برنامه تمرینی پیاده روی برای کاهش وزن

برنامه تمرینی پیاده روی برای کاهش وزن

هنگامی که تصمیم می گیرید تا پیاده روی را با هدف کاهش وزن پیش ببرید، داشتن یک برنامه تمرینی به شما کمک می کند که قوی تر به راهتان ادامه دهید و همچنین این اطمینان را به شما می دهد که همه تمریناتی موثر در چربی سوزی را به قدر کافی انجام می دهید. اما این تمرینات پیاده روی نباید هر روز به یک شکل و یکسان باشد. بهتر است در یک برنامه تمرینی، روزهای پیاده روی به طور متناوب به سه شکل طولانی مدت، کوتاه مدت و یک روز استراحت باشد.

در یک برنامه تمرینی با هدف کاهش وزن باید مقدار ورزش با شدت متوسط و تمرینات قدرتی توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا و مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها گنجانده شود. کل مدت زمان تمرین با شدت متوسط برای هفته باید حداقل ۱۵۰ دقیقه باشد که این مقدار در وهله اول برای سلامتی و تناسب اندام مناسب است و هر چه این مدت زمان بیشتر باشد، درکاهش وزن موثر تر خواهد بود. فرد ورزشکار باید بیشتر روزهای هفته به تمرین بپردازد.

برنامه تمرینی کاهش وزن

شما می توانید از این برنامه به صورت نمونه استفاده کنید و روزها را با توجه به نیاز خود تغییر دهید. همچنین زمان ذکر شده مربوط می شود به پس از گرم کردن بدن. در صورتی که زمان کافی برای یک پیاده روی طولانی مدت در روز را ندارید می توانید برنامه های طولانی را به دو یا چند بخش کوتاه تقسیم کنید.

  • یکشنبه: تمرین پیاده روی سریع و طولانی مدت در مدت زمان ۶۰ دقیقه
  • دوشنبه: روز بدون تمرین پیاده روی، اما می توانید به آرامی قدم زده و لذت ببرید.
  • سه شنبه: تمرین پیاده روی سریع و کوتاه مدت در ۳۰ دقیقه ای به همراه انجام تمرینات قدرتی
  • چهارشنبه: تمرین پیاده روی سریع و کوتاه مدت در ۳۰ دقیقه
  • پنجشنبه: تمرین پیاده روی سریع و طولانی مدت در مدت زمان ۶۰ دقیقه
  • جمعه: تمرین پیاده روی سریع و کوتاه مدت در ۳۰ دقیقه ای به همراه انجام تمرینات قدرتی
  • شنبه: ابتدا پیاده روی طولانی و نسبتا سریع به مدت ۳۰ دقیقه و سپس ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی آرام و راحت.

در حالی که همواره تعداد کالری سوازنده شده به وزن فرد و مقدار مسافتی که پیاده روی می کند بستگی دارد، انجام این برنامه کمک می کند تا فرد به طور میانگین ۲۰۰۰ کالری در هفته بسوزاند.

تمرین پیاده روی برای کاهش وزن

در اینجا جزئیات در مورد انواع مختلف تمرینات ارائه شده است که می توانید از آن ها در ایجاد در طرح و برنامه شخصی خود استفاده کنید. پیاده روی سریع معمولا به زمان و حالتی اطلاق می شود که فرد در اثر آن سخت تر از حالت عادی نفس می کشد و ضربان قلب آن ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب را شامل می شود. بدین ترتیب، می توانید ضربان قلب خود را با استفاده از برنامه های مختلف یا با دست از طریق نبض گرفتن کنترل کنید.

  1. تمرین پیاده روی کوتاه مدت
  • تا ۵ دقیقه پیاده روی با سرعت ملایم برای گرم شدن بدن.
  • افزایش سرعت تا رسیدن به مرحله بالا رفتن ضربان قلب به مدت ۳۰ دقیقه
  • کم کردن سرعت و رسیدن به حالت پیاده روی ملایم و آهسته به مدت ۳ الی ۵ دقیقه
  • می توانید بعد از گرم کردن یا پس از پایان پیاده روی، کمی حرکات کششی آرام انجام دهید.
  1. تمرین پیاده روی بسیار کوتاه

اگر زمان کافی برای یک پیاده روی مداوم و طولانی ندارید می توانید آن را به دو تا چهار قسمت ۱۵ دقیقه ای تقسیم کنید. البته باید زمان خود را برای داشتن یک پیاده روی سریع به حداقل نیم ساعت برسانید.

  • برای گرم کردن ۱ تا ۳ دقیقه آرام قدم بزنید.
  • ۱۰ دقیقه سرعت خود را به حداکثر برسانید.
  • سپس دوباره سرعت خود را برای ۱ الی ۳ دقیقه آرام کنید.
  1. تمرین پیاده روی طولانی مدت
  • ۵ دقیقه قدم زدن با سرعت کم برای گرم کردن.
  • ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع
  • دوباره ۵ به دقیقه پیاده روی آهسته برای رسیدن به حالت آرامش
  1. تمرین طولانی پیاده روی آسان

برای انجام این تمرین می توانید عضو گروه های پیاده روی محلی یا دسته جمعی شوید و با آن ها این تمرین را بگذرانید.

  • ۵ دقیقه قدم زدن با سرعت کم برای گرم کردن
  • افزایش سرعت تا رسیدن به مرحله بالا رفتن ضربان قلب به مدت ۳۰ دقیقه
  • ۳۰ تا ۹۰ دقیقه دیگر پیاده روی آهسته و راحت

روزهای آزاد

اگر با هدف کاهش وزن پیاده روی می کنید، روزهای آزاد و بدون تمرین نباید بیشتر از ۱ الی ۲ روز در هفته باشد. در روزهای بدون تمرین هم می توانید از قدم زدن آهسته لذت ببرید و خیالتان راحت باشد که حتی در این روزها هم زیاد ننشسته اید.

 

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شامل بخشی از تمرین های سالم ورزشی است و انجام آن به همه ی افرادی که مراقب سلامت جسم و بدن خود هستند، توصیه می شود. این تمرینات در حین فرایند کاهش وزن به حفظ و حتی ساخت عضلات سالم کمک می کند. این تمرینات بهتر است دو روز در هفته در برنامه تمرینی گنجانده شود و به همین منظور، روز پیاده روی کوتاه مدت یا روز آزاد می تواند زمان مناسبی برای گنجاندن این تمرین در برنامه ورزشی باشد.

آیا احساس خستگی می کنید؟

اگر یک روز تمرین پیاده روی شما را خسته کرد یا احساس ناراحتی کردید، روز بعد تمرین را آزاد بگذارید. در صورتی که این اتفاق هر روز پس از ورزش برای شما افتاد و همیشه پس از تمرین چنین احساسی داشتید، باید ضربان قلب خود را بررسی کنید و مطمئن شوید که بیش از حد توان از خودتان کار نکشیده باشید. در نتیجه، باید هدف ضربان قلب خود را به ۵۰ درصد یا کمتر کاهش دهید و تعداد روزهای تمرین کوتاه مدت را افزایش دهید.

 

افزایش تدریجی زمان پیاده روی

اگر به تازگی شروع به پیاده روی کردید بهتر است زمان پیاده روی خود را به تدریج افزایش دهید. اگر تا کنون کمتر از ۳۰ دقیقه پیاده روی داشته اید، خوب است ابتدا کار خود را با یک پیاده روی ۱۰ یا ۲۰ دقیقه ای آغاز کنید تا ببینید چگونه انجام می شود. این پیاده روی را روزانه تکرار کنید و پس از هفته اول، هر روز چند دقیقه به زمان پیاده روی اضافه کنید. همچنان به این کار ادامه دهید تا به تدریج استقامت تان بهبود یابد.

به همین ترتیب، اگر تا به حال بیش از ۴۵ دقیقه مداوم پیاده روی نکرده اید، می توانید به تدریج زمان روزهای پیاده روی طولانی خود را افزایش دهید. تنها کافی است روزی ۵ دقیقه به زمان پیاده روی خود اضافه کنید تا کم کم به مدت زمان ۶۰ دقیقه برسید.

سخن پایانی

پیاده روی نوعی فعالیت و تمرین کاردیو است که برای کاهش وزن نیز می تواند بسیار مناسب و کاربردی باشد. همچنین در کنار پیاده روی و ورزش باید نسبت به میزان کالری که هر رور سوزانده می شود، کالری کمتری دریافت کنید. از این رو می توانید مقدار کالری دریافتی خود را با استفاده از برنامه های مربوط به تناسب اندام و یا یادداشت کردن آن ها بر روی کاغذ ارزیابی کنید. به طور کلی، مقدار تمرین توصیه شده برای کاهش وزن برابر است با همان برنامه تمرینی که هر فرد باید برای کاهش خطرات سلامتی خود انجام دهد. با در نظر گرفتن این رویکرد، شما با هر وزنی در مسیر زندگی سالمتر قرار خواهید گرفت.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی

لینک کوتاه: http://mankan.me/8F9n2

همچنین ببینید

۵ راه برای عضله سازی و دریافت قدرت بدنی بیشتر

بهترین راه برای داشتن بدنی لاغرتر و سفت تر ، بدست آوردن عضله و کاهش چربی است. اما نگران نباشید، این موضوع به این معنا نیست که برای رسیدن به این هدف حتما باید بدنی حجیم و ماهیچه ای داشته باشید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.