۸ تمرین مناسب برای فصل زمستان
با وجود روزهای کوتاه‌تر و هوای سردتر زمستان، همه ما به دنبال حرکات ورزشی مختلفی هستیم که بتوان در این شرایط انجام داد. در مطلب امروز قصد داریم شما را با چند تمرین مناسب برای این فصل سرد آشنا سازیم.
قابل درک است. گاهی اوقات هوای سرد و روزهای تاریک زمستان باعث می‌شود همه ما پتوی دنج و رختخواب گرم خود را به باشگاه رفتن ترجیح دهیم.
اما داشتن فعالیت بدنی در تمام طول سال مهم است (به خاطر فوایدی که تقریباً همه جنبه‌های سلامتی را در بر می‌گیرد)، به‌ویژه در ماه‌های زمستان اگر احساس کمبود انرژی می‌کنید یا خلق و خوی‌تان بد است (ورزش می‌تواند پادزهر مفیدی برای افسردگی زمستانی باشد).
بنابراین برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و فعالیت‌هایی را به آن اضافه کنید که برای این فصل از سال ایده آل هستند و مشتاقانه منتظر آنها هستید.
جس ایوانز، مربی بوکس می‌گوید: «تمریناتی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، به شما کمک می‌کند گرم بمانید و خوب عرق کنید.»
لالا دانکن، متخصص عملکرد بدون درد و مربی مجازی آماده سازی و قدرت می‌گوید که از عناصر زمستانی به نفع خود استفاده کنید. به عنوان مثال تمریناتی که در برف انجام می‌دهید، شما را مجبور می‌کند تا ماهیچه‌هایی را تقویت کنید که به تثبیت شما و افزایش کالری سوزی کمک خواهند کرد. او می‌گوید برای مثال راه رفتن در برف، به تلاش بیشتری نسبت به پیاده روی روی پیاده روهای خشک نیاز دارد. او توضیح می‌دهد: «پیاده روی روی سطوح ناهموار برای درگیر کردن عضلات اصلی شما عالی است.»
در اینجا ۸ تمرین مناسب برای زمستان آورده شده است که وقتی هوای سرد شروع می‌شود، مشتاق آنها خواهید بود.
۱. پیاده روی سریع
ایوانز می‌گوید این تمرین ساده است اما می‌تواند دستاوردهای تناسب اندام زیادی داشته باشد. پیاده روی، عضلات پایین تنه شما را درگیر می‌کند و فشار کمتری روی مفاصل‌تان وارد می‌سازد. این تمرین، تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد و سلامت استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. این فعالیت بدنی را می‌توانید تقریبا در هر آب و هوایی با پوشیدن لباس مناسب انجام دهید.
چرا یک قدم فراتر نروید و آن را به یک فعالیت گروهی تبدیل نکنید؟ پژوهشی که در ژانویه ۲۰۱۵ در مجله طب ورزشی انگلیس منتشر شد، فواید سلامتی گروه‌های پیاده روی را در ۴۲ مطالعه اندازه‌گیری کرد و شواهدی را نشان داد که پیاده روی گروهی چندین معیار سلامتی، از فشار خون گرفته تا ضربان قلب در حالت استراحت، چربی بدن و سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد.
بر اساس توصیه‌های مربوط به بررسی ورزش در هوای سرد که در سپتامبر ۲۰۲۱ در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شده است، پارچه‌های ویکینگ قابل تنفس برای کاهش اثرات خنک کنندگی تعریق بدن بهترین هستند و حتماً از لباس‌هایی برای پوشاندن سر، صورت و دست‌های خود استفاده کنید که مستعد از دست دادن سریع گرما می‌باشند و کفش را فراموش نکنید. برای مقابله با عواملی مانند برف، لجن یا تکه‌های یخ، کفش‌های برفی یا کفش‌های کتانی ضد آب (در صورت بارندگی) با کشش (یا چسبندگی) خوب انتخاب کنید.
۲. اسکی
اسکی بسته به سطح مهارت شما و انواع مسیرهایی که طی می‌کنید، می‌تواند یک تمرین شدید یا ملایم‌تر باشد. اسکی سرعت (دانهیل) و اسکی کراس کانتری هر دو می‌توانند انعطاف‌پذیری را بهبود بخشند، عضلات میان تنه شما را بسازند و البته روی پاهایتان کار کنند.
طبق بررسی منتشر شده در سال ۲۰۱۸ در مجله مرزهایی در فیزیولوژی، تحقیقات به این نتیجه رسیده است که اسکی در سراشیبی (اسکی سرعت) قدرت عضلانی پا را افزایش می‌دهد، روند پیری سالم را تقویت می‌کند، عملکرد اسکلتی عضلانی و پوسچرال را بهبود می‌بخشد و از سلامت عاطفی حمایت می‌نماید.
جاش جونز ، فیزیوتراپیست و متخصص ارتوپدی که با اسکی بازان حرفه‌ای کار می‌کند، می‌گوید برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از سفتی عضلانی در اثر سرما حتما اقدامات لازم (مانند اطمینان از گرم شدن بدن قبل از شروع فعالیت شدید ) را انجام دهید.
به منظور تقویت جریان خون کافی برای تمرین پیش رو، حرکات کششی پویا یا گرم کردن سبک را امتحان کنید.
۳. اسنوبورد
فشارهای فیزیکی که اسنوبورد بر بدن شما وارد می‌کند، شباهت زیادی به اسکی دارد. اما بر خلاف اسکی که وزن شما بر روی دو اسکی متعادل است، اسنوبورد فقط به یک تخته نیاز دارد.
دانیل مستی، مربی اسنوبورد که توسط انجمن مربیان اسنوبورد ایالات متحده آمریکا تأیید شده است، می‌گوید: « اگر با تکنیک مناسب سوار اسنوبورد شوید، یک تمرین عالی برای شما خواهد بود، نه تنها برای تقویت قسمت پایین تنه بلکه برای تقویت عضلات میان تنه‌تان.»
مستی می‌گوید که مزایای ذهنی اسنوبورد را نیز نادیده نگیرید. گاهی اوقات قرار است زمین بخورید، اما او می‌افزاید: «در اسنوبورد، دوباره بلند شدن درسی است که می‌توانید در زندگی شخصی‌تان برای بهبود طرز فکر خود و موفقیت‌های بیشتر به کار ببرید.»
۴. سورتمه سواری
کودک درون خود را با فعالیت کلاسیک زمستانی سورتمه سواری رها (آزاد) کنید. سورتمه سواری برای افراد در هر سنی سرگرم کننده و عالی است. دانکن می‌گوید: «همه افراد خانواده می‌توانند از سورتمه سواری لذت ببرند.»
بغیر از سرگرمی می‌توانید از مزایای قلبی عروقی و قدرتی نیز بهره مند شوید، به خصوص اگر شما کسی باشید که سورتمه را از تپه بالا می‌برد.
۵. اسکیت روی یخ
کار به ظاهر ساده‌ای مانند دور زدن پیست به تعادل و هماهنگی زیادی نیاز دارد
برای ورزش کردن روی اسکیت یخ لازم نیست بپرید یا چرخ بزنید. آنا برودتسکی لوبیشر، اسکیت باز سابق ملی و مربی شخصی دارای گواهینامه می‌گوید: کار به ظاهر ساده‌ای مانند دور زدن پیست به تعادل و هماهنگی زیادی نیاز دارد. او می‌افزاید: «اسکیت دو گروه عضلانی مهم بدن شما را تقویت می‌کند: پاها و قسمت مرکزی بدن (میان تنه). پس اگر روز بعد احساس درد کردید، تعجب نکنید!»
مطالعه ای که در دسامبر ۲۰۱۸ در مجله علوم رفتاری منتشر شد، نشان داد که مزایای گزارش شده از اسکیت روی یخ منظم شامل بهبود مهارت‌های حرکتی، تون عضلانی، عزت نفس و سایر معیارهای سلامت جسمی و روانی در گروهی از بزرگسالان جوان است (شایان ذکر است که این گزارش بر اساس تعداد نسبتا کمی از پاسخ‌ها می‌باشد.)
۶. پیاده روی در برف (Snowshoeing)
اگر در زمین نزدیک شما برف نشسته است، سعی کنید پیاده روی زمستانی خود را با کفش‌های مخصوص پیاده روی در برف انجام دهید (کفش‌های برفی تا حدودی شبیه راکت‌هایی هستند که روی کفش‌ها یا چکمه‌های خود می‌بندید تا به شما امکان دهند به جای فرو رفتن در برف، روی برف راه بروید). همچنین آن می‌تواند یک راه عالی برای کشف پارک‌ها یا برخی مسیرهای پیاده روی مناسب برای ورزش باشد.
این فعالیت زمستانی کم برخورد، ضربان قلب شما را به خوبی بالا می‌برد و برای تمام سنین و همه سطوح تناسب اندام مناسب می‌باشد. دانکن می‌گوید: «این یک تمرین فوق‌العاده برای پایین تنه است که عضلات باسن، ساق پا، ماهیچه‌های نزدیک کننده ران، عضلات چهار سر، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار می‌دهد. شما باید از مرکز بدن خود برای حفظ تعادل و کنترل گام‌ها (برای جلوگیری از افتادن) استفاده کنید.»
۷. بوکس
بوکس برای کاهش استرس و بهبود تناسب اندام قلبی عروقی عالی است
اگر می‌خواهید تمرین در فضای باز را رها کنید، یک باشگاه بوکس در نزدیک‌تان پیدا کنید یا در تمرین بوکس مجازی شرکت نمایید. (بسیاری از باشگاه‌ها یا مربیان بوکس، کلاس‌های زنده یا ضبط شده ارائه می‌دهند.) ایوانز می‌گوید که بوکس برای کاهش استرس و بهبود تناسب اندام قلبی عروقی عالی است زیرا ضربان قلب شما را بالا می‌برد.
به گفته انتشارات سلامت هاروارد، فواید بوکس مشابه سایر تمرینات قلبی عروقی است، با این مزیت که تمرین فوق العاده خوبی برای بالاتنه است (برخلاف سایر تمرینات قلبی عروقی محبوب مانند دویدن و دوچرخه سواری که بیشتر به قسمت پایین تنه نیاز دارند).
۸. پیلاتس و یوگا
جسیکا رابرتز، مربی رسمی پیلاتس می‌گوید اگر متوجه سفت شدن ماهیچه های خم کننده ران یا همسترینگ شدید، ممکن است به این دلیل باشد که بسیاری از ما در ماه های سرد سال در مقایسه با زمانی که هوا گرم‌تر است، زمان بیشتری را صرف نشستن در داخل خانه می‌کنیم.
رابرتز می‌گوید تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا که قدرت، تحرک و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند، واقعاً می‌توانند به مقابله با این بی‌تحرکی کمک کنند. او اضافه می‌کند که اگر سایر ورزش‌های زمستانی پرتحرک (مانند اسکیت، اسکی یا اسنوبورد) را انجام می‌دهید، حرکات ملایمی که شامل کشیدن و کشش ماهیچه‌ها می‌شود، می‌تواند یک گزینه عالی برای کراس ترینینگ باشد. اجزای تقویت کننده پیلاتس و یوگا همچنین به آماده سازی بدن شما برای رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی‌های غیرمنتظره‌ای که ممکن است در ورزش‌های زمستانی رخ دهد، کمک می‌کند.
به‌علاوه، هر دو فعالیت‌های مناسب داخل خانه برای روزهایی هستند که آب و هوا آنقدر نامساعد است که نمی‌توانید بیرون بروید.
منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر
