۷ دلیل برای استفاده از هولاهوپ های وزن دار
بیشتر از ۶۰ سال است که هولاهوپ به عنوان یکی از اسباب بازی های محبوب برای بچه ها شناخته می شود. اما این دلیل نمی شود که چون در ابتدا برای کودکان طراحی شده بود، پس دیگر نمی توان از آن به عنوان یک ابزار ورزشی و سرگرم کننده برای بزرگسالان استفاده کرد.
حتما تا به حال یکی از این حلقه‌ها را دور کمر خود چرخانده‌اید و احتمالا می‌دانید که نگه داشتن آن دور کمر و باسن چقدر می‌تواند تمرینی چالش‌برانگیز باشد.
هولاهوپ های وزن دار همانطور که از نامشان مشخص است، به طور معمول وزن بیشتری دارند و شکلی از نمونه اصلی پلاستیکی خود هستند. اندازه آن ها معمولا بزرگتر است و از مواد کمی نرم تر درست شده ساخته شده اند.
در ادامه توضیحاتی درباره فواید بالقوه تمرین با هولاهوپ وزنی آورده شده و نحوه شروع کار با آن ارائه می‌شود، حتی اگر پیش از این هرگز از آن استفاده نکرده باشید.
استفاده از هولاهوپ وزن دار چه فوایدی دارد؟
تاکنون به طور خاص پژوهش های محدودی بر روی هولاهوپ وزن دار انجام شده است، اما همچنان شواهد محکمی وجود دارد که از هفت فایده ارائه شده برای این نوع هولاهوپ پشتیبانی کند.
بهبود سلامت هوازی
به توصیه وزارت بهداشت و خدمات انسانی بهتر است افراد دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته داشته باشند.
استفاده از حلقه هولا هوپینگ راهی سرگرم کننده و نیروبخش برای افزودن بخش های بیشتر ورزش هوازی به روال ورزشی روزانه است. همچنین از جمله کار با این حلقه فوایدی مانند رقص سالسا یا رقص شکم دارد.
برخی از فواید فعالیت های هوازی منظم عبارتند از:
- داشتن قلب و ریه ای قوی تر
- بهبود جریان خون
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
- داشتن سیستم ایمنی قوی تر
- بهبود عملکرد مغز
- کاهش سطح استرس
- کالری سوزی
به گفته کلینیک مایو، زنان قادرند طی ۳۰ دقیقه کار با حلقه هولاهوپ چیزی حدود ۱۶۵ کالری بسوزانند و این مقدار برای مردان حدود ۲۰۰ کالری است.
می توات این مقدار کالری سوزی را با سایر فعالیت های هوازی از جمله رقص در سالن رقص، چمن زنی با ماشین چمن زنی یا پیاده روی حدود ۷ کیلومتر(۴٫۵ مایل) در ساعت مقایسه کرد.
- کاهش چربی دور کمر و باسن
در سال ۲۰۱۵ مطالعه ای کوچک با هدف بررسی مزایای بالقوه هولاهوپ انجام شد و طی یک برنامه وزنی ۶ هفته ای ۱۳ خانم را ارزیابی کردند.
در پایان ۶ هفته، پژوهشگران دریافتند که ۱۳ خانم مورد پژوهش چند اینچ از دور کمر و باسن خود را از دست داده بودند.
به طور کلی، خانم های شرکت‌کننده در این مطالعه به طور متوسط ۳٫۴ سانتیمتر (۱٫۳ اینچ) از دور کمر و ۱٫۴ سانتیمتر (۰٫۶ اینچ) از دور باسن‌شان کم شده بود.
- کاهش چربی های شکمی
مطالعه ای در سال ۲۰۱۹ مزایا و فواید بالقوه یک برنامه با هولاهوپ وزن دار را با یک برنامه پیاده روی برای افراد دارای اضافه وزن مقایسه کرد. ۵۳ در این مطالعه یا به طور متوسط ۱۲٫۸ دقیقه در روز از حلقه هولاهوپ استفاده کردند و یا ۹۹۸۶ قدم در روز راه رفتند.
پژوهشگران دریافتند آن دسته از افرادی که از هولاهوپ استفاده میکردند در مقایسه با گروهی که پیاده روی می کردند، مقدار قابل توجهی از چربی شکم خود را از دست دادند و همچنین چند اینچ از دور کمر آن ها کم شده بود.
- افزایش توده عضلانی مرکزی
کار با هولاهوپ نیازمند این است که عضلات هسته مرکزی بدن را فعال کنید تا بتوانید حلقه دور باسن خود را حفظ کنید. بنابراین، با توجه به کاری که عضلات مرکزی باید برای انجام این فعالیت انجام دهند، حتی می تواند موجب تقویت عضلات میانی بدن نیز بشود.
در همان مطالعه ای که سال ۲۰۱۹ انجام شد و دو گروه شرکت کننده هولاهوپ و پیاده روی داشت، محققان خاطرنشان کردند که شرکت‌کنندگان در گروه کار با هولاهوپ در مقایسه با گروهی که پیاده‌روی می کردند، افزایش قابل توجهی در توده عضلانی میان تنه خود داشتند.
- کاهش کلسترول LDL (بد)
کلسترول LDL اغلب با عنوان کلسترول بد شناخته می شود و در صورتی که بیش از حد بالا برود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. ورزش های هوازی، از جمله هولاهوپ این توانایی را دارد که میزان کلسترول را پایین بیاورد.
نکته جالب توجه دیگری که در پژوهش سال ۲۰۱۹ می توان به آن اشاره کرد این است که شرکت کنندگان در پایان برنامه ۶ هفته ای خود در گروه کار با حلقه هولاهوپ نسبت به گروهی که پیاده روی می کردند، کاهش قابل توجهی در میزان کلسترول LDL خود داشتند.
- افزایش انگیزه برای ورزش دوباره
در سال ۲۰۱۶ مطالعه ای آزمایشی بر روی زنان ۱۸ تا ۴۵ سال انجام شد و به بررسی تصمیم آن ها برای انجام دوباره ورزش پس از اتمام ۳۰ دقیقه هولاهوپ یا پیاده روی پرداخت.
در پایان مطالعه، محققان دریافتند که زنان گروه هولاهوپ، برای انجام فعالیت و ورزش مصمم تر بودند.
آنچه باید در مورد وزن ها و اندازه ها بدانید
هولاهوپ های وزن دار در اندازه ها و وزن های مختلفی وجود دارند. اندازه های هولاهوپ با توجه به برند آن ها متفاوت است؛ اما به طور کلی، اندازه های بزرگسال از ۹۳ تا ۱۰۴ سانتیمتر می تواند متغییر باشد.
افراد متخصص در این زمینه پیشنهاد می کنند ابتدا کار خود را با حلقه ای شروع کنید که وقتی حلقه به پهلو زمین ایستاده است، ارتفاع آن مقابل وسط سینه و بین کمرتان قرار بگیرد.
حلقه ها وزن های مختلفی دارند و از ۰/۵ تا ۲/۵ کیلوگرم می تواند متغییر باشد. بنابراین، هر چه قوی تر و با تجربه تر باشید، وزن های سنگین تری را می توانید تحمل کنید.
بسیار مهم است وزنه ای که انتخاب می کنید بتوانید در طول مدت تمرین با آن کار کنید. نکته حائز اهمیت دیگر این است، از وزنه ای استفاده کنید که باعث از بین رفتن تکنیک و فرم نشود زیرا خطر آسیب به بدن را افزایش دهد.
در صورتی که فردی مبتدی هستید، می توانید ابتدا کار خود را با حلقه ای حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرمی شروع کنید.
روش استفاده از هولاهوپ وزن دار
قبل از شروع کار با هولاهوپ، مطمئن شوید که از حلقه ای با اندازه و وزن مناسب استفاده می کنید. حتما لباس متناسب با ورزش بپوشید، زیرا لباس‌های گشاد ممکن است در حلقه گیر کرده و در هم بپیچند.
هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید، ممکن است زمان بیشتری را با حلقه روی زمین بگذرانید تا دور کمر. برای زمان بندی صحیح شاید کمی تمرین لازم باشد، اما هر چه بیشتر به آن پایبند باشید و تلاش کنید، بهتر خواهید شد. مهمترین و کلیدی ترین نکته این است که صبور باشید و تسلیم نشوید.
در ادامه نحوه استفاده از هولاهوپ وزن دار آورده شده است:
- ابتدا حلقه را در یک دست گرفته شروع کنید. بایستید و در حالی که پاهایتان را تکان می دهید، یک پا را حدود ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر جلوتر از دیگری قرار دهید. اگر حلقه را در جهت عقربه های ساعت میچرخانید، با پای چپ خود به جلو حرکت را شروع کنید. اگر خلاف جهت عقربه های ساعت می چرخید، با پای راست خود به جلو حرکت را شروع کنید.
- در صورتی که خیلی تازه کار هستید، شاید بخواهید در ابتدا حرکت را بدون حلقه تمرین کنید. یک حرکت کوچک به جلو و عقب با باسن خود انجام دهید؛ در همین حین، در حالی که وزن خود را کمی از پاشنه پا به سمت انگشتان پا و دوباره از انگشتان به سمت پاشنه پا منتقل می کنید، تکرار کنید. این کار را تا زمانی که با حرکت احساس راحتی کردید، ادامه دهید.
- سپس حلقه را دور کمر خود قرار داده و پشت حلقه را روی قسمت گودی پشت خود، درست بالای باسن قرار دهید. جلوی حلقه نیز باید کمی به سمت پایین باشد.
- سپس حلقه را بچرخانید و سعی کنید آن را با لگن جلویی خود بگیرید و به همین ترتیب شروع به تکان دادن به سمت جلو و عقب کنید. با تغییر سرعتی که باسن خود را تکان می دهید می توانید سرعت حلقه را نیز تغییر دهید.
آیا استفاده از حلقه هولاخوپ برای همه افراد بی خطر است؟
استفاده از هولاهوپ وزن دار تا زمانی که از وزنه ای متناسب با میزان قدرت بدنی و تناسب اندام خود استفاده می کنید وسیله ای به نسبت ایمن و بی خطر محسوب می شود.
برای احتیاط بهتر است به جای استفاده از حلقه های سنگین، از حلقه های خیلی سبک استفاده کنید و در حین تمرین اگر احساس درد داشتید، بلافاصله آن را متوقف کنید.
اگر تازه ورزش را شروع کرده اید و یا دچار آسیب دیدگی یا درگیر بیماری مزمن هستید، توصیه می شود قبل از شروع تمرین با هولاهوپ با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، در صورت داشتن هر گونه مشکلات کمر یا لگن، بسیار مهم است که نظر پزشکتان را در این زمینه بدانید.
سخن پایانی
هولاهوپ وزن دار مدلی سنگین تر و محکم تر حلقه های اسباب بازی محبوب کودکان است. تمرین با حلقه هولاهوپ این پتانسیل را دارد که هم راهی سرگرم کننده، چالش برانگیز و نیروبخش باشد و هم سلامت هوازی، کالری سوزی، کاهش چربی و بهبود قدرت بدنی را در پی داشته باشد.
گرچه یک منحنی یادگیری وجود دارد، اما کار با حلقه هولاهوپ راهی مقرون به صرفه برای فعال ماندن است و می تواند انگیزه افراد را برای انجام ورزش بیشتر افزایش دهد. این ورزش برای بیشتر افراد بی خطر است، اما در صورتی که مشکلات مربوط به کمر یا لگن و مانند این موارد را دارید، توصیه می شود قبل از هر کاری با پزشک خود صحبت کنید.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
