حرکت اسپارکلرز در پیلاتس به چه شکل است؟

  • منطقه هدف: بالاتنه
  • تجهیزات مورد نیاز: دمبل های سبک (هر کدام 1 الی 1.5 کیلوگرم)
  • سطح: مبتدی

حرکت بازو اسپارکلرز در پیلاتس نوعی حرکت کلاسیک است که با دمبل های سبک انجام می شود.

تمرین بازو اسپارکلرز در پیلاتس حرکتی عالی برای یک تمرین سریع بازو است. در پیلاتس، این نوعی حرکت کلاسیک است که با دمبل های سبک انجام می شود. همچنین، از لحاظ تاریخی، این تمرین برای افرادی است که بازوهای بزرگی دارند و برای آن ها به یک روال تمرینی تبدیل شده است، اما به خودی خود برای بازوهایی که نیاز دارند تا جسمی را به سرعت بلند کنند هم کمک کننده خواهد بود. بنابراین، اگر این تمرین را به درستی انجام دهید حرکتی بسیار عالی خواهد بود، زیرا بیشتر عضلات بازو را به طور همزمان درگیر می کند. همچنین، شانه ها و بازوها را تقویت کرده و حتی عضلات مرکزی و پایین تنه را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

فواید

طی انجام این تمرین، همانطور که با حرکت دست در جهت های متناوب دایره‌های کوچکی می سازید، همزمان عضلات سینه، پشت و بالای بازو را درگیر می کنید. در رپرتوار پیلاتس، ده ها تمرین با وزن بازو و با استفاده از وزنه های سبک حدود 1 الی 1.5 کیلوگرمی وجود دارد که برای تقویت عضلات و بازو ها، فرم دهی به و تقویت بالاتنه طراحی شده اند. بعلاوه در حالی که طی انجام این تمرینات بازوها را هدف قرار می دهید، همزمان باید پاها، کف پا و شکم نیز در موقعیت های خاصی قرار داشته باشند. در واقع، پیلاتس تمرینات تک بعدی را به حرکات چند بعدی تبدیل می کند، به طوری که تمرکز تمرین فقط روی بازوها نیست، بلکه روی عضلات شکم، عضلات سرینی، هماهنگی بین آن ها، کنترل آن ها و تنفس نیز تمرکز دارد. این یک تمرین عملکردی خوب و کاربردی است، زیرا افراد در طی روز کارهای زیادی انجام می دهند که به استفاده از بازوهای خود نیاز دارند و این در حالی است که توسط کمر و شکم مهار شده اند.

انجام مرحله به مرحله تمرین

  1. ابتدا دمبل ها را بردارید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
  2. تمام قد بایستید و پاها را در وضعیت پیلاتس کنار هم قرار دهید (پاشنه ها کنار هم و انگشتان پا را از هم باز کنید).
  3. بازوها را درست در جلوی ران‌هایتان آویزان کنید، کف دست‌ها را روبه‌روی هم قرار داده و وزنه ها را از وسط وزنه نگه دارید. آرنج خود را کمی باز کنید تا عضلات دوسر منقبض شوند.
  4. سپس، وزن بدن را به آرامی به سمت جلوی پاها بیاندازید و همزمان شکم را به سمت داخل و بالا بکشید. در این مرحله باید عضلات گلوتئال یا سرینی سفت شوند و در پشت پاها احساس کشیدگی داشته باشید.
  5. بلندترین حالت خود را حفظ کرده و سعی کنید با بازوهای خود دایره های سریع و کوچکی ایجاد کنید. همانطور که به حالت اولیه باز می گردید، بازوها را به تدریج بالا ببرید. هشت دایره ایجاد کنید و بازوها را تا انتها بالا بیاورید، سپس کمی مکث کنید.
  6. دوباره بازوها را پایین بیاورید و هشت دایره دیگر ایجاد کنید.
  7. یک مجموعه از این تمرین زمانی کامل می شود که هشت دایره در راه بالا و هشت دایره در پایین انجام دهید. در نهایت این تمرین را سه تا چهار ست کامل اجرا کنید.

اشتباهات رایج

در وهله اول این تمرین ببسیار ساده به نظر می رسد، اما در واقع به طرز فریبنده ای چالش برانگیز است. بنابراین، از این خطاها اجتناب کنید.

تکان دادن یا جابجایی

سخت ترین کار برای بیشتر افراد در حین چرخش سریع بازوها در مسیر بالا و پایین، حفظ قدرت و ثبات هسته مرکزی بدن است. زیرا، بدن به طور طبیعی سعی می کند مرکز ثقل در حال تغییر را با تکان دادن خود به جلو و عقب یا تغییر تراز ستون فقرات جبران کند. بنابراین، به هر قیمتی که شده در مقابل این تغییر مقاومت کنید. سعی کنید بر روی داخلی ترین عضلات شکم خود کار کنید و با حفظ پایین تنه ای پایدار از تمام مزایای این حرکت در سریع ترین زمان ممکن بهره مند شوید.

خم شدن آرنج

خم شدن بیش از حد آرنج ها در این حرکت وسوسه برانگیز است، زیرا فاصله بازوها را کوتاه تر و بار و فشار روی بازوها را کاهش می دهد. اما سعی کنید تا جای ممکن بازوها را بدون قفل کردن مفاصل آرنج دراز کنید. به یاد داشته باشید که حفظ نگه بازوهای بلند همراه با خم شدن جزئی آرنج، موقعیت ایده آل برای اجرای این حرکت است.

وضعیت بدنی ضعیف

باید حواستان باشد که در تمام مدت اجرای حرکت روی وضعیت بدنیتان کار کنید. از آنجایی که بیشتر تحرکات در بازوها اتفاق می افتد، به راحتی باعث می شود تا گردن یا شانه‌ها از یک راستا خارج شوند. به جای آن سعی کنید بالاتنه تان را بلند و کشیده نگه دارید به طوری که یه لنگری ثابت برای بازوهای متحرک تبدیل شود.

اصلاحات و تغییرات

می توانید این تمرین را با شدت های مختلف انجام دهید.

آیا به اصلاح نیاز دارید؟

اگر قادر به ایستادن نیستید، می توانید این تمرین را به صورت نشسته انجام دهید. همچنین، می توانید در ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام دهید و یا از وزنه های سبک تر استفاده کنید تا شدت آن کاهش یابد.

حالا آماده چالش هستید؟

هنگامی که با وزن انتخابی به راحتی توانستید حرکت را انجام دهید، وقت آن رسیده که کمی حرکت را چالش برانگیزتر کنید و وزنه را افزایش دهید. اما به این اطمینان رسیده باشید که با افزایش وزن وزنه بدنتان همچنان ثابت می ماند و تکان نمی خورد.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

در صورت آسیب شانه یا مچ دست بهتر از از انجام این تمرین اجتناب کنید. همچنین، توصیه می شود در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

این حرکات را امتحان کنید

این حرکت و موارد مشابه آن را می توانید در یکی از این جلستان تمرینی محبوب خود بگنجانید:

  • تمرینات مداری در خانه
  • حرکات گرم کردن پیلاتس به صورت ایستاده
  • تمرینات پیلاتس مخصوص بالاتنه

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی

لینک کوتاه: https://www.mankan.me/vPBxd

2 دیدگاه ها

  1. ناشناس گفت:

    ای کاش یک فیلم آموزشی هم ضمیمه میکردید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مانکن
دانلود مانکن
چالش پاییزی
0
سبد خرید
جستجو