چرا باید عضلات قفسه سینه خود را تقویت کرد؟

کار کردن بر روی عضلات قفسه سینه (یا ماهیچه های سینه) چیزی بیشتر از یک فعالیت فیزیکی و بهبود و تقویت ماهیچه هاست. در واقع، این عضلات نقشی کلیدی در فعالیت های ضروری روزانه داشته و اساس بسیاری از حرکات تمرینی در ورزش هستند.

عضلات قفسه سینه

ماهیچه های قفسه سینه از ماهیچه های سینه ماژور (pectoralis major) و ماهیچه های سینه مینور (pectoralis minor) تشکیل شده است و آن ها  به اختصار “pecs” نامیده می شوند. عضله سینه ای ماژور که در بالا قرار دارد، عضله ای بزرگتر و دو قسمتی است – قسمت بالایی (به نام سر ترقوه) و قسمت پایینی (سر استرنوم) نام دارد. عضله سینه مینور مثلثی شکل بوده، در زیر عضله ماژور جای گرفته و همزمان با آن کار می کند.

عضلات قفسه سینه مسئول حرکت بازوها در اطرف بدن و بالا و پایین کردن آن ها و همچنین حرکات دیگری همچون خم شدن، ایستادن و چرخیدن هستند. از این رو، بیشتر تمرینات مربوط به قفسه سینه حرکاتی مانند هل دادن بازوها یا دور کردن بازوها از بدن را شامل می شود.

هر حرکتی که روی قفسه سینه انجام دهید، کل آن ناحیه را تحت تاثیر قرار می دهد، اما انجام تمرینات خاص سینه را به روش های مختلفی تحریک می کند.

تناسب اندام عملکردی

قفسه سینه دارای یکی از بزرگترین عضلات بالاتنه است و افراد در تمام طول روز از عضلات سینه خود استفاده می کنند. برای مثال، برای فشار دادن یک در، شست و شوی موی سر و یا بلند شدن و نشستن روی زمین باید از ماهیچه های سینه استفاده کرد. بنابراین، مهم است که این عضلات را برای تمام فعالیت های روزانه خود قوی نگه دارید.

هرچه ماهیچه های سینه قوی تر باشد، بدنی قوی تر خواهید داشت.

همچنین از عضلات قفسه سینه در بسیاری از تمرینات رایج از جمله پوش آپ استفاده می شود. ماهیچه های قفسه سینه جزو ماهیچه های بزرگ هستند. این امر موجب می شود تا وزن بیشتری را تحمل کرده و این امکان را فراهم می کند تا هنگام ورزش کالری بیشتری سوزانده شود. در واقع، زمانی که روی سینه کار می کنید، شانه ها و بازوهای شما نیز درگیر می شوند و به این ترتیب به طور همزمان با بخش زیادی از بدن خود مشغول ورزش کردن هستید. از طرفی دیگر، تمرینات قفسه سینه به عنوان حرکات گرم کردن عالی برای گروه های عضلانی کوچکتر عمل می کند.

تکرار تمرینات

شما می توانید تا سه روز غیر متوالی در هفته روی عضلات سینه خود کار کنید. با این حال، اگر وزنه های سنگین بلند می کنید (به طوری که تنها می توانید شش تا هشت تکرار داشته باشید)، برای شروع دوباره  تمرین ها دست کم به دو الی سه روز استراحت نیاز دارید. از این رو ممکن است بخواهید فقط یک یا دو بار در هفته تمرینات قفسه سینه را انجام دهید.

در صورتی که هدف شما از انجام تمرین ها تقویت عضلات قفسه سینه است، باید یک تا سه ست با ۱۲ تا ۱۶ تکرار انجام دهید و حداقل یک روز قبل از انجام مجدد تمرینات استراحت داشته باشید.

انتخاب تمرین ها

برخی از رایج ترین تمرینات قفسه سینه عبارتند از: پوش آپ، پرس سینه و فلای سینه. بهتر است ترکیبی از تمرینات مختلف را انتخاب کنید تا عضلات قفسه سینه را از جهات مختلف مورد هدف قرار دهید و هر چهار تا شش هفته یکبار تغییری در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید تا از یکنواختی خارج شود. همچنین برای تکمیل تمرینات، می توانید با تغییر و افزایش وزن وزنه ها و یا افزایش تکرار ست ها تمرینات را تغییر دهید.

اگر هدف شما فقط قوی شدن و تناسب اندام است، بهتر است عضلات قفسه سینه را به همراه دیگر گروه های عضلانی به صورت ترکیبی تمرین دهید، مانند تمرینات هرمی بالاتنه یا تمرینات کل بدن. اما در صورتی که می‌خواهید تغییر سایز بدهید و بدنسازی کنید، بهتر است تمرین‌هایی را انتخاب کنید که به تنهایی با حرکات مختلف روی قفسه سینه کار می‌کند، مانند پرس شیب‌دار و دیپ بار پارالل.

تغییرات

اعنال تغییرات جزئی در نحوه انجام یک حرکت ورزشی می تواند ناحیه ای از قفسه سینه را مورد هدف قرار گرفته و تغییر دهد. برای مثال، پرس قفسه سینه کل عضلات سینه ماژور را با تمرکز بر قسمت پایین قفسه سینه درگیر می کند. اما با حرکت به سمت شیب، در عین حال که همچنان روی کل سینه ماژور کار می­کنید، اما تمرکز نیز به قسمت بالایی قفسه سینه تغییر پیدا می کند.

بنابراین، شما با تغییر حرکت، زاویه و یا نوع مقاومتی که ایجاد می کنید، فیبرهای عضلانی مختلفی را به خدمت گرفته و بدنتان را به روش‌های جدیدی به چالش می کشید. به همین دلیل است که تغییرات زیادی می توانید در هر تمرین اعمال کنید و دقیقا به همین دلیل است که ارزشش را دارید تا مجموعه از تمرینات را انجام دهید، زیرا شما را قادر می سازد تا بر روی کل عضلات قفسه سینه خود کار کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی