ورزش در دوران بارداری | راهنمای ایمن برای حفظ سلامت مادر و جنین
درباره ورزش در دوران بارداری چه فکری می‌کنید؟ خیلی از افراد تصور می‌کنند که ورزش در بارداری برای مادر و جنین با خطراتی همراه است. بااین‌حال کارشناسان معتقدند که به جز درصد بسیار کمی از زنان باردار با حاملگی پرخطر، سایرین می‌توانند از ورزشهای مناسب دوران بارداری بهره ببرند. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی بهترین انواع ورزش برای دوران بارداری می‌پردازیم. همچنین درباره نکات ورزش در بارداری و فعالیت‌های ورزشی ممنوع در این دوران صحبت خواهیم کرد.
فواید ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری فواید جسمی و عاطفی متعددی دارد. فعالیت بدنی در این دوران به کنترل برخی از علائم بارداری کمک می‌کند و احساس بهتری به شما می‌بخشد.
مهم‌ترین فواید ورزش های مناسب دوران بارداری شامل موارد زیر هستند:
- افزایش سطح انرژی مادر؛
- بهبود خلق و خو؛
- تقویت آمادگی جسمانی؛
- کاهش درد کمر و لگن؛
- کمک به رشد بهتر مغز جنین؛
- کاهش ریسک عوارض بارداری مانند پره‌اکلامپسی و دیابت بارداری؛
- کمک به آمادگی برای زایمان؛
- کاهش عوارض ناشی از زایمان؛
- تسریع بهبودی پس از زایمان؛
- کنترل و پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار؛
- کاهش یبوست؛
- بهبود وضعیت بدنی (پوسچر)؛
- بهبود گردش خون؛
- کمک به کنترل وزن در دوران بارداری؛
- کاهش ریسک ابتلا به اضطراب و افسردگی؛
- بهبود خواب و مدیریت بی‌خوابی؛
- و تسکین استرس.
برای بهره‌مندی از حداکثر مزایای ورزش در دوران بارداری باید از یک رژیم غذایی متعادل و کامل پیروی کنید که شامل مقدار کافی از درشت‌مغذی‌های ضروری باشد. برای محاسبه کالری روزانه و میزان مصرف درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی‌تان از مانکن کمک بگیرید.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدویژگیهای بهترین ورزش برای دوران بارداری
با وجود فواید چشمگیر ورزش در دوران بارداری، انتخاب فعالیت‌های مناسب به منظور حفظ سلامت مادر و جنین اهمیت بسیاری دارد. ورزش های مناسب دوران بارداری باید به افزایش قدرت و استقامت کمک کنند تا بدن مادر را برای چالش‌های فیزیکی بارداری، زایمان و انجام وظایف مادری آماده سازند. ورزشهای کم برخورد هوازی که قلب را به پمپاژ وادار کرده و فشار محدودی بر مفاصل وارد می‌کنند، برای هر سطحی از آمادگی جسمانی مناسب‌اند. همچنین تمرینات قدرتی برای پیشگیری و درمان دردهای لگن و ستون فقرات در بارداری ضروری هستند.
بهترین ورزش در دوران بارداری
مطمئن‌ترین روش برای ورزش در دوران بارداری برای اغلب زنان باردار، شروع آهسته و افزایش تدریجی تکرار هر حرکت ورزشی است. برای جلوگیری از به هم خوردن تعادل و افتادن، تمرینات را به آرامی انجام دهید و هر حرکتی که باعث عدم ثبات‌تان می‌شود را متوقف کنید. در ادامه با ۸ مور از ورزش های مناسب دوران بارداری آشنا می‌شوید.
۱.پیاده‌روی، ایمن‌ترین ورزش در دوران بارداری
پیاده‌روی ساده‌ترین و ایمن‌ترین ورزش در دوران بارداری محسوب می‌شود. انجام این ورزش ساده با وضعیت بدنی صحیح و سرعت مناسب، فواید متعددی برای زنان باردار به همراه دارد. سرعت پیاده‌روی را با توجه به سن بارداری و وضعیت جسمی‌تان تنظیم کنید. برای اغلب زنان باردار پیاده‌روی تند در اوایل بارداری و پیاده‌روی آهسته‌تر در اواخر بارداری مناسب است.
۲. شنا به عنوان ورزش در دوران بارداری
شنا یا ایروبیک در آب، یک ورزش قلبی عروقی ایمن در تمام سه‌ماهه‌های بارداری محسوب می‌شود. آب به خوبی از مفاصل حمایت می‌کند و حس سبکی بی‌نظیری به شما می‌دهد. همچنین شنا به تقویت عضلات پشت، بازو و پاها کمک می‌کند و عوارضی مانند حالت تهوع، سیاتیک و ورم مچ پا را تسکین می‌دهد. برای حفظ ایمنی در هنگام ورود به استخر و خروج از آن مراقب سطوح لغزنده باشید و به جای شیرجه یا شنا در زیر آب با قدم زدن وارد استخر شوید. همچنین تمرینات را در سطح آب انجام دهید تا تغییرات فشار به جنین آسیب نرساند.
۳. دوچرخه ثابت/ الپتیکال
دوچرخه ثابت یک گزینه ایمن برای ورزش در دوران بارداری به شمار می‌رود؛ زیرا خطر افتادن در آن بسیار کمتر از دوچرخه سواری معمولی است. سایر دستگاه‌های کاردیو مانند الپتیکال یا آرک ترینر (Arc Trainer) نیز فرم‌های مطمئنی از ورزش هوازی محسوب می‌شوند. بااین‌حال به بدن‌تان توجه کنید و در صورت احساس خستگی، سرعت فعالیت خود را کاهش دهید. همچنین برای پیشگیری از فشار به کمر، دستگیره‌های دستگاه را طوری تنظیم کنید که به سمت جلو خم نشوید.
۴. شنای سوئدی روی دیوار، از ورزش های مناسب دوران بارداری
شنای سوئدی روی دیوار (Wall push ups) عضلات سینه‌ای در جلوی قفسه سینه و عضلات سه‌سر در پشت بازوها را تقویت می‌کند.
برای انجام این ورزش در دوران بارداری:
- روبروی دیوار قرار بگیرید؛
- طوری بایستید که زانوهایتان از هم فاصله داشته باشند و احساس راحتی کنید؛
- دست‌ها را هم سطح شانه‌ها و کمی بیشتر از عرض شانه روی دیوار قرار دهید؛
- آرنج‌های خود را به آرامی خم کنید و قفسه سینه را پایین بیاورید تا چانه‌تان به دیوار برسد؛
- کمرتان را صاف نگه دارید؛
- سپس به موقعیت شروع بازگردید؛
- و به تدریج تعداد تکرارها را تا ۱۵ بار افزایش دهید.
۵. یوگای بارداری، بهترین ورزش برای دوران بارداری
این نوع یوگا از حرکات اصلاح‌شده و ملایم تشکیل می‌شود که به طور خاص برای بهبود وضعیت جسمی و روحی زنان باردار طراحی شده‌اند. این شیوه یوگا با تمرکز بر تنفس صحیح و حرکات ایمن به کاهش استرس و اضطراب دوران بارداری کمک می‌کند. همچنین با تقویت عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل بدن را افزایش می‌دهد. همه این موارد در آماده‌سازی مادر برای زایمان و بهبودی پس از آن نقش کلیدی دارند.
۶. شیب لگن (Pelvic Tilts)
حرکت شیب لگن با تقویت عضلات شکم و کف لگن و حمایت از ستون فقرات به کاهش کمر درد در بارداری کمک می‌کند. تقویت کف لگن در آمادگی برای زایمان و پیشگیری از مشکلات پس از آن مانند بی‌اختیاری ادرار نیز نقش دارد.
برای انجام این ورزش در دوران بارداری:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید؛
- کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
- همزمان با سفت کردن عضلات شکم، به آرامی لگن خود را به سمت سقف بالا ببرید و کمرتان را به زمین فشار دهید؛
- این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید؛
- سپس به آرامی لگن‌تان را به وضعیت شروع برگردانید؛
- و این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۷. بالا بردن پا برای ورزش در بارداری
حرکت بالا بردن پا (Leg Raises) به افزایش قدرت عضلات پشت و شکم کمک می‌کند. این امر برای حمایت از ستون فقرات در برابر وزنِ در حال افزایش شکم و کاهش کمردرد بسیار مفید است. همچنین به افزایش ثابت و تعادل بدن منجر می‌شود.
برای انجام این ورزش در دوران بارداری:
- در وضعیت چهار دست و پا روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید؛
- بازوها را صاف و دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌هایتان نگه دارید؛
- زانوی راست خود را بالا بیاورید. سپس پایتان را به صورت صاف به سمت عقب دراز کنید؛
- پای بلند شده شما باید موازی با زمین باشد؛
- زانوی خود را دوباره روی زمین بگذارید؛
- این حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید؛
- و به تدریج تعداد تکرارها را به ۱۰ بار برای هر دو طرف برسانید.
۸. ورزش در بارداری با توپ، اسکات با توپ تناسب اندام
اسکوات از مفیدترین تمرینات قدرتی برای دوران بارداری است. این حرکت عضلات اصلی پایین‌تنه مانند ران‌ها، باسن و همسترینگ هدف می‌گیرد. همچنین نقش قابل‌توجهی در تقویت عضلات کف لگن دارد. اسکات با توپ، انجام این حرکت را آسان‌تر و ایمن‌تر می‌کند. توپ سوئیسی با حمایت از کمر، افزایش تعادل و کاهش فشار روی مفاصل به شما کمک می‌کند این ورزش در دوران بارداری را با کنترل بیشتری انجام دهید. به همین دلیل برای زنان باردار گزینه بسیار مناسب و ایمنی محسوب می‌شود.
برای انجام این حرکت:
- صاف بایستید و توپ سوئیسی را پشت کمر، بین خودتان و دیوار قرار دهید؛
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- به آرامی در امتداد دیوار به سمت پایین سُر بخورید تا زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند؛
- پاشنه‌هایتان را صاف روی زمین نگه دارید؛
- اگر نمی‌توانید زانوهایتان را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، تا جایی که راحت هستید پایین بروید؛
- سپس به موقعیت شروع بازگردید؛
- هنگام انجام این تمرین از کسی بخواهید نزدیک شما بماند تا در صورت از دست دادن تعادل به کمک‌تان بیاید؛
- و به تدریج تعداد تکرارها را به ۱۰ بار برسانید.
ورزشهای ممنوع در بارداری
در دوران بارداری باید از ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که با ریسک آسیب دیدگی بالا یا ویژگی‌های زیر همراه‌اند، اجتناب کنید:
- ضربه یا فشار به شکم، مانند وزنه‌برداری؛
- تماس و برخورد زیاد، مانند هنرهای رزمی، فوتبال، بسکتبال و سایر ورزشهای رقابتی؛
- خطر افتادن مانند اسکی در سراشیبی، اسب سواری و اسکیت؛
- نیاز به تعادل، هماهنگی و چابکی شدید مانند ژیمناستیک؛
- بلند کردن اجسام سنگین؛
- تمرین در ارتفاعات بالا (بیش از ۲۰۰۰ متر)؛
- دراز کشیدن به پشت یا وضعیت طاق‌باز؛
- حرکات شکمی مانند کرانچ شکم؛
- حرکات ورزشی شامل دراز کشیدن روی شکم یا چرخش‌های کنترل‌نشده، مانند چرخش میان تنه؛
- و اسکات یا لانژ عمیق.
اگر در مورد بی‌خطر بودن فعالیت بدنی خاصی در دوران بارداری مطمئن نیستید، حتماً در مورد آن با پزشک یا متخصص زنان خود مشورت کنید.
نکات ورزش در دوران بارداری
ورزش در بارداری با وجود فواید زیاد، نیازمند رعایت نکات ایمنی خاصی است. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین به بدن خود گوش دهید؛ مخصوصاً در سه‌ماهه‌های اول و سوم که ممکن است خستگی بیشتری را تجربه نمایید.
مهم‌ترین نکات ورزش در بارداری شامل موارد زیر هستند:
شدت متعادل: ورزش در دوران بارداری را با شدتی انجام دهید که در حین آن بتوانید به راحتی صحبت کنید (شدت حدود ۷ تا ۸ از ۱۰).
گرم کردن کامل: پیش از ورزش در دوران بارداری به گرم کردن عضلات سینه، کمر، لگن و سرینی بپردازید و مرکز بدن را درگیر کنید. انجام تمرینات حرکتی لگن نیز ضروری است.
توقف برخی حرکات: از سه‌ماهه دوم به بعد از انجام حرکاتی مانند پوش‌آپ، پلانک، کرانچ، دراز و نشست و حرکات چرخشی تنه خودداری کنید.
تغییر در تمرینات با پیشرفت بارداری: تمرینات را با توجه به روند بارداری‌تان تغییر دهید. با پیشرفت بارداری معمولا باید از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید و حرکات را با دامنه محدودتری انجام دهید (مثلاً در لانگ و اسکات).
پرهیز از دراز کشیدن طولانی به پشت: در سه‌ماهه سوم از دراز کشیدن طولانی مدت به پشت خودداری کنید. وزن جنین، بازگشت خون به قلب را کند می‌سازد. به جای این کار به پهلو دراز بکشید.
تمرکز بر فرم صحیح: حرکات را آهسته انجام دهید، استراحت کافی داشته باشید و روی فرم صحیح و تنفس مناسب تمرکز کنید.
توجه به درد: در صورت احساس درد در ناحیه لگن (کشاله ران، باسن، کمر) فوراً ورزش را متوقف کنید و با پزشک‌تان تماس بگیرید.
ورزش در دمای متعادل: در دوران بارداری به‌ویژه در سه‌ماهه اول از ورزش در محیط‌های گرم و مرطوب پرهیز نمایید. درحین فعالیت بدنی خصوصا در روزهای گرم، آب کافی بنوشید و دمای محیط را تنظیم کنید.
مدیریت قند خون: برای پیشگیری از افت قند خون در تمرینات بیش از ۴۵ دقیقه، قبل و بعد از ورزش یک میان‌وعده کربوهیدراتی سبک میل کنید.
پوشاک و کفش مناسب: در حین ورزش لباس‌های راحت و انعطاف‌پذیر بپوشید. برای کاهش احتمال زمین خوردن، کفش‌های ورزشی فرسوده را با کفش نو و مناسب جایگزین کنید.
علائم خطر ورزش در دوران بارداری
با رعایت نکات ورزش در بارداری، فعالیت بدنی در دوران حاملگی در اغلب موارد کاملاً ایمن و بدون عارضه خواهد بود. بااین‌حال لازم است با علائم هشداردهنده آشنا شوید. در صورت مشاهده هر یک از این علائم در حین یا پس از فعالیت بدنی فوراً ورزش را متوقف کرده و بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.
- سردرد ناگهانی و شدید؛
- سرگیجه یا احساس غش و ضعف؛
- تپش قلب؛
- درد قفسه سینه؛
- تورم صورت، دست‌ها یا پاها؛
- درد یا تورم ساق پا؛
- خونریزی واژینال؛
- انقباضات رحمی؛
- درد شدید در عمق کمر، ناحیه پرینه یا لگن؛
- گرفتگی در قسمت پایین شکم؛
- مشکل در راه رفتن؛
- تغییر غیرعادی در حرکات جنین؛
- نشت مایع آمنیوتیک؛
- تنگی نفس غیرعادی؛
- خستگی بیش‌ازحد؛
- و ضعف عضلانی.
حرف آخر
ورزش در دوران بارداری فواید متعددی دارد؛ به شرط آنکه به‌طور اصولی و با رعایت نکات ایمنی انجام شود. در این مطلب از سایت مانکن با ۸ مورد از ورزش های مناسب دوران بارداری آشنا شدید. اگر مطمئن نیستید بهترین ورزش برای دوران بارداری شما کدام است، حتما در این مورد با متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید. همچنین در حین ورزش در بارداری به بدن‌تان کاملا توجه نمایید و در صورت مشاهده علائم هشداردهنده بلافاصله ورزش را قطع کنید.
سوالات متداول
- چه ورزش هایی برای بارداری ضرر دارد؟
پرش بلند، دویدن سریع، ورزشهای رزمی، ژیمناستیک و والیبال از ورزشهای ممنوعه در دوران بارداری هستند.
- ورزش های دوران بارداری سه ماهه اول کدام‌اند؟
نرمش‌های ساده، حرکات کششی، یوگا، پیلاتس و پیاده‌روی ملایم جزء بهترین انواع ورزش در دوران بارداری (سه ماهه اول) محسوب می‌شوند.
- بهترین زمان برای انجام ورزش در بارداری کدام است؟
سه ماهه دوم حاملگی، ایمن‌ترین زمان برای انجام ورزش های مناسب دوران بارداری در نظر گرفته می‌شود.
- ورزش کگل در بارداری چه فوایدی دارد؟
انجام این ورزش در دوران بارداری به تقویت عضلات کف لگن، تسهیل زایمان طبیعی، جلوگیری از بی‌اختیاری ادرار و افتادگی رحم کمک می‌کند. همچنین در کاهش درد زایمان و بازگشت سریع‌تر به حالت قبل از بارداری موثر است.
منابع: verywellfit.com،betterhealth.vic.gov.au،blog.nasm.org/ ویراستار: طیبه جلایر
