/home/imankani/public_html/wp-content/themes/betheme/functions/theme-functions.php on line 627
" >
واژه “کاردیو” (هوازی) از اولین کلماتی است که در ابتدای تمرینات ورزشی به گوش می خورد. حتما می دانید که تمرینات کاردیو یکی از ضروری ترین حرکات در بین فعالیت های ورزشی است و فرقی نمی کند که هدف شما از ورزش کاهش وزن باشد، تناسب اندام باشد و یا فقط حفظ سلامتی باشد.
به گفته برخی از پزشکان، توصیه می شود به منظور کاهش خطرات بیماری های مختلف در هفته حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت کاردیو یا هوازی داشته باشید. اما اگر هدف شما کاهش وزن یا ثابت ماندن وزن و تناسب اندام است، این مقدار باید به ۳۰۰ دقیقه در هفته برسد که البته فقط شامل تمرینات کاردیو است و زمانی مجزا باید تمرینات قدرتی اختصاص داده شود.
ورزش کاردیو به بیان ساده یعنی نوعی فعالیت ریتمیک است و ضربان قلب را به محدوده هدف افزایش می دهد، محدوده ای که با رسیدن به آن فرایند سوختن چربی و کالری آغاز می شود. همچنین برای انجام حرکات کاردیو باید حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت داشته باشید.
زمانی که متوجه شوید تمرینات کاردیو تا چه حد می تواند برای شما مفید باشد، دیگر حاضر نیستید یک لحظه را هم از دست بدهید و از همین الان دست بکار می شوید. در واقع، فعالیت های بسیار کمی وجود دارد که می توانید برای یک دوره کوتاه مدت انجام دهید اما در عین حال در همین زمان کوتاه فواید بسیار زیادی برای شما خواهد داشت. چند مورد از آن ها عبارتند از:
و نکته بسیار جالبی که در مورد ورزش کاردیو وجود دارد این است که نیازی نیست برای بهره مندی از این ورزش به مدت یک ساعت با حداکثر توان و شدت تمرین کنید. حتی فقط چند دقیقه از این نوع تمرینات می تواند مزایای سلامتی فراوانی به همراه داشته باشد. برای مثال ۱۵ دقیقه پیاده روی در روز می تواند بر روی خلق و خوی شما تاثیری مثبت داشته باشد و به کاهش فشار خون کمک می کند.
اینطور احساس نکنید که برای انجام ورزش کاردیو باید حتما زمان و انرژی بسیاری زیادی داشته باشید. چرا که انجام تمریناتی هر چند کوتاه در طی روز بهتر است انجام ندادن آن است. اما با وجود همه ی مزایایی که در این ورزش نهفته است و برای شما ذکر شد، در این مرحله به طور دقیق شرح داده می شود که چگونه ورزش کاردیو مناسب با خود را انتخاب کنید.
اولین گام برای شروع یک برنامه ورزشی دانستن نوع فعالیت هایی است که می خواهید انجام دهید. گام اول این است که ببینید چه چیزهایی در دسترس شما است، چه چیزهایی با نوع شخصیتی شما تطابق دارد و چه چیزهایی هم با زندگی شما مطابقت دارد و هم با آن احساس راحتی می کنید. از این رو، اگر به ورزش کردن در خارج از منزل علاقه مند هستید، کارهایی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی همگی گزینه های مناسبی هستند.
فقط این را بدانید که هر فعالیتی که تصمیم به انجام آن دارید باید طوری باشد که ضربان قلبتان را به محدوده حداکثر برساند. بنابراین، پیاده روی همیشه یک انتخاب عالی می تواند باشد زیرا چیزی است که بیشتر ما می توانیم به صورت منظم انجام دهیم و به تجهیزات فانتزی خاصی نیاز ندارد.
در صورتی که ترجیح می دهید برای به سالن ورزشی بروید، به گزینه های بیشتری هم برای ورزش دسترسی خواهید داشت از جمله دوچرخه ثابت، الیپتیکال (دوچرخه فضایی)، تردمیل، دستگاه های قایقرانی، کوهنوردی، استخر و مواردی از این قبیل.
برای ورزش در خانه نیز می توانید برخی از این وسایل را تهیه کنید مانند تردمیل یا الیپتیکال (دوچرخه فضایی)، البته گزینه های دیگری هم وجود دارد مانند:
در حقیقت انتخاب های بسیار زیادی بری شما وجود دارد اما مسئله در اینجاست که نمی دانید کدام یک را بیشتر دوست دارید. بنابراین ممکن است قبل از اینکه به طور دقیقه بدانید کدام یک از این ها برای شما مناسب تر است، انواع مختلقی را امتحان کرده باشید. در نتیجه این آزمایشی است که همه ما باید در آن شرکت کنیم و شاید در برخی از آن ها هم خیلی موفق نشویم، از این رو نگران نباشید و از اینکه چیزهای مختلفی را مجبور به امتحان هستید نترسید و اگر ورزشی برای شما مناسب نبود، می توانید چیز دیگری را امتحان کنید.
پس از انتخاب نوع فعالیت، مسئله بعدی این است که تا چه مدت باید آن تمرین انجام شود. پیش از شروع هر کار دیگری مانند تمریناتی با شدت بیشتر، ابتدا باید به طور مداوم روی تمرین انتخابی خود تمرکز داشته و آن را انجام دهید. زیرا ایجاد استقامت برای ورزش مداوم به زمان نیاز دارد.
توصیه ها و دستورالعمل های ورزشی نشان می دهد که در هر شرایطی و البته بسته به نوع فعالیتی که انتخاب کرده اید، ۲۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین کاردیو برای بهبود سلامتی، کاهش وزن و تناسب اندام بسیار موثر است. البته نباید کار خود را با یک ساعت تمرین آغاز کنید زیرا این مقدار برای کسی که تا به حال ورزش نکرده است و یا مدت زیادی است از ورزش فاصله گرفته، زمان زیادی است.
برای شروع، ابتدا کارتان را با یک ورزش در دسترس را آغاز کنید مانند پیاده روی یا تردمیل و سعی کنید به صورت حدود ۱۰-۲۰ دقیقه پیاده روی سریع با شدت متوسط باشد. این بدان معناست که کمک می کند تا شما از منطقه راحتی خود خارج شده و در مقیاسی که برای تحمل بین ۰ تا ۱۰ در نظر گرفته شده است، شما در منطقه عدد ۵ یا ۶ از درجه سختی کار قرار بگیرید.
به یاد داشته باشید که انجام بیش از حد تمرینات هوازی نیز می تواند نتیجه ای معکوس داشته باشد و هرگز توصیه نمی شود. زیرا یک نقطه کاهش بازدهی وجود دارد، بنابراین سعی کنید میزان و شدت تمرینات را در حدی معقول حفظ کرده (سه تا شش روز در هفته بسته به سطح آمادگی جسمانی فرد) و با شدت های متفاوتی به انجام تمرینات بپردازید و البته فراموش نکنید که روزهایی را به استراحت اختصاص دهید.
پاسخی کوتاه و غیر علمی به مدت انجام تمرینات کاردیو این است بیشتر از آنچه فکرش را می کنید و بیشتر از آنچه واقعا می خواهید یا زمان دارید انجام دهید.
پاسخ طولانی تر این است که به سطح آمادگی بدن، برنامه و اهداف فرد بستگی دارد. اگر هدف شما از ورزش حفظ سلامتی است و نگرانی در مورد وزن خود ندارید، انجام روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط می تواند مناسب باشد. اما برای کاهش وزن، داستان به کلی فرق می کند.
برای کاهش وزن تنها مدت ورزش مطرح نیست بلکه شدت آن ها اهمیت دارد. اگر فقط تمریناتی با شدت متوسط انجام می دهید، باید آن را روزانه تکرار کنید. اما اگر تمریناتی با شدت بیشتر انجام می دهید، باید در بین روزهای تمرین، روزهایی را به استراحت اختصاص دهید. با این حال، به طور کلی می توان گفت که بهتر است برنامه ای ترکیبی از هر دو نوع را داشته باشید، به طوری که تغییر در میزان شدت و مدت تمرین ها تنوع ایجاد می کنید و این کار باعث می شود زود از کار دلسرد نشده و خسته نشوید.
مدت زمان تمرینات شما تا حد زیادی بستگی به میزان تناسب اندام و برنامه ریزی شما خواهد داشت. دستورالعمل کلی عبارتند از:
چه اتفاقی می افتد اگر نتوانید طبق برنامه و دستورالعمل ها پیش بروید؟ اگر هنوز در حال ایجاد استقامت و آماده سازی شرایط هستید، ممکن است چند هفته ای طول بکشد تا کار خود را با انجام تمرینات مکرر انجام دهید.
اگر برنامه ی شما خیلی شلوغ است و با سایر برنامه های روزانه تداخل دارد، بهترین کار است که مطابق با برنامه خود به طور روزانه زمان های کوتاهی را به تمرین اختصاص بدهید و رفته رفته شدت تو زمان تمرینات را بیشتر کنید.
به خاطر داشته باشید که اگر به دلیل شلوغ بودن تایم کاری خود نمی توانید دستورالعمل ها را دنبال کنید، ممکن است برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود با مشکل رو به رو شوید.
اگر شما نمی توانید کارهای لازم را برای رسیدن به اهداف خود انجام دهید، ممکن است مجبور شوید شیوه زندگی خود را تغییر دهید یا اگر این کار را همی نمی توانید انجام دهید، بهتر است هدفتان را تغییر دهید تا جایی که به شما کمک کند در مسیر برنامه کاهش وزن و تناسب اندام قرار بگیرید.
هنگامی که کمی با ورزش و تمرینات آن آشنا شدید و مدتی آن را انجام دادید (تا ۳۰ دقیقه حرکت مداوم)، سپس می توانید روی شدت آن کار کنید. سخت کار کردن عامل مهمی در تمرینات شما است زیرا:
بهترین سطح تمرینات ورزشی به عوامل متعددی از جمله سطح تناسب اندام و اهداف فرد بستگی دارد. سه سطح مختلف از شدت کار وجود دارد که در طول تمرینات می توانید روی آن ها تمرکز کنید و حتی می شود تمام این سطوح را در یک تمرین ترکیب کرد:
به یاد داشته باشید که محاسبه ضربان قلب شما ۱۰۰ درصد دقیق نیست، بنابراین ممکن است بخواهید ترکیبی از این دو مقیاس و میزان را برای یافتن محدوده ای که برای شما مفید است، استفاده کنید.
یادتان باشد هر کاری که انجام می دهید باید ساده و آسان باشد. تنها کافیست شروع کنید و آن را به یک هدف روزانه تبدیل کنید حتی اگر فقط یک پیاده روی ۵ دقیقه ای باشد. سعی کنید آن را هر روز و در یک زمان خاص انجام دهید و در تقویم خود برنامه ریزی کنید. هر چه تمرین بیشتر باشد، هدف نیز راحت تر بدست می آید.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی