۱۰ حرکت عالی با هولاهوپ و فواید آن ها
اگر می خواهید جلسه تمرینی خود را به یک تجربه سرگرم کننده و لذت بخش تبدیل کنید، بدانید که هیچ چیزی بهتر از هولاهوپ از پس این کار بر نمی آید. این فعالیت نه تنها برای تقویت قوای بدنی و کالری سوزی مناسب است، بلکه برای شرایطی مانند افسردگی و درمان برخی از مسائل مرتبط با سلامت روان نیز بسیار موثر و ایده آل عمل می کند. ممکن است شروع اولیه کار با اندک سختی هایی همراه باشد، اما به تدریج با انجام تمرینات پیشرفت خواهید کرد. بنابراین، فرقی نمی کند که سن شما ۶ سال باشد یا ۶۰ سال، انجام تمرین های هولاهوپ قطعا خنده بر لب های شما می آورد و روزتان را روشن تر و زیباتر می کند. در این مقاله به ۱۰ مورد از بهترین تمرین ها با هولاهوپ و نحوه انجام آن ها و فواید آن ها اشاره شده است. پس بیایید شروع کنیم!
به طور کلی کار با حلقه هولاهوپ چگونه است؟
کار با حلقه هولاهوپ روشی نوین برای تناسب اندام نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یونانیان و مصریان باستان حلقه‌هایی را به دور شکم خود می‌چرخانند تا علاوه بر سرگرمی، تناسب اندام خود را نیز حفظ کنند. در واقع، نوعی فعالیت بدنی است که فرد باید حلقه را دور کمر، شکم، بازوها و پاهای خود بچرخاند. یک هولاهوپ متوسط برای بزرگسالان چیزی حدود ۱۱۴ سانتیمتر قطر و حدود ۱ کیلوگرم وزن دارد. اما نکته جالبی که می توان به آن اشاره کرد این است که میزان کالری سوزی کار با هولاهوپ تقریبا برابر با ورزش هایی مانند کیک بوکسینگ یا ایروبیک است. به طوری که با توجه به وزن، مدت زمان و شدت تمرین، می توانید تا ۴۲۰ کالری بسوزانید.
اکنون بیایید کار خود را با تمرینات هولاهوپ شروع کرده و فواید آن را مشاهده کنیم.
تمرینات هولاهوپ
یادتان باشد قبل از شروع هر برنامه ورزشی، باید بدن خود را گرم کنید. در اینجا یک روال گرم کردن جالب ذکر شده است.
گرم کردن
کشش کمر
- صاف بایستید و دستانتان را روی کمر خود قرار دهید.
- شانه های خود را به عقب بچرخانید و بالاتنه تان را به سمت عقب خم کنید.
- کشش را در شکم خود احساس کنید. آن را برای ۳ ثانیه نگه دارید.
- سپس رها کنید و به جلو خم شوید. حال کشش را در پشت خود احساس کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش جانبی
- صاف بایستید و کف دست ها را روی کمر قرار داده، سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- و به سمت چپ و راست خم شوید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
۱- چرخش ایستاده
حرکت چرخش ایستاده تمرینی بسیار عالی برای عضلات شکم است. در اینجا نحوه انجام آن ارائه می شود.
مراحل انجام چرخش ایستاده
- هولاهوپ را با هر دو دست بگیرید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- به سمت چپ بپیچید و پایین تنه خود را صاف نگه دارید. این کار را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.
- به سمت راست خود بپیچید. این کار را به مدت ۵ ثانیه انجام دهید.
Rolling Reach -2
تمرین هلاهوپ Rolling Reach
Rolling Reach تمرینی موثر برای کمر و پاهاست. چیزی به شبیه رانندگی است، با این تفاوت که در این جا فرمان بسیار بزرگ تر است. در اینجا نحوه انجام این تمرینه ارائه می شود.
مراحل انجام Rolling Reach
- هولاهوپ را در مقابل خود نگه دارید و به جلو خم شوید. حلقه باید با کف زمین تماس پیدا کند. سپس بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پشت خود را صاف نگه دارید، هولاهوپ را به سمت راست بچرخانید.
- این کار را تا رسیدن به یک انتهای اتاق انجام دهید.
- هولاهوپ را به سمت چپ بچرخانید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
۳- Hula Hoop Arm Circles
این تمرین بر روی بازوها و شانه ها تاثیر می گذارد و در ادامه کاری که باید انجام دهید ارائه شده است.
مراحل انجام Hula Hoop Arm Circles
- هولاهوپ را در هوا نگه دارید و آن را بین کف دست ها و ساعد خود بچرخانید.
- آرنج خود را کمی خم نگه دارید تا سوزشی را در شانه ها و بازوهای خود احساس کنید.
Tree Press -4
در این تمرین از هولاهوپ به عنوان دمبل استفاده می شود. در اصل اکستنشن های سه سر را با کمی تغییر انجام خواهید داد. انجام مراحل به شرح زیر است.
مراحل انجام Tree Press
- هولاهوپ را پشت سرتان نگه دارید.
- پای راست خود را بالا بیاورید و کف پای راست خود را در سمت داخلی پای چپ، درست زیر زانو قرار دهید.
- کمرتان را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
- با خم کردن آرنج ها، هولاهوپ خود را از پشت پایین بیاوریدو سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
- این کار را ۱۰ بار قبل از تعویض پا انجام دهید
۵- Hula Hoop V-sit
V-sit تمرینی آسان است که به تقویت عضلات شکم بسیار کمک می کند. در اینجا نحوه انجام آن آمده است.
مراحل انجام Hula Hoop V-sit
- روی زمین بنشینید و هولاهوپ را با دستان خود بگیرید. بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه از هم باز باشد.
- پاهای خود را در انتهای دیگر حلقه قرار دهید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- به عقب خم شوید، پشتتان را صاف نگه دارید و هر دو پای خود را به گونه ای بالا بیاورید که با زمین زاویه ای ۶۰ درجه درست کنید. همچنین دست هایتان را به سمت جلو دراز کنید.
- به همین ترتیب، دست ها و پاهای خود را بالا و پایین بیاورید. اما پاها تا جایی پایین بیایند که فقط به زمین نزدیک شوند.
- این کار را تکرار کنید
- تعداد ست های این تمرین ۳ ست همراه با ۱۵ مرتبه تکرار است. تا جایی انجام دهید که در ناحیه شکم درد و سوزشی را احساس کنید.
۶- اسکات هولاهوپ
اسکات ورزش مناسبی برای باسن و ران ها است و انجام این کار با هولاهوپ کمک می کند تا چربی اضافی روی باسن را از بین برود. در ادامه نحوه انجام آن آمده است.
مراحل انجام اسکات هولاهوپ
- هولاهوپ را به اندازه یک بازو در مقابل خود قرار دهید. آن را با هر دو دست خود نگه دارید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پا به سمت بیرون باشد.
- باسن خود را به بیرون فشار دهید، زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید، به شکلی که انگار می خواهید روی صندلی بنشینید. همزمان، قسمت بالای هولاهوپ را دور کنید تا بتوانید به درستی چمباتمه بزنید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از انگشتان پاهایتان جلوتر نرود.
- پس از اتمام حرکت، به حالت اولیه برگردید.
۷- حرکت چرخش روسی با هولاهوپ
چرخش روسی تمرینی عالی برای هسته مرکزی بدن است و اگر این کار را با هولاهوپ انجام دهید، تاثیر آن دو چندان می شود. شرح مراحل در ادامه ذکر شده است.
مراحل انجام چرخش روسی با هولاهوپ
- روی زمین بنشینید و هولاهوپ را با هر دو دست خود نگه دارید.
- زانوهایتان را کمی خم کنید و هر دو پا را بالا بیاورید.
- کمی به عقب خم شوید و با هولاهوپ به سمت راست خود بچرخید.
- یک لحظه مکث کنید و سپس به سمت چپ خود بچرخید.
- برای انجام یک ست کامل، این حرکت را ۲۵ بار تکرار کنید. ۳ ست انجام دهید.
۸- تمرین با هولاهوپ برای شانه ها و قفسه سینه
استفاده از حلقه هولاهوپ نه تنها برای استحکام و فرم دهی به لگن و استخوان ران مفید است، بلکه برای بالا تنه و قفسه سینه نیز فوایدی دارد. برای این کار فقط کافی است حلقه را دور بالاتنه‌تان بچرخانید و آن را به‌صورت دایره‌ای رها کنید و نگذارید بیوفتد.
۹- هولاهوپ زانو
حلقه زدن زانو تمرینی خوب برای ران ها، باسن و زانوهای شما است. برای این کار، باید سعی کنید حلقه را بین زانوهای خود متعادل کنید و اجازه ندهید هنگام هولاهوپ کردن رها شود و به زمین بیوفتد.
۱۰- رقص هولاهوپ
رقص هولاهوپ دقیقا می تواند مانند یک ورزش هوازی باشد. در واقع، استفاده از حلقه، مراحل این ورزش را چالش برانگیزتر کرده و به شما کمک می کند تا بیشتر عرق کنید. تنها چیزی که برای انجام این حرکت نیاز دارید یک موسیقی خوب است – سپس، در حالی که با ریتم می رقصید، خودتان را رها کنید و بدنتان را تکان دهید. همین!
این ها ۱۰ مورد از تمرینات با حلقه های هولاهوپ هستند. اکنون بیایید نگاهی به فواید انجام این تمرینات بیندازیم.
فواید کار با حلقه هولاهوپ
در ادامه برخی از فواید معمول و رایج تناسب اندام و سلامت مرتبط با هولا هوپ آورده شده است:
- خوش اندام و خوش فرم می مانید.
- می توانید در عرض چند هفته کاهش وزن داشته باشید، زیرا به سوزاندن ۴۵۰ کالری در یک ساعت کمک می کند.
- موجب تقویت عضلات می شوند، زیرا هنگام حلق زدن درگیر می شوند.
- همزمان بر روی عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن کار می کند.
- در مبارزه با افسردگی موثر است.
- کمک می کند تا شکمی صافی داشته باشید و به آرزویتان برسید.
- بدنتان را انعطاف پذیرتر می کند.
- با توجه به این یک فعالیتی سرگرم کننده و با سرزنده است، موجب شاد شدن افراد شده و مثبت بودن را در آن ها حفظ می کند.
- سطح تمرکز را در افراد تقویت می کند.
- کمری منعطف و خوش حالت به شما می دهد.
اکنون، اگر بخواهید تمرینات هولاهوپ را با سایر تمرینات مقایسه کنید، به نظرتان چگونه خواهد بود؟ در بخش بعدی بدان اشاره شده است.
تمرینات هولاهوپ در مقایسه با سایر ورزش ها
کارشناسان و محققان دریافته اند که تمرینات هولاهوپ چربی سوز بسیار خوبی هستند. همانطور که پیش از این گفته شد، شما می توانید تا ۴۲۰ کالری در روز بسوزانید. همچنین می توان گفت که تمرینات هولاهوپ بعد از کیک بوکسینگ و بوت کمپ، سومین کالری سوز برتر به حساب می آیند. در واقع، آن ها نه تنها کل بدن را تقویت می کنند، بلکه تاثیر مثبتی هم بر ذهن می گذارند.
در حقیقت می توان گفت که هولاهوپ یک روند جدید تناسب اندام در نظر گرفته می شود. چرا که گاهی اوقات رفتن به جلسات طولانی و طاقت فرسا در باشگاه ممکن است دشوار باشد، اما انجام تمرینات هولاهوپ راهی سرگرم کننده و هیجان انگیز برای حفظ تناسب اندام به نظر می رسد. پس همین امروز هولاهوپ خود خریداری کرده و شروع به چرخیدن کنید! موفق باشید.
منبع: stylecraze.com / ترجمه: فاطمه شهابی
