رژیم غذایی بدنسازان چگونه باید باشد؟ بایدها و نبایدهای تغذیه بدنسازان

رژیم غذایی بدنسازان باید بر اساس اهداف، سطح فعالیت، و نیازهای فیزیکی و متابولیک هر فرد تنظیم شود. اما در کل، برای بدنسازان، تغذیه مناسبی که انرژی کافی برای تمرینات بدنسازی فراهم کند و به بازسازی و رشد عضلات کمک کند، بسیار اهمیت دارد. در ادامه با ما همراه باشید تا به بررسی برخی اصول و بایدها و نبایدهای تغذیه بدنسازان بپردازیم.

چگونگی رعایت یک رژیم غذایی سالم برای بدنسازان

رعایت رژیم غذایی سالم برای بدنسازان بسیار اهمیت دارد تا بتوانند بهترین عملکرد را داشته باشند.

رعایت یک رژیم غذایی سالم برای بدنسازان بسیار اهمیت دارد تا بتوانند بهترین عملکرد را در تمرینات خود داشته باشند و عضلاتشان را بهبود دهند. البته، همواره بهتر است با متخصص تغذیه‌ یا مربی ورزشی متخصص خود مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب با اهداف و نیازهایتان تهیه شود. با این حال، در ادامه چند نکته مهم برای تغذیه بدنسازان ارائه شده است:

1. مصرف پروتئین کافی

برای ساختن و بازسازی عضلات بعد از تمرینات ورزشی، مصرف پروتئین کافی ضروری است. بدنسازان باید در رژیم غذایی خود حداقل 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند. از جمله منابع پروتئینی عبارتند از: مرغ، ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات، سویا و غلات.

2. مصرف کربوهیدرات سالم

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدنسازان هستند. انتخاب کربوهیدرات با فیبر بالا و غیر فرآوری شده مانند مواد غذایی سبوس‌دار، نخود، حبوبات و میوه‌ها موجب بهبود عملکرد ورزشی و کنترل سطح قند خون می‌شود.

3. مصرف چربی‌های سالم

انتخاب چربی‌های نیمه اشباع و سالم مانند روغن‌های نباتی، ماهی‌های چرب، آجیل‌ها و زیتون به کنترل وزن، بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.

4. مصرف میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات منابع عالی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد آنتی‌اکسیدان هستند که برای بهبود سلامتی و بازسازی بافت عضلانی بدنسازان بسیار مفیدند.

5. مصرف آب به میزان کافی

هیدراته بودن بدن یکی دیگر از موضوعات بسیار مهم برنامه غذایی بدنسازان است، به ویژه برای آن‌هایی که به طور دائم در تمرینات شدید و فعالیت‌های ورزشی شرکت می‌کنند.  به منظور جایگزینی مقدار آب از دست رفته،  حتی می‌توانید نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه را نیز در نظر داشته باشید.

6. تقسیم وعده‌های غذایی

تقسیم غذا به وعده‌های کوچک و منظم در طول روز به کنترل قند خون، انرژی بیشتر و جذب بهتر مواد غذایی کمک می‌کند. برخی از بدنسازان به جای خوردن ۳ وعده غذای حجیم در روز این مقدار را به ۶ وعده غذا با حجم کمتر تغییر می‌‌دهند.

7. استفاده از مکمل‌های تغذیه مورد نیاز

در صورتی که انرژی یا مواد غذایی مورد نیاز برای رشد عضلات و بازسازی آن‌ها را از رژیم غذایی خود نمی‌توانید دریافت کنید، ممکن است نیاز به استفاده از مکمل‌های تغذیه داشته باشید. اما قبل از استفاده از هرگونه مکمل، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.

8. مدیریت وزن

برای دستیابی به بهترین نتیجه در بدنسازی، مدیریت و کنترل وزن اهمیت ویژه‌ای دارد. از اندازه‌گیری وزن و ترکیب بدن و استفاده از روش‌های مناسب مانند بررسی درصد چربی بدن استفاده کنید.

بایدها و نبایدهای رژیم غذایی بدنسازان

رژیم غذایی بدنسازان باید حاوی مقادیر مناسبی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم باشد تا به عملکرد ورزشی بالا، بازسازی عضلات و همچنین بهبود ترکیب بدنی آن‌ها کمک کند. از این رو، بایدها و نبایدهایی هست که در صورت رعایت آن‌ها حتما موفق خواهید شد:

بایدها:

• مصرف مقدار کافی پروتئین: پروتئین‌ها برای بازسازی و رشد عضلات بسیار مهم هستند. برخی منابع پروتئینی شامل مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و سویا هستند.
• مصرف کربوهیدرات سالم: کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات و بازسازی عضلات فراهم می‌کنند. می‌توان از منابعی مانند برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، نخود و ماکارونی تهیه شده از گندم کامل استفاده کرد.
• مصرف مقدار مناسب چربی: برخی از مواد غذایی دارای چربی‌های سالم مانند ماهی‌های چرب، آجیل‌ها و زیتون می‌توانند به تعادل هورمون‌ها و عملکرد بهتر بدن کمک کنند.
• مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات: این مواد غذایی، منابعی عالی از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که موجب سلامت عمومی و بهبود عملکرد بدن می‌شوند.
• نوشیدن آب به میزان کافی: نوشیدن آب به مقدار کافی برای هیدارته ماندن و حذف سموم از بدن بسیار مهم و حیاتی است. از این رو، بدنسازان باید زیاد آب بنوشند.

نبایدها:

• اجتناب از مصرف غذاهای پر چرب و  پر قند: مصرف بیش از حد غذاهای پر چرب و بسیار قندی باعث افزایش چربی بدن و کاهش عملکرد ورزشی می‌شود.
• اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده: غذاهای بسیار فراوری مانند فست فودها و کنسروها حاوی برخی از افزودنی‌ها هستند که برای سلامتی بدنسازان بسیار مضرند.
• اجتناب از مصرف الکل: مصرف الکل باعث کاهش تراکم عضلات، افزایش چربی بدن و کاهش سطح تستوسترون می‌شود.
• اجتناب از رژیم‌های پر چربی یا کم کربوهیدرات: هر رژیم غذایی که دچار کمبود یکی از این موارد باشد، ممکن است به عملکرد ورزشی بدنسازان آسیب برساند.
• اجتناب از همه یا یک گروه مواد غذایی: این مورد می‌تواند باعث نقص تامین مواد غذایی مهم برای بدن شود.

غذاهای سالم برای بدنسازان

غذاهای سالم برای بدنسازان باید حاوی مواد غذایی با ارزش و مناسب برای سوخت و ساز عضلات باشند. در زیر چند غذای سالم که برای بدنسازان بسیار مفید هستند آمده است. حتما به یاد داشته باشید که میزان مصرف این مواد غذایی باید با توجه به نیازهای شخصی و اهداف‌ بدنسازی‌تان تنظیم شود.

1. مرغ و ماهی

این‌ مواد جزو منابع عالی پروتئین با کیفیت بوده و برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم هستند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به انواع مرغ و ماهی‌ به خصوص ماهیی سالمون و برخی ماهی‌های کم چرب مانند تیلاپیا اشاره کرد.

2. تخم مرغ

تخم مرغ منبعی غنی از پروتئین، ویتامین D و مواد مغذی دیگری است و برای عضله سازی بسیار مفید است.

3. سبزیجات و میوه‌های تازه

 سبزیجات و میوه‌ها منابعی عالی از فیبر، ویتامین، و آنتی‌اکسیدان هستند و بدنسازان حتما باید مصرف آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

4. مواد غذایی سبوس‌دار و غلات کامل

مواد غذایی سبوس‌دار و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نخود و عدس باعث افزایش انرژی و کنترل قند خون می‌شوند.

5. انواع پنیر

پنیرهایی مانند پنیر چدار، کاتا و پنیر فتا جز منابع عالی پروتئین و کلسیم هستند و مصرف آن‌ها برای ساخت و تقویت استخوان‌ها بسیار ضروری است.

6. مغزها و آجیل‌ها

مغزها و آجیل‌هایی مانند بادام، پسته منابع خوبی از چربی‌های سالم و پروتئین هستند که به حفظ سلامتی و افزایش انرژی کمک می‌کنند.

7. روغن‌های نباتی

روغن‌های نباتی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کانولا منابعی سرشار از چربی‌های نیمه اشباع هستند که در سلامت قلب و عملکرد ورزشی بسیار موثرند.

8. لبنیات نیمه چرب

لبنیاتی مانند ماست یونانی، کره، پنیر و خامه کم چرب پروتئین و کلسیم بسیار زیادی دارند و بهتر است در رژیم غذایی بدنسازان قرار بگیرند.

سخن پایانی

تغذیه در ورزش دارای جنبه‌ها و ابعاد مختلفی است که نیاز به توجه ویژه‌ای دارد. فیزیولوژیست‌های ورزشی و متخصصان تغذیه ورزشی با توجه به شرایط و نیازهای بدنسازان، برنامه‌های غذایی خاصی را طراحی می‌کنند که برای بهبود عملکرد ورزشی، بازسازی عضلات، حفظ سلامتی و به حداکثر رساندن توانایی‌های فیزیکی ورزشکاران مناسب باشد.

این برنامه‌های غذایی ممکن است شامل تعیین مقادیر مختلف پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و مواد مغذی دیگر باشد که بر اساس نوع و میزان فعالیت ورزشی، ترکیب بدن و اهداف ورزشی هز شخص متفاوت خواهید بود. در نهایت، اصلی‌ترین هدف رژیم غذایی بدنسازان، حمایت از سلامتی و بهبود عملکرد ورزشی است، بنابراین رعایت تغذیه‌ای مناسب برای هر فرد، مهم‌ترین مرحله در این مسیر است.

منبع:   verywellfit.com   /   ویراستار: فاطمه شهابی