۷ اشتباهی که ممکن است هنگام استفاده از کتل بل انجام دهید

کار با کتل بل روش بسیار آسانی دارد و مادامی که از آن درست استفاده شود موجب افزایش قدرت و توان بدنی می شود. پس بهتر است با دقت زیاد حرکات را انجام دهید تا به این ترتیب هم کالری بیشتری سوزانده شود و هم خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

۱- وزنه شما خیلی سنگین است

اگر به یک باره تصمیم گرفتید که به جای استفاده از دمبل از کتل بل استفاده کنید، باید این نکته را مد نظر داشته باشید که وزن برابر این دو وزنه به معنای یکسان بودن کار با هر دو نوع نیست. چرا که شکل کتل بل و دمبل با هم متفاوت است و نیروی توزیع شده در هر دو وزنه نیز با هم تفاوت دارد. در نتیجه باید از کتل بل سبک تری استفاده شود. برای مثال، اگر کسی پرس سینه را با دو عدد دمبل ۱۱/۳۳ کیلوگرم (۲۵ پوند) در هر دست که در مجموع ۲۲/۶ کیلوگرم (۵۰ پوند) می شود، انجام می دهد. باید کار خود را با کتل بل ۹ کیلوگرمی (۲۰ پوند) آغاز کند. اما اگر فرد نتواند با همان سرعتی که دمبل می زند با کتل بل کار کند یا اگر نتواند همان تعداد تکرار داشته باشد، باز هم باید وزن کتل بل را کاهش دهد.

به طور کلی، شروع کار با وزنه سبک تر یک حرکت هوشمندانه است زیرا مهمترین تاثیری که دارد این است که از آسیب و جراحت جلوگیری می کند. بنابراین، بهتر است و توصیه می شود که همواره از وزنه های سبک شروع کنید و ۱۰ مرتبه یک حرکت را با آن تکرار کنید. سپس، به مرور زمان می توانید تعداد وزن ها و تکرار ها را افزایش دهید و تمرین را چالش برانگیز تر کنید.

۲- فکر می کنید کالری بیشتری می سوزانید

گفته می شود که کتل بل نسبت به دمبل باعث می شود تا کالری بیشتری سوزانده شود. اما دلیل این امر ربط چندانی به شکل و نوع این دو وزنه ورزشی ندارد. بلکه عامل اصلی زمان است. به این صورت که مثلا اسکات زدن با کتل بل کمی راحت از دمبل است، به همین دلیل سرعت بین انجام تمرین ها بیشتر می شود و در نتیجه کالری بیشتری نیز سوزانده می شود.

۳- کفش های مناسبی نمی پوشید

بهتر است کفش های پر زرق و برق مخصوص دویدن خود را برای انجام تمرینات کتل بل با خود به باشگاه نیاورید. چرا؟ به دلیل این که کفی ضخیم کفش اجازه نمی دهد که پا، مچ پا و رباط های پایینی شما به طور طبیعی حرکت کند و بلندی پاشنه کفش تعادلتان را روی زمین بی ثبات می کند. همچنین کتل بل، به دلیل شکل خاصی که دارد، شما را مجبور می کند به منظور انجام درست هر حرکت، فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید. همچنین بدن دائم در تلاش است تا این ناکارآمدی توزیع وزن در کتل بل را به تعادل برساند. در نتیجه، پوشیدن کفش نامناسب این ورند را سخت تر می کند. در عوض، بهتر است کفش های بدون پاشنه و تخت انتخاب کنید یا حتی اصلا تمرینات کتل بل را بدون کفش انجام دهید. انجام این کار موجب تقویت رباط ها و عضلات پا می شود.

۴- وزنه را اشتباه در دست می گیرید

در دست گرفتن کتل بل نیز شرایط و قوانین مخصوص به خود را دارد به طوری که وزن آن باید به طور مساوی روی بدن توزیع شود. سپس، هنگامی که آن را از روی رک بر میدارید یک اصطلاح عادی است که در سالن های ورزشی و در حین تمرین کراس فیت شنیده اید- دست شما باید کاملا دور دسته پیچیده شود و وزن آن را باید روی ساعد و مچ دست خود احساس کنید. اگر این کار را انجام نمی دهید، بدانید که فرم نادرستی پیدا کرده اید. بسیاری از اوقات دیده می شود که افراد مبتدی برای برداشتن کتل بل از روی رک یا گذاشتن آن از انگشت شست خود استفاده می کنند یا آن را به هم می زنند. این کار چیزی جز آسیب و جراحت برای فرد ندارد زیرا انگشت شست آنقدر قوی نیست که بتواند وزن کتل بل را تحمل کند. بنابراین باید همانطور که گفته شد تمام دست دور دسته کتل بل بپیچد و به این شکل برداشته شود تا از نیروی همه انگشتان استفاده شود.

۵- بخش مهمی از نوسان کتل بل را نادیده می گیرید

یکی از دلایل مشهور بودن کتل بل: “نوسانات آن است که بهترین حرکت متقاطع مابین تمرینات مقاومتی و کاردیو به حساب می آید. همچنین برخی از مربیان معتقدند که این حرکات بیشترین تاثیرات و تغییرات را در شما ایجاد می کند، زیرا ماهیچه ها، قلب و عروق و نیروی استقامتی را با یک حرکت ترکیب می کند و عضلات موجود در زنجیره خلفی، عضلات پشت بدن و عضلات زنجیر قدامی در جلوی بدن را به چالش می کشد. با این حال، برخی از افراد مبتدی، اولین گام در این نوسانات را به درستی انجام نمی دهد. از این رو، بهتر است ابتدا پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، شانه های عقب کشیده شود، قفسه سینه رو به  بالا، زانوها کمی با خلال کمی خم و کتل بل را در بین پاها نگه داشته و حرکت را با نوسان به عقب آغاز کنید. اما متاسفانه بیشتر افراد این مراحل را به درستی انجام نمی دهند و یا یک فرم نادرست نوسان را با حرکت به سمت جلو آغاز می کنند. اما نوسان کتل بل مانند آونگ است و باید با ابتدا با حرکت به سمت عقب و بعد به جلو آغاز شود. هنگامی که نوسان با حرکت به عقب شروع می شود (بهتر است خود را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید- هر چه این زاویه بیشتر باشد خطر آسیب دیدگی به قسمت تحتانی کمر بیشتر می شود)، ماهیچه همسترینگ را درگیر می کند. سپس باید برای حرکت به جلو باسن و قسمت تحتانی بدن خود را حرکت دهید.

۶- نوسانات کتل بل را به پایان نمی رسانید

مسئله دیگر این است که بیشتر افراد هنگام نوسان کتل بل فراموش می کنند که باسن و قسمت تحتانی بدن خود را به جلو بکشند در صورتی که هدف از انجام این کار و تمرین با کتل بل تقویت ماهیچه همسترینگ و باسن است. بنابراین، اگر واقعا این حرکت را به درستی انجام ندهید و فشاری به ماهیچه های همسترینگ و باسن وارد نکنید، در واقع کل هدف از تمرین را از دست داده اید و دیگر انجام این حرکت فایده ای نخواهد داشت. پس تکرار کنید: فشار، فشار، فشار تا همیشه آن ماهیچه های فولادینی که آرزویش را داشتید بدست آورید.

۷- شما به قدر کافی از آن استفاده نمی کنید

تمرینات بسیار زیادی وجود دارد که می توان با کتل بل انجام داد. از تمرین های انفجاری و کاردیو گرفته تا فعالیت های آرام و آهسته و عضله سازی. اما اگر یکی از این تمرین ها رو دوست ندارید، لازم نیست به طور کلی کار با کتل بل را کنار بگذارید، بلکه می توانید آن چه را که علاقمند هستید انجام دهید. بعد از تسلط کافی بر اصول اولیه و کار با کتل بل، سپس می توانید حرکات پیشرفته تری انجام دهید که البته این تمرین ها بیشتر در دوره های کراس فیت انجام می شود. نکته مهم دیگر این است که نیازی نیست حتما برای بهبود حرکات با کتل بل، تمرین های عجیب و غریبی انجام دهید. یکی از بزرگترین مزایای کتل بل این است که می توانید تنها با چند حرکت اساسی چندین تمرین خارق العاده داشته باشید.

منبع: fitnessmagazine.com / ترجمه: فاطمه شهابی