. کشش چهار سر ران ایستاده؛ از حرکات بعد از تمرین هوازی
این تمرین سرد کردن با فعال‌سازی عضلات ران باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش درد عضلانی بعد از ورزش می‌شود.
مراحل سرد کردن بدن با کشش چهار سر ران ایستاده از این قرار است:
- صاف بایستید؛
- یک زانو را خم کنید و آن را به سمت باسن خود بالا بکشید تا کشش ملایمی در جلوی لگن و قسمت پایین جلوی ران‌تان احساس کنید؛
- زانوی شما باید مستقیماً به سمت زمین باشد، نه به طرفین؛
- مچ پا را با دست‌تان بگیرید؛
- دقت کنید که زانوها در یک راستا قرار داشته باشند؛
- این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید؛
- و مراحل بالا را برای هر پا ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
۷. سرد کردن بدن با کشش پروانه
این تمرین سرد کردن در حالت نشسته انجام می‌شود و عضلات کشاله ران و داخل ران را هدف میگیرد. butterfly stretch برای ورزشکاران، دوندگان و افراد با لگن سفت یا سابقه آسیب‌دیدگی کشاله ران بسیار مفید است و باعث افزایش تدریجی انعطاف‌پذیری این ناحیه می‌شود. انجام این حرکت پس از تمرینات پایین‌تنه یا دویدن به سرد کردن و جلوگیری از کوفتگی عضلات این نواحی کمک می‌کند.
برای خنک کردن بدن بعد از ورزش با کشش پروانه:
- روی زمین بنشینید. کمرتان صاف، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد؛
- زانوها را به طرفین باز کنید و در همین حین کف پاها را به هم بچسبانید؛
- می‌توانید پاهایتان را با دستها نگه دارید؛
- با صاف نگه داشتن کمر به سمت پاهایتان خم شوید و آرنج‌ها را روی قسمت داخلی ران‌هایتان قرار دهید؛
- به‌آرامی با آرنج‌ها به پایین فشار وارد کنید تا کشش عمیق‌تر شود؛
- این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید؛
- و مراحل فوق را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.
حرف آخر
تمرین سرد کردن بدن ساده و کوتاه است. بااین‌حال مزایای قابل‌توجهی برای ورزشکاران دارد؛ از جمله کاهش ضربان قلب و فشار خون، جلوگیری از گرفتگی و درد عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی. در این مطلب از سایت مانکن با ۷ مورد از بهترین تمرینات بعد از بدنسازی آشنا شدید. شما چه تمریناتی را برای خنک کردن بدن بعد از ورزش پیشنهاد می‌کنید؟ خوشحال می‌شویم که نظرات‌تان را درباره حرکات بعد از تمرین هوازی با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
- عوارض سرد نکردن بدن بعد از ورزش کدام‌اند؟
بی‌توجهی به تمرین سرد کردن بدن به درد و سفتی عضلات، آسیب‌دیدگی، سرگیجه، غش، افت عملکرد ورزشی و… منجر می‌شود. به همین خاطر تمرینات بعد از بدنسازی، جزء ثابت روال تمرینی ورزشکاران حرفه‌ای هستند.
- مراحل سرد کردن بدن بعد از ورزش کدام‌اند؟
برای خنک کردن بدن بعد از ورزش ابتدا به مدت ۵ دقیقه، شدت فعالیت بدنی را به‌تدریج کاهش دهید؛ مثلا به جای دویدن، آرام راه بروید. سپس حرکات کششی انجام دهید و هر کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. در پایان به حرکات آرامش‌بخش پس از تمرین مانند تمرینات تنفسی و حرکات سبک یوگا بپردازید.
- تمرین سرد کردن چقدر طول می‌کشد؟
مدت زمان حرکات سرد کردن بعد از ورزش به عواملی مانند شدت و مدت تمرین، سطح آمادگی جسمانی، نوع ورزش و احساس بدن شما بستگی دارد. اگر ضربان قلب‌تان بالاست یا عضلات‌تان منقبض هستند، باید به سرد کردن ادامه دهید. به طور کلی حرکات کششی بعد از ورزش معمولا ۵ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشند تا بدن به تدریج به حالت عادی بازگردد.
منابع: stretchcoach.com،dmoose.com،rightasrain.uwmedicine.org/ترجمه: طیبه جلایر
