رژیم غذایی سالم برای بدنسازان

مشاوره های بسیار زیادی در مورد رژیم های غذایی بدنسازی وجود دارد اما تقریبا بیشتر آنها چندان کارایی خاص را ندارند و همچنین برخی از آن ها غلط و اشتباه هستند. در حقیقت بیشتر آنچه که در سایت های بدنسازی می خوانید در مورد اینکه بدن ما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد، چه مکمل هایی باید مصرف شود، چرا و چگونه باید غذا خورد، همه و همه ی این ها اشتباه محض هستند. زیرا تغذیه ی بدن سازی هم خود نوعی علم است، مانند هر علم دیگری در حوزه ی علوم تناسب اندام: این علم نیز مانند سایر علوم دارای قوانین زیست شناسی، بیوشیمی، فیزیولوژی و همچنین قوانین پایه ای مخصوص به خود است. در ادامه با مانکن همراه باشید.

بدتر از همه اینکه محصولاتی را به فروش می رسانند که بیشتر آن ها اصلا مورد نیاز ورزشکاران نیست و متاسفانه امروزه به شکل تجارتی عظیم در صنعت بدنسازی در آمده است و اگر شما جز آن دسته از ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای در این حوزه نباشید تقریبا غیر ممکن است که بتوانید این مواد را به خوبی شناخته و تشخیص دهید.
در ادامه مواردی را برای شما ذکر خواهیم کرد که لازم است در مورد رژیم و تغذیه ی صحیح بدنسازی بدانید. در واقع، این موارد چیزی فراتر از یک رژیم غذایی و ورزشی سالم نیست، فقط با اندکی تاکید و حساسیت بر مقدار و زمان مصرف غذا در مراحل مختلف آموزش بیان شده است. با این حال، این جا دقیقا همان جایی است که جزئیات و رعایت آن ها بسیار مهم و ضروری جلوه می کند.

کار خود را با یک رژیم غذایی سالم آغاز کنید

گر چه رژیم های غذایی مختلفی مانند اتکینز، ساحل جنوبی و اورنیش محبوبیت های خاص خود را دارند اما توافق کلی میان متخصصین تغذیه این است که یک رژیم غذایی سالم می تواند تا حدودی متفاوت این رژیم های محبوب باشد، در واقع از جمله ویژگی های این نوع رژیم میتوان اشاره کرد به اینکه سختگیری کمتری در قوانین و شرایط مورد نیاز دارد و در مقابل در مصرف مواد مغذی مهم و اصلی تعادل و انعطاف بیشتری به خرج می دهد. در اینجا می توانید توصیه های کلیدی ارائه شده در دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها برای جمعیت عمومی افراد را مشاهده کنید.
دستورالعمل های سایر کشورهای غربی مانند انگلستان و استرالیا نیز مشابه همین است.
به طور خلاصه، توصیه ها عبارتند از:

– خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه ها؛ مقداری گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب و روغن های مونو و غیر اشباع

– محدود کردن مصرف چربی اشباع، کلسترول، نمک، الکل و عدم مصرف بیش ازحد شکر و غذاهای شیرین

– نوشیدن مقدار زیادی آب

– حفظ وزن طبیعی

– ورزش منظم

توصیه های تغذیه ای یا مصرف مواد غذایی (RDI یا RDA) توسط نویسندگان این رژیم ها برای تمام مواد مغذی ضروری – پروتئین، چربی، کربوهیدرات و ویتامین ها و مواد معدنی تعیین می شود.
دستورالعمل ها و RDI ها معمولا شامل توصیه های کمی اصلاح شده برای مردان و زنان، از جمله زنان باردار، نوجوانان و کودکان می باشد. بزرگسالان سالمند نیز ممکن است نیازهای خاص و توصیه های تغذیه ای مربوط به خود را داشته باشند.

تغذیه ی بدنسازی

مسلما نیاز افراد ورزشکار به مواد غذایی نسبت به افرادی که تحرک چندانی ندارند بسیار متفاوت خواهد بود زیرا هرچه مصرف انرژی بیشتر باشد، نیاز به مصرف مواد غذایی نیز بیشتر است. بنابراین، هرچه فرد بیشتر ورزش کند، بدین ترتیب باید به منظور حفظ سطح فعالیت غذای بیشتری هم مصرف کند تا جایی که برخی از ورزشکاران نخبه مانند دوچرخه سواران تور دفرانسی برای حفظ فعالیت خود باید هر وعده مقدار زیادی غذای بخورند. پس درک این قضیه بسیار ساده است، هر چه میزان فعالیت بدنی بیشتر باشد، میزان نیاز به مصرف مواد غذایی نیز بیشتر خواهد بود، این شرایط حتی برای ورزشکاران عادی هم صدق می کند البته نه برای افرادی که به قصد کاهش وزن تمرینات بدنسازی انجام می دهند.

تغذیه برای کاهش وزن. در این مورد، شما باید به نوعی کمبود انرژی ایجاد کنید؛ به این معنی که انرژی که از مواد غذایی بدست می آورید کمتر از میزان انرژی باشد که در ورزش یا فعالیت روزانه مصرف می کنید. ایجاد یک کمبود ۱۵ تا ۲۲ درصدی در تعادل انرژی به شما این اطمینان را می دهد که کاهش وزن در طول زمان اتفاق خواهد افتاد.

در این حالت آموزش بدنسازی نیز به صورتی است که در عین حفظ بافت عضله چربی سوزی اتفاق بیوفتد. با این حال، در شرایط از دست دادن چربی، این افراد باید نکاتی مهم و آگاهانه در خصوص حفظ عضلات و استخوان ها انجام دهند. البته این کار تا حدی دشوار است زیرا بدن به طور همزمان نمی تواند بافتی مانند چربی را تخریب کند و در همان لحظه عضله سازی نیز انجام دهد. همانند استروئید های آنابولیک، شکستن چربی ها کاتابولیسم نامیده می شود و ساختن عضلات آنابولیسم. در حقیقت این یک فرآیند متناقض است.
بنابراین به همین دلیل است که انجام فعالیت های بدنسازی در همه ی انواع رژیم های کاهش وزن اهمیت ویژه ای دارد زیرا این فعالیت کمک می کند تا در عین حفظ بافت های ماهیچه ای، چربی از دست بدهید.

اگر بدنسازی را تنها به عنوان ورزش، یا با هدف کاهش وزن یا بدنسازی یا حتی راهی برای حفظ تناسب اندام انتخاب کرده اید و اکنون به وزن ایده آل تان رسیده اید، حتما حالا بیشتر علاقه‌مند شدید تا ماهیچه های بدن خود را بسازید و این مقدار چربی کم بدن خود را حفظ کنید.
خصوصیات رژیم غذایی در هر مورد متفاوت خواهد بود. در این مقاله، ما بر رژیم غذایی و تغذیه بدنسازی تاکید داریم، بنابراین بیایید در این راستا به هر آنچه مورد نیاز است نگاهی بیاندازیم.

ساخت عضله، رژیم بدن سازی

برای ساخت عضلات بیشتر نیاز است که بیش از آنچه تاکنون می خوردید، بخورید و به طور منظم با وزنه کار کند. اینکه چقدر می توانید عضله به دست آورید، این فرایند چقدر سریع پیش خواهد رفت و سوالاتی از این قبیل، همه و همه تا حد زیادی توسط ژنتیک و سن شما تعیین می شود. اما تقریبا می توان گفت که هر فردی با هر سن و سالی می تواند ماهیچه بسازد و تمرینات قدرتی انجام دهد. اما نکته ی کلیدی این است که تغذیه مناسب عنصری حیاتی در فرآیند ساخت عضله به حساب می آید.
البته حتما می دانید در صورتی که دچار اضافه وزن هستید، خوردن بیش از حد اصلا ایده ی خوبی نخواهد بود. بنابراین ابتدا برای عضله سازی باید به وزن مناسب برسید.
زیرا پرخوری طی فرایند عضله سازی مقداری هم چربی بدست می آورید. اجازه دهید اینطور تصور کنیم که شما فردی لاغر اندام هستید، با قد ۱۸۰ سانتی متر و وزن ۷۰ کیلو گرم و تصمیم بر عضله سازی و کاهش چربی بدن خود دارید تا در نهایت به همین صورت در بدن شما تثبیت شود.

در این جا برای شما ذکر خواهد شد که چگونه باید این کار را انجام دهید:

۱- پرخوری:

مصرف روزانه انرژی (کالری) را حدود ۱۵ درصد افزایش دهید. شما می توانید این کار را به صورت حدسی یا با استفاده از دستورهایی که در شبکه های مختلف اینترنتی وجود دارد انجام داده و میزان غذای دریافتی را افزایش دهید. برای این کار می توانید ماشین حساب فوق العاده بدن سالم جوآن لارسن را امتحان کنید. نباید همه ی چیزهایی که مصرف می کنید پروتئینی باشد اما آن بخش پروتئین اضافی که مصرف می کنید چه در مکمل ها یا غذاهای پروتئینی باید از نوع کم چرب باشد. در این مقاله بیش از این مجال بحث در این خصوص نیست اما نکته ای که باید بسیار به آن توجه داشته باشید این است که دستورالعمل های فعلی مربوط به الزامات مصرف پروتئین ها در بدنسازی را رعایت کنید. همچنین مشورت با یک فرد متخصص در خصوص تغذیه ورزشی نیز می تواند گزینه ی دیگری برای بهبود روند کارتان باشد.

۲- تمرینات با وزنه:

برنامه تمرینی قوی را با هدف تمرکز بر تمام گروه های بزرگ عضلانی مانند دست ها، پاها، شانه ها، قفسه سینه، پشت و شکم آغاز کنید. انرژی اضافی که مصرف می کنید در واقع به عنوان ورزشی است که باعث تحریک رشد می شود و رشد عضلانی را افزایش می دهد.

۳- برش، از دست دادن، و ریختن:

این بدان معنی است که در حال حاضر بدن شما با عضله و چربی های اضافی رشد کرده است و حالا شما باید در جریان کاهش مقدار زیادی از این چربی های اضافه، عضلات بدنتان را حفظ کنید. چربی به دست آمده در این فرایند تا حدودی اجتناب ناپذیر است اما باید بدانید که در این زمان باید غذای سالم بخورید و میزان مصرف فست فودها را به حداقل مکن برسانید. بهتر است غذاهای سالم اما با حجیم میل کنید.

بازگشت کمبود انرژی

آیا آنچه پیش از این در مورد کاتابولیسم و آنابولیسم در رابطه با فرایند کاهش وزن گفته شد را به یاد دارید؟ شما اکنون قصد دارید این کار را انجام بدهید: چربی را بر روی عضلات دوست داشتنی که تا کنون به دست آورده اید ریخته و آن را نگه دارید. در این حالت مصرف انرژی اکنون باید به ۱۵ درصد کاهش یافته و هدف شما از بین بردن چربی و حفظ عضلات باشد. همچنین از آن جایی که شما دیگر آن فرد لاغر اندامی که تا پیش از این بوده اید، دیگر نیستید، ممکن است در نهایت مجبور باشید برای حفظ این مقدار عضله کمی بیشتر غذا بخورید اما فعلا نباید این کار را انجام دهید.
این سناریو برای فردی که چاق است با اندامی نامتناسب و سعی در کاهش چربی و حفظ عضله دارد کمی متفاوت است. زیرا آن فرد جوان بدنساز با اندامی متناسب متابولیسم هرمونی طبیعی دارد اما این فرد چاق با ویژگی های ذکر شده ابتدا باید این را هم در خود درست کند. در حقیقت، بدنسازان این کار را به طور مرتب انجام می دهند تا خود را برای رقابت آماده کنند: آن ها با خوردن عضله و چربی را روی هم قرار می دهند، سپس آن ها برای نشان دادن عضلات خود، چربی را از روی آن ها بر می دارند. این کار “برش” نامیده می شود.

چربی و قند پایین، پروتئین بالا

در این مرحله برش، رژیم غذایی باید کم چرب باشد، حدود ۲۰ درصد و مصرف پروتئین باید حفظ شود چرا که در حفظ عضلات موثر است. برای مثال، اگر میزان مصرف پروتئین روزانه شما به اندازه ی ۱ گرم از هر پوند وزن بدنتان باشد (۲٫۲ کیلوگرم)، زمانی که شما در بازه ی حجم دهی و پرخوری هستید، باید مصرف پروتئین را ثابت نگه داشته و در عین حال میزان چربی و کربوهیدارت های اضافه را برش بدهید. به ویژه میزان شکر و شیرینی جات و محصولات تولید شده با آرد سفید را نیز کاهش دهید و در عین حال مصرف همه ی انواع آنتی اکسیدان های موجود در میوه، سبزیجات و غلات کامل را ثابت نگه دارید.
در نتیجه ی مدل برنامه تغذیه ای برای مصرف این درشت مغذی ها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) می تواند به این صورت باشد:

مرحله حجم دهی
پروتئین: ۱۵-۲۰٪
چربی: ۲۰-۳۰٪
کربوهیدرات: ۵۰-۶۰٪

مرحله برش
پروتئین: ۲۰-۲۵٪
چربی ۱۵-۲۰٪
کربوهیدرات ۵۵-۶۰٪

در هر دو مرحله، شما واقعا نمی خواهید از ۱ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدنتان (۲٫۲ گرم / کیلوگرم) تجاوز کنید. بیشتر شدن این مقدار شاید به یک فرد سالم آسیبی نرساند اما بر اساس الزامات پروتئینی مربوط به ورزشکاران به شما می گوید که مصرف بیش از حد از این مقدار گفته شده هم هیچ سودی برای فرد نخواهد داشت و تنها ممکن است شما متحمل هزینه های گزاف خرید مکمل های غذایی شوید. همچنین درصورت داشتن هر نوع بیماری کلیوی به یاد داشته باشید که در مصرف بیش از حد پروتئین باید بسیار احتیاط کنید و در این امر حتما با پژشک خود مشورت کنید.
بر مصرف پروتئین بسیار تاکید می شود زیرا گرایش برخی از بدنسازان به مصرف بیش از حد پروتئین به اشکال مختلف مثل شیک ها یا مکمل ها یا هر دوی این هاست و به نوعی خود را غرق در پروتئین می کنند بدون آن که بدانند اصلا چه مقدار از آن برایشان مفید است یا اینکه چقدر باید مصرف کنند.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه برای بدنسازان قدرتی را چیزی حدود ۱٫۶ تا ۱٫۷ گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن (حدود ۰٫۸ گرم در هر پوند) تخمین زده است. در صورتی که جلسات تمرین طولانی مدت یا شدید نباشد و تنها چند رو در هفته فرد به تمرین بپردازد، حتی این مقدار گفته شده هم زیاد خواهد بود.

زمان صرف غذا در رژیم های بدنسازی

حالا که میزان عضلات بدنتان بالا رفته و سطح چربی پایین آمده، حتما به دنبال بهترین راه برای غذاخوردن و تثبیت این شرایط ایده آّل خواهید بود. نحوه ی غذاخوردن ورزشکاران حرفه ای باید توسط متخصصین تغذیه و مربیان آن ها بسیار مورد توجه قرار بگیرد و توسط آن ها چیده شود، زیرا تنها چند ثانیه در یک مسابقه ی دو شما را از مدال طلا به این جمله ی “با تشکر از شرکت شما در مسابقه” می رساند.

بنابراین نوع و میزان مصرف مواد غذایی بسیار تاثیرگذار است. حتی در ورزشکاران تازه کار نیز دانستن این قضیه بسیار برایشان خوب است که از طریق خوردن صحیح بتوانند میزان تمرینات خود را به حداکثر و با بیشترین کارایی برسانند. در واقع زمان بندی دقیق برای غذا خوردن قبل و بعد از ورزش نکته ی بسیار مهم و قابل تاملی است.

غذا قبل از ورزش

بدنسازان معمولا میزان انرژی را که یک ورزشکار استقامتی در تمرین انجام می دهد، صرف نمی کند؛ بنابراین، نیازی هم نیست که آگاهی خیلی زیادی از مصرف کربوهیدرات مورد نیاز برای سوختن در چنین تمریناتی داشته باشد. برای مثال ممکن است یک فرد ورزشکار در رشته ی ماراتن که به صورت کاملا حرفه ای و سنگین تمرین می کند به میزان روزانه ۷-۱۰ گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز داشته باشد و اگر پرسیده شود که این مقدار زیاد است یا خیر باید گفته شود که بله بسیار زیاد است، چیزی حدود ۳۲ تکه نان برای یک ورزشکار حداقل با وزن ۷۰ کیلو گرم.
بنابراین، در ادامه برخی از اصول مورد نیاز برای وعده های غذایی قبل از ورزش ارائه شده است که این اصول توسط متخصصان تغذیه ورزشی تایید و پشتیبانی دشه و همچنین برای ورزشکاران قدرتی نیز اصلاح شده است. به یاد داشته باشید که این اصول برای پیش از تمرین یا مسابقه است:

– باید تاب و توان خود را برای مصرف غذاهای مختلف قبل و در حین ورزشو تمرین مورد ارزیابی قرار دهید. این نکته بسیار مهم است، زیرا بدن بسیاری از ما به فیبر، غذاهایی مانند لوبیا، شیر، میوه های مختلف و … در شرایط مختلف واکنش نشان می دهند.- وعده های غذایی کم چرب همراه با فیبر و مقداری پروتئین و کربوهیدارت مصرف کنید. فیبر می تواند و البته باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم در سایر وعده های غذایی باشد.- وعده اصلی غذا باید ۳-۴ ساعت قبل از تمرین خورده شود.

– غذایی با حجم کمتر می تواند ۱-۲ ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

– در عرض یک ساعت فعالیت، مایعاتی مانند نوشیدنی های ورزشی و ژل، یا پروتئین و یا مواد غذایی که بیش از حد سنگین نیستند، می توانند بهترین گزینه باشند.

– درصد بسیار کمی از افراد در صورت مصرف زیاد کربوهیدرات دچار افت قند خون می شوند، بنابراین ممکن است این شرایط برای برخی از افرادی که ورزش می کنند چندان مناسب نباشد. از این رو ورزشکارانی که از این وضعیت رنج می برند هیپوگلیسمی نامیده می شوند و این شرایط خیلی کمتر از چیزی است که فکرش را بکنید. اما برای جلوگیری از بروز چنینی شرایطی افزودن مقداری پروتئین به وعده ی غذایی مشکل را بر طرف می کند.

– به نظر می رسد ورزش هایی مانند دو و از این قیبل بیشتر از ورزش های ثابتی مثل بدنسازی و دوچرخه سواری و شنا باعث ایجاد سوزش سر دل و اذیت روده و ناراحتی می شود. بنابراین اگر یک دونده نیستید، انواع پیش غذاها می تواند برای شما حجم و تنوع بیشتری داشته باشد.

– در هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه جلسه تمرین کار با وزنه حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین از بدن مصرف می شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف ۶ تا ۱۲ گرم اسید آمینه ضروری، که معادل ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین کامل است، باعث افزایش بازده پروتئین عضلانی و بازسازی پس از تمرین می شود. یک گرم بر هر کیلوگرم وزن بدن (حدود ۰٫۵ گرم / پوند) از کربوهیدرات گرفته شده با پروتئین می تواند در تقویت آنابولیک موثر باشد. برخی از ورزشکاران در این حوزه آن را تیرانداز پروتئین می نامند.

در ادامه فهرستی از غذاها و ترکیباتی ذکر شده که حاوی حداقل ۱۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات است:

– شیر کم چرب طعم دار (۵۰۰ میلی لیتر)

– ۱ فنجان سالاد میوه با ۲۰۰ گرم ماست طعم دار

– یک لیوان بزرگ سر شیر (یا کف شیر) و دو برش نان و عسل یا مربا (بدون کره)

– بارهای پروتئینی متنوع یا پودر و شیک های پروتئینی – برچسب های روی آن ها را برای درصد و مقادیر بررسی کنید.

سوخت گیری در طول یک جلسه کار با وزنه

به جز در مواقعی که فرد در جلسات طولانی مدت به تمرینات شدید قدرتی و استقامتی می پردازد که بیش از یک ساعت زمان می برد یا در مواقعی که چند ساعت قبل از تمرین مقدار کمی غذا خورده است، در سایر مواقع برای ماندن در شکل و قالب خوب به چیزی غیر از آب نیاز ندارد و شکل خوب به این معناست که اجازه ندهید قند خون و گلوکز عضلات تا حدی پایین بیاید که کورتیزول و دیگر هرمون ها به دنبال شکستن سلول های عضلانی بروند.

حال نکته ی مهمی که در این جا باید بدان توجه کرده و بدانید این است که برای حفاظت خود در برابر موج کورتیزول کاتابولیک نیازی به خرید و مصرف مکمل های گران قیمت و شاید بی فایده نیست. تنها چیزی که نیاز دارید کربوهیدارت موجود در نوشیدنی های ورزشی یا ژل یا انواع بار است که باید مصرف کنید.

غذای پس از ورزش

چگونگی خوردن برای بهبودی سیستم بدن پس از ورزش یکی از مهم ترین اصول در تغذیه ورزشی به حساب می¬آید. اگر پس از هر جلسه به قدر کافی بدنتان به اصطلاح سوخت گیری نکند، گلوکز (گلیکوژن) در عضلات ذخیره شده و موجب خستگی، عملکرد ضعیف و حتی سرکوب سیستم ایمنی بدن و عفونت می شود. گلوکز سوخت اصلی بدن ورزشکاران است. شما آن را از غذاهای کربوهیدرات دار و نوشیدنی ها دریافت می کنید. علاوه بر این، سوخت گیری ناکافی پس از هر جلسه موجب می شود عضلات درگیر در تمرین از خدمات بازسازی و ساخت عضلات تقویت آنابولیک سودی نبرند.
بدنسازان مانند ورزشکارانی که فعالیت های هوازی یا شدید انجام می دهند مانند دو استقامت و دوچرخه سواری آنقدر گلوکز نمی سوزانند اما با این حال اگر می خواهید در حرفه ی بدنسازی خود بهترین باشید، باید این مقدار گلیکوژن ذخیره شده را به پایان برسانید. همچنین بعد از تمرینات استقامتی و هیپرتروفی عضلات، کاهش بیشتر میزان گلوکز را متوجه خواهید شد، در شرایطی که به جای ست های قدرتی با تکرار کم، فعالیت و تکرارهای زیاد انجام می شود و در این حالت ATP (آدنوزین تری فسفات) به عنوان سوخت اصلی محسوب می شود. تعداد دفعات کم تکرار با وزنه های سنگین برای افزایش قدرت عضلات است در حالی که وزنه های سبک تر و تکرار بیشتر برای حجم دهی و استقامت عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد. برای حالت دوم احتمالا انرژی بیشتری مصرف می¬شود.
در ادامه نحوه ی بازیابی بدن پس از هر جلسه تمرین ذکر شده است:

– آغاز تغذیه بازیابی بدن ظرف ۳۰ دقیقه پس از اتمام جلسه کار با وزنه.

– مصرف پروتئین در اسرع وقت: خوردن ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت، همانطور که برای غذا قبل از ورزش توصیه می شود.

– مصرف کربوهیدارت در اسرع وقت: یک گرم در هر کیلوگرم وزن بدن یک نقطه شروع مفید است. مصرف کربوهیدرات باید بر اساس شدت و مدت زمان تمرین باشد، همچنین در نظر داشته باید که در هر جلسه چه مقدار تمرینات هوازی داشته اید.

دریافت صحیح کربوهیدارت

مقدار کربوهیدارت را با توجه به بالا و پایین شدن وزن خود طی تمرینات یا رقابت ها بسته به نیاز آن ها کم و زیاد کنید. در واقع باید مصرف آن را با توجه به میزان و شدت تمرینات تغییر دهید. یک جلسه یک ساعته تمرین ترکیبی کار با وزنه و هوازی با شدت متوسط تا شدید به حداقل ۵ گرم کربوهیدارت در هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارد.
در ادامه تخمینی از نیاز بدن به کربوهیدرات بر اساس کار با وزنه ارائه شده است. شدت تمرین در طول زمان مقدار مورد نیاز را افزایش می دهد. در صورت سبک بودن تمرین، مقدار کمتری را انتخاب کرده و فقط برای روزهای ورزشی اعمال شود و میزان بیشتر را برای روزهایی قرار دهید که تمرین های ترکیبی قدرتی همراه با بدنسازی انجام می شود. فقط باید تخمین بزنید.

– فعالیت گاه به گاه – ۳-۴ گرم / کیلوگرم / وزن بدن / روز (تقسیم بر ۲٫۲ برای پوند)
– تمرین ۳۰-۶۰ دقیقه در روز – ۴-۶ گرم در کیلوگرم / روزانه
– تمرین ۶۰-۹۰ دقیقه در روز – ۵-۷ گرم /روزانه
– ۱۲۰ دقیقه یا بیشتر / روز – ۶-۹ گرم / کیلوگرم بر ساعت / روزانه

در صورتی که در هر روز بیش از یک جلسه تمرین انجام می دهید، خوردن اسنک های مختصری بعد از ورزش باید در هر ساعت ادامه یابد تا زمانی که به وعده ی غذایی منظم خود برسید. آماده ی سازی بدن برای هر جلسه اهمیت ویژه ای دارد. برخی از بدنسازان انجام دو جلسه تمرین در روز را انتخاب می کنند اما عده ای دیگر جلسه ی اول را به انجام تمرینات هوازی پرداخته و در جلسه ی بعدی کار با وزنه انجام می دهند یا این روند به صورت برعکس نیز قابل انجام است.

دریافت صحیح پروتئین

بدن شما قطعا برای ساخت عضله یا داشتن قدرت بیشتر در انجام تمرینات و حرکات بدنسازی به مصرف مقادیر بیش از حد پروتئین در هر شکل نیازی ندارد. سعی کنید به طور روزانه از مقدار ۱ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن تجاوز نکنید. این مقدار حتی ممکن است کمی بیشتر از آن چیزی باشد که شما نیاز دارید با این حال مقدار مصرف پروتئین از این نباید بیشتر شود.

رعایت تعادل

شما به منظور حفظ فعالیت خود به خوردن غذای کافی و کربوهیدرات نیاز دارید. اگر مصرف کربوهیدرات بیش از حد کم باشد، بدن برای کلوگز شروع به شکستن ماهیچه ها خواهد کرد و نتیجه ی همه ی این دستاوردهای سخت را از بین خواهد برد. این نظریه که می گوید کربوهیدرات ها چاق کننده هستند را باور نکنید. همه چیز چاق کننده اس در نتیجه هیچ چیزی نباید بخورید. اما کاری که بهتر است انجام دهید این است هنگامی که تمرینات شدیدی انجام نمی دهید مصرف کربوهیدارت را با اجتناب از خوردن موادی همچون آرد تصفیه شده، قند، شیرینی و دیگر کربوهیدرات هایی که سریع جذب شده یا فرآوری شده اند، کاهش دهید.

حداقل اطلاعاتی که باید داشته باشید

در مورد محاسبه ی دقیق و جزئی همه ی چیزهایی که خورده می شود نگران نباشید. جزئیات برای افرادی مهم است که می توانند از این دقت استفاده کنند اما بیشتر مردم نمی توانند. در واقع تجربه و دانستن اینکه بدن ما چگونه فعالیت می کند اهمیت بیشتری دارد، دقیقا مانند اطلاعاتی که موارد زیر در مورد آزمون و خطار در اختیار شما قرار می دهد. این نکات اصلی را بررسی کنید.

– حدود سی دقیقه قبل از یک جلسه تمرین کربوهیدارت و پروتئین بخورید.

– در طول جلساتی که بیش از یک ساعت زمان می برد و قدرت تمرینات از متوسط تا شدید است و همچنین تمرینات هوازی را شامل می شود، نوشیدنی ورزشی بنوشید.

– بلافاصله پس از تمرین یا طرف مدت سی دقیقه پس از اتمام جلسه ی تمرینی کربوهیدارت و پروتئین بخورید.

– از مکمل های پروتئین استفاده نکنید. شما می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز بدن خود را مصرف گوشت مرغ با کیفیت، ماهی، سویا، شیر خامه گرفته و رقیق و گوشت قرمز تامین کنید.

– برخی از بدنسازان به جای خوردن ۳ وعده غذای حجیم در روز این مقدار را به ۶ وعده غذا با حجم کمتر تغییر داده اند. در مورد این نگران نباشید زیرا این شرایط برای همه مناسب نیست. با این حال، همیشه صبحانه بخورید.

– یک رژیم غذایی سالم با مصرف کم چربی های اشباع شده و کلسترول و در مقابل خوردن مقادیر زیاد میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات کامل و همچنین چربی های اشباع نشده ی موجود در آجیل ها، دانه ها و روغن های مفید دنبال کنید.

– به منظور جایگزینی مقدار آب از دست رفته، همواره سعی کنید آب به مقدار زیاد بنوشید. نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه نیز در این جایگزینی موثر هستند. اثر دیورتیک این نوشیدنی ها بیش از حد است.

مکمل ها در رژیم های بدنسازی

مکمل های غذایی امروزه به عنوان بیزنسی بزرگ در این حوزه به شمار می روند. برخی از آنا تاثیر می گذارند، برخی نه، برخی از آن ها عملکرد منفی را تحت تاثیر قرار می دهند، برخی از آنها خطرناک هستند و برخی دیگر غیر قانونی و موجب می شود که فرد از همه ی ورزش های بین المللی محروم شود. در واقع، بسیاری از آنها فقط باعث هدر دادن پول و فریبکاری هستند.
مکمل های پودر پروتئینی، به ویژه مکمل های مبتنی بر آب پنیر در بین بدنسازان طرفداران زیادی دارد. مسئله این است که آنها با دقت و دانش مورد استفاده قرار نمی گیرد و افراد همواره ارزان ترین راه حل موجود در دسترس را انتخاب می کند که در این جا هم استفاده از این مکمل ها راحت ترین گزینه است.
اثربخشی و استفاده از مکمل های قانونی در بدنسازی موضوعی بسیار بسیط و گسترده است که نیازمند صرف زمان و مطالعه ی مقالاتی در حوزه ی بدنسازی است.

جمع بندی نهایی در خصوص رژیم های بدنسازی

تغذیه دقیق در ورزش پیچیدگی های مخصوص به خود را دارد، از این رو فیزیولوژیست های ورزش و متخصصان تغذیه ورزشی امروزه برای تیم های ورزشی ارزش زیادی دارند. گرچه برای افراد آماتور رعایت تک به تک و دقیق و جزئی این موارد چندان ضرورتی ندارد اما همین که افراد سعی کنند در تمرینات و فعالیت های ورزشی روزانه ی خود تغذیه ای سالم را دنبال کنند، بدون شک بسیار موثر و خوب خواهد بود.

---

منبع:   verywellfit.com   /   ترجمه: فاطمه شهابی