چگونه زنان می توانند با رژیم غذایی و ورزش عضله بسازند؟!

عضله سازی یکی از اهداف معمول در تناسب اندام به حساب می آید. عضله داشتن نه تنها فرد را قوی‌تر نشان داده، بلکه خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، فشار خون بالا و پوکی استخوان را نیز کاهش می‌دهد.

اما یادگیری نحوه به کارگیری بهترین استراتژی تغذیه برای افزایش توده عضلانی بدون چربی ممکن است سخت باشد. تغذیه برای رشد عضلات با تلاش برای کاهش چربی بدن متفاوت است. چرا که عضله یک بافت متابولیک بسیار فعال است و به مواد مغذی قابل توجهی برای ترمیم و رشد، به طور خاص پس از تمرینات سخت، نیاز دارد.

از آنجایی که بیشتر زنان به طور طبیعی تستوسترون کمتری نسبت به مردان دارند، روند عضله‌سازی می‌تواند در آن ها کندتر باشد. از طرفی دیگر، برخی از زنان بخاطر نگرانی در مورد افزایش چربی بدن، از خوردن غذا برای رشد عضلات خودداری می کنند. این تصور غلط منجر به رژیم غذایی محدود شده و از رشد عضلات حمایت نمی کند.

چگونه غذا بخوریم تا عضله بسازیم؟

در صورتی که هدف شما عضله سازی است، تغییر طرز فکر و شیوه زندگی امری کلیدی است.

رژیم های غذایی مد روز را فراموش کنید

گرچه وسوسه برانگیز هستند، اما رژیم های غذایی مد روز جواب نمی دهند. این رژیم ها راحل های محدود کننده و موقتی سر راه افراد قرار می دهند. معمولا به وعده‌های غذایی از قبل آماده، بارها، و شیک‌ها و مکمل‌های گران قیمت متکی هستند. رژیم‌های غذایی مد روز، تغذیه را آموزش نمی‌دهند، و همین امر وجب می شود که افراد نتوانند در آشپزخانه یا خواربارفروشی ها از پس خود برآیند.

صنعت رژیم غذایی مد روز میلیارد دلاری مملو از وعده های توخالی و غذاهای تقلبی سلامت است. بسیاری از افراد از این رژیم های گران قیمت پیروی می کنند و هنوز نمی توانند به اهداف تناسب اندام خود دست یابند و یا آن را حفظ کنند. تمرین بیش از حد همراه با کم‌خوری، چرخه‌ای بیهوده است که بیشتر به جای حمایت از افزایش عضلات، مانع از رشد آن ها می شود.

این رژیم‌های غذایی مد روز برای افرادی که هدف آن ها عضله‌سازی است، مناسب نیست. بلکه افرادی را که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند را مورد هدف قرار می دهند. برای عضله سازی، بهتر است یک برنامه غذایی بلندمدت را اجرا کنید که نتایج بلندمدتی را هم به همراه داشته باشد. از این رو، توصیه می شود از برنامه‌های غذایی پایدار استفاده کنید تا یاد بگیرید چگونه خرید کنید، آشپزی کنید و غذا بخورید تا توده عضلانی ایجاد و آن را حفظ کنید.

کربوهیدرات ها و چربی ها را اولویت بندی کنید

پرهیز از مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم عضلات را از بین می برد، زیرا بدن کم کم انرژی خود را از دست می‌دهد. بنابراین بسیار مهم است که تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی مفید (کربوهیدرات های پیچیده و چربی های خاص) و غیر مفید (چربی هایی که به اهداف تناسب اندام کمکی نمی کنند) را بدانید. بدون مصرف کافی درشت مغذی‌های، بدن قادر به عملکرد بهینه نیست. در نتیجه، این امر موجب می­شود بسیاری از افراد خسته و ناامید دیده شوند، زیرا نتایجی را که برای آن سخت تلاش می کنند را نمی­بینند.

انجام این کار باعث می شود تا مواد مغذی ضروری را که عضلات برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند، انجام این کار، مواد مغذی ضروری را که عضلات برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) نیاز دارند، از بدن شما می گیرد. کربوهیدرات های پیچیده نیز نقش مهمی در عضله سازی دارند. آن ها به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت عضلانی ذخیره  شده و انرژی را در طول و بعد از تامین می­‌کنند.

به طور کلی بدن ما قادر به تحمل محدودیت کربوهیدرات نیست، از این رو، اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضلات را در غیاب کربوهیدرات به سوخت برای تمرینات تبدیل می‌کند. به این فرآیند گلوکونئوژنز می گویند و می تواند به معنای از دست دادن همان عضله ای باشد که به سختی به دست آورده اید.

چربی ها، به ویژه اسیدهای چرب ضروری (EFAs)، نقشی به همان اندازه مهم در رشد عضلات ایفا می کند. علاوه بر این، آن ها با حفظ عضلات، چربی سوزی و عملکرد هورمونی مرتبط هستند. همچنین چربی ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج از سلول ها کمک کرده و اسیدهای آمینه را به بافت عضلانی می رسانند.

بر روی رشد عضلات تمرکز کنید

باید یک تغییر ذهنی ایجاد کنید و به جای تمرکز بر روی خوردن غذاهایی که به کاهش چربی کمک می کند، بر روی خوردن غذاهایی تمرکز کنید که بیشتر برای عضله سازی موثر باشد. یعنی غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی به شکل پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی ها به مقدار مناسب برای حمایت از رشد عضلاتتان است.

همچنین به معنای متعهد شدن به تمرینات مقاومتی منظم با وزنه است. در حقیقت، اگر هدفتان داشتن بدنی عضلانی است، برای رسیدن به آن به چیزی بیش از ورزش کاردیو نیاز دارد.

تمرکز بر کاهش چربی بدون در نظر گرفتن آنچه برای عضله سازی لازم است می تواند به یک مانع ذهنی تبدیل شود. برای بسیاری از مردم باور این موضوع دشوار است که خوردن کالری های غنی از مواد مغذی بیشتر باعث افزایش رشد سریع عضله می شود.

همچنین توصیه می شود برای عضله سازی، کلاس های مختلف و چالش برانگیز وزنه برداری یا وزنه برداری انفرادی را امتحان کنید. پس با قاطعیت به تمرینات خود ادامه دهید و ناراحتی احتمالی ناشی از بلند کردن وزنه های سنگین را بپذیرید. دورنما و تلاش های جدید شما همزمان عضلات جدید و کاهش طبیعی چربی بدن را به همراه خواهد داشت.

با خودتان راحت باشید!

داشتن احساس گناه هنگام صحبت از چرخه غذا بحثی غیر معمول نیست و هر فردی این دوره را پشت سر گذاشته است. انجام ساعت‌ها تمرین هوازی یا محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی‌تان برای حفظ «تعادل» زیاده‌روی‌ها، مانع از رشد ماهیچه‌ها شده و ممکن است منجر به استرس فیزیکی و عاطفی شود.

به یاد داشته باشید، خوردن یک وعده غذایی کمتر‌مغذی تر باعث نمی‌شود که تغییری در روند عضله سازی شما ایجاد شود. نگرانی از این بابت نداشته باشید. این کاری است که ما به طور ثابت انجام می دهیم و این ترکیب کلی بدن ما را تعیین می کند.

اما در صورتی که ذهنیت شما به جای کاهش چربی همچنان بر روی رشد عضلات متمرکز باشد، قطعا با شکست مواجهه خواهید شد، پس بهتر است طرز فکرتان را اصلاح و خود را از این احساس گناه بیهوده رها کنید.

چگونه ورزش کنیم تا عضله بسازیم؟

یکی از موثرترین روش ها برای عضله سازی تمرینات قدرتی است. قراردادن تمرینات با وزن بدن و وزنه برداری در برنامه تمرینی می تواند راهی موفق برای افزایش توده عضلانی و افزایش قدرت باشد.

برای شروع یک برنامه قدرتی، به تجهیزات زیادی – و یا اصلا به هیچ وسیله قدرتی نیاز ندارید. درعوض، برای مبتدیان کار با وزن بدن را شروع کنید تا سفر تمرینات قدرتی خود را آغاز کنند. تمرینی که شامل اسکات، پوش آپ، لانگ، پلانک و کوهنوردی می‌شود. این تمریتات می‌توانند یک استراتژی موثر برای تقویت قدرت باشند. همه این حرکات، موجود در روال تمرینی شما به عضله سازی کمک خواهند کرد.

کم کم با افزودن دمبل های کم وزن، ورزش با وزن بدن را انجام دهید. برای مثال، در حالی که دمبل ها را در ارتفاع شانه گرفته اید، اسکات بزنید، مثلا، با دو دمبل در کنار خود حرکت لانگ را انجام دهید. تمامی این حرکات در روال شما نوشته شده است و می تواند به عضله سازی کمک کند.

در صورتی که مایل هستید برای حرکت‌های خود جهت بیشتری داشته باشید، یک برنامه تناسب اندام را دانلود کنید، این برنامه ها به شما کمک می کند در هر مرحله حرکات و شکل مناسب آن ها را به درستی انجام دهید.

کلام آخر

عضله سازی یکی از اهداف مورد علاقه افراد در سلامتی و تناسب اندام بوده و به دست آوردن عضله یک هدف محبوب سلامتی و تناسب اندام است و خوب غذا خوردن برای حمایت از افزایش توده بدون چربی ضروری است. هنگامی که عضله سازی همراه با تغذیه مناسب همراه شود، می‌توان کاهش موثر چربی را نیز در پی دارد. بنابراین، بررسی میزان مصرف فعلی غذا و توجه بیشتر به عادات غذایی، پتانسیل رشد عضلانی را مشخص می‌­کند.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی