ورزش برای تقویت مچ دست در خانه
شاید در نگاه اول تقویت مچ دست با ورزش چندان ضروری به نظر نرسد؛ اما این کار از جنبه‌های مختلف به نفع شماست. داشتن مچ دست قوی و منعطف باعث بهبود کیفیت زندگی و همچنین تقویت عملکردتان در باشگاه می‌شود. شما می‌توانید با انجام تمرینات خانگی با استفاده از ابزارهای ساده به تقویت مچ دست و ساعدتان بپردازید. اگر مطمئن نیستید که باید از کجا شروع کنید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه به معرفی بهترین تمرینات تقویت مچ دست و همچنین نکات ضروری ورزش برای تقویت مچ دست می‌پردازیم.
مزایای تقویت مچ دست با ورزش
حرکات پیچیده مچ دست توسط ۱۸ عضله مجزا در ساعد کنترل و هدایت می‌شوند که هر کدام نقش خاصی در عملکرد هماهنگ آن ایفا می‌کنند. به همین دلیل تقویت این عضلات و مفاصل مچ دست با حلقه تقویت مچ و انگشت ۴ جهتی و سایر لوازم ورزشی مشابه فواید قابل‌توجهی به همراه دارد. موارد زیر، مهم‌ترین مزایای تقویت مچ دست با ورزش هستند:
- کاهش ریسک آسیب دیدگی؛
- تسکین درد ناشی از فعالیت‌های روزمره و تمرینات ورزشی؛
- افزایش قدرت چنگ زدن (گریپ)؛
- بهبود پایداری بازوها در حرکت؛
- افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مچ دست؛
- تقویت سلامت مفاصل مچ دست؛
- بهبود عملکرد ورزشی (در لیفت‌های سنگین، یوگا، سنگ‌نوردی و…)؛
- کاهش خستگی کلی در دست‌ها و ساعدها؛
- بهبود عملکرد دست در فعالیت‌های ظریف مانند خیاطی، نواختن ساز و نوشتن طولانی‌مدت؛
- و پیشگیری از برخی بیماری‌ها مانند سندروم تونل کارپال.
برای حداکثر اثربخشی تمرینات تقویت مچ دست، آنها را در یک روال ورزشی منظم بگنجانید و در کنار سایر تمرینات روتین‌تان انجام دهید. مانکن با ارائه برنامه‌های ورزشی به‌روز، هدفمند و استاندارد به ارتقاء سلامت عمومی و آمادگی جسمانی شما به بهترین نحو کمک می‌کند.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۸ ورزش برای تقویت مچ دست
تمرینات تقویت مچ دست بسیار متنوع هستند و در اغلب موارد به وسیله خاصی نیاز ندارند. برخی از این تمرینات نیز با ابزارهایی مانند حلقه تقویت مچ انگشتی انجام می‌شوند. چنین تمریناتی برای ورزشکاران حرفه‌ای یا افراد با نیازهای خاص مناسب‌ترند. در ادامه به معرفی ۸ مورد از بهترین انواع ورزش برای تقویت مچ دست می‌پردازیم.
۱.تقویت مچ دست با ورزش چرخش مچ دست
چرخش مچ دست یک حرکت کششی ساده و بسیار موثر برای بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مچ دست محسوب می‌شود. چرخش مچ دست از دو بخش اصلی تشکیل شده است: کشش مچ به سمت پایین (فلکشن) و کشش مچ به سمت بالا (اکستنشن).
برای تقویت مچ دست با این حرکت:
- دست خود را مستقیم رو به جلو دراز کنید؛
- به آرامی، انگشتان دست را به سمت پایین بگیرید تا احساس کشش کنید؛
- با دست دیگر به آرامی دستی که دراز کرده‌اید را به سمت بدن بکشید؛
- این حالت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید؛
- انگشتان دست را به سمت سقف بگیرید تا احساس کشش کنید؛
- با دست دیگر خود به آرامی دستی که دراز کرده‌اید را به سمت بدن بکشید؛
- این وضعیت را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید؛
- و این حرکت را سه بار تکرار کنید.
۲. حرکت وضعیت دعا (Prayer Position) برای تقویت مچ دست
حرکت «وضعیت دعا» یک کشش آرامش‌بخش و مؤثر برای افزایش چشمگیر انعطاف‌پذیری و گسترش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات مچ دست و ساعد به شمار می‌آید. این مورد از تمرینات تقویت مچ دست برای افراد مبتلا به خشکی مچ و همچنین کسانی که فعالیت‌های تکراری با دست انجام می‌دهند، بسیار مؤثر است.
برای انجام این ورزش برای تقویت مچ دست:
- آرنج‌ها را روی میز قرار دهید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید (در وضعیت دعا قرار بگیرید)؛
- به آرامی کناره‌های دست‌هایتان را به سمت میز پایین بیاورید تا احساس کشش کنید؛
- کف دست‌هایتان را به هم چسبیده نگه دارید؛
- این وضعیت را به مدت ۵ تا ۷ ثانیه حفظ کنید؛
- و این حرکت را سه بار تکرار نمایید.
۳. تقویت مچ دست با گریپ تقویت انگشت و مچ
این ابزار ورزشی فوق‌العاده که با عنوان Finger Hand Gripper نیز شناخته می‌شود، با ایجاد مقاومت عضلات مچ، ساعد و دست را به چالش می‌کشد. تمرین منظم با هند گریپر با تقویت مستقیم عضلات بازکننده انگشتان و مچ دست به پایداری و ثبات مچ کمک می‌کند. همچنین با ایجاد تعادل بین عضلات خم کننده و بازکننده از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند و کنترل حرکتی مچ دست را بهبود می‌بخشد. گریپ تقویت انگشت و مچ ویبانگ از بهترین نمونه‌های گریپر موجود در بازار است.
برای تقویت مچ دست با گریپ تقویت انگشت و مچ:
- انگشتان خود را (به جز انگشت شست در برخی مدل‌ها) در داخل حلقه‌های مخصوص این ابزار قرار دهید؛
- آنها به آرامی و با کنترل کامل از هم دور کنید و دست خود را باز نمایید. این حرکت باعث کشیده شدن ابزار و ایجاد مقاومت می‌شود؛
- با حرکت کنترل شده، انگشتان‌تان را به حالت اولیه بازگردانید تا به هم نزدیک شوند. در این وضعیت، ابزار نیز به شکل اولیه خود برمی‌گردد.
- و مراحل بالا را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
۴. حلقه تقویت مچ و انگشت برای تقویت مچ دست
ابعاد کوچک و وزن سبک این محصول به شما امکان می‌دهد که در هر مکانی به‌راحتی از آن استفاده کنید. طراحی ارگونومیک و مقاوم حلقه تقویت مچ و انگشت و مقاومت‌های مختلف آن باعث می‌شود که این ابزار برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی مناسب باشد.
برای تقویت مچ دست با این ابزار:
- حلقه را در کف دست بگیرید؛
- با استفاده از قدرت انگشتان و کف دست خود، حلقه را به آرامی و با کنترل کامل فشار دهید تا جمع شود؛
- به آرامی انگشتان را رها کنید تا به حالت اولیه بازگردند؛
- با مقاومت کمتر شروع کنید تا بتوانید ۱۵ تا ۲۰ تکرار را به راحتی انجام دهید؛
- و سپس به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
۵. بالا و پایین بردن مچ با دمبل
تقویت مچ دست و ساعد با دمبل، قدرت گریپ (چنگ زدن) و پایداری مچ را به شکل چشمگیری افزایش می‌دهد. همچنین در پیشگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد در ورزش و فعالیت‌های روزمره نقش دارد.
برای انجام این حرکت تقویت مچ دست:
- در‌حالی‌که یک دمبل سبک در دست دارید، بنشینید یا بایستید؛
- ساعدتان را روی یک میز یا روی ران خود قرار دهید. مچ و دست‌تان آزادانه از لبه آویزان باشند تا بتوانند کاملاً حرکت کنند.
- دمبل را با خم کردن مچ دست به سمت بالا (کف دست رو به بالا) بالا ببرید. سپس آن را با باز کردن مچ دست‌تان به سمت پایین (کف دست رو به پایین) پایین بیاورید؛
- و این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری برای هر جهت (هم رو به بالا و هم رو به پایین) انجام دهید.
۶. تقویت مچ دست با تمرین حرکت مچ روی دیوار (Wrist Walking)
تمرین «حرکت مچ روی دیوار» برای بهبود پایداری مچ و افزایش توانایی آن در تحمل وزن در وضعیت‌های مختلف مفید است.
این ورزش برای تقویت مچ دست به صورت زیر انجام می‌شود:
- نزدیک یک دیوار بایستید و بازوها را صاف نگه دارید؛
- کف دست‌ها را به دیوار بچسبانید (انگشتان‌تان رو به بالا باشند)؛
- همانطور که کف دست‌هایتان به دیوار چسبیده‌اند، مچ‌های خود را به آرامی به سمت پایین دیوار حرکت دهید (راه ببرید). تا جای ممکن پایین بروید.
- سپس دست‌ها را بچرخانید به طوری که انگشتان‌تان رو به پایین باشند؛
- در‌حالی‌که کف دست‌هایتان به دیوار چسبیده است، مچ‌های خود را دوباره به سمت بالای دیوار حرکت دهید. تا حد ممکن بالا بروید؛
- و این تمرین را در ۲ تا ۳ ست شامل ۳ سیکل کامل (پایین رفتن و بالا آمدن) تکرار کنید.
۷. حرکت بازکننده مشت (Fist-Opener)، ورزش برای تقویت مچ دست
این حرکت تقویت مچ دست و ساعد برای گرم کردن دست‌ها قبل از فعالیت‌های دستی مفید است. همچنین به تسکین سفتی ناشی از کارهای تکراری (مثل تایپ کردن) کمک می‌کند.
برای انجام این کشش ساده:
- دست‌تان را مشت کنید و جلوی خود نگه دارید؛
- در حالیکه انگشتان به هم چسبیده‌اند، آنها را کاملاً باز کنید تا دست‌تان صاف و باز شود؛
- و این حرکات را ۱۰ بار تکرار کنید.
۸. تقویت مچ دست و ساعد با فشار دادن میز
ورزش برای تقویت مچ دست با میز به دو روش امکان‌پذیر است. روش اول: کف دست‌ها را زیر لبه میز قرار دهید. به مدت ۱۰ ثانیه به سمت بالا فشار وارد کرده و سپس رها کنید. این حرکت انقباض مؤثری در عضلات خم‌کننده مچ ایجاد می‌کند. روش دوم: کنار میز بایستید و کف هر دو دست را صاف روی سطح میز بگذارید. بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید؛ به طوری که انگار می‌خواهید میز را به پایین هل دهید. سپس دست‌ها را بچرخانید تا انگشتان رو به بدن قرار بگیرند و دوباره فشار وارد کنید.
نکات تقویت مچ دست با ورزش
رعایت نکات زیر در هنگام ورزش برای تقویت مچ دست به شما کمک می‌کند تا تمرینی مؤثر، ایمن و بدون آسیب داشته باشید و به بهترین نتایج دست پیدا کنید.
گرم کردن مچ دست: قبل از شروع هرگونه ورزش برای تقویت مچ دست باید ناحیه مچ را گرم کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. این کار با افزایش جریان خون و آماده‌سازی مفاصل و عضلات مچ، شرایط را برای یک تمرین مؤثر و ایمن فراهم می‌کند. برای این منظور کافیست مچ دست را به آرامی بچرخانید و دست‌تان را در جهات مختلف حرکت دهید.
تمرین صحیح و منظم: برای بهره‌مندی حداکثری از مزایای ورزش تقویت مچ دست و جلوگیری از تشدید درد و صدمه باید تمرین صحیح با فرم مناسب انجام شود. رعایت ثبات و نظم در برنامه تمرینی نیز اهمیت بسیاری دارد.
توجه به درد: حس کردن مقداری فشار و کشش در حین انجام ورزش برای تقویت مچ دست طبیعی است؛ اما نباید درد شدید و ناگهانی احساس کنید. در این صورت باید تمرین را قطع کنید یا شدت آن را کاهش دهید.
تنوع در تمرینات تقویت مچ دست: برای درگیر کردن کامل و همه جانبه عضلات مچ، تمرینات متنوعی را انجام دهید. برای این منظور با در نظر گرفتن شرایط بدنی‌تان از دمبل، کش، حلقه‌های تقویتی و حتی وزن بدن (مانند حرکات روی دیوار) استفاده کنید.
استفاده متعادل از دستکش بدنسازی: برای تقویت حداکثری قدرت گریپ و مچ دست تا حد امکان تمرینات بدنسازی خود را بدون دستکش یا با حداقل استفاده از آن انجام دهید. همچنین در صورت لزوم از دستکش با بند مچی (Wrist Wrap) استفاده کنید.
تغذیه صحیح: دریافت مواد مغذی کافی به طور غیرمستقیم به تقویت مچ دست کمک می‌کند. غذاهای حاوی پروتئین، ویتامین C، ویتامین D و کلسیم را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید. مصرف آجیل‌ها و دانه‌ها، ماهی‌های چرب، فلفل دلمه‌ای و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، دانه چیا، مرغ و تخم مرغ را فراموش نکنید.
حرف آخر
تقویت مچ دست اهمیت بسیاری دارد و با مزایای چشمگیری مانند افزایش قدرت چنگ زدن، بهبود پایداری مفاصل و پیشگیری از آسیب دیدگی همراه است. در این مطلب از سایت مانکن با بهترین تمرینات تقویت مچ دست آشنا شدید. به خاطر داشته باشید که تقویت مچ دست با ورزش، یک فرایند تدریجی و زمان‌بر به شمار می‌آید. بنابراین با چند روز تمرین انتظار معجزه نداشته باشید و یک روال تمرینی متعادل و مستمر را دنبال کنید.
سوالات متداول
- فنر تقویت مچ دست چیست؟
این ابزار ورزشی ارزان قیمت دارای یک دسته و یک فنر مقاوم است. برای تقویت مچ دست و ساعد با این وسیله باید دسته‌ها را به هم فشار دهید و برای چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی دست را رها کنید.
- چه ورزشی برای مچ دست خوبه؟
تمرین مچ دست با دمبل، ورزش با حلقه تقویت مچ، چرخش مچ، فشار دادن میز و… جزء بهترین تمرینات تقویت مچ دست محسوب می‌شوند.
- برای قویتر شدن مچ دست چه کنیم؟
برای تقویت مچ دست، ترکیبی از تمرینات هدفمند و متنوع، تغذیه غنی از پروتئین و ویتامین‌ها و اصلاح سبک زندگی برای کاهش فشار بر مچ ضروری است. این رویکرد جامع به افزایش پایداری و قدرت مچ کمک می‌کند.
منابع: puregym.com،medicalnewstoday.com،healthshots.com/ ویراستار: طیبه جلایر
