۱۰ نکته آموزشی تناسب‌ اندام بهاری برای ورزشکاران

چگونه در این بهار، بدون آسیب‌دیدگی ورزشی، تناسب اندام خود را حفظ کنید

بعد از یک زمستان طولانی، فعالیت کم یا بی‌تحرکی ممکن است که به محض بهتر شدن هوا، وسوسه شوید که از خانه خارج شوید و ورزش کنید. حتی ممکن است وسوسه شوید که در همان سطحِ پایان فصل گذشته، ورزش کنید. اما چنین اشتیاقی اغلب منجر به آسیب‌دیدگی اول فصل می‌شود. اگر روال روزانۀ خود را در زمستان تغییر داده‌اید، باید به آرامی به تناسب برسید.

چگونه می‌توان با ورزش‌های بهاری به تناسب اندام رسید

در ادامه چند نکته برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی همزمان با اینکه در بهار تمرین‌های خود را افزایش می‌دهید، آورده شده است.

آهسته اما پیوسته

تسلیم سندرم جنگجوی آخر هفته نشوید. تلاش کنید که ۳ تا ۴ بار در هفته یا روز درمیان، ورزش کنید. یکی از بدترین راه‌ها برای آسیب‌دیدگی یا جراحت این است که تمام آخر هفته را سخت کار کنید و در طول هفته کاری انجام ندهید.

سطح فعالیت خود را رصد کنید

با استفاده از مقیاس ادراک سختی، آزمون گفتگو یا دامنه ضربان قلب، میزان سطح سختیِ مناسب را تعیین کنید. در پایین‌تر مقدار مقیاس (۱۱-۱۳) بمانید و در طول چند هفته به آن اضافه کنید.

فعالیت خود را به آرامی افزایش دهید

میزان افزایش بیش از ۱۰ درصد در هر هفته به فعالیت (مسافت پیموده شده، زمان یا میزان وزنۀ بلندشده)، خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. برای جلوگیری از این اتفاق، به تدریج تمرینات خود را طی چندین هفته افزایش دهید.

با درد ورزش نکنید

با بازگشت به ورزش در بهار، ممکن است کمی درد و گرفتگی عضلات داشته باشید. اما اگر هرگونه درد شدید و غیرمعمول یا گرفتگی عضلاتی دارید که برطرف نمی‌شود، به آن توجه کنید. ممکن است در مسیر آسیب‌دیدگی باشید. گوش دادن به علائم هشداردهنده آسیب، مهم است.

تمرینات کراس

ایجاد تنوع در تمرینات می‌تواند به عملکرد شما کمک کند و خطر آسیب‌های بیش از حد را کاهش دهد. با شرکت در انواع متفاوت فعالیت‌ها مانند دو، تمرین با وزنه، پیاده‌روی، کلاس‌های بوت کمپ یا دوچرخه‌سواری، فشار روی یک گروه از ماهیچه‌ها را محدود می‌کنید چون فعالیت‌های مختلف، عضلات را به روش‌های متفاوتی به کار می‌گیرند.

از تلاش‌های همه‌جانبه اجتناب کنید

بسته به اینکه چقدر در زمستان بی‌تحرک بوده‌اید، ایجاد دوباره یک پایه محکم تناسب اندام، می‌تواند تا ۶ هفته زمان ببرد. برنامۀ تمرینی خود را با جلسات هوازی آهسته و پیوسته شروع کنید. وقتی فواصل زمانی یا تلاش همه‌جانبه اضافه می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که بین روزهای تمرینی سخت، زمان کافی برای استراحت و ریکاوری (حداقل ۴۸ ساعت) دارید.

یک برنامه تمرینی را دنبال کنید و رکوردهایتان را ثبت کنید.

اگر واقعاً می‌خواهید به تناسب اندام مطلوب برسید بهتر است که یک برنامۀ ورزشی تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. برنامه‌های تمرینی زیادی برای انواع ورزش‌ها وجود دارد و داشتن یک برنامه نه تنها انگیزه خوبی است بلکه به شما کمک می‌کند که زودتر از موعد، ورزش زیادی نکنید.

به خودتان سخت نگیرید

اگر زمستان ورزش را کلاً کنار گذاشتید، انتظار نداشته باشید که در عرض یکی دو هفته به اوج آمادگی برسید. خوب است که آرام باشید و تنها از دوباره بیرون رفتن لذت ببرید. از تابستان، مقدار زیادی باقی مانده، بنابراین راجع به کند رفتن در آغاز، نگران نباشید.

با افرادی در سطح آمادگی خودتان، ورزش کنید

 اگر می‌توانید چند نفر در سطح آمادگی خودتان و اهداف مشابه، پیدا کنید، این امر می‌تواند به شما در پیشرفت با سرعت مناسب کمک کند. ورزش با افرادی که فاصله زیادی دارند تنها شما را تشویق می‌کند که زیاده‌روی کنید، آسیب ببینید یا احساس عقب بودن کنید. ورزش با افراد آماده‌تر می‌تواند تشویق‌کننده باشد و به پیشرفت شما کمک کند اما این امر تنها زمانی است که شما یک پایه محکم و خوب داشته باشید. در‌ غیر این صورت می‌توانند مضر باشند.

یک سیستم حمایتی ایجاد کنید

داشتن یک سیستم حمایتی قوی شامل دوستان، خانواده، یک مربی یا یک تیم قوی، نقش مهمی در تبدیل شدن به یک ورزشکار موفق دارد. ورزش بهاری، زمانی ضروری است که برای ایجاد انگیزه به نزدیک‌ترین متحدان خود متوسل شوید.

خوشگذرانی را فراموش نکنید!

به خاطر داشته باشید که ورزش بهاری زمانی برای تفریح و ورزش‌های سبک است. شما در حال رقابت نیستید و هنوز بی‌انرژی نیستید. بنابراین فقط آرام باشید و از فعالیت‌ خود لذت ببرید.


منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی

لینک کوتاه: https://mankan.me/LoDkP

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.