راهنمای دویدن مبتدیان برای کاهش وزن
دویدن یک راه عالی برای کاهش وزن است. افراد بیشماری با کمک این شکل ساده از ورزش، وزن اضافی خود را از دست داده یا کاهش وزن‌شان را حفظ کرده‌اند. با اینحال موفقیت این روش، تضمین شده نیست. پیروی از یک رژیم غذایی معقول می‌تواند یک مکمل ضروری برای دویدن بمنظور کاهش وزن باشد.
آگاهی از موثرترین روش‌های دویدن برای کاهش وزن قبل از شروع برنامه دویدن‌تان به شما کمک می‌کند تا از اشتباهات رایج اجتناب کنید و به نتایج دلخواه‌تان برسید.
مزایای دویدن برای کاهش وزن
«کاهش وزن ناشی از ورزش کردن از نظر بالینی قابل توجه نخواهد بود مگر آنکه حجم کلی تمرینات هوازی، بسیار بالا باشد.»
باور گسترده‌ای وجود دارد که ورزش – از جمله دویدن – ابزار موثری برای کاهش وزن نیست. این باور از مطالعاتی نشأت می‌گیرد که نشان می‌دهد افراد دارای اضافه وزن با پیروی از یک برنامه تمرینی ساختاریافته نتوانستند وزن زیادی از دست بدهند. در یک بررسی اخیر، دانشمندان اعلام کردند: «کاهش وزن ناشی از ورزش کردن از نظر بالینی قابل توجه نخواهد بود مگر آنکه حجم کلی تمرینات هوازی، بسیار بالا باشد.»
این، مهر تأییدی برای موثر بودن دویدن در کاهش وزن نیست. با اینحال در دنیای واقعی، اکثر کسانی که مقادیر قابل توجهی وزن از دست می‌دهند و آن را حفظ می‌کنند، اهل ورزش هستند.
دفتر ثبت ملی کنترل وزن (NWCR)، جمعیتی را مورد تحقیق قرار دارد که همه اعضای آن حداقل ۱۳٫۵ کیلوگرم وزن از دست داده‌اند و این کاهش وزن را حداقل بمدت ۱ سال حفظ کرده‌اند. ۹۰ درصد از این افراد گزارش دادند که بطور منظم ورزش می‌کنند و بطور متوسط هر فرد بیش از ۲۶۰۰ کالری در هفته از طریق تمرینات ورزشی می‌سوزاند.
اگر همانطور که دانشمندان می‌گویند ورزش برای کاهش وزن تا این حد بی تأثیر است، پس چرا تقریبا همه کسانی که بیشترین موفقیت را در کاهش وزن بدست آورده‌اند، ورزش می‌کنند؟ بنظر می‌رسد پاسخ این باشد که اگرچه ورزش به اندازه تغییرات رژیم غذایی در تحریک کاهش وزن اولیه موثر نیست اما در جلوگیری از افزایش وزن مجدد بطرز شگفت آوری موثر است.
همانطور که احتمالا می‌دانید اکثر افرادی که وزن کم می‌کنند، همه آن وزن را مجددا اضافه می‌نمایند. اما مطالعات مربوط به اعضای NWCR و سایرین نشان داده است که احتمال بسیار کمتری دارد که ورزشکاران دچار یویو وزن (کم و زیاد شدن وزن) شوند. بنابراین برای یک کاهش وزن پایدار باید رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید و ورزش کنید مگر آنکه فقط بدنبال کاهش وزن موقت باشید.
ترکیب کردن رژیم غذایی با ورزش برای کاهش وزن، مزایای دیگری نیز دارد. زمانیکه افراد از طریق محدودیت کالری – بدون ورزش – وزن کم می‌کنند، معمولا به همراه چربی بدن عضله نیز از دست می‌دهند. اما وقتی رژیم غذایی خود را تغییر می‌دهند و ورزش می‌کنند، عضلات خود را حفظ می‌کنند و چربی بیشتری از دست می‌دهند.
انواع مختلفی از ورزش می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد اما دویدن، یکی از موثرترین آنها است. پل ویلیامز از آزمایشگاه ملی لارنس در مطالعه سال ۲۰۱۲ دریافت که دوندگان، لاغرتر و سبک‌تر از زنان و مردانی هستند که هر ورزش دیگری را به همان میزان انجام می‌دهند. بنظر می‌رسد دلیل اصلی آن باشد که افراد درهر دقیقه دویدن نسبت به شنا، دوچرخه سواری یا هر ورزش دیگری، کالری بیشتری می‌سوزانند.
یک شروع درست داشته باشید
فرقی نمی‌کند چه ورزشی را انتخاب می‌کنید بلکه مسئله مهم آن است که برنامه ورزشی جدیدتان را به آرامی و از سطح آسان شروع کنید. سطح چالش تمرینات خود را بتدریج افزایش دهید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد و به بهترین نتایج برسید. این امر بویژه در مورد دویدن صدق می‌کند. دویدن بعنوان یک فعالیت پربرخورد نسبت به سایر فرم‌های کاردیو، به میزان بیشتری باعث آسیب‌های «ناشی از استفاده بیش از حد» می‌شود. از قضا خطر آسیب دیدگی برای مردان و زنان سنگین وزنی که احتمالا فقط برای کاهش وزن می‌دوند، بیشتر از سایرین خواهد بود.
کارشناسان توصیه می‌کنند که مردان و زنان دارای اضافه وزن از این سه قانون برای شروع درست یک برنامه دویدن استفاده کنند:
قانون ۱: با پیاده روی یا ترکیبی از پیاده روی و دویدن شروع کنید
پیاده روی نسبت به دویدن روی استخوان‌ها، عضلات و مفاصل اندام‌های تحتانی، استرس کمتری وارد می‌کند. با اینحال فشار ناشی از آن به اندازه‌ای است که باعث قوی‌تر شدن و افزایش انعطاف پذیری این نواحی می‌شود. این امر، پیاده روی را به یک ابزار عالی بمنظور آماده سازی بدن برای دویدن تبدیل می‌کند.
تمرینات اولیه شما می‌تواند فقط شامل پیاده روی یا ترکیبی از پیاده روی و دویدن باشد که به میزان آمادگی بدن‌تان برای دویدن بستگی دارد. پس از چند هفته، میزان دویدن را بیشتر و بیشتر کنید تا زمانیکه با دویدن تنها احساس راحتی کنید.
قانون ۲: در ابتدا در روزهای متوالی ندوید
استخوان‌ها، عضلات و مفاصل برای ریکاوری و سازگاری با استرس ناشی از دویدن به زمان نیاز دارند. یک روز زمان برای بازگشت قوی‌تر این بافت‌ها کافی نیست. بنابراین حداقل در چند هفته اول برنامه، دویدن خود را به یک روز در میان محدود کنید. اگر می‌خواهید مرتبا ورزش کنید، بین روزهای دویدن‌تان پیاده روی یا تمرینات بدون برخورد مانند دوچرخه سواری انجام دهید.
قانون ۳: مسافت دویدن خود را بتدریج افزایش دهید
برای تداوم نتیجه گیری از برنامه دویدن‌تان، باید بیشتر بدوید. اما اگر حجم دویدن خود را خیلی سریع افزایش دهید، احتمالا آسیب دیده یا بیش از حد خسته خواهید شد. قانون ۱۰ درصد، راهنمای خوبی برای افزایش معقول دویدن است. برای اجرای آن، در هر هفته نباید زمان یا مسافت کل دویدن خود را بیش از ۱۰ درصد افزایش دهید.
کسری کالری ایجاد کنید
شما بمنظور کاهش وزن باید یک کسری کالری روزانه ایجاد کرده و آن را حفظ کنید. بعبارت دیگر شما باید کالری‌های بیشتری نسبت به کالری‌های دریافتی‌تان بسوزانید. دو راه برای این کار وجود دارد: کمتر بخورید و بیشتر تحرک داشته باشید. دویدن با افزایش تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید، به شما کمک می‌کند کسری کالری خود را حفظ کنید. شما می‌توانید کسری کالری و میزان کاهش وزن خود را – حداقل در تئوری – با کمتر خوردن نیز افزایش دهید.
مشکل این است که دویدن مانند سایر فرم‌های ورزش باعث افزایش اشتها می‌شود و کمتر خوردن را دشوار می‌سازد – چیزی که به آن اثر جبران می‌گویند. به همین دلیل است که ورزش اغلب نمی‌تواند تمام انتظارات افراد برای کاهش وزن را برآورده سازد.
واکنش‌های اشتهای افراد به ورزش، متفاوت است. در برخی افراد، ورزش کردن تأثیر کمی روی گرسنگی دارد اما برخی دیگر را بشدت گرسنه می‌کند. در هر صورت، کار زیادی نمی‌توانید در این مورد انجام دهید. اگر دویدن اشتهای شما را افزایش دهد، احتمالا بیشتر غذا خواهید خورد. کاری که می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید اثر جبران مانع دستیابی شما به اهداف‌تان نمی‌شود، آن است که کیفیت غذای مصرفی‌تان را افزایش دهید.
غذاهای با کیفیت نسبت به غذاهای کم کیفیت، انرژی کمتری دارند و سیر کننده‌تر هستند بنابراین شما را با کالری‌های کمتری سیر می‌کنند. با افزایش کیفیت کلی رژیم غذایی خود، شما می‌توانید با وجود افزایش اشتهای خود کاملا سیر شوید – بدون آنکه جلوی کاهش وزن خود را گرفته باشید.
در اینجا لیستی از غذاهای با کیفیت و کم کیفیت ارائه شده که با ترتیب نزولی کیفیت آورده شده‌اند.
| مواد غذایی کم کیفیت | مواد غذایی با کیفیت |
| غلات تصفیه شده بعنوان مثال برنج سفید شیرینی‌ها از جمله نوشیدنی‌های شیرین گوشت فرآوری شده غذاهای سرخ شده | سبزیجات و حبوبات میوه‌ها آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون غلات کامل ماهی و ماکیان گوشت قرمز فراوری نشده |
هنگامیکه برنامه دویدن خود را شروع می‌کنید، بطور همزمان تلاش کنید که غذاهای کمتری را از ستون سمت راست و غذاهای بیشتری را از ستون سمت چپ بخورید – بخصوص از بالای ستون سمت چپ. شواهد نشان می‌دهد که این روش انتخاب غذا موثر است. در اوایل سال جاری محققان دانمارکی گزارش دادند دوندگان جدیدی که بدنبال کاهش وزن بودند و بمدت یکسال بیش از ۵ کیلومتر در هفته دویدند اما رژیم غذایی خود را تغییر ندادند، بطور متوسط ۳٫۸ کیلوگرم وزن کم کردند. در همین حال دوندگان جدیدی که بدنبال کاهش وزن بودند و بمدت یک سال بیش از ۵ کیلومتر در هفته دویدند و رژیم غذایی خود را تغییر دادند، بطور متوسط ۵٫۵۷ کیلوگرم وزن از دست دادند.
چگونه سریع‌تر وزن کم کنید
شاید ۵٫۵ کیلوگرم کاهش وزن در یک سال زیاد بنظر نرسد. اگر هدف شما بیشتر از این مقدار است، دو کار می‌توانید انجام دهید: بیشتر بدوید و کمتر بخورید.
در حالیکه آنچه اهمیت دارد، پیشرفت آهسته است اما شما می‌توانید به پیشرفت خود در دویدن ادامه دهید تا آنجا که با توجه به زمان، انرژی و انگیزه‌تان بتوانید به حداکثر بهره دست یابید. اگر انگیزه بالایی دارید، یک هدف بلند مدت برای خودتان در نظر بگیرید مثلا رسیدن به ۶۰ دقیقه دویدن در روز، ۶ روز در هفته. یک فرد ۶۸ کیلوگرمی که ۱٫۶ کیلومتر را در ۱۰ دقیقه می‌دود، با این برنامه بیش از ۴۰۰۰ کالری در هفته خواهد سوزاند.
این افزایش های تدریجی در دویدن احتمالا باعث افزایش بیشتر در اشتها و خوردن خواهد شد. اما احتمالا نمی‌تواند کار سخت شما را بی اثر کند. تحقیقات می‌گوید که یک فرد بطور متوسط به ازای هر ۱۰ کالری که از طریق ورزش می‌سوزاند، تقریبا ۳ کالری اضافه می‌خورد. همانطور که در بالا گفته شد، افزایش کیفیت رژیم غذایی می‌تواند اثر جبران را به حداقل برساند. اما اگر در حال حاضر تا آنجا که می‌توانید یا می‌خواهید، می‌دوید و کیفیت رژیم غذایی خود را نیز بهبود بخشیده‌اید اما هنوز با سرعت مورد نظرتان وزن کم نمی‌کنید، می‌توانید چیز دیگری را امتحان کنید: حجم وعده‌های غذایی خود را حدود یک پنجم کاهش دهید. تحقیقات انجام شده توسط برایان وانسینک نشان داده است که افراد می‌توانند حدود ۲۰ درصد کمتر در وعده‌های خود غذا بخورند – بدون آنکه از نظر سیری تفاوتی احساس کنند. دلیلش این است که ما در جامعه بگونه‌ای آموزش دیده‌ایم که فراتر از سطح سیری طبیعی خود غذا بخوریم. فقط توجه داشته باشید که این کار را پس از سازگار کردن غذای مصرفی‌تان با میزان دویدن افزایش یافته خود انجام دهید.
دویدن بعنوان پاداش
اثر جبرانی فقط در افزایش اشتها خلاصه نمی‌شود. برای برخی از افراد، یک اثر پاداش نیز وارد بازی می‌شود. در اغلب اوقات، دوندگان با خوردن تنقلات کم کیفیت مانند کلوچه و چیپس سیب زمینی، اتمام تمرینات را جشن می‌گیرند. در بسیاری از موارد، کالری‌های این خوراکی‌ها از کالری‌های سوزانده شده در تمرینات بیشتر است. بهترین کار برای جلوگیری از این نوع خودتخریبی، آن است که دویدن‌های خود را بعنوان پاداش در نظر بگیرید، نه بعنوان کارهایی که باید انجام داده و به آنها پاداش دهید. مطالعه اخیری که توسط وانسینک انجام شد، نشان داد غذای مصرفی افراد پس از شرکت در یک پیاده روی تفریحی، بسیار کمتر از زمانی بود که به آنها گفته شد در یک پیاده روی ورزشی شرکت می‌کنند.
همانطور که این مطالعه نشان می‌دهد، طرز فکر شما نسبت به برنامه دویدن‌تان اهمیت دارد. در واقع هدف شما برای کاهش وزن هر چه باشد، هدف شماره ۱ شما باید لذت بردن از دیویدن یا یادگیری لذت بردن از آن باشد. دلیلش این است که شما تنها در صورتی می‌توانید از دویدن سود ببرید، که آن را ادامه دهید و تنها در صورتی آن را ادامه خواهید داد که از آن لذت ببرید.
حرف آخر
به همین دلیل، شما باید هر کاری که لازم است برای افزایش لذت بردن خود از دویدن انجام دهید. مطالعات نشان داده است که وقتی افراد تمرینات خود را برای مفرح کردن آنها دستکاری می‌کنند (تغییر می‌دهند)، به احتمال بیشتری به برنامه‌های خود پایبند می‌مانند. اگر از دویدن با موسیقی لذت می‌برید، با موسیقی بدوید. اگر دویدن با یک دوست یا گروه را ترجیح می‌دهید، همین کار را انجام دهید. اگر دویدن در پارک را دوست دارید، در پارک بدوید. هیچ راه اشتباهی برای دویدن بمنظور کاهش وزن وجود ندارد؛ فقط کافی است به شما خوش بگذرد.
منبع: myfitnesspal.com / ترجمه: طیبه جلایر
