۱۶ مزایای شنا؛ ورزش کامل برای تقویت بدن، آرامش ذهن و سلامت قلب
اگر بهدنبال یک ورزش مفرح و فوقالعاده مفید برای سلامتیتان هستید، شنا را امتحان کنید. مزایای شنا برای لاغری و سلامت عمومی بسیار متنوع هستند. پس از خواندن این مطلب از سایت مانکن و آشنایی با مزیت یادگیری شنا دیگر آموزش شنا را پشت گوش نمیاندازید.
۱۶ مزایای شنا برای سلامتی
در ادامه با مهمترین مزایای شنا برای سلامتی آشنا میشوید.
۱.فایده شنا برای لاغری و چربیسوزی
شنا مانند سایر ورزشهای هوازی در کالریسوزی و کاهش وزن نقش دارد. میزان کالری سوزاندهشده در شنا باتوجهبه وزن فرد، سرعت و نوع حرکت متفاوت است؛ اما بهطور کلی هر نیم ساعت شنا حدود ۲۵۰ کالری میسوزاند. این ورزش با حفظ و تقویت توده عضلانی بدون چربی، متابولیسم پایه بدن را بالا میبرد تا کالریسوزی حتی در حالت استراحت نیز ادامه یابد. برای بهرهمندی حداکثری از مزایای شنا در کاهش وزن، کالری شماری را فراموش نکنید.
۲. مزایای شنا برای کاهش استرس و بهبود خلقوخو
آموزش شنا از طریق چند مکانیسم در تقویت روحیه نقش دارد. بررسیها نشان میدهد که حتی تمرینات آبی کمشدت نیز نیز در بهبود وضعیت روانی و کاهش اضطراب موثرند. حرکات ریتمیک و تکراری شنا و همچنین صدای یکنواخت آب با ایجاد اثراتی مشابه مدیتیشن به آرامش ذهن کمک میکنند. ترشح اندورفینها و احساس آرامش غوطهوری در آب نیز تنشهای عصبی را کاهش میدهد.
۳. مزیت یادگیری شنا برای بهبود گردش خون
شنا با بالا بردن ضربان قلب و افزایش پمپاژ خون باعث بهبود اکسیژنرسانی به عضلات و اندامها میشود. فشار آب بر روی بدن نیز مانند یک ماساژ طبیعی به حرکت خون در رگها کمک کرده و برگشت خون به سمت قلب را آسانتر میکند. همچنین شنا با منعطف نگه داشتن دیواره رگها در جریان روان خون و کنترل فشار خون نقش دارد.
۴. فواید شنا در بهبود عملکرد ریهها
شنا کردن با افزایش حجم و قدرت ریهها به بهبود چشمگیر عملکرد تنفسی کمک میکند. این تمرین توانایی بدن در جذب و استفاده مؤثر از اکسیژن را افزایش میدهد. به همین دلیل برای افراد مبتلا به مشکلات تنفسی مانند آسم یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) مناسب است. مقاومت طبیعی آب در برابر سینه نیز یک تمرین مقاومتی عالی برای عضلات تنفسی ایجاد میکند.
۵. تقویت سیستم ایمنی بدن با آموزش شنا
شنا با افزایش گردش خون به جابهجایی سریعتر سلولهای دفاعی (مانند گلبولهای سفید) در بدن کمک میکند. این کار در شناسایی سریعتر عوامل بیماریزا و مقابله موثرتر با آنها نقش دارد. همچنین شنا با کاهش هورمونهای استرس و کنترل التهاب کلی بدن در عملکرد بهتر سیستم ایمنی موثر است. با تقویت سیستم ایمنی، ریسک ابتلا به عفونتها و همچنین شدت و طول مدت بیماری کمتر میشود.
برای به حداقل رساندن احتمال ابتلا به آلودگی در استخر از لوازم استاندارد شنا مانند عینک و کلاه شنا استفاده کنید. با مراجعه به فروشگاه مانکن میتوانید انواع وسایل مورد نیاز شنا را با مناسبترین قیمت خریداری کنید.
فروشگاه مانکن
هر آنچه برای مانکن شدن نیاز دارید در فروشگاه می تونید پیدا کنید. لوازم ورزشی، تغذیه سالم و اکسسوری و لوازم جذاب برای حفظ انگیزه!
برای خرید از فروشگاه مانکن روی لینک زیر بزنید.
۶. مزایای شنا در محافظت از مفاصل
شنا در مقایسه با ورزشهایی مانند دویدن یا دوچرخهسواری، فشار بسیار کمتری بر بدن وارد میکند. این ورزش کمبرخورد، وزن بدن را از روی مفاصل برمیدارد و مقاومت ملایمی برای تمرین ایجاد میکند. بنابراین برای افراد مبتلا به خشکی یا درد مفصل، بیماران مبتلا به آرتروز، فیبرومیالژیا، اضافه وزن و همچنین برای زنان باردار کاملا مناسب است.
۷. تسکین کمر درد
خاصیت شناوری آب با برداشتن فشار و وزن بدن از روی ستون فقرات و دیسکها به تسکین کمر درد کمک میکند. تقویت عضلات هسته بدن نیز در حمایت بهتر از ستون فقرات و بهبود دردهای پشت نقش دارد. بااینحال توجه داشته باشید که اجرای برخی حرکات یا تکنیکهای شنا باعث تشدید کمر درد میشود. بنابراین پیش از شروع تمرینات شنا برای بهبود کمردرد حتما با پزشکتان مشورت کنید.
۸. بهبود انعطافپذیری و تعادل
برای انجام حرکات مختلف شنا باید دستها و پاها را کاملاً بکشید. این کار به کشش طبیعی عضلات و مفاصل و بهبود تدریجی انعطافپذیری منجر میشود. همچنین بدن برای حفظ تعادل در محیط آب مجبور است عضلات مرکزی خود را بهطور مداوم فعال کند. این شرایط در تقویت مهارتهای تعادلی و هماهنگی بدن نقش دارد. برای افزایش فواید انعطافپذیری شنا بهصورت منظم حرکات کششی انجام دهید. بهمنظور دسترسی به سایر انواع تمرینات کششی برای تقویت انعطافپذیری، همین حالا برای نصب برنامه مانکن اقدام کنید.
۹. مزایای شنا در تقویت عملکرد قلبی عروقی
افزایش ضربان قلب در حین ورزش با پمپاژ خون بیشتر در عروق و اکسیژنرسانی بهتر به عضلات در بهبود سطح کلسترول، تنظیم فشار خون و کاهش ریسک بیماریهای قلبی نقش دارد. بررسیها نشان میدهد که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در شناگران ۴۱ درصد کمتر از سایر افراد است. این ورزش حتی در دوره توانبخشی پس از نارسایی قلبی یا بیماری عروق کرونر نیز توصیه میشود.
۱۰. مزیت آموزش شنا برای کودکان
فعالیت بدنی منظم تأثیر عمیقی بر رشد جسمانی کودکان دارد. شنا بهعنوان یک ورزش لذتبخش و کمبرخورد به تقویت ماهیچهها، بهبود عملکرد تنفسی و قدرت بدنی کودکان کمک میکند. همچنین در حفظ تناسب اندام، افزایش اشتهای سالم، کاهش اضطراب و مدیریت وزن آنها نقش دارد. مزیت یادگیری شنا برای کودکان به کلاسهای آموزشی محدود نمیشود و آنها میتوانند با شنای تفریحی نیز از این فواید استفاده کنند. تهیه یک کلاه شنا مناسب برای رعایت بهداشت در محیط استخر و محافظت از موهای کودکان در برابر کلر موجود در آب ضروری است.
۱۱. کاهش ریسک آسیبهای اسکلتی عضلانی
مزایای شنا در این مورد به خاصیت شناوری آب و تأثیر آن بر کاهش چشمگیر وزن بدن مربوط میشود. این ویژگی، احتمال وقوع آسیبهای اسکلتی عضلانی را در حین تمرین در آب حداقل میرساند. به همین خاطر ورزش شنا برای افراد در همه سنین مناسب است و حتی یک انتخاب ایدهآل برای توانبخشی و ریکاوری پس از آسیبدیدگی محسوب میشود.
۱۲. بهبود کیفیت خواب
شنا از چند طریق در بهبود کیفیت خواب نقش دارد. خستگی فیزیکی ناشی از شنا نیاز بدن به استراحت فیزیکی را افزایش میدهد. غوطهور شدن در آب و انجام حرکات آرامشبخش نیز با کاهش تولید کورتیزول به آرامش ذهنی کمک میکند. ترکیب خستگی فیزیکی و آرامش ذهنی با تنظیم ریتم شبانه روزی و کاهش دمای بدن به بهبود مدت و کیفیت خواب منجر میشود.
۱۳. مزایای شنا برای افزایش تمرکز
شنای منظم در ارتقاء عملکردهای شناختی مانند افزایش تمرکز، تقویت حافظه و بهبود پردازش اطلاعات موثر است. این مزایای شنا با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا میکند. بررسیها نشان میدهد که انجام تمرینات هوازی مانند شنا در افراد مبتلا به آلزایمر و زوال عقل تأثیر چشمگیری در بهبود کیفیت زندگی آنها دارد. برای بهرهمندی از حداکثر مزایای شنا در تقویت تمرکز و تأمین دید واضح و جلوگیری از سوزش چشم در حین تمرین از عینک شنا استفاده کنید.
۱۴. تقویت قدرت عضلانی
وزنه زدن تنها راه افزایش قدرت عضلانی نیست. ورزشهای کمفشار مانند شنا نیز میتوانند در تقویت عضلات موثر باشند. شنا بهعنوان یک تمرین ایمن برای کل بدن بهطور همزمان عضلات بالاتنه، میانتنه و پایینتنه را هدف میگیرد. با شنا کردن، قدرت عضلانی کل بدن بهطور متعادل افزایش مییابد. مثلا حرکات بازو مانند شنای آزاد یا پروانه، عضلات شانهها، سینه و پشت را تقویت میکنند. پا زدن در آب نیز یک تمرین ساده و عالی برای پایینتنه است که قدرت عضلات بزرگ پا و باسن را افزایش میدهد.
۱۵. کاهش ریسک ابتلا به دیابت
شنا با افزایش جذب قند توسط عضلات و کاهش چربیهای احشایی، حساسیت سلولها نسبت به انسولین را افزایش میدهد. کالریسوزی بالای شنا نیز در حفظ تعادل قند خون و مدیریت وزن موثر است. این مزایای شنا آن را به یک راهکار موثر برای کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ تبدیل میکند.
۱۶. مزایای شنا برای افزایش قد
این مورد از مهمترین مزایای آموزش شنا در سنین رشد است. کاهش نیروی گرانش در آب با برداشتن فشار از روی دیسکهای بین مهرهای در کشیدگی ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن نقش دارد. حرکات کششی شنا نیز با افزایش انعطافپذیری به حفظ وضعیت صاف و کشیده بدن بهطور دائمی کمک میکنند. همچنین شنا بهعنوان یک فعالیت پرتحرک با تحریک ترشح هورمون رشد در تقویت استخوانسازی و افزایش قد موثر است.
نکات ایمنی شنا
با رعایت توصیههای ساده زیر از مزایای شنای ایمن و بدون عارضه استفاده کنید:
- قبل از ورود به آب حتما علائم ایمنی و مناطق مجاز برای شنا را به دقت بخوانید و رعایت کنید.
- شنای تنها بههیچوجهتوصیه نمیشود. همیشه از سیستم بادی (Buddy System) یا شنای دونفره استفاده کنید؛ زیرا در صورت بروز حادثه، همراهتان به شما کمک کرده یا سریعاً درخواست کمک میکند.
- توانایی واقعی شنای خود را بدانید و هرگز بیشازحد توان به خود فشار نیاورید یا برای خودنمایی ریسک نکنید.
- از شیرجه زدن در مناطق کمعمق استخر اجتناب کنید. برای ورود، ابتدا عمق ناحیه مورد نظر را بسنجید و سپس با پا وارد شوید.
- حتی اگر احساس تشنگی نمیکنید، در فواصل استراحت شنا آب بنوشید؛ زیرا بدن در آب نیز دچار کمآبی میشود. همچنین از نوشیدنیهای حاوی قند یا کافئین خودداری کنید.
- شنای کودکان همواره باید تحت نظارت یک بزرگسال انجام شود. لازم است فرد ناظر در فاصله یک دست از کودک باشد تا در صورت بروز حادثه بهسرعت وارد عمل شود.
- از دویدن در اطراف استخر بهشدت اجتناب کنید. به علت سطح خیس و لغزنده اطراف استخر احتمال افتادن و آسیب جدی وجود دارد.
- در آبهای آزاد مانند دریا و دریاچه به جریانهای زیرآبی، امواج و تغییرات ناگهانی عمق توجه کنید. در صورت مواجهه با جریانهای زیرآبی به جای شنا کردن مستقیم به سمت ساحل، در جهت موازی با ساحل شنا کنید تا از جریان خارج شوید.
- اگر مبتدی هستید یا در آبهای آزاد شنا میکنید، حتما جلیقه نجات بپوشید.
- از هرگونه بازی خشن، کشتی گرفتن یا هل دادن دیگران در آب خودداری کنید.
- در صورت شنا کردن در فضای باز از کرم ضدآفتاب با SPF حداقل ۱۵ یا بالاتر استفاده کنید. همچنین از شنا کردن در ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر اجتناب کنید؛ زیرا در این زمان تابش نور خورشید بهطور مستقیم است.
مضرات شنا
مزایای شنا بسیار بیشتر از معایب آن است. بااینحال آگاهی از مضرات احتمالی شنا کمک میکند که ریسک بروز آنها را به حداقل برسانید. مهمترین عوارض سلامتی شنا عبارتاند از:
- خطر عفونت: شنا در آب غیر بهداشتی، خطر ابتلا به عفونتهای گوش، حلق و بینی و مشکلات پوستی را بالا میبرد.
- عوارض کلر: این ماده در برخی از افراد به تشدید مشکلات پوستی موجود مانند پسوریازیس و همچنین تحریک، خشکی و قرمزی چشم منجر میشود.
- ریسک برای بیماریهای خاص: شنا برای برخی از بیماریهای زمینهای مانند صرع، دیابت یا مشکلات قلبی کنترلنشده خطرناک است و به تأیید پزشک نیاز دارد.
- آسیبهای ناشی از تکرار: شنای طولانیمدت به آسیبهای ناشی از استفاده بیشازحد از مفاصل خصوصا شانه شناگران و مشکلات زانو منجر میشود.
- کمآبی بدن: به دلیل تعریق در حین شنا، در صورت عدم مصرف آب کافی احتمال کمآبی بدن وجود دارد.
حرف آخر
آموزش شنا فواید قابلتوجهی برای تمام سنین دارد. در این مطلب از سایت مانکن با مزایای شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی آشنا شدید. به نظر شما بهترین مزیت یادگیری شنا کدام است؟
سوالات متداول
- فواید شنا برای تناسب اندام چیست؟
مهمترین مزایای شنا برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام عبارتاند از کالریسوزی بالا، افزایش متابولیسم، عضلهسازی و تقویت استقامت.
- برای بهرهمندی از مزایای شنا چند با در هفته تمرین کنیم؟
تعداد جلسات شنا در هفته به هدف و سطح آمادگی جسمانی فعلی شما بستگی دارد. برای افراد مبتدی ۲ جلسه شنا در هفته کفایت میکند؛ اما بهطور کلی ۳ تا ۴ جلسه شنای هفتگی توصیه میشود.
- مدت زمان هر جلسه شنا چقدر است؟
مدت زمان استاندارد برای هر جلسه شنا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است. همچنین باید قبل و بعد از تمرین اصلی شنا ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن و سرد کردن اختصاص دهید.
منابع: health.clevelandclinic.org،healthline.com،everydayhealth.com/ ویراستار: طیبه جلایر
