برترین انتخاب‌ها از غذا برای کاهش وزن؛ خوشمزه، سالم و موثر

میزان کالری فقط یکی از مواردی است که در هنگام انتخاب غذا برای کاهش وزن باید در نظر بگیرید. ارزش تغذیه‌ای و درشت‌مغذی‌های موجود در غذا نیز در روند لاغری نقش دارند. انتخاب هوشمندانه مواد غذایی علاوه بر بهبود متابولیسم بدن و ایجاد سیری طولانی‌مدت به تسریع چربی‌سوزی و لاغری آسان‌تر کمک می‌کند. در این مطلب از سایت مانکن قصد داریم به سوال پرتکرار «برای لاغری چی بخوریم» بپردازیم. به منظور آشنایی با بهترین انواع غذا برای لاغری تا پایان با ما همراه باشید.

ویژگی‌های بهترین غذا برای کاهش وزن

دغدغه بسیاری از ما آن است که برای کاهش وزن غذا چی بخوریم! قبل از معرفی بهترین انواع غذا برای کاهش وزن بیایید با مهم‌ترین ویژگی‌های غذاهای موثر در لاغری آشنا شویم.

• کم کالری و حجیم: به منظور ایجاد حس سیری طولانی‌مدت و کاهش کالری دریافتی؛
•  فیبر بالا: برای تنظیم قند خون، تقویت گوارش، افزایش حس سیری و جلوگیری از پرخوری؛
•  سرشار از پروتئین: به منظور حفظ توده عضلانی و کنترل اشتها با تثبیت سطح قند خون؛
•  قند و چربی‌های ناسالم پایین: به منظور کنترل کالری دریافتی و جلوگیری از نوسان شدید قند خون؛
• غنی از مواد مغذی: برای جلوگیری از کمبود تغذیه‌ای و حفظ عملکرد مطلوب بدن؛
• حداقل فرآوری: به منظور حفظ ارزش غذایی و کمک به سلامت عمومی؛
•  و کم نمک: برای جلوگیری از احتباس آب، کاهش نفخ و تحریک جوانه‌های چشایی.

۱۷ غذا برای کاهش وزن

مواد غذایی متعددی وجود دارند که مصرف آنها در کاهش وزن موفق و پایدار موثر است. بااین‌حال آنها راه حل‌های جادویی برای لاغری نیستند و باید در یک برنامه غذایی سالم و کامل ترکیب شوند. در ادامه به معرفی ۱۷ مورد از بهترین انواع غذا برای کاهش وزن می‌پردازیم.

۱.تخم مرغ، بهترین غذا برای کاهش وزن

تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالای خود در صدر لیست بهترین غذا برای لاغری قرار می‌گیرد. پروتئین با تثبیت سطح قند خون و افزایش احساس سیری در کنترل اشتها نقش دارد. چربی‌های سالم و مواد مغذی ضروری موجود در آن (مانند ویتامین‌های A و D و مواد معدنی آهن و کلسیم) با تنظیم هورمون‌ها، بهبود متابولیسم، کمک به سیری باعث لاغری می‌شوند.

با وجود مزایای قابل‌توجه تخم مرغ برای تناسب اندام، مصرف آن به تنهایی معجزه نمی‌کند. به منظور دستیابی به بهترین نتایج لاغری باید غذاهای مفید برای کاهش وزن را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید. همچنین یک روتین ورزشی منظم و استاندارد داشته باشید. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، هدفمند و متناسب با نیازهای بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.

۲. گوشت‌های کم چرب به عنوان غذا برای لاغری

جایگزین کردن گوشت‌های پرچرب با انواع کم‌‌چرب جزء موثرترین توصیه‌های لاغری محسوب می‌شود. گوشت‌های کم‌‌چرب مانند گوشت بوقلمون، گاو، گوساله، سینه مرغ و ماهی به دلیل محتوای بالای پروتئین و چربی پایین، مناسب‌ترین غذا برای کاهش وزن هستند. پروتئین بالای موجود در این غذاها، حس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند که این مسئله در کنترل وزن موثر است. علاوه بر این، حفظ توده عضلانی از طریق مصرف کافی پروتئین در طول روند لاغری به افزایش متابولیسم پایه بدن و تسریع کالری‌سوزی کمک می‌کند.

۳. برای کاهش وزن غذا چی بخوریم؟ حبوبات

عدس، نخود، لوبیا، نخود فرنگی و سایر حبوبات به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا به جلوگیری از افت قند خون و ایجاد حس سیری کمک می‌کنند. این امر در کنترل میزان غذای مصرفی و در نتیجه کاهش وزن موثر است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف یک وعده حبوبات در روز، نقش قابل‌توجهی در کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری ایفا می‌کند.

۴. سیب به عنوان غذا برای کاهش وزن

سیب‌ به دلیل کالری کم و فیبر بالا، مفیدترین میوه در فرآیند کاهش وزن محسوب می‌شود. یک سیب متوسط حدود ۵ گرم فیبر دارد که با کند کردن روند هضم از گرسنگی زودهنگام پس از صرف غذا جلوگیری می‌کند. همچنین ۸۵ درصد وزن سیب را آب تشکیل می‌دهد که در کاهش اشتها و کنترل کالری دریافتی موثر است.

۵. برای لاغری چی بخوریم؟ قارچ

قارچ‌ها به خاطر کالری پایین، فیبر بالا، طعم لذیذ و بافت گوشتی جزء بهترین انواع غذا برای کاهش وزن هستند. فیبر بالای آنها با ایجاد سیری طولانی‌مدت مانع پرخوری می‌شود. مواد مغذی موجود در آنها مانند ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها به حفظ سلامت عمومی بدن در روند کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین قارچ‌ یک خوراکی همه‌کاره است، با غذاهای مختلف به راحتی ترکیب می‌شود و روش‌های مصرف متنوعی دارد.

۶. آجیل و مغزها، غذا برای لاغری

با وجود کالری بالای آجیل و مغزها، مصرف متعادل آنها (یک مشت کوچک در روز) کمک بزرگی در مسیر کاهش وزن شماست. این دو غذا برای کاهش وزن سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که با ایجاد حس سیری باعث کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری می‌شوند. همچنین مصرف انواع آجیل و مغزها (خصوصا بادام)، نقش موثری در کاهش چربی شکمی دارد.

به منظور بهره‌مندی از حداکثر فواید این مواد غذایی برای کاهش وزن، انواع خام و بدون نمک را انتخاب کنید.

۷. تهیه غذا برای کاهش وزن با جو دوسر

جو دوسر یک غله کامل محسوب می‌شود و مقدار زیادی فیبر، پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و مواد مغذی دارد. فیبر و پروتئین موجود در آن باعث کنترل اشتها می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده جو دوسر با تثبیت سطح قند خون، انرژی پایداری برای فعالیت‌های روزمره فراهم می‌کنند. کالری پایین این غله نیز به کنترل کالری دریافتی روزانه کمک می‌کند. از جو دوسر به شکل اوتمیل یا جایگزین آرد سفید در کیک‌ و شیرینی، کوکو و کتلت استفاده کنید.

۸. برای کاهش وزن غذا چی بخوریم؟ سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات خصوصا سبزیجات برگ‌دار و خانواده کلم از بهترین انواع غذا برای کاهش وزن هستند. فیبر بالای موجود در سبزیجات برگ‌دار به ایجاد حس سیری طولانی‌مدت کمک کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. همچنین این سبزیجات حاوی ترکیبات گیاهی تیلاکوئید هستند که در افزایش احساس سیری و مدیریت وزن موثرند. سبزیجات خانواده کلم علاوه بر فیبر بالا، منبع غنی پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند. پروتئین موجود در آنها برای ایجاد حس سیری و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن ضروری است.

۹. هویج، ساده‌ترین غذا برای لاغری

بررسی‌ها نشان می‌دهد که گنجاندن غذاهای کم کالری و سرشار از فیبر و آب (مانند هویج) در رژیم غذایی به مهار اشتها کمک می‌کند. یک عدد هویج خام متوسط حدود ۸۸ درصد آب و فقط ۲۵ کالری دارد. پختن هویج باعث هضم آسان‌تر و افزایش میزان بتاکاروتن می‌شود؛ اما شاخص گلیسمی آن را بالا می‌برد. بنابراین افراد دیابتی نباید در مصرف هویج پخته زیاده‌روی کنند.

۱۰. لبنیات برای لاغری چی بخوریم؟

مصرف متعادل لبنیات کم ‌چرب به دلیل محتوای بالای پروتئین و کلسیم در فرآیند کاهش وزن موثر است. پروتئین موجود در لبنیات با تقویت احساس سیری مانع پرخوری می‌شود. کلسیم مواد لبنی نیز در متابولیسم چربی‌ها نقش دارد. با‌این‌حال لبنیات پرچرب کالری بالایی دارند و مصرف بی‌رویه آنها به روند کاهش وزن لطمه می‌زند. بهترین لبنیات به عنوان غذا برای کاهش وزن عبارت‌اند از ماست یونانی و شیر کم‌چرب، پنیر کاتیج و کفیر.

۱۱. غذا برای لاغری با برنج قهوه‌ای

جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای، یکی از موثرترین توصیه‌ها برای بهبود تناسب اندام شماست. این غذا برای کاهش وزن به دلیل داشتن فیبر بالاتر باعث هضم کُندتر و سیری طولانی‌مدت می‌شود. شاخص گلیسمی پایین برنج قهوه‌ای از افزایش ناگهانی قند خون و گرسنگی زودهنگام جلوگیری می‌کند. سطوح بالای ویتامین‌های گروه B، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز به تسریع متابولیسم کمک می‌کند.

۱۲. برای کاهش وزن غذا چی بخوریم؟ شکلات تلخ

شکلات تلخ به خاطر محتوای بالای کاکائو، اثرات مثبتی بر روند لاغری دارد؛ البته به شرط مصرف متعادل و انتخاب نوع مناسب. ترکیبات موجود در کاکائو (خصوصا فلاونوئیدها) به بهبود حساسیت به انسولین، تنظیم قند خون و جلوگیری از ذخیره چربی اضافی کمک می‌کنند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف شکلات تلخ به کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی منجر می‌شود. به منظور بهره‌مندی از فواید این غذا برای کاهش وزن، روزانه یک تکه کوچک (۲۰ تا ۳۰ گرم) شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد مصرف کنید.

۱۳. چای سبز، نوشیدنی لاغری

با آنکه چای سبز به‌ندرت در پخت‌وپز به کار می‌رود و غالبا به صورت نوشیدنی مصرف می‌شود، تأثیر قابل‌توجهی بر کاهش وزن دارد. چای سبز با افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی به لاغری کمک می‌کند. بنابراین ارزشش را دارد که در فهرست بهترین انواع غذا برای کاهش وزن قرار بگیرد؛ خصوصا اگر اهل ورزش منظم هستید. بررسی‌ها نشان می‌دهد افراد ورزشکاری که روزانه حدود ۲٫۵ فنجان چای سبز می‌نوشند، در مقایسه با سایر ورزشکاران چربی شکمی بیشتری از دست می‌دهند.

۱۴. برای لاغری چی بخوریم؟ کدو حلوایی

کدو حلوایی کالری پایین، فیبر بالا، محتوای آب زیاد و مواد مغذی متعددی دارد. بنابراین استفاده از آن در برنامه‌ریزی غذا برای کاهش وزن با ایجاد حس سیری و کاهش کالری دریافتی به روند لاغری کمک می‌کند. کدو حلوایی در تهیه سوپ‌ها، آش‌ها، سالادها و غذاهای رژیمی مختلف به کار می‌رود و حتی به‌تنهایی یک دسر لذیذ است.

۱۵. موز، شیرین‌ترین غذا برای کاهش وزن

موزها خصوصا انواع سبزتر، شاخص گلیسمی متوسط به پایین دارند. این بدان معناست که قند موجود در آنها به‌تدریج وارد جریان خون می‌شود و از افزایش ناگهانی قند خون، گرسنگی زودهنگام و ذخیره چربی جلوگیری می‌کند. فیبر و نشاسته مقاوم موز بر هورمون‌های تنظیم کننده اشتها تأثیر می‌گذارند و حس سیری را افزایش می‌دهند. مواد مغذی آن مانند منیزیم نیز در بهبود حساسیت به انسولین و در نتیجه تنظیم قند خون و متابولیسم چربی نقش دارند.

۱۶. دانه چیا، کوچکترین غذا برای کاهش وزن

فیبر فراوان موجود در دانه چیا (خصوصا فیبر محلول) در تماس با آب حالت ‌ژله‌ای پیدا می‌کند و سرعت هضم را کُند می‌سازد. بدین ترتیب با جلوگیری از نوسان قند خون، حس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. کنترل اشتها به کاهش کالری دریافتی و لاغری منجر می‌شود. همچنین دانه چیا با بهبود عملکرد دستگاه گوارش در رفع یبوست، دفع مواد زائد و تسریع کاهش وزن نقش دارد.

۱۷. برای کاهش وزن غذا چی بخوریم؟ پاپ کورن

ذرت بوداده بدون روغن و کم نمک، یک میان‌وعده عالی برای کاهش وزن به حساب می‌آید. فیبر بالای پاپ کورن (۱٫۲ گرم فیبر در هر فنجان) مانع ریزه‌خواری و پرخوری می‌شود. همچنین در رفع یبوست و دفع مواد مضر از بدن نقش دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی آن نیز در جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای و بهبود متابولیسم بدن موثرند. در مقایسه با تنقلاتی مانند چیپس یا کراکر (با بیش از ۱۵۰ کالری در هر فنجان)، این غذا برای کاهش وزن به مراتب کم‌کالری‌تر است. یک فنجان ذرت بوداده بدون روغن فقط ۳۰ تا ۵۵ کالری دارد.   

حرف آخر

در این مطلب از سایت مانکن با ۱۷ مورد از بهترین انواع غذا برای کاهش وزن آشنا شدید. مطمئنا تنوع غذاهای مفید برای کاهش وزن بسیار گسترده‌تر از آن چیزیست که در این مقاله مطالعه کردید. اگر تجربه‌ مثبتی درباره مصرف سایر غذاهای موثر برای لاغری دارید، لطفا آن را در بخش نظرات با ما درمیان بگذارید. از همراهی شما سپاسگزاریم.

سوالات متداول

•   صبح ناشتا برای لاغری چی بخوریم؟

دانه چیا، دارچین، آب لیمو با عسل و زنجبیل از بهترین انواع غذا برای کاهش وزن هستند که توصیه می‌شود به صورت ناشتا مصرف کنید.

•  غذاهای رژیمی برای لاغری شکم کدام‌اند؟

کره بادام زمینی، چای سبز، تخم مرغ، سرکه سیب و ماهی‌های چرب جزء موثرترین انواع غذا برای لاغری شکم هستند.

• بهترین غذا برای کاهش وزن در صبحانه چیست؟

مناسب‌ترین انواع غذا برای لاغری در وعده صبحانه عبارت‌اند از تخم مرغ و جو دوسر.

• برای کاهش وزن چه غذاهایی نباید خورد؟

مضرترین غذا برای کاهش وزن عبارت‌اند از غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های گازدار و حاوی شکر، فست فود، چیپس، سس و سایر غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات. زیاده‌روی در مصرف بستنی، نان سفید، برنج سفید و… نیز مانع بزرگی برای تلاش‌های کاهش وزن شماست.

منابع: medicalnewstoday.com،aarp.org/ترجمه: طیبه جلایر