ورزش در خانه با تجهیزات ساده و ارزان

موارد زیر، موثرترین تجهیزات ورزش در خانه برای تمرینات هوازی هستند.

•  طناب ورزشی: هنگامی که بحث ورزش در خانه با تجهیزات ارزان به میان می‌آید، طناب ورزشی در صدر فهرست وسایل ورزشی ارزان قرار می‌گیرد. طناب‌های ورزشی انواع مختلفی دارند. برخی از طناب‌های ورزشی برای پرش‌های سریع طراحی شده‌اند و طناب‌های وزن ‌دار نیز برای ایجاد استقامت عضلانی به کار می‌روند.
•  تردمیل: تردمیل جزء پرکاربردترین و موثرترین تجهیزات ورزش در خانه محسوب می‌‌شود؛ زیرا فوق العاده همه کاره است. در هنگام ورزش در خانه با تردمیل می‌توانید روی سطح شیب دار یا صاف راه بروید و حتی روی آن بدوید.
• کتل بل: کتل بل‌های سبک برای ورزش در خانه اید‌ه آل هستند. با کتل بل‌های سبک می‌توانید بدون آسیب رساندن به بدن‌تان تمرین هوازی خود را چالش برانگیزتر کنید.
• مینی ترامپولین: مینی ترامپولین، کوچکتر از ترامپولین‌های معمولی است و می‌تواند یک گزینه ایده آل برای ورزش در خانه با تجهیزات ارزان باشد. ورزش در خانه با ترامپولین هم ساده است و هم سرگرم کننده.
•  هولاهوپ: حلقه تناسب اندام، یک وسیله ارزان، ساده و مفرح برای ورزش در خانه با تجهیزات ارزان است. ورزش با هولاهوپ، کل بدن را درگیر می‌کند و یک تمرین کاردیو فوق العاده محسوب می‌شود.
•  دوچرخه ثابت: ورزش در خانه با دوچرخه ثابت برای لاغری شکم، ران‌ها و پهلو بسیار مفید است و جزء تمرینات کم برخورد محسوب می‌شود. این امر بدان معناست که تمرین با دوچرخه ثابت، فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی‌کند.
• استپر (Stepper): این دستگاه، بالا رفتن از پله‌ها را شبیه سازی می‌کند و دارای دو پدال و دسته‌های ثابت برای حفظ تعادل است. استپر یکی از موثرترین تجهیزات ورزش در خانه برای کاهش وزن است.
• توپ BOSU: BOSU  مخفف عبارت Both Sides Up به معنای «هر دو طرف بالا» است. این توپ یکی از بهترین تجهیزات ورزش در خانه برای ایجاد تعادل و هماهنگی در دو طرف بدن است. همچنین برای هر نوع حرکتی می‌توان از آن استفاده کرد؛ از حرکات شکمی گرفته تا اسکات تعادلی و …
• Slideboard (تخته لغزشی): اگر به دنبال یک جایگزین ارزان‌تر برای تردمیل یا دوچرخه ثابت هستید، می‌توانید یک slideboard  تهیه کنید. این دستگاه به شما کمک می‌کند به جلو و عقب حرکت کنید؛ به طوری که انگار بر روی یک اسکیت با سرعت در حرکت هستید. همچنین می‌توانید حرکات دیگری مانند مانند lunges، pikes و pushups را روی آن انجام دهید؛ اما این کار اندکی دشوار خواهد بود.

برای انجام تمرینات قدرتی در خانه می‌توانید از تجهیزات زیر استفاده کنید:

• دیپ بار (میله اکولایزر): میله اکولایزر یا دیپ بار، یکی از تجهیزات ورزش در خانه است که تمرینات متنوعی را می‌توانید با آن انجام دهید. آنها سبک و قابل حمل بوده و برای انجام تمرینات معمولی و پلایومتریک مناسب هستند.
• کیسه شن: در هنگام تمرین با کیسه شن، بدن مجبور است برای انجام تمرینات استاندارد حتی کوچکترین عضلات باسن، شانه و کمر را نیز درگیر کند. برای مثال انجام حرکات lunges با یک کیسه شنی ۲۰ کیلویی بر روی شانه‌ها دشوارتر از انجام همین حرکت با دو دمبل ۱۰ کیلویی است. دلیل این امر، آن است که بدن مجبور است همزمان با تغییر حالت شن در داخل کیسه، تعادل خود را نیز تنظیم کند.
•  کتل بل: برای ورزش در خانه با تجهیزات ارزان بدنسازی می‌توانید از کتل بل‌هایی که وزن متوسط و سنگین دارند کمک بگیرید. از آنجایی که قسمت پایینی کتل بل سنگین‌تر از دسته آن است، بدن مجبور است در طول تمرینات برای جبران این عدم تعادل سخت‌تر کار کند. این مسئله در مورد حرکات نوسانی و انفجاری و همچنین برخی از حرکات استاندارد مانند جلو بازو دمبل و پرس شانه نیز صدق می‌کند.
•   تایر: استفاده از تایر و لاستیک‌های قدیمی به عنوان تجهیزات ورزش در خانه مبتکرانه و مقرون به صرفه است. شما می‌توانید برای انجام حرکات مختلفی نظیر dips triceps، تمرینات چابکی و تمرینات نوسانی از لاستیک‌های بلا استفاده کمک بگیرید. فقط کافی است قبل از استفاده، آنها را به خوبی بشویید.
•  طناب مبارزه: ورزش در خانه با طناب مبارزه می‌تواند کل بدن شما را درگیر کند. مرکز طناب باید به جایی مثل یک ستون یا پایه به خوبی محکم شود. سپس می‌توانید دو طرف آن را گرفته و به صورت بالا و پایین یا چپ و راست حرکت دهید. برای تهیه این تجهیزات ورزش در خانه به حداقل ۱۰ متر طناب سنگین و ضخیم (با ضخامتی بین ۴ تا ۶ سانتی متر) نیاز دارید. سپس برای جلوگیری از فرسایش طناب و گرفتن راحت‌تر آن در دست لازم است دو انتهای طناب را نوارپیچ کنید.

ورزش در خانه با تجهیزات ارزان، مزایای متعددی دارد و به همین خاطر بسیار پرطرفدار است. مهم‌ترین مزایای ورزش در خانه عبارتند از:

•  رعایت بیشتر مسائل بهداشتی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری
•  صرفه جویی در هزینه
• عدم اتلاف وقت
•  انعطاف پذیری ساعات ورزش
•  راحتی بیشتر در محیط تمرین
• آزادی عمل در انتخاب نوع تمرین و تجهیزات ورزش در خانه

استفاده از تجهیزات ورزش در خانه با معایبی نیز همراه است، از جمله:

•   تکراری شدن محیط ورزش
•  کوچک بودن فضای تمرین
•  اُفت انگیزه به دلیل رقابتی نبودن محیط
•  اهمال و تنبلی در پایبندی به برنامه ورزش در خانه
•  افزایش ریسک آسیب دیدگی
• عدم نظارت مربی بر انجام صحیح تمرینات
•  کاهش تعاملات اجتماعی و پیوندهای دوستانه