میوه خشک برای لاغری؛ انتخاب سالم و مغذی در رژیم‌های کاهش وزن
همه ما می‌دانیم که میوه‌های خشک بسیار مغذی و سالم هستند؛ اما شاید تعجب کنید که میوه خشک برای لاغری نیز مفید است! مصرف میوه خشک در رژیم غذایی از جنبه‌های مختلف در بهبود تناسب اندام‌تان نقش دارد. کنجکاوید که چگونه یک ماده غذایی غالبا شیرین با کالری متراکم در مسیر لاغری به شما کمک می‌کند؟ پس تا پایان این مطلب از سایت مانکن با ما همراه باشید. در ادامه درباره فواید مصرف میوه خشک در رژیم لاغری صحبت می‌کنیم و به معرفی بهترین میوه خشک برای لاغری می‌پردازیم.
میوه خشک چیست؟
قبل از پرداختن به بحث میوه خشک برای لاغری بهتر است با تعریف دقیق این عبارت آشنا شویم. میوه خشک (dry fruit) به میوه‌هایی گفته می‌شود که آب آنها با روش‌های مختلف (مانند قرارگیری در آفتاب یا دستگاه) گرفته شده و به اصطلاح خشک شده‌اند. در گذشته، اصطلاح «خشکبار» غالبا برای اشاره به میوه‌های خشک به کار می‌رفت. امروزه این اصطلاح، تعریف گسترده‌تری پیدا کرده است و شامل انواع مغزها و آجیل‌ها نیز می‌شود.
۷ مزیت میوه خشک برای لاغری
اگرچه میوه‌های خشک نسبت به انواع تازه حجم کمتری دارند و از نظر کالری متراکم‌تر هستند؛ اما این به معنای منع مصرف آنها در رژیم لاغری نیست. آیا میوه خشک چاق‌کننده است؟ نه لزوما! با انتخاب انواع مناسب dry fruit و کنترل میزان مصرف از خواص بی‌نظیر میوه خشک در رژیم لاغری بهره‌مند می‌شوید. موارد زیر، برجسته‌ترین مزایای استفاده متعادل از میوه خشک برای لاغری هستند.
۱.میوه خشک رژیمی؛ سرشار از مواد مغذی
مواد مغذی ارزشمند موجود در میوه‌های خشک از طرق مختلف در کاهش وزن موثر هستند. فیبر آنها با کند کردن روند هضم به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و با ایجاد حس سیری، مصرف کالری اضافی را کاهش می‌دهد. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این خوراکی‌ها نیز نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی و بهبود متابولیسم ایفا می‌کنند. ترکیبات آنتی‌اکسیدانی آنها در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد نقش دارند و فرآیند کاهش وزن را تسهیل می‌کنند.
۲. تأثیر میوه خشک بر چربی‌سوزی
میوه‌های خشک به طور مستقیم چربی نمی‌سوزانند؛ اما از طریق چندین مکانیسم به این فرآیند کمک می‌کنند. فیبر بالای میوه‌های خشک با تنظیم قند خون از ترشح بیش‌از‌حد هورمون انسولین (عامل ذخیره چربی) جلوگیری می‌کند. برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها نیز در فرآیندهای متابولیک نقش دارند و به کالری‌سوزی و چربی‌سوزی بهتر منجر می‌شوند. به همین خاطر، اغلب ورزشکاران و بدنسازان از میوه خشک برای لاغری سریع‌تر استفاده می‌کنند.
۳. افزایش احساس سیری با میوه خشک در رژیم لاغری
فیبر فراوان میوه‌های خشک با جذب آب در معده، حجم قابل‌توجهی پیدا کرده و پیام سیری را به مغز ارسال می‌کند. همچنین با کاهش سرعت عبور غذا از معده، احساس گرسنگی را به تعویق می‌اندازد. تأثیر فیبر بر ترشح هورمون‌های مرتبط با اشتها در روده نیز به تنظیم میزان گرسنگی و سیری کمک می‌کند.
۴. اثر ترموژنیک میوه خشک برای لاغری
به فرآیند تولید گرما توسط بدن ترموژن گفته می‌شود. برخی مواد غذایی (مانند میوه‌های خشک) به دلیل ترکیبات خاص خود، این فرآیند را تا حدی تحریک می‌کنند. این بدان معناست که فرآیند هضم و متابولیسم مواد مغذی موجود در آنها (مانند فیبر و پروتئین) میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را به طور موقت افزایش می‌دهد.
توجه داشته باشید که اثر ترموژنیک میوه‌های خشک به تنهایی به کاهش وزن قابل‌توجه منجر نمی‌شود. بنابراین باید از یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم نیز پیروی کنید. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، هدفمند و متناسب با نیازهای بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۵. میوه خشک در رژیم لاغری؛ جایگزین تنقلات ناسالم
جایگزینی تنقلات ناسالم با خوراکی‌های مغذی در پروسه کاهش وزن اهمیت بسیاری دارد. میوه‌های خشک در این زمینه، یک گزینه ایده‌آل محسوب می‌شوند. اغلب تنقلات بازاری سرشار از قندهای افزوده، چربی‌های ناسالم و کالری‌های بی‌ارزش هستند؛ اما میوه‌های خشک قند طبیعی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دارند. بنابراین میوه خشک برای لاغری، یک میان‌وعده سیرکننده، سالم و مغذی به شمار می‌آید.
۶. میوه خشک برای لاغری و کاهش میل به شیرینی
میل به مصرف خوراکی‌های شیرین، یکی از دلایل اصلی مصرف بیش‌از‌حد کالری و در نتیجه اضافه وزن محسوب می‌شود. قندهای طبیعی موجود در میوه‌های خشک، هوس‌های شیرین را بدون ضرر ناشی از قندهای افزوده رفع می‌کنند. همچنین آنها جایگزین بسیار خوبی برای آب نبات، شکلات، کیک‌ها و شیرینی‌ها هستند.
۷. بهبود عملکرد ورزشی با مصرف میوه خشک برای لاغری
میوه‌های خشک یک منبع انرژی سریع برای قبل یا بعد از تمرین فراهم می‌کنند. قند طبیعی موجود در آنها به سرعت به انرژی تبدیل می‌شود و به حفظ سطح انرژی در طول تمرین کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های آنها با استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش مقابله کرده و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. این مسئله در بهبود عملکرد ورزشی و کاهش زمان ریکاوری موثر است. مواد معدنی آنها نیز در حفظ تعادل الکترولیت‌ها و عملکرد بهینه عضلات نقش دارند.
۸. قابلیت حمل و تنوع کاربرد
یکی از بهترین مزایای انواع میوه خشک برای لاغری، قابلیت حمل آسان و تنوع کاربردشان است. میوه‌های خشک علاوه بر جابجایی و شرایط نگهداری، روش‌های مصرف متنوعی دارند. میوه‌های خشک را به صورت خام مصرف کنید یا آنها به دستورالعمل‌های غذایی مختلف اضافه نمایید. افزودن میوه‌های خشک به ماست، میلک شیک، اسموتی یا اوتمیل ایده‌های جالبی هستند.
بهترین میوه خشک برای لاغری
اگر مطمئن نیستید چه میوه خشکی برای لاغری بهتر است، نگاهی به موارد زیر بیندازید. در ادامه لیست میوه‌های خشک کم کالری را مشاهده می‌کنید که به عنوان خشکبار مناسب برای لاغری در نظر گرفته می‌شوند.
کشمش، محبوب‌ترین میوه خشک در رژیم لاغری
فیبر بالای کشمش و شاخص گلیسمی پایین آن از نوسانات ناگهانی قند خون و پرخوری جلوگیری می‌کند. این میوه خشک، منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ید محسوب می‌شود. این ترکیبات علاوه بر سلامت کلی بدن در بهبود متابولیسم نیز موثر هستند. جایگزین کردن قند و شیرینی‌جات با این میوه خشک برای لاغری بسیار مفید است.
کیوی، میوه خشک رژیمی
این میوه خشک کم کالری به عنوان یک منبع غنی از فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، افزایش حس سیری و تنظیم قند خون کمک می‌کند. همه این موارد در روند کاهش وزن موثرند. ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن نیز در تسریع سوخت‌و‌ساز بدن و کالری‌سوزی بیشتر نقش دارند.
خرما، میوه خشک کم کالری
خرما یکی از پرمصرف‌ترین میوه‌های خشک برای لاغری است. این میوه شیرین، کالری و چربی کم و فیبر بالایی دارد. بنابراین علاوه بر ایجاد حس سیری طولانی‌مدت و کنترل کالری دریافتی به رفع هوس‌های غذایی شیرین کمک می‌کند. همچنین خرما منبع غنی انرژی محسوب می‌شود؛ بنابراین از بروز ضعف و بی‌حالی در رژیم لاغری جلوگیری می‌کند.
آلو، میوه خشک برای لاغری
آلوی خشک به خاطر محتوای بالای فیبرهای غذایی و همچنین سوربیتول در کاهش وزن و تقویت گوارش نقش دارد. فیبر و سوربیتول به بدن کمک می‌کنند تا سموم و مواد زائد را دفع کند و عملکرد کلی بهتری داشته باشد. علاوه بر این، آلوی خشک حاوی مقدار قابل توجهی آنتی‌اکسیدان است که در کاهش التهاب و بهبود متابولیسم بدن موثرند.
زغال اخته، خشکبار مناسب برای لاغری
فیبر بالای زغال اخته به پاکسازی روده‌ها، تنظیم قند خون و کنترل اشتها کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات موثر در این میوه خشک نیز در چربی‌سوزی، دفع مواد زائد و بهبود متابولیسم نقش دارند. همچنین لزوم خارج کردن هسته زغال اخته در هنگام خوردن باعث کاهش سرعت و حجم مصرفی می‌شود. بنابراین با خیال راحت، این میوه خشک برای لاغری را امتحان کنید.
چه میوه خشکی برای لاغری بهتر است؟ انجیر
این میوه شیرین با شاخص گلیسمی متوسط، سرشار از فیبر است. بنابراین در صورت مصرف متعادل در کنترل اشتها، تنظیم قند خون، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش وزن نقش دارد. آنتی‌اکسیدان‌های انجیر مانند اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها با کاهش التهاب بدن در فرآیند کاهش وزن موثرند. پتاسیم موجود در انجیر نیز با کمک به حفظ تعادل مایعات بدن و بهبود عملکرد عضلات، شرایط مناسبی برای فعالیت بدنی منظم در طول رژیم لاغری فراهم می‌سازد.
کالری میوه خشک برای لاغری
جدول زیر شامل لیست میوه‌های خشک کم کالری به همراه ارزش غذایی آنهاست.
| میوه خشک | مقدار(گرم) | کالری | پروتئین(گرم) | کربوهیدرات (گرم) | چربی(گرم) | فیبر(گرم) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| کشمش | ۱۰۰ | ۳۲۱ | ۳٫۵۷ | ۷۸٫۵۷ | ۰٫۳ | ۷٫۱ |
| آلو | ۱۰۰ | ۲۴۰ | ۲٫۱۸ | ۶۳٫۸۸ | ۰٫۳۸ | ۷٫۱ |
| انجیر | ۱۰۰ | ۲۴۹ | ۳٫۳ | ۶۳٫۹ | ۰٫۹۳ | ۹٫۸ |
| خرما | ۱۰۰ | ۲۷۷ | ۱٫۸۱ | ۷۵ | ۰٫۱۵ | ۶٫۷ |
| کیوی | ۱۰۰ | ۳۰۰ | ۳ | ۶۰ | ۱ | ۱۰ |
| زغال اخته | ۱۰۰ | ۳۰۸ | ۰ | ۸۲ | ۰٫۱ | ۵ |
روش مصرف میوه خشک در رژیم لاغری
روش‌های متنوعی به منظور استفاده از میوه خشک برای لاغری وجود دارد که رایج‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند:
- سریع‌ترین روش مصرف میوه خشک برای لاغری، استفاده از آن به عنوان میان‌وعده است. برای این منظور، ۲ تا ۳ عدد یا یک مشت کوچک از آن را در فاصله بین وعده‌های غذایی اصلی میل نمایید؛
- برای افزایش تأثیر میوه خشک بر چربی‌سوزی، آن را با منابع پروتئین (ماست یونانی، پنیر کم چرب) و فیبر (آجیل، دانه‌ها) ترکیب کنید؛
- تکه‌های کوچک میوه خشک را به غلات صبحانه، اوتمیل، اسموتی یا سالاد اضافه کنید؛
- از میوه خشک خرد شده به مقدار کم در تهیه کیک، کلوچه یا دسرهای خانگی سالم استفاده کنید. با توجه به شیرینی طبیعی میوه‌های خشک، مقدار شکر مورد استفاده در دستور پخت را کاهش دهید؛
- و به جای مصرف قند، شکلات و شیرینی‌های مصنوعی در کنار چای از میوه خشک برای لاغری استفاده کنید.
میوه‌های خشک چاق‌کننده در رژیم لاغری
میوه‌هایی مانند انبه، آناناس، موز و زردآلو (به دلیل قند بالا) و نارگیل (به خاطر چربی بالا) جزء میوه‌های چاق‌کننده هستند. چنین میوه‌هایی به صورت خشک‌شده نیز گزینه مناسبی برای کاهش وزن محسوب نمی‌شوند؛ زیرا میوه‌های خشک از نظر قند متراکم‌تر هستند. بنابراین میوه‌هایی که به طور طبیعی و تازه قند بالایی دارند، به‌عنوان میوه خشک برای لاغری توصیه نمی‌شوند. به عنوان مثال زردآلو خشک با حدود ۵۳ درصد محتوای قند طبیعی، مقدار قابل‌توجهی فروکتوز دارد و نمی‌توان آن را یک میوه خشک رژیمی در نظر گرفت.
مصرف میوه خشک در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک برنامه غذایی بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز) است. دریافت کربوهیدرات بسیار پایین، بدن را در حالت متابولیکی به نام کتوز نگه دارد؛ یعنی بدن به جای گلوکز از چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند. با توجه به محدودیت‌های شدید کربوهیدرات در این رژیم، مصرف میوه خشک در رژیم کتوژنیک باید با دقت بسیار بالاتری صورت گیرد.
اغلب میوه‌های خشک (حتی بدون شکر افزوده) به دلیل قند متراکم‌شان برای این رژیم مناسب نیستند و به‌سرعت فرد را از حالت کتوز خارج می‌کنند. بااین‌حال استفاده محدود از انواع توت خشک و نارگیل خشک‌شده (کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بالا) به عنوان میوه خشک برای لاغری با رژیم کتوژنیک معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند.
نکات لاغری با میوه خشک
برای بهره‌مندی از حداکثر فواید مصرف میوه خشک در رژیم غذایی به نکات زیر توجه کنید.
۱.میوه‌های خشک بدون شکر افزوده و با شیرینی طبیعی کمتر را انتخاب کنید. در صورت خرید میوه خشک بسته‌بندی حتما ابتدا برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید.
۲. خیساندن میوه‌های خشک در مقادیر مشخص به مدیریت بهتر میزان مصرف روزانه کمک می‌کند.
۳. به منظور هضم بهتر و افزایش احساس سیری، میوه خشک برای لاغری را به همراه آب کافی مصرف کنید.
۴. میوه خشک رژیمی را در مقدار محدود و در چارچوب کالری هدف رژیم لاغری‌تان میل کنید.
۵. در زمان استرس یا بی‌حوصلگی به سراغ میوه‌های خشک نروید؛ زیرا احتمال زیادی دارد که با پرخوری به رژیم لاغری‌تان لطمه بزنید.
۶. اگر مشکلات سلامتی خاصی مانند دیابت دارید، با احتیاط و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه از میوه خشک برای لاغری استفاده کنید.
۷. میوه‌های خشک را در زمان‌هایی مصرف کنید که بدن‌تان به انرژی بیشتری نیاز دارد. بهترین زمان مصرف میوه خشک در رژیم لاغری عبارت‌اند از اول صبح، قبل یا بعد از ورزش. این کار علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن از ذخیره کالری اضافی به صورت چربی جلوگیری می‌کند.
۸. در صورت احساس نفخ یا ناراحتی گوارشی پس از مصرف میوه خشک، میزان مصرف خود را کاهش دهید یا نوع دیگری را امتحان کنید.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن توضیح دادیم که آیا میوه خشک چاق‌کننده است یا نه. همچنین به معرفی چند نمونه از بهترین انواع میوه خشک برای لاغری پرداختیم. حال که می‌دانید چه میوه خشکی برای لاغری بهتر است، آن را در حد اعتدال در رژیم لاغری‌تان بگنجانید. میوه خشک رژیمی مورد علاقه شما چیست؟ اگر تجربه‌ای درباره مصرف میوه خشک در رژیم لاغری دارید، خوشحال می‌شویم که آن را با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
- بهترین زمان مصرف میوه خشک در رژیم لاغری کدام است؟
بهترین زمان مصرف میوه خشک در رژیم لاغری به سبک زندگی و ذائقه شما مربوط می‌شود. یکی از بهترین زمان‌ها برای گنجاندن میوه‌های خشک در برنامه غذایی روزانه، اول صبح است. چند عدد میوه خشک را از شب قبل در مقداری آب خیس کنید و صبح روز بعد به همراه یک لیوان شیر میل نمایید. همچنین می‌توانید آنها را به عنوان میان‌وعده (به تنهایی یا در ترکیب با ماست یا آجیل) مصرف کنید.
- میزان مصرف میوه خشک برای لاغری چقدر است؟
مقدار مصرف میوه خشک در رژیم لاغری به عوامل مختلفی مانند نوع میوه، رژیم غذایی و وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. با توجه به کالری میوه خشک، مصرف یک مشت کوچک (۲۰ تا ۳۰ گرم) میوه خشک در روز کافی خواهد بود.
- کدام میوه خشک چاق کننده است؟
نارگیل، آناناس و انبه جزء میوه‌های خشک چاق کننده هستند. بنابراین اگر از میوه خشک برای لاغری استفاده می‌کنید، سایر گزینه‌ها را امتحان نمایید.
- چرا میوه خشک کالری بیشتری دارد؟
در طی فرایند خشک شدن، آب موجود در میوه تا حد بسیار زیادی از بین می‌رود و حجم آن کم می‌شود. بنابراین میزان قند و کالری در یک حجم مشخص از میوه خشک نسبت به همان حجم از میوه تازه، بسیار بیشتر است. به همین دلیل برای لاغری با میوه خشک نباید در مصرف آن زیاده‌روی نمایید.
منابع:kumbhatbazaar.com،livofy.com،kolorshealthcare.com/ترجمه: طیبه جلایر
