چطور از باند برای تقویت ماهیچه مازویی بزرگ (سوئز) استفاده کنیم؟ فرم مناسب، انواع و اشباهات رایج

اندام هدف: عضلات خم‌کنندۀ لگن، پسواس ماژور، ماهیچه خاصره‌ای، ماهیچه راست رانی، ماهیچه شانه‌ای و خیاطه و باسن.

تجهیزات مورد نیاز: باند یا حلقه ورزشی.

سطح: مبتدی

banded psoas march (مشابه banded hip march) یک ورزش در سطح مبتدی است که اندام هدف آن ماهیچه‌های خم‌کنندۀ ران هستند. همچنین عضلات شکم را برای انجام حرکت به کار می‌گیرد. اضافه کردن یک باند ورزشی به دور پا مقاومتی ایجاد می کند که این ورزش را چالشی‌تر می‌کند.

به دلیل ویژگی‌های عملی و اصلاحی این ورزش، افزودن آن به هر نوع برنامۀ ورزشی قهرمانی، عالی است. در همه سطوح تناسب اندام می‌توان  banded psoas march را به تمرینات گرم‌کردن اضافه کرد.  

انجام این حرکت پیش از ورزش، می تواند به گرم‌کردن و فعال شدن خم‌کننده ران کمک کند و قسمت تحتانی بدن را برای فعالیت قدرتی، سرعتی یا استقامتی آماده کند. این ورزش اغلب برای تقویت باسن و بهبود ثبات ناحیه کمر، در برنامه‌های فیزیوتراپی یا توانبخشی، گنجانده شده است.

در سطح مبتدی می‌توانید این ورزش را بدون باند انجام دهید. سطوح میانی می‌توانند آن را به زمین برسانند با بالابردن پا بر روی جعبه، سختی آن را بیشتر کنند. در سطح پیشرفته می‌توان در حال آویزان شدن از بارفیکس، این حرکت را انجام داد.

فواید

banded psoas march حرکتی عالی برای تقویت ماهیچه‌های خم‌کننده ران، شامل پسواس ماژور، ماهیچه خاصره‌ای، ماهیچه راست رانی، ماهیچه شانه‌ای و خیاطه است.  همچنین ماهیچه‌های باسن را درگیر می‌کند و ماهیچه‌های  اصلی را تقویت و تثبیت می‌کند. یک ورزش جامع برای قسمت تحتانی بدن باید شامل تمریناتی باشد که به طور ویژه ماهیچه‌های خم‌کننده ران را هدف قرار می‌دهد.

عضلات خم‌کننده ران قوی به شما امکان می‌دهد ران را به سمت تنه خود خم یا بلند کنید. همچنین هنگام خم‌کردن تنه به سمت جلو از قسمت ران، آن را به کار می گیرید.. اما اگر این عضلات ضعیف یا غیرمنعطف باشند ممکن است کمردرد بگیرید یا در قسمت جلوی ران گرفتگی حس کنید. به همین دلیل است که باید استحکام و انعطاف‌پذیری خم‌کننده‌های ران را حفظ کرد.

اگر banded psoas march به روش صحیحی انجام شود، می‌تواند گرفتگی پسواس و خم‌کننده‌های ران را برطرفت کده و درد کمر را کم کند. به علاوه، هنگام انجام انواع  پیش‌رفته‌تر bpm، این حرکت می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های مورد نیاز برای جلوگیری از بروز کمر درد نیز کمک کند.

ورزشکاران حرفه‌ای که برای انجام ورزش خود به عضلات قوی ران وابسته هستند، می توانند از BPM در برنامه خود بهره ببرند. ورزشکاران غیرحرفه‌ای که برای دویدن در سربالایی یا مانور با دوچرخه کوهستان به خم کننده‌های ران وابسته هستند نیز می توانند عملکرد خود را با تقویت این ماهیچه‌ها افزایش دهند.

و تقریبا همه ما هنگام راه‌رفتن، بالارفتن از پله، دویدن، اسکات، نشستن در تخت خواب و بسیاری دیگر از فعالیت‌های روزمره به خم‌کننده‌های ران نیازمندیم.

دستورالعمل‌های گام به گام

برای حداکثر بهره‌وری از این ورزش باید روی فرم و تکنیک تمرکز کنید. اگر احساس می‌کنید تعادل ندارید، رو به دیوار بایستید در حالی که دست‌های خود را کاملا کشیده‌اید، دیوار را لمس کنید. از دیوار برای حفظ تعادل کمک بگیرید.

۱- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سینه‌ها را بالا نگه دارید و شکم را منقبض کنید.

۲- یک باند کوچک مقاومتی را در اطراف سینه هر دو پا حلقه کنید. با مقاومت کمتر شروع کنید و به سمت مقاومت بیشتر بروید.

۳- عضلات شکم را منقبض کنید و زانوی راست را به سمت جلو بلند کنید، طوری که انگار رژه می‌روید. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید.

۴- در حالیکه زاوی راست به سمت باسن می‌آید، دست چپ را بلند کنید. این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

۵- به آرامی پای راست را پایین بیاورید و با پای چپ، حرکت را تکرار کنید.

۶- این حرکت را با هر پا ۸-۱۰ بار به تناوب تکرار کنید.

اشتباهات رایج

هنگام انجام banded psoas march، مراقب این اشتباهات رایج باشید.

قوس دادن یا گود کردن کمر

اساس این حرکت، توانایی بلند کردن زانو درعین حفظ ثبات و قدرت در باسن و کمر است. وقتی مقاومت یا مقدار حرکت بیش از حد باشد، ممکن است کمرتان قوس‌دار یا گود شود. اگر این اتفاق افتاد، یک بابند مقاومتی سبک‌تر انتخاب کنید و یا میزان حرکت زانو را کاهش دهید.

استفاده از باند مقاومتی اشتباه

نوارهای مقاومتی یا ورزشی انواع متفاوتی دارند که معمولا با رنگ مشخص می‌شوند. برای این وزرش نیاز به یک باند حلقه‌ای دارید. به طور کلی، نوارها یا حلقه‌های زرد که مقاومت کمتری دارند، برای مبتدیان مناسب است. سبز یک مرحله بالاتر از زرد است. باندهای قرمز و آبی برای سطوح متوسط و باندهای سیاه برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است. اطمینان حاصل کنید که با مقاومت کمتر شروع می‌کنید، تا زمانی که بتوانید به فرم صحیح برسید.

درگیر نکردن ماهیچه‌های مرکزی

درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی هنگام انجام BPM به شما کمک می‌کند که کمر قوی‌تری داشته باشید تا مانع از گود شدن آن و افزایش فشار به عضلات راست‌کننده ستون فقرات شود.

تعدیلات و انواع

ورزش BPM ورزشی برای سطوح مبتدی با بیشتر سطوح تناسب اندام است. مراحلی که بالا توضیح داده شد مربوط به PM ایستاده است. علاوه بر آن می‌توانید این ورزش را به حالت خوابیده و بدون باند، حالت آویزان از میله و یا در حالیکه پاهایتان روی نیمکت قرار دارد، انجام دهید.

نیاز به تعدیل دارید؟

تعدیل این ورزش آسان است. فقط به یاد داشته باشید که فرم در این ورزش حیاتی است. اولین کاری که می‌توانید امتحان کنید، انجام حرکت بدون باند است. پیش از افزودن مقاومت روی راه رفتن و فرم خود تمرکز کنید. همچنین می‌توانید به بلند کردن زانو به اندازه نصف فاصله، راه پیماری را کوتاه تر کنید.

هنگامی که باند را اضافه کردید می‌توانید مسیر حرکت را کوتاه کنید تا زمانی که در انجام میزان کامل حرکت، احساس راحتی کنید. روش دیگر تعدیل ای حرکت این است که میزان مقاومت باندها را  تعدیل کنید. با مقاومت سبک تر شروع کنید و به تدریج باندهای چالش برانگیزتر را استفاده کنید.

آماده یک چالش هستید؟

می توانید این ورزش را با بالا بردن پا بر روی یک نیمکت، چالشی‌تر کنید. به جای اینکه در آغاز پاها را روی زمین بگذارید، پا را روی جعبه قرار می‌دهید (پاشنه روی جعبه، انگشتان پا رو به بالا). باسن را از زمین بلند کنید و پا را به درون سینه جمع کنید در حالی که پای دیگر، روی جعبه قرار دارد. این حرکت همچنین ورزشی عالی برای ماهیچه‌های مرکزی است.

حالت چالش برانگیزتر PM در حالت آویزان است. به یک میله بارفیکس نیاز دارید که بتوانید از آن آویزان شوید. باند را دور کف پای خود قرار دهید و حرکت PM را انجام دهید. این نوع عم عضلات مرکزی را درگیر می‌کند.

اقدامات ایمنی و احتیاط‌های لازم

BPM به طور کلی تا وقتی که به شکل درست انجام شود، ورزشی ایمن برای بیشتر سطوح تناسب اندام است. گفته می‌شود اگر در ناحیه ران کمر یا باسن گرفتگی، کشیدگی یا آسیب دارید، پیش از انجام این ورزش با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و اگر حین انجام ورزش، دردی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.

پیشنهاد می‌کنیم این ورزش‌ها را امتحان کنید

این حرکت و حرکات مشابه را با این ورزش‌های محبوب ترکیب کنید:

• ورزش‌هایی برای تقویت زانو و ران
• ورزش‌های عضلات ران، سرینی و خیاطه
• ورزش پیشرفته عضلات پایین‌تنه

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی