تکنیک های ساده کالری شماری؛ راهی آسان برای مدیریت تغذیه روزانه

با وجود معرفی رژیم‌های لاغری مختلف همچنان افراد بسیاری از تکنیک‌ های ساده کالری شماری استفاده می‌کنند. کالری شماری، یک ابزار قدرتمند است که مسیر کاهش وزن شما را هموار می‌سازد. اگر به خاطر نداشتن زمان، حوصله یا دانش کافی از کالری شماری فراری هستید، دست نگه دارید. این روزها شمارش کالری‌ها به اندازه قبل زمانبر و پیچیده نیست و دقت بالاتری دارد. در این مطلب از سایت مانکن با موثرترین روش‌های کالری شماری برای مدیریت تغذیه روزانه آشنا می‌شوید.

کالری شماری به چه معناست؟

پیش از معرفی تکنیک های ساده کالری شماری بیایید به تعریف مفهوم شمارش کالری بپردازیم. کالری شماری به معنای محاسبه میزان کالری دریافتی از مواد غذایی و مقایسه آن با مقدار کالری سوزانده شده توسط بدن در طی روز است. این کار با هدف ایجاد تعادل انرژی مورد نیاز برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن صورت می‌گیرد. در واقع کالری شماری، یک دیدگاه عددی نسبت به انرژی وارد شده به بدن و انرژی سوزانده شده توسط آن در اختیارتان قرار می‌دهد.

کالری شماری به شما نشان می‌دهد که برای دستیابی به اهداف تناسب اندام مورد نظرتان باید چه تغییراتی در الگوهای غذایی و فعالیت بدنی خود ایجاد کنید.

مزایای استفاده از تکنیک های ساده کالری شماری

به‌کارگیری تکنیک‌ های ساده کالری شماری مزایای متعددی دارد که در ادامه به مهم‌ترین آنها می‌پردازیم.

تکنیک های ساده کالری شماری برای کنترل وزن

مهم‌ترین مزیت استفاده از ترفندهای کالری شماری، کمک به کاهش وزن موفق است. شمارش کالری‌های دریافتی و پایبندی به کالری هدف روزانه، ایجاد نقصان کالری به منظور کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند. بدین ترتیب، شما کسری کالری مورد نیاز را به صورت کنترل‌شده و آگاهانه اعمال می‌کنید و اهداف تناسب اندام واقع بینانه‌ای خواهید داشت.

آگاهی از میزان کالری مواد غذایی با روش‌های کالری شماری

کالری شماری به شما کمک می‌کند تا ارزش کالری مواد غذایی مختلف را بیاموزید. از طریق کالری شماری با اپلیکیشن‌های معتبر مانند آموزش کالری شماری با مانکن متوجه می‌شوید که کالری یک کاسه جو دوسر کمتر از یک برش کیک است. بنابراین احتمال آنکه در اکثر مواقع جو دوسر سیر کننده و مغذی را انتخاب کنید، بیشتر خواهد بود.

ترفندهای کالری شماری برای اطمینان از دریافت کالری کافی

اغلب افراد با هدف کاهش کالر‌ی دریافتی به شمارش کالری روی می‌آورند. با‌این‌حال دریافت کالری مورد نیاز بدن نیز اهمیت بسیاری دارد. بدن شما برای عملکرد مطلوب و حفظ سلامتی به انرژی روزانه مشخصی نیاز دارد. با تکنیک های ساده کالری شماری، شما می‌توانید انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهینه را دریافت کنید و سلامت خود را در سطح مطلوب حفظ نمایید.

دریافت مقدار کافی از درشت ‌مغذی‌های خاص با تکنیک‌ های ساده کالری شماری

روش‌های کالری شماری به تعیین میزان درشت‌ مغذی‌های دریافتی از رژیم غذایی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) نیز کمک می‌کنند. بدین ترتیب متوجه می‌شوید که چه زمانی مصرف پروتئین‌تان پایین یا کربوهیدرات دریافتی‌تان بالا است. تنظیم درشت مغذی‌های دریافتی برای افرادی که به دنبال کاهش درصد چربی بدن یا افزایش حجم عضلانی هستند، اهمیت بسیاری دارد. همچنین این مسئله، نقش قابل‌توجهی در جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای و کنترل مشکلات سلامتی ایفا می‌کند.

روش‌های کالری شماری برای ایجاد تنوع در رژیم غذایی

آگاهی از کالری غذاهای مختلف با تکنیک های ساده کالری شماری به شما امکان می‌دهد که انتخاب‌های غذایی متنوع‌تری انجام دهید. بدین ترتیب قادر خواهید بود بدون نگرانی از دریافت کالری بیش‌ازحد، غذاهای جدید را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید و به دنبال دستورالعمل‌های جدید و سالم با کالری‌های متفاوت بگردید.

شناسایی عادات غذایی نامناسب و رفع آنها با روش‌های کالری شماری

روش‌های کالری شماری به طور دقیق منابع غذایی و مقدار غذاهای مصرفی شما را نشان می‌دهند. بنابراین کمک می‌کنند تا الگوهای غذایی نامناسب خود را به راحتی شناسایی کنید و آنها را تغییر دهید. با تکنیک های ساده کالری شماری متوجه عادات نادرستی مانند غذا خوردن احساسی، زیاده‌روی در مصرف غذاهای پرکالری، مصرف میان‌ وعده‌های ناسالم و… می‌شوید. با شناسایی این الگوهای نامناسب برای اصلاح‌شان برنامه ریزی می‌کنید و تغییرات مثبت و پایداری در رژیم غذایی‌تان ایجاد می‌نمایید.

معرفی تکنیک های ساده کالری شماری

به طور کلی چند روش برای کالری شماری در دسترس شماست. برخی از آنها سریع‌تر و دقیق‌تر هستند و بعضی دیگر به صرف زمان و حوصله بیشتری نیاز دارند.

کالری شماری دستی؛ ساده‌ترین روش‌های کالری شماری

کالری شماری دستی، یک روش ساده و درعین‌حال زمانبر برای محاسبه کالری‌های مصرفی روزانه است. این شیوه برخلاف سایر تکنیک های ساده کالری شماری به ابزار و فناوری خاصی نیاز ندارد. فقط کافیست به جدول‌های کالری مواد غذایی دسترسی داشته باشید. این جدول‌ها در کتاب‌های تغذیه، برخی وبسایت‌ها، برچسب مواد غذایی و… در دسترس هستند. برای کالری شماری دستی، شما تمام غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی خود را در یک دفترچه مخصوص می‌نویسید. سپس میزان مصرف آنها (به پیمانه، گرم، قاشق و…) را مقابل هر یک یادداشت می‌کنید.

در پایان روز، تمام کالری‌های ثبت شده را با هم جمع بزنید تا کل کالری دریافتی خود را محاسبه کنید. اگر اهل حساب و کتاب نیستید یا زمان کافی ندارید، سایر تکنیک های ساده کالری شماری برایتان مناسب‌تر خواهند بود. همچنین اطلاعات درج شده در جدول مواد غذایی همواره دقیق نیستند و با توجه به شرایط آماده‌سازی غذا می‌توانند متفاوت باشند.

اپلیکیشن‌های کالری شماری؛ سریع‌ترین تکنیک‌ های ساده کالری شماری

اپلیکیشن‌های شمارش کالری جزء دقیق‌ترین و سریع‌ترین روش‌های کالری شماری محسوب می‌شوند. این اپلیکیشن‌ها به یک پایگاه داده کامل و متنوع شامل انواع غذاها مجهز هستند. این پایگاه داده به شما امکان می‌دهد که با چند کلیک غذاهای مصرفی خود را ثبت و کالری آنها را محاسبه کنید. اپلیکیشن‌های کالری شماری متعددی موجودند که از نظر ترتیب مراحل و نحوه استفاده تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند. به طور کلی برای استفاده از این اپلیکیشن‌ها باید مراحل زیر را دنبال کنید:

• انتخاب یک اپلیکیشن کالری شماری معتبر و نصب آن در گوشی یا تبلت؛
• ایجاد حساب کاربری و ثبت اطلاعات اولیه شامل قد، وزن، سطح فعالیت بدنی؛
• تعیین کالری روزانه هدف توسط اپلیکیشن (تعیین هدف شخصی)؛
• پیدا کردن وعده‌ها و میان وعده‌ها در لیست غذاها؛
• انتخاب غذای مورد نظر و وارد کردن مقدار مصرف؛
• اسکن بارکد محصولات بسته‌بندی شده برای ثبت اطلاعات تغذیه‌ای آنها در اپلیکیشن؛
• ثبت میزان فعالیت بدنی و همگام‌سازی با دستگاه‌های پوشیدنی ردیاب تناسب اندام؛
• و مرور گزارش‌ها و نمودارهای ارا‌ئه شده توسط برنامه.

اگر به دنبال یک اپلیکیشن کالری شماری دقیق و سریع با قابلیت‌های متنوع هستید، اپلیکیشن مانکن را امتحان کنید.

وب سایت‌ها و ابزارهای آنلاین کالری شمار

یکی دیگر از تکنیک های ساده کالری شماری، مراجعه به سایت‌هایی است که به ابزارهای آنلاین کالری شماری مجهزند. این ابزارهای آنلاین شباهت بسیاری به اپلیکیشن‌های کالری شماری دارند و به یک پایگاه داده شامل اطلاعات تغذیه‌ای مواد غذایی مختلف متصل هستند. استفاده از این ترفندهای کالری شماری به آموزش خاصی نیاز ندارد و با ثبت غذاهای مصرفی در حساب کاربری سایت صورت می‌گیرد.

دستگاه‌های کالری شماری مواد غذایی؛ جدیدترین تکنیک های ساده کالری شماری

ترازوهای هوشمند تغذیه (Smart Food Scales) یکی دیگر از روش‌های کالری شماری پیشرفته هستند که نسبت به سایر تکنیک‌هارواج کمتری دارند. این ترازوها از طریق بلوتوث یا وای فای به یک اپلیکیشن موبایل متصل می‌شوند. پس از قرارگیری هر ماده غذایی روی ترازو، وزن آن توسط ترازو اندازه گیری شده و به برنامه مربوطه ارسال می‌شود. سپس کاربر، نوع ماده غذایی را در اپلیکیشن انتخاب می‌کند و میزان کالری و درشت مغذی‌های آن ماده غذایی در اپلیکیشن نمایش داده می‌شود.

۷ معایب کالری شماری

بهره‌گیری از تکنیک های ساده کالری شماری برای مدیریت تغذیه روزانه مزایای متعددی دارد؛ با این‌حال کاملا بدون ایراد نیست.

۱.نادیده گرفتن ارزش غذایی: تمرکز صرف بر میزان کالری مواد غذایی باعث می‌شود که کیفیت و ارزش غذایی خوراکی‌ها را نادیده بگیرید. در اینصورت شما ارزش هر خوراکی را با میزان کالری آن تخمین می‌زنید. بنابراین احتمال زیادی دارد که غذاهای پرکالری سالم (مانند آووکادو و آجیل) را همانند غذاهای کم کالری ناسالم (غذاهای فراوری‌شده رژیمی) در نظر بگیرید.

۲. ایجاد یا تشدید اختلالات خوردن: اضطراب ناشی از کنترل کالری‌های مصرفی و نظارت بر محدود کردن غذاهای روزانه در برخی از افراد باعث ایجاد یا تشدید رفتارهای ناسالم مرتبط با غذا می‌شود. چنین شرایطی، ریسک بروز اختلالات خوردن (بی‌اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و…) را افزایش می‌دهد.

۳. دقت پایین: برچسب‌های تغذیه‌ای مواد غذایی کاملا دقیق نیستند. اندازه‌گیری سهم‌های غذایی در خانه نیز با خطاهایی همراه است. بنابراین تکنیک های ساده کالری شماری (خصوصا محاسبه دستی) در برخی موارد چندان موفق عمل نمی‌کنند.

۴. جذب متفاوت کالری: با وجود آنکه بدن انسان همانند یک ماشین کار می‌کند؛ اما میزان جذب کالری در افراد مختلف متفاوت است. ساختار غذا (مانند میزان پروتئین، فیبر و چربی) نیز بر نرخ جذب کالری توسط بدن تأثیر می‌گذارد. بنابراین کالری در نظر گرفته شده برای هر ماده غذایی در بدن افراد مختلف به گونه متفاوتی جذب می‌شود. به همین خاطر نتایج حاصل از رژیم کالری شماری به طور دقیق قابل پیش‌بینی نیست.

۵. کمبودهای تغذیه‌ای: کالری شماری غیراصولی و سختگیرانه، احتمال بروز کمبودهای تغذیه‌ای و عوارضی نظیر ریزش مو، عدم تمرکز، ضعف بدنی و… را افزایش می‌دهد.

۶. عدم توجه به شرایط سلامتی فرد: اغلب تکنیک های ساده کالری شماری بدون در نظر گرفتن بیماری‌های زمینه افراد به شمارش کالری می‌پردازند. به عنوان مثال در کالری شماری دستی به مشکلاتی نظیر فشار خون بالا، دیابت، کبد چرب، بیماری‌های گوارشی و… توجه نمی‌شود.  

۷. کاهش وزن مقطعی: بدن انسان مکانیسم هوشمندانه‌ای دارد و پس از مدتی به رژیم کالری شماری عادت می‌کند. این وضعیت به معنای استپ وزنی و در برخی موارد حتی افزایش وزن است. همچنین رژیم‌های کالری شماری بسیار محدودکننده به کُند شدن متابولیسم و تغییرات هورمونی منجر می‌شوند. چنین شرایطی احتمال بالا رفتن وزن پس از قطع رژیم را افزایش می‌دهد.

حرف آخر

تکنیک های ساده کالری شماری در مدیریت تغذیه و کنترل وزن به شما کمک می‌کنند. ساده‌ترین ترفندهای کالری شماری عبارت‌اند از شمارش کالری به صورت دستی و استفاده از اپلیکیشن‌های کالری شمار. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی روش‌های کالری شماری، مزایا و معایب آنها پرداختیم. فراموش نکنید که این روش‌ها با درصدی از خطا و محدودیت همراه هستند و نباید به صورت سختگیرانه و وسواس‌گونه مورد استفاده قرار گیرند.

سوالات متداول

• چه کسانی نباید از تکنیک های ساده کالری شماری برای کاهش وزن استفاده کنند؟

افرادی که سابقه اختلالات خوردن یا شرایط پزشکی خاص (مانند بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا) دارند، نباید از ترفندهای کالری شماری برای کنترل وزن استفاده کنند.

• دقیق‌ترین روش‌های کالری شماری کدام‌اند؟

دقیق‌ترین تکنیک های ساده کالری شماری عبارت‌اند از استفاده از یک ترازوی هوشمند تغذیه در کنار یک اپلیکیشن کالری شمار معتبر.

• میزان دقت تکنیک های ساده کالری شماری چقدر است؟

میزان دقت کالری شماری با توجه به روش مورد استفاده متفاوت است. کالری شماری دستی به علت خطاهای ناشی از اندازه‌گیری چشمی، کمترین میزان دقت را دارد. اپلیکیشن‌های کالری شمار معتبر مانند مانکن با بهره‌گیری از پایگاه داده به‌روز، دقت بالایی در کالری شماری ارائه می‌دهند. بااین‌حال روش‌های کالری شماری برای ورزشکاران و سالمندان با درصدی خطا همراه خواهد بود.

منابع: livescience.com،measureup.com.au/ترجمه: طیبه جلایر