وسایلی که در منزل می توانید از آنها برای تمرینات فیزیوتراپی استفاده کنید
در صورت داشتن جراحت، بیماری یا جراحی که موجب کاهش یا از بین رفتن تحرک عملکردی شما شده است، پس از کمی بهبود به کمک های یک فیزیوتراپ نیاز دارید تا دوباره بتوانید قدرت تحرک خود را بدست آورید. از این رو، فیزیوتراپ شما وضعیت خاص شما را ارزیابی کرده و درمان ها و تمرین هایی را برای کمک به شما در بازگرداندن دامنه حرکت (ROM)، قدرت و تحرک تجویز می کند.
یکی از مؤلفه های مهم برنامه درمانی فیزیوتراپی، داشتن برنامه ورزش خانگی است- تمریناتی که فرد به طور مستقل انجام می دهد تا به کمک آن ها بتواند به سطح فعالیت قبلی خود بازگردد. سپس، فیزیوتراپ با تجویز چند تمرین خاص، اندام هایی را که دچار آسیب دیدگی خاص شده اند و دامنه تحرکتان را محدود کرده است، مورد هدف قرار می دهد.
در یک کلینیک معمولی فیزیوتراپی، ماشین آلات و وزنه هایی وجود دارد که به شما در ایجاد قدرت و بهبود انعطاف پذیری کمک می کند. اما هنگام ورزش در منزل چه کارهایی می توان انجام داد؟ به جای وزنه یا دستگاه های خاص، چه چیزهای دیگری را برای کمک به کشش و افزایش قدرت، می توان جایگزین کرد؟
در این شرایط، برخی از وسایل معمولی هستند که به راحتی می توان هنگام انجام برنامه های ورزشی مستقل در منزل از آن ها کمک گرفت. همچنین، فرد فیزیوتراپی نیز می تواند مواردی را که می توانید هنگام انجام ورزش از آن ها استفاده کنید را به شما معرفی کند.
این مطالب را مرحله به مرحله دنبال کنید تا دریابید برای انجام برخی ورزش های خاص در منزل از چه وسایلی می توان استفاده کرد.
به یاد داشته باشید که قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگری در منزل حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
۱- استفاده از حوله دستی برای قدرت گرفتن
برخی از بیماری ها مانند آرتریت روماتوئید یا سندرم تونل کارپ ممکن است باعث ایجاد ضعف در قسمت مچ یا دست شود. از این رو، تقویت ماهیچه های اطراف مچ دست و انگشتان برای حفظ عملکرد طبیعی دست بسیار مهم است.
استفاده از حوله دستی کوچک روشی ساده است که می توانید عضلات اطراف مچ و دست خود را تقویت کنید. برای انجام این کار، کافی است یک حوله دستی را رول کنید تا قطر آن حدود ۵ الی ۷ سانتیمر شود.
- حالا حوله را به آرامی با دست بگیرید، حالتی شبیه به چنگ زدن و فشردن آن، حدود ۳ ثانیه در این حالت نگه دارید.
- سپس دست خود را دوباره به آرامی از دور حوله آزاد کنید.
- این کار را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه انجام دهید.
۲- برای تمرین دادن انگشتان از باندهای لاستیکی استفاده کنید
می توانید از باندهای لاستیکی برای تقویت عضلات انگشت خود استفاده کنید. قوی نگه داشتن عضلات انگشتان به ویژه عضله باز کننده- می تواند عملکرد دستان شما را بهبود بخشد. (عضله باز کننده انگشتان به صاف کردن انگشتان و باز و بسته کردن دست کمک می کند).
انجام تمرین انگشتان با باند لاستیکی:
- باند لاستیکی را دور انگشتان و همچنین انگشت شست خود قرار دهید.
- سپس دست خود را باز کنید تا کشش مقاومتی را روی باند لاستیکی انداخته شده دور انگشتان را حس کنید.
- موقعیت کشش را به مدت چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی دستتان را به حالت اولیه و استراحت برگردانید.
همچنین می توانید از باند لاستیکی برای بهبود توانایی در باز کردن انگشتان دست خود استفاده کنید، حرکتی به نام دور کردن انگشتان:
- باند را دور دو انگشت خود قرار دهید.
- سپس دو انگشت خود را از هم دور کنید تا جایی که کشش را روی باند حس کرده و بین دو انگشت شما مقاومت ایجاد کند.
- موقعیت کشش را برای دو ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
البته میزان مقاومت ایجاد شده توسط باند لاستیکی بسته به اندازه و ضخامت آن متفاوت خواهد بود، بنابراین سعی کنید با چند باند مختلف این کار را آزمایش کنید تا نوع مناسبی را برای تمرین انگشتان خود پیدا کنید.
۳- برای تقویت مچ دست از چکش استفاده کنید
اگر در اطراف مچ یا آرنج دچار ضعف هستید، فیزیوتراپ ممکن است تمرینات تقویتی مچ دست را تجویز کند. این تمرینات ممکن است برای ایجاد مقاومت به استفاده از وزنه نیاز داشته باشد.
یکی از تمریناتی که برای تقویت مچ دست یا ساعد انجام می شود با استفاده از چکش است. برای انجام این:
- در حالی که ساعد خود را روی میز قرار دادید، چکش را در دست بگیرید.
- دست خود را به آرامی بچرخانید تا کف دست شما به سمت پایین باشد و سپس به وضعیت شروع برگردید. باید این حرکت مچ دست و ساعد آهسته و با توجه کامل انجام شود.
- سپس دست خود را به آن طرف دیگر بچرخانید تا کف دست شما رو به بالا باشد.
- تمرین مچ دست و ساعد چکشی را به ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید.
می توانید مقاومت ورزش را با نگه داشتن چکش از انتهای آن یا از ابتدای آن کم و زیاد کنید. نگه داشتن انتهای دسته چکش سختی تمرین را افزایش می دهد و همچنین بر عکس هرچه دست خود را نزدیک به سر چکش بگیرید، تمرین راحت تر انجام می شود.
۴- برای تمرینات دستی و انگشت از خمیر بازی استفاده کنید
اگر موقع گرفتن یا حمل وسایل با دست مشکل دارید، می توانید با این تمرین قدرت دست و انگشتان خود را تقویت کنید. حتی این تمرین ممکن است توسط فیزیوتراپ برای شما تجویز شود. انجام این تمرینات در کلینیک با ابزار درمانی مخصوص بسیار آسان است، اما چگونه می توان تمرینات را در خانه انجام داد؟
بسیار ساده است. تنها کافی است مقداری خمیر بازی خریداری کرده و از آن برای انجام تمرینات دست و انگشتان خود استفاده کنید. (خمیر بازی نوعی اسباب بازی مبتنی بر پلیمرهای سیلیکونی است). همچنین فیزیوتراپ می تواند به شما نشان دهد که کدام یک از تمرینات برای شرایط خاص شما مناسب تر است. حتی اگر دوست ندارید این ابزار را بخرید، می توانید در منزل چیزی شبیه به آن را خودتان بسازید.
۵- از حوله حمام برای کشش استفاده کنید
اگر دچار انواع مختلفی از ناراحتی های شانه هستید، می توانید از حرکات خاصی برای بهبود دامنه حرکت شانه (ROM) بهره مند شوید. فیزیوتراپ شما ممکن است تمریناتی را برای کشش شانه در منزل تجویز کند و یک تمرین می تواند کشش چرخش داخلی شانه باشد. کشش چرخش شانه با حوله حمام انجام می شود.
برای انجام تمرین:
- یک حوله بلند را با یک دست روی شانه خود نگه دارید و اجازه دهید انتهای آن روی پشتتان بیوفتند.
- با دست دیگر خود حوله ای که روی پشت افتاده را بگیرید.
- سپس حوله را به آرامی از پشت خود بکشید تا کششی در شانه شما احساس شود.
- کشش را به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه نگه دارید و این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۶- از قوطی های کنسرو سوپ به عنوان وزنه استفاده کنید
دلایل زیادی برای درد شانه وجود دارد و گاهی اوقات ضعف در شانه یا مفصل چرخان آن ممکن است عاملی برای صدمه به شانه باشد. همچنین پس از برخی از اعمال جراحی نیز در طول توانبخشی ممکن است لازم باشد روی تقویت شانه های خود کار کنید.
از این رو، برای بهبود قدرت شانه در منزل می توانید از قوطی های کنسرو سوپ استفاده کنید. برای انجام این کار کافی است یک جفت قوطی سوپ را برداشته و تمرینات دامنه حرکتی مخصوص شانه را انجام دهید. همچنین می توانید در حین نگه داشتن قوطی سوپ روی تمرینات تثبیت کتف نیز کار کنید. اگر قوطی سوپ ندارید، می توانید از آب بطری، قوطی لوبیا یا قوطی نوشابه استفاده کنید.
تمرینات مخصوص شانه با قوطی های سوپ را به مدت ۱۰ الی ۱۵ مرتبه انجام دهید، اما قبل از شروع تمرینات مقاومت در برابر شانه و یا مفصل آن حتما با فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
۷- از قوطی قهوه یا توپ بسکتبال برای تقویت عضلات چهار سر استفاده کنید
اگر درد زانو دارید یا در زانو یا قسمت تحتانی بدن جراحی انجام داده اید، فیزیوتراپ ممکن است تمریناتی را برای کمک به تقویت عضلات اطراف زانو تجویز کند. ماهیچه های چهار سر ران از مفصل زانو عبور کرده و به صاف کردن زانو کمک می کند. پس از آسیب دیدگی یا جراحی، بازگرداندن عملکرد طبیعی این عضلات برای بازگشت به سطح فعالیت قبلی امری ضروری است.
یکی از تمریناتی که فیزیوتراپ ممکن است تجویز کند، تمرین چهار قوس کوتاه (SAQ) است. برای انجام این تمرین، باید چیزی را پیدا کنید که به عنوان تقویت کننده در زیر زانو استفاده شود.
ساده ترین راه برای انجام تمرین SAQ، یک توپ بسکتبال یا قوطی قهوه است که می توانید از آن به عنوان تقویت کننده در زیر زانو استفاده کنید.
- در حالی که به پشت دراز کشیده اید، توپ بسکتبال یا قوطی قهوه را زیر زانو قرار دهید.
- تا جای ممکن زانوی خود را صاف کنید و عضله چهار سر ران خود را در قسمت بالای ران سفت کنید.
- این حالت صاف را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی پای خود را به پایین بکشید.
- در طول تمرین SAQ زانوی خود را در مقابل توپ یا قوطی قهوه نگه دارید.
نکته پایانی
دانستن این نکته بسیار ضروری است، گرچه که انجام برنامه ورزشی در منزل همانطور که توسط فیزیوتراپی تجویز شده است می تواند مفید باشد اما نتیجه ای که می توان از تمرین در منزل گرفت تا چیزی که در مراکز فیزیوتراپی انجام می شود بسیار متفاوت است و قطعا کاری که در مراکز مخصوص به این کار انجام می شود، نتیجه ای به مراتب بهتر بر جای خواهد گذاشت. اما در عین حال، با خلاقیت و استفاده از برخی وسایل در منزل می توانید از آن ها برای انجام حرکات ورزشی بهره بگیرید و قدرت و تحرک طبیعی خود را به سرعت و با خیال راحت بازیابی کنید تا بتوانید دوباره به کارهایی که از انجام آنها لذت می برید بازگردید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
