چگونه افراد تازه کار می توانند بهترین (و ایمن ترین) تمرینات کراس فیت را داشته باشند

چگونه بفهمیم چه کسی کراس فیت انجام می دهد؟ این روزها اینطور به نظر می رسد که همه کسی را می شناسند که کراس فیت انجام می دهد. شاید شنیده باشید که آن ها در مورد «WOD» که در آن روز انجام داده اند، صحبت می کنند یا توییت یکی از هم باشگاهی های خود را در مورد «PR» (سابقه شخصی) برای تمرینی به نام سیندی، آنجی یا فران مشاهده کرده اند.

 حالا شما نیز کنجکاو هستید که ببینید این صحبت ها دقیقا درباره چیست؟ اما قبل از ثبت نام در کلاس کراس فیت، کمی صبر کنید. همانطور که کراس فیت می تواند مفید باشد، عجله کردن برای شروع آن بدون صرف زمان کافی برای یادگیری تکنیک های مناسب، خطراتی را به همراه دارد. از این رو، برای اطلاعات بیشتر تا پایان مطلب همراه باشید.

کراس فیت چیست؟

هدف از انجام تمرینات کراس فیت این است که ورزشکار بتواند فعالیت های مختلفی را در مدت زمان های کم و زیاد در بالاترین سطح ممکن انجام دهد.

برنامه ورزشی کراس فیت توسط گرگ گلسمن، ورزشکار و مربی باسابقه ای در این حوزه، با هدف بهبود سطح تناسب اندام عمومی به جای تاکید بر تمرینات ورزشی خاص، ایجاد شد. از نظر گلسمن، هدف از انجام تمرینات کراس فیت این است که یک ورزشکار باید بتواند فعالیت های مختلفی را در مدت زمان کوتاه و طولانی در بالاترین سطح ممکن انجام دهد.

تمرینات کراس فیت معمولا یک ساعت طول می کشد و شامل آموزش انعطاف پذیری و تحرک، تمرینات وزنه برداری مانند ددلیفت و اسنچ و تمرینات زمان بندی شده با شدت بالا زمان بندی است، از جمله لیفت المپیک، تمرینات وزن بدن، دوی سرعت و ژیمناستیک.

بنابراین اگر علاقه زیادی به تمرینات کاردیو دارید یا تمرینات کم فشار و کم شدت را ترجیح می دهید، این تمرین برای شما مناسب نیست (و این اشکالی ندارد!). اما در صورتی که کار با وزنه را دوست دارید و مایلید در کنار سایر افراد همفکر خود با خودتان رقابت کنید، کراس فیت می تواند برای شما مناسب باشد.

آنچه از تمرینات کراس فیت انتظاری می رود

مانند سایر کلاس های تمرینی، باکس های کراس فیت مربوط به اولین تمرین در اختیار افراد قرار می گیرد. سپس در اولین جلسه شما با مربی و سایر افراد شرکت کننده در کلاس ملاقات می کنید و بعد مربی اطلاعاتی در مورد باکس و برنامه کلاس ارائه می دهد و در نهایت شما را برای انجام یک تمرین مقدماتی و مختصر راهنمایی می کند.

همچنین ممکن است مربی شما در مورد سوابق بیماری سوالاتی بپرسد و سطح آمادگی جسمانی، اهداف و هرگونه آسیبی که ممکن است تا به حال داشته باشید را ارزیابی کند و احتمالا در همین روز درباره هزینه کلاس و انواع عضویت مواردی را توضیح خواهند داد.

سپس، تصمیم می گیرید در یک برنامه رمپ ثبت نام کنید که شامل مجموعه‌ای از کلاس‌ها است و حرکات پایه را آموزش می‌دهد. به عنوان یک فرد مبتدی، بسیار مهم است که حرکات پایه مربوط به تمرینات کراس فیت را به درستی آموزش ببینید و بارها و بارها آن ها را تمرین کنید، از جمله ایر اسکات، فرانت اسکات، اسکات بالای سر، پوش پرس، کلین اند جرک، ددلیفت، سومو ددلیفت کشش بالا و کلین مدیسین بال.

کلاس های رمپ کراس فیت نیز این فرصت را به شما می دهد که تمرینات را در محیطی امن و در کنار سایر افراد تازه مانند خود تمرین کنید و قبل از اضافه کردن وزن یا افزایش شدت، پایه ای از قدرت و استقامت ایجاد کنید..

و زمانی که برای لیگ های بزرگ آماده شدید، WOD های بی شماری به شما ارائه می شود (CrossFit به معنای «تمرین روز» است). در حالی که کراس فیت خودش را با تمرین‌های دائماً متفاوتش تعریف می‌کند، اما در عین حال چندین تمرین معیار استاندارد نیز برای اندازه‌گیری پیشرفت افراد در اختیارشان قرار می‌دهد و تشخیص این تمرین ها کار زیاد سختی نیست زیرا برای نامگذاری آن ها از نام‌های زنانه مانند باربارا، آنجی و گریس استفاده شده است.

فران یک تمرین محک بسیار طاقت فرسا است.

فران یک تمرین محک بسیار طاقت فرسا است که انجام حرکات رانش و کشش پشت به پشت با طرح تکرار 21-15-9 شامل می شود. این یک تمرین زمان‌بندی‌شده با وزن تعیین‌شده یا وزنی است که خودتان انتخاب می‌کنید. شکست آخرین رکورد خود در استفاده از همان وزن به این معنی است که پارامترهای قدرت، سرعت و استقامت را در خود بهبود بخشیده اید.

لباس مناسب برای کراس فیت

در حالی که برخی از کراس فیترها دوست دارند بیانیه مد ارائه بدهند و لباس خاصی را برای این ورزش طراحی کنند، آنچه اهمیت دارد این است که لباسی مناسب و راحت بپوشید و این کاملاً به سلیقه شما بستگی دارد. اما به طور کلی، روی پوشیدن لباس های ورزشی راحت تمرکز کنید، لباس هایی که به شما اجازه حرکت می دهد و هر لباسی که به طور خاص برای ورزش کردن تولید شده باشد، مناسب است.

برای مثال، آقایان می‌توانند یک جفت شورت ورزشی راحت و یک تی‌شرت بپوشند و خانم‌ها نیز می‌توانند شلوارک یا شلوارک ورزشی با تاپ یا تی شرت بپوشند. البته پوشیدن سوتین ورزشی حمایتی از ضروریات است. اما مهم‌ترین بخش لباس شما کفش‌های شماست: ورزشکاران کراس فیت معمولاً کفش‌های ورزشی با کفی صاف و بدون تکیه‌گاه اضافی می‌پوشند. کفش‌های مخصوص کراس فیت، ثبات مناسبی را برای وزنه‌برداری ارائه می‌دهد و در عین حال انعطاف‌پذیری کافی برای دویدن و پریدن دارد.

6 نکته برای استفاده بیشتر از تمرینات کراس فیت

صرف نظر از اینکه آیا در کراس فیت تازه کار هستید یا نه، به تازگی به یک شهر جدیدی نقل مکان کرده اید و به دنبال یک سالن ورزشی جدید برای کراس فیت هستید و یا در مورد چگونگی تقویت WOD به مشاوره نیاز دارید، در این مقاله 6 روش مورد تایید متخصصان برای به استفاده بیشتر از تمرینات کراس  فیت ارائه شده است.

1.ارزیابی باشگاه هایی که بازدید می کنید

قبل از ثبت نام کنید، مطمئن شوید که وارد چه باشگاهی می شوید. جاناتان راس، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE، تاکید می کند سوالات زیادی بپرسید و مطمئن شوید که آیا مربیان آن باشگاه دارای گواهینامه کراس فیت هستند یا خیر و در مورد روند جذب مبتدیان در بورد نیز سوال بپرسید.

از ثبت نام در باشگاه هایی که افراد مبتدی و افراد حرفه ای در کنار هم تمرین می کنند، خودداری کنید. همچنین راس می گوید درباره فلسفه ورزشگاه در مورد کیفیت حرکت در مقابل شدت نیز سوالاتی بپرسید. زیرا، اگرچه شدت تمرینات پایه و اساس تمرینات کراس فیت است، اما آنچه اهمیت دارد این است که افراد تازه کار یاد بگیرند چگونه حرکات را به درستی قبل از افزایش شدت انجام دهند.

راس می‌گوید: «همه انتقادها و مشکلات کراس فیت از جانب افرادی است که شدت را مقدم بر هر چیز دیگری می‌دانند و این اشتباهی بزرگ است.»

2. زبان مخصوص را بیاموزید

کراس فیترها به زبان خودشان صحبت می کنند، اما شما نیز می توانید در کوتاه ترین زمان به آن برسید. اما در این جا به چند مورد از آن ها اشاره شده است:

• WOD به معنای تمرین روز است که معمولا توسط سرمربی یا صاحب سالن برنامه ریزی می شود.
• AMRAP مخفف «as many rounds/reps as possible» است، به معنای «هر تعداد دور/تکرار تا جای ممکن» است – و شما اغلب این اصطلاح را در طول بخش تمرینات زمان‌بندی شده خواهید شنید. ردیابی تعداد دور تمرینی که می‌توانید در زمان مشخص شده انجام دهید، به شما امکان می‌دهد به تمرینات خود امتیاز دهید.
• ایجاد یک PR (رکورد شخصی) به معنای شکست دادن بالاترین امتیاز برای یک تمرین مشخص است.

بعلاوه، اغلب کلمات اختصاری را روی تابلو مشاهده می کنید که WOD در آن نوشته شده است و همگی به تمرینات خاصی اشاره می کنند که در طول تمرین انجام خواهید داد.

• FS: فرانت اسکات
• DL: ددلیفت
• C&J: کلین اند جرک
• BS: اسکات پشت
• HSPU: فشار بر روی دست
• OHS: اسکات بالای سر
• کامپیوتر: پاور کلین
• PP: پوش پرس
• SDHP: سومو ددلیفت کشش بالا
• T2B: تماس پنجه به میله

3. تاکید بیشتر بر کیفیت تا شدت

امیدوارم با پرسیدن سوالاتی صحیح و کلیدی وارد باشگاهی شده باشید که کیفیت حرکت را بر شدت ترجیح می دهد. از این جا به بعد این وظیفه شماست که مراقب فرم خود باشید و آن را فدا نکنید – تا آسیبی به شما نرسد – یعنی سعی نکنید زمان تمرینات خود را کم کنید یا وزنه سنگین تری نسبت به فرد کناریتان بردارید. راس می‌گوید: «این شما هستید که باید حامی سلامت خود باشید و این یعنی نفس خود را مهار کنید و در طول تمرینات بیشتر خود مراقب باشید.»

4. اصلاح و هماهنگ سازی حرکات متناسب با آمادگی جسمانی

افراد بسیار کمی هستند که کراس فیت را شروع می کنند و می توانند تمام تمرینات را طبق دستور انجام دهند. زمانی که وزنه ها را روی تخته می بینید، آن ها را به عنوان اهدافی برای آینده در نظر بگیرید. حتی ممکن است نتوانید تمام تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام دهید، اما نگران نباشید. زیرا کراس فیت به گونه ای طراحی شده است که با هر سطحی از آمادگی جسمانی قابل انجام است.

حتی اگر نمی‌توانید تمرینات را با فشار بالا انجام دهید، می‌توانید با تکیه بر زانوهای خود حرکت را اصلاح کرده و تمرین را تکمیل کنید. اگر نمی دانید چگونه یک تمرین را تغییر دهید، می توانید از مربی خود بپرسید. در حقیقت، اصلاح و هماهنگ سازی حرکات متناسب با سطح آمادگی جسمانی بخش مهمی از پیشگیری از آسیب است تا بتوانید در بازی بمانید و بهتر شوید.

5. مشارکت و بودن در جمع

آنچه کراس فیت را از بسیاری دیگر از برنامه های تناسب اندام متمایز می کند، تاکید آن بر مشارکت و بودن در جمع است. در واقع، آن تشویقی که از مربیان و هم گروه های خود دریافت می‌کنید، به شما انگیزه می دهد تا هفته به هفته به با شگاه بروید. بنابراین اگر اهل بیرون رفتن هستید و دوست دارید به صورت گروهی تمرین کنید، با کراس فیت مشکلی برای دوست یابی و مشارکت نخواهید داشت.

حتی افراد خجالتی و افرادی که معمولاً دوست دارند به صورت انفرادی تمرین کنند نیز تبدیل شدن به بخشی از جامعه برایشان آسان و سرگرم کننده است. سعی کنید هر تمرین را با نگرش مثبت انجام دهید، به مربیان و هم گروهی های خود سلام کنید، در طول تمرین دیگران را تشویق کنید و در ایونت های اجتماعی خارج از تمرینات روزانه نیز شرکت داشته باشید. اینطور متوجه خواهید شد که باشگاه رفتن دیگر یک کار طاقت فرسا نیست، بلکه دقیقا همان چیزی است که هر روز منتظر هستید تا زمانش برسد.

6. زمانی را به گرم کردن، انعطاف پذیری و تحرک اختصاص دهید

دیر رسیدن به کلاس، ترک کلاس بلافاصله پس از پایان تمرینات و یا انجام کارهای دیگر درست زمانی که قرار است روی انعطاف پذیری یا تحرک کار کنید، تمرین موفق و کارآمدی را حاصل نمی کند و حتی ممکن است منجر به آسیب شود.

کراس فیت فقط انجام WOD نیست، بلکه دقیقا همه کارهایی است که قبل و بعد از WOD باید انجام دهید و به شما کمک می کند بهترین عملکرد را داشته باشید. از این رو، یک سالن ورزشی با کیفیت کراس فیت با برنامه‌ریزی مجموعه تمریناتی برای گرم کردن، انعطاف‌پذیری و تحرک برای اعضا، هنگام ورود و قبل از خروج، بر این موضوع تأکید می‌کند.

بعلاوه، در برخی باشگاه ها، یک مربی شما را حین انجام تمرینات راهنمایی می کند، اما در برخی جاهای دیگر، ممکن است تمرین ها روی تخته نوشته شوند و شما باید آن ها را به تنهایی انجام دهید و کمک گرفتن از مربی هزینه جداگانه ای دارد.

چگونه یک باشگاه کراس فیت معتبر در نزدیک محل زندگی خود پیدا کنیم؟

پیدا کردن باشگاه معتبر کراس فیت بسیار مهم است. بنابراین، به منظور استفاده قانونی از نام برند، یک سالن ورزشی CrossFit – یا که اغلب «باکس» نامیده می شود – باید به سازمان CrossFit وابسته باشد. از این رو، می‌توانید با مراجعه به وب‌سایت CrossFit، یکی از 13000 باشگاه وابسته جهانی را که نزدیک‌ترین به محل زندگی شماست را پیدا کنید.

از آنجایی که فرانشیرزهای بسیار زیادی در سراسر ایالات متحده و جهان وجود دارد، قیمت کلاس و حق عضویت در آن باشگاه ها به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد، از جمله بزرگی سالن و درجه آن. با این حال، بازدید از چند مکان مختلف (اگر این گزینه جایی است که در آن زندگی می کنید)، به شما کمک می کند تا درک بهتری از باکس متناسب با اولویت ها و بودجه خود داشته باشید.

یا اینکه می‌توانید با راه‌اندازی یک باشگاه خانگی و دسترسی به تمرین‌های روزانه در وب‌سایت کراس‌فیت، تمرینات کراس‌فیت را در خانه انجام دهید. اما اگر مبتدی هستید، قطعاً کمک گرفتن از مربیان معتبر و حرفه ای در یک مکان رسمی بهتر خواهد بود.

منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی