ورزش در خانه با تجهیزاتی کاملا مقرون به صرفه

گرچه ورزش در منزل بدون داشتن وسایل و تجهیزات ورزشی امکان پذیر است و می توان از آن لذت برد اما در عین حال افزودن چند مورد از این تجهیزات مناسب برای محیط منزل می تواند بسیار کاربردی باشد و جذابیت خاصی را برای ما به ارمغان بیاورد.

در حقیقت بسیار خوب است که به جای صرف هزینه های گزاف برای خرید دستگاه های ورزشی گران قیمت خانگی، از گزینه های کم هزینه تر و در عین حال کاربردی تر استفاده شود. دمبل های پایه مناسب هستند اما گزینه های کم هزینه به دمبل ها ختم نمی شود. بنابراین شما هم می توانید تعداد کمی از این تجهیزات ارزان قیمت را تهیه کرده و چاشنی تمرینات خود در منزل کنید تا بتوانید طعم دیگری از ورزش در خانه را بچشید. در ادامه با مانکن همراه باشید تا چند مورد از وسایل را به شما معرفی کنیم.

دیپ بار  (میله ی اکولایزر)

میله ی اکولایزر یا دیب بار نام یکی از این تجهیزات ورزشی در خانه است. که همه نوع تمرینی را می توانید با آن انجام دهید. از تمرینات معمولی گرفته تا تمرینات پلایومتریک. به علاوه، آنها سبک و قابل حمل اند و به راحتی می توانید آن ها را به هر جایی ببرید.

کیسه شن

زیبایی و جذابیت کار با کیسه شن این است که شن موجود در این کیسه ها به طور مداوم در حال تغییر حالت است. از این رو بدن مجبور است برای انجام تمرینات استاندارد حتی کوچکترین عضلات باسن، شانه و کمر را درگیر کند. برای مثال، انجام حرکات lunges با یک کیسه شنی ۲۰ کیلویی بر روی شانه ها بسیار چالش برانگیز تر انجام همین حرکت با دو دمبل ۱۰ کیلویی است زیرا زمانی که کیسه بر روی شانه ها قرار دارد، بدن مجبور است همزمان با تغییر حالت شن در داخل کیسه تعادل خود را تنظیم کند.

کتل بل

از آنجایی که وزن کتل بل ها نابرابر است – قسمت پایینی کتل بل سنگین تر از دسته ی آن است – بدن مجبور است در طول تمرینات برای همسان سازی این عدم تعادل سخت تر کار کند. این حالت به ویژه در حرکات نوسانی و انفجاری بسیار صادق است و همچنین برای برخی از حرکات استانداردی همچون تمرینات دمبل مانند از جمله جلو بازو دمبل و پرس شانه نیز درست است.

تایر

زمانی که تایر و لاستیک های قدیمی به عنوان تجهیزات ورزشی در خانه مورد استفاده قرار می گیرند به طرز شگفت انگیزی می توانند مفید باشند. به طوری که تمام برنامه های تمرینی Rebel Amenzone، تنها با استفاده از یک تایر ساده طراحی شده است. ترفند این است،

لاستیک ها می توانند برای هر تعداد حرکت استفاده شوند از جمله dips triceps، تمرینات چابکی و تمرینات نوسانی و در واقع گزینه ای عالی (و ارزان قیمت) برای تجهیزات تناسب اندام در خانه به حساب می آیند.

یافتن تایر بلا استفاده کار چندان سختی نیست و در این صورت می توانید به صورت کاملا رایگان آن را تهیه کنید فقط باید قبل از استفاده به خوبی آن را بشویید.

طناب مبارزه (Combat Rope)

طناب مبارزه که با نام بتل روپ نیز شناخته می شود، وسیله ای منحصر به فرد از تجهیزات است که به طرز شگفت انگیزی می تواند موثر باشد. مرکز طناب باید به جایی مثل یک ستون یا پایه به خوبی محکم شود، سپس می توانید دو طرف آن را گرفته و به صورت بالا و پایین یا چپ و راست حرکت بدهید. این می تواند یک تمرین همه جانبه باشد که تمام قسمت های بدن را درگیر می کند و به نوعی تمرینی سخت و طاقت فرسا محسوب می شود. همچنین اگر فکر می کنید که با بالا و پایین کردن یا به نوعی حرکت دادن این طناب با بازوها تنها بالا تنه درگیر می شود سخت دراشتباهید زیرا اگر حرکات به درستی صورت بگیرد کل بدن وادار به فعالیت می شود.

برای تهیه ی این طناب شما تنها به حداقل ۱۰ متر طناب سنگین و ضخیم (معمولا بین ۴ تا ۶ سانتیمتر ضخامت)  احتیاج دارید. سپس باید دو انتهای طناب را به منظور راحت تر گرفتن در دست و جلوگیری از فرسایش نوار پیچ کنید. در غیر این صورت باید آن را از فروشگاه های لوازم ورزشی محلی یا آنلاین تهیه کنید.

توپ BOSU

BOSU مخفف “Both Sides Up” است، یعنی”هر دو طرف بالا”. این توپ وسیله ای عالی برای ایجاد تعادل و هماهنگی در دو طرف بدن است. همچنین برای هر نوع حرکتی می توان از آن استفاده کرد، تاز حرکات شکمی گرفته تا اسکات تعادلی و شنا یا pushup پیلومتریک.

توپ BOSU بسته به مدل و فروشگاهی که از آن خرید می کنید.

Suspension Trainer or Rings

Suspension Trainer مانند TRX که در تصویر مشاهده می کنید و حلقه های ژیمناستیک مانند برای انجام هر تمرینی که فکرش را بکنید عالی است از جمله pushups، squats، lunges، کار شکم، pull-ups و … . در واقع ماهیت تجهیزات به طور خودکار بی ثباتی را در هر ورزش نشان می دهد و از این رو نیازمند داشتن بدن و عضلاتی ثبات دهنده است.

Plyo Boxes (جعبه های پلیومتریک)

گرچه جعبه های plyo  ابزاری همه چیز تمام برای ورزش های خانگی به حساب نمی رود اما اگر فضا و بودجه ای کافی در اختیار دارید می توانید این وسیله را هم برای باشگاه خانگی خود تهیه کنید. شما می توانید تمرینات زیادری را با استفاده از این جعبه انجام دهید، از جمله step-ups، pushups، dips و (البته) پرش با جعبه پلیومتریک. همچنین از آنجایی که آنها بسیار محکم هستند، حتی می توانید آنها را به جای یک نیمکت استفاده کنید.

Slideboard

به جای هزینه میلیونی برای خرید تردمیل یا دوچرخه ثابت می توانید می توانید یک slideboard تهیه کنید. این وسیله به صورت یک “دستگاه کاردیو” عمل می کند و به شما کمک می کند تا به کمک آن به جلو و عقب حرکت کنید مانند اینکه بر روی یک اسکیت با سرعت در حرکت هستید. همچنین حرکات دیگری مانند مانند lunges، pikes و pushups را می توانید روی آن انجام دهید اما قدری دشوار خواهد بود.

هولاهوپ

چه کسی گفته که هولاهوپ تنها برای بچه ها است؟ در واقع هولاهوپ نوعی عالی از یک ورزش قلبی عروقی است و زمانی که از آن استفاده می کنید مانند FXP Hula Hoop DVDs، در حقیقت مشغول به انجام نوعی تمرین هستید که تمام بدن را درگیر می کند و تمرین های قدرتی و انعطاف پذیری بسیاری را شامل می شود.

منبع: verywellfit.com   /   ترجمه: فاطمه شهابی