وقت آن است که در دیدگاه خود نسبت به درد عضلانی روز بعد از تمرین تجدید نظر کنیم

بسیاری از ورزشکاران بدنساز، معیار یک تمرین خوب را احساس درد مبهم در عضلات در روز بعد از تمرین می‌دانند. چندان غیرمعمول نیست که بعد از آخرین جلسه تمرین باشگاه خود احساس کنید عضلات‌تان سفت و سخت شده‌اند. اما آیا درد شدید در روز بعد از تمرین، خوب است یا نه؟

احساس درد و سفتی در روز بعد از تمرین به عنوان درد عضلانی تأخیری (DOMS) شناخته می‌شود و کسانی که در باشگاه تمرین می‌کنند، آن را جزء طبیعی تمرینات با وزنه می‌دانند.

تغییر ذهنیت نسبت به  DOMS

با این حال تحقیقات فعلی، طرز فکر متداول در مورد DOMS و نقشی که در فرآیند عضله سازی ایفا می‌کند را تغییر می‌دهند.

به عنوان مثال، نظریه‌های اولیه می‌گفتند که تجمع اسید لاکتیک باعث ایجاد DOMS می‌شود. با این حال، تئوری‌های جدیدتر نشان می‌دهند که آسیب ناشی از ورزش باعث ریزتروما به فیبرهای عضلانی و بافت‌های همبند می‌شود و التهاب ناشی از آن به ناراحتی و گاهی اوقات درد منجر می‌گردد.

در حالی که به احتمال زیاد DOMS از ترکیبی از عوامل مختلف نشأت می‌گیرد، اما اگر این پدیده به دلیل بافت آسیب دیده از هر نوعی رخ دهد، باید پرسید که آیا درد روز بعد تمرین مفید است یا خیر.

درد «خوب» در مقابل درد «بد»

ورزشکاران آماتور نیز نسبت به ورزشکارانی که به خوبی آموزش دیده یا باتجربه هستند، DOMS شدیدتری را تجربه می‌کنند

بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام موافقند که DOMS خفیف تا شدید ممکن است در واقع نشان دهنده پاسخ تمرینی مطلوب نباشد.

در عوض، این علائم نشان دهنده آسیب بیش از حد است که لزوما منجر به رشد بهینه عضله یا افزایش قدرت نمی‌شود.

با این حال ثابت شده که به سختی می‌توان یک ارتباط مستقیم بین درد عضلانی با سنتز پروتئین (بخشی از فرآیندی که بافت عضلانی جدید ایجاد می‌کند) یا میزان آسیب فیبر عضلانی ناشی از تمرین‌ها یا تکنیک‌های خاص را تأیید کرد.

آنچه به طور قطع می‌دانیم، آن است که عضله سازی بیشتر می‌تواند بدون درد عضلانی مرتبط اتفاق بیفتد و حرکات یا تمرینات اکسنتریک (کشیدن عضله تحت تنش) منجر به DOMS شدیدتر می‌شود.

DOMS همچنین پس از انجام تمرینات جدید یا ناآشنا یا پس از افزایش قابل توجه بار، شدت یا حجم تمرین، شایع‌تر است. ورزشکاران آماتور نیز نسبت به ورزشکارانی که به خوبی آموزش دیده یا باتجربه هستند، DOMS شدیدتری را تجربه می‌کنند.

محرک‌های  DOMS

DOMS  با فرآیند ترمیم مورد نیاز برای بازسازی فیبرهای عضلانی پس از یک تمرین سخت مرتبط است.

تحقیقات نشان می‌دهد که منشأ اکثر این ناراحتی یا درد عمدتاً در بافت همبندی است که فیبرهای عضلانی را به هم متصل می‌کند، نه خود فیبرهای عضلانی واقعی.

بر اساس یک نظریه، دلیل این درد پاسخ ایمنی بدن به آسیب است که منجر به التهاب و انتشار ترکیبات شیمیایی مختلف و سایر مواد می‌شود. این امر عمدتا در محیط شیمیایی اطراف سلول عضلانی اتفاق می‌افتد، نه در داخل خود سلول عضلانی.

ترکیب این عناصر با تحریک بیش از حد پایانه‌های عصبی در بافت آسیب دیده، احساس حساسیت یا درد ایجاد می‌کند.

آستانه  DOMS

با این حال، درجاتی از آسیب و التهاب همیشه در پاسخ به اضافه بار و تمرین پیشرونده رخ می‌دهد اما ورزشکاران باتجربه همیشه DOMS را تجربه نمی‌کنند.

هنگامی که DOMS وجود دارد، یک درد مبهم در بطن عضله و وجود درجاتی از ناراحتی در حین حرکت احتمالاً حد آستانه برای درد «خوب» روز بعد تمرین است.

با این حال، نباید هیچ محدودیتی در حرکت یا عملکرد عضلانی داشته باشید. احساس درد یا ناراحتی در مبدأ (origin) و یا insertion ماهیچه‌ها (نقاطی که ماهیچه‌ها به مفاصل متصل می‌شوند) نشان دهنده آسیب به بافت همبند است که نامطلوب می‌باشد.

فرآیند ترمیم می‌تواند بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت طول بکشد. اما این بدان معنا نیست که فرآیند ترمیم پس از برطرف شدن احساس  DOMSبه پایان می‌رسد.

اگر هر گونه درد یا ناراحتی بیش از ۴۸ ساعت ادامه یابد و در کل روز وجود داشته باشد، بدان معناست که احتمالاً از سطح ایده آل آسیب عضلانی فراتر رفته‌اید و به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارید. برای جلوگیری از تکرار این وضعیت لازم است رویکرد تمرینی خود را مجددا بررسی کنید.

کاهش دادن  DOMS

افزودن نمک اپسوم به آب حمام، روش مفید دیگری برای کمک به کاهش DOMS است

پایان دادن به تمرین با گرم کردن و سرد کردن مناسب می‌تواند به کاهش آسیب بافتی در طول جلسه تمرینی کمک کند.

و استفاده از دستورالعمل‌های مربوط به پیشرفت تدریجی در تمرین که شامل افزایش تنها یک متغیر (بار، مدت، حجم یا شدت) در تمرین خود کمتر از ۱۰ درصد در هفته می‌تواند باعث به حداقل رساندن ریسک DOMS شود.

اگر در حال حاضر درد و ناراحتی DOMS را تجربه می‌کنید، داشتن تحرک بسیار مهم است. انجام برخی تمرینات هوازی با شدت کم برای بهبود جریان خون و به دنبال آن کشش‌های سبک (کشش‌های ایستا و پویا) همراه با برخی تمرینات حرکتی، به بازیابی حرکت طبیعی و تسریع روند بهبودی کمک می‌کند.

همچنین می‌توانید از تراپی سرد و گرم با حمام متضاد (وان یخ، بهترین گزینه است) یا دوش گرفتن برای بهبود جریان خون استفاده کنید. جابجایی مداوم بین آب سرد و گرم به شستشوی ماهیچه‌ها و بافت‌های اطراف با اکسیژن و مواد مغذی تازه، حمایت از بهبود و ترمیم و در عین حال حذف متابولیت‌های ورزش کمک می‌کند.

افزودن نمک اپسوم به آب حمام، روش مفید دیگری برای کمک به کاهش DOMS است. این پودر غنی از منیزیم در آب حل می‌شود و ممکن است به کاهش التهاب ماهیچه‌ها و بافت‌ها کمک کند زیرا بدن، این مواد معدنی را از طریق پوست جذب می‌کند.

کمک به ترمیم و ریکاوری

غذاها و مکمل‌هایی که می‌خورید و می‌نوشید نیز می‌توانند کمک کننده باشند. چربی‌های سالم، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به طور طبیعی به کاهش التهاب کمک کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ که در مجله علم ورزش و پزشکی منتشر شد، نشان داد که مصرف مکمل امگا ۳ به مدت یک هفته به کاهش درد و کاهش التهاب پس از تمرینات قدرتی اکسنتریک کمک می‌کند.

افزایش مصرف آنتی اکسیدان با غذاها و مکمل‌های طبیعی همچنین می‌تواند آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد تولید شده در حین ورزش را به سلول‌ها کاهش دهد.

یک کارآزمایی تصادفی‌  و کنترل ‌شده در مجله درد نشان داد افرادی که روزانه به مدت ۱۱ روز از کپسول‌های زنجبیل حاوی ترکیب فعال زیستی جینجرول استفاده می‌کردند، در مقایسه با گروه دارونما، ۲۵ درصد کمتر درد عضلانی را هنگام انجام تمرینات اکسنتریک گزارش کردند.

مکمل‌های BCAA قبل، حین و بعد از ورزش نیز ممکن است آسیب بافتی را محدود کنند که می‌تواند به کاهش DOMS کمک نماید.

و حفظ هیدراتاسیون مطلوب، یک عامل مهم دیگر برای تسکین عضلات دردناک است زیرا بسیاری از فرآیندهای مهم بیوشیمیایی مورد نیاز برای بازسازی و ترمیم بافت فقط در آب می‌توانند اتفاق بیفتند.

دستکاری عضلات

اگر عضلات شما به لمس خیلی حساس نیستند، می‌توانید به رویکرد تمرینی خود مقداری فوم رولینگ یا ماساژ سبک اضافه کنید.

یک مطالعه منتشر شده در مجله Science Translational Medicine نشان داد که ماساژ همچنین به کاهش تولید سلول‌های ایمنی به نام سیتوکین‌ها کمک می‌کند که نقش مهمی در پاسخ التهابی پس از ورزش دارند.

علاوه بر این، تیم تحقیقاتی از دانشگاه مک مستر در همیلتون انتاریو دریافتند که ماساژ با تحریک میتوکندری، ریکاوری سلولی را افزایش می‌دهد که این امر، سازگاری سریع‌تر با ورزش را تسهیل می‌نماید.

منبع: fitnessmag.co.za / ترجمه: طیبه جلایر