نکات مهم یوگا؛ راهنمای کامل برای تمرین اصولی و ایمن
یوگا یک ورزش فوقالعاده برای رهایی از استرس، تقویت انعطافپذیری و بهبود توازن و ثبات بدن است. برای افزایش اثربخشی و ایمنی تمرینات یوگا باید آنها را در یک چهارچوب اصولی انجام دهید. دسترسی به نکات کلیدی در تمرینات یوگا به شما کمک میکند تا از حداکثر پتانسیل آن استفاده کنید. در این مطلب از سایت مانکن به بررسی نکات مهم برای یوگا میپردازیم تا بتوانید این ورزش را به یک عادت پایدار تبدیل کنید.
۷ نکات کلیدی در تمرینات یوگا
نکات مهم برای یوگا از جنبههای مختلفی قابل بررسی هستند. در این راهنمای کامل با مفیدترین توصیهها برای جلوگیری از اشتباهات رایج در یوگا و داشتن یک تمرین ایمن و موثر آشنا میشوید.
۱.نکات آمادگی قبل از یوگا
اغلب افراد فقط روی نحوه انجام حرکات یوگا تمرکز میکنند؛ اما کسب آمادگی لازم قبل از شروع تمرینات برای افزایش بازده جلسات یوگا اهمیت بسیاری دارد. بهمنظور آماده کردن ذهن و جسمتان برای یک تمرین موفق به توصیههای زیر توجه کنید.
آبرسانی صحیح: در طول روز آب فراوان بنوشید؛ اما از ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میزان مصرف آب را کاهش دهید. این کار از احساس سنگینی، نفخ و نیاز مکرر به دستشویی در حین اجرای حرکات جلوگیری میکند.
زمان تغذیه: در هنگام انجام یوگا معده شما باید نسبتا خالی باشد. ۲ تا ۳ ساعت قبل از جلسه تمرینی غذای سنگین مصرف نکنید. اگر واقعا احساس گرسنگی میکنید، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینتان یک میانوعده سبک مانند نصف موز میل کنید.
دمای محیط: دمای محل تمرین باید متناسب با سبک یوگای شما باشد. سبکهای رایج یوگا مانند هاتا در دمای استاندارد ۲۱ تا ۲۳ درجه سانتیگراد و سبکهای هات یوگا و بیکرام یوگا در دمای ۴۰ درجه سانتیگراد انجام میشوند.
لباس راحت: برای جلوگیری از محدودیت در حین اجرای حرکات و احساس راحتی بیشتر از لباس تمرینی راحت، متناسب، کشی، سبک و جاذب رطوبت استفاده کنید.
لوازم جانبی مناسب: برای تمرین یوگا حتما زیرانداز ورزشی مناسب و کش یوگا تهیه کنید. این کار به اجرای موثر حرکات و جلوگیری از خستگی زودرس در حین تمرین کمک میکند.
جلوگیری از حواسپرتی: در زمان تمرین، گوشی و سایر وسایل الکترونیکی خود را خاموش یا بیصدا کنید و دور از دسترس قرار دهید.
۲. چکلیست یوگا برای مبتدیان
افراد مبتدی بیشتر از سایر ورزشکاران مستعد اشتباهات و آسیبهای رایج در یوگا هستند. بنابراین آشنایی آنها با اصول پایه یوگا از اهمیت بالاتری برخوردار است. برجستهترین اصول و نکات مهم یوگا برای مبتدیان شامل موارد زیر هستند:
پیدا کردن مربی باتجربه: یک مربی یوگا خوب باید تجربه کار با مبتدیان را داشته باشد تا بتواند اصول پایه یوگا را بهدقت به آنها آموزش دهد.
توجه به تنفس: حتی اگر قادر به اجرای صحیح حرکات یوگا نیستید، تنفس عمیق و آرام و پیوسته را فراموش نکنید. این کار علاوه بر کاهش خستگی تمرین و استرس روزمره به شما کمک میکند که خواب آرام با یوگا را تجربه کنید.
انتخاب سبک مناسب: برای یادگیری اصول کلی یوگا و نحوه تراز صحیح بدن لازم است در کلاسهای مبتدی مانند هاتا یوگا شرکت کنید.
داشتن انتظارات معقول: قرار نیست در جلسه اول همه حرکات را بینقص انجام دهید یا انعطاف کافی داشته باشید. یوگا ترکیبی از قدرت، انعطاف و استقامت است و پیشرفت در آن مانند هر عادت دیگری به نظم و استمرار نیاز دارد.
تعیین برنامه تمرینی منظم: نیازی نیست هر روز تمرین کنید؛ اما حتما برنامه هفتگی مشخصی برای یوگا داشته باشید. فراموش نکنید که یک تمرین ۵ دقیقهای روزانه بهتر از یک کلاس یوگا طولانی در ماه است.
استفاده از وسایل کمکی: برای حمایت از بدن در حین کشش و جلوگیری از فشار به مفاصل از وسایل کمکی مانند کش و آجر یوگا استفاده کنید.
۳. نکات مهم برای یوگا در خانه
یوگا در خانه، بهترین روش برای استفاده از مزایای جسمی و روحی yoga بدون صرف هزینه و زمان برای حضور در باشگاه است. بدین ترتیب میتوانید تمرینات یوگا را باتوجهبه سطح انرژی روزانه و زمان در دسترستان تنظیم کنید. موارد زیر کلیدیترین نکات مهم برای یوگا در خانه هستند.
تعیین فضای تمرین: قسمت ثابت و مشخصی از خانه را به تمرین یوگا اختصاص دهید. محل تمرین باید دارای سطح صاف و فضای کافی برای دراز کردن کامل دست و پا باشد.
استفاده از آینه: برای اصلاح کردن تراز بدنتان بدون نیاز به مربی حضوری، تمرینات یوگا را کنار آینه انجام دهید.
تهیه زیرانداز ورزشی: انجام یوگا روی فرش یا موکت بههیچوجه توصیه نمیشود. برای تمریناتتان یک مت یوگا استاندارد، قابل شستشو و با انعطافپذیری مناسب تهیه کرده و آن را هر دو هفته یکبار تمیز کنید.
کمک گرفتن از منابع آنلاین: یکی از نکات مهم یوگا در خانه، تمرین کردن با اپلیکیشنهای آنلاین است. این برنامهها مانند یک مربی باتجربه نحوه انجام حرکات مختلف یوگا را به شما آموزش میدهند.
۴. توصیههای ایمنی یوگا برای جلوگیری از آسیب
یوگا یک ورزش ملایم است؛ اما همچنان احتمال صدمه دیدن در حین انجام تمرینات آن وجود دارد. موارد زیر از نکات مهم یوگا برای کاهش ریسک آسیبدیدگی هستند.
در نظر گرفتن محدودیتها: در حین کشش، حرکت و تنفس به بدنتان توجه کنید. در صورت اِشکال در تنفس یا احساس درد، وضعیت را اصلاح کنید تا بتوانید بدون تقلا آن را انجام دهید. برخی وضعیتهای یوگا برای شرایطی مانند آسیبدیدگی، بارداری و بیماریهای مزمن مناسب نیستند.
انتخاب زمان مناسب: اغلب کارشناسان معتقدند که بهترین زمان یوگا کردن در اول صبح و قبل از صرف صبحانه است؛ اما شما مجبور نیستید حتما در صبح زود تمرین کنید. مناسبترین زمان برای تمرین یوگا هنگامی است که از نظر جسمی و ذهنی کاملا آماده باشید تا بتوانید با تمرکز کامل به اجرای حرکات بپردازید.
در زمان خستگی مفرط یا حواسپرتی شدید بههیچوجه تمرین نکنید. این مورد جزء مهمترین نکات ایمنی یوگا برای جلوگیری از آسیب دیدگی است.
مراقبت از مفاصل: در طول تمرینات یوگا از قفل کردن مفاصل یا کشیدن بیشازحد آنها خودداری کنید. همچنین وزن بدن را بهطور مساوی در سطح دستها و پاها توزیع کنید تا فشار فقط روی یک مفصل خاص وارد نشود.
گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع جلسه یوگا با حرکات ملایم بدنتان را گرم کنید. در پایان تمرین نیز سرد کردن را فراموش نکنید. برای دسترسی به انواع تمرینات سرد کردن و گرم کردن استاندارد، همین حالا برای نصب برنامه مانکن اقدام کنید.
۵. اصول تنفس صحیح در یوگا
تنفس صحیح از نکات مهم یوگا برای کاهش استرس و بهرهمندی حداکثری از مزایای جسمی و روحی این تمرین است. مهمترین توصیهها برای تنفس اصولی در یوگا عبارتاند از:
تنفس دیافراگمی (شکمی): در حین انجام یوگا باید عمیق و روان نفس بکشید؛ بهطوریکه در هنگام دم شکمتان کمی بالا بیاید. تنفس منقطع و سخت به این معناست که بدنتان را بیشازحد تحت فشار گذاشتهاید.
نفس کشیدن از بینی: دم و بازدم باید فقط از طریق بینی انجام شود. بینی با گرم، فیلتر و مرطوب کردن هوا و همچنین افزایش زمان دم و بازدم باعث میشود بر تنفس و تمرکزتان کنترل کاملتری داشته باشید.
ریتم آرام و یکنواخت: تنفس شما در طول کل تمرین باید بدون شتاب، نرم، آهسته و کاملاً پیوسته و یکنواخت باشد. این ریتم ثابت به بدن کمک میکند تا در وضعیتهای یوگا به پایداری برسد و دچار آشفتگی نشود.
هماهنگی با حرکت: برای ایجاد یک جریان پیوسته در تمرین لازم است تنفس و حرکات شما کاملا هماهنگ باشند. بهطور کلی باید در هنگام باز شدن قفسه سینه و کشیده شدن بدن به بالا، عمل دم و هنگام خم شدن یا جمع شدن بدن بازدم انجام دهید.
تمرکز آگاهانه بر تنفس: در طول انجام حرکات بر روی حس دم و بازدم در بدن مانند جریان هوا در بینی یا حرکت شکم تمرکز کنید. این کار، تنفس را از یک عمل ناخودآگاه به یک ابزار مؤثر برای مراقبه و آرامش ذهن تبدیل میکند. این نکته در مواردی که از یوگا برای رفع استرس استفاده میکنید، اهمیت بیشتری دارد.
۶. راهکارهای مهم یوگا برای انعطافپذیری
رسیدن به انعطافپذیری مطلوب در یوگا یک پروسه تدریجی است که یکشبه اتفاق نمیافتد. برای افزایش انعطافپذیری به بدنتان بیشازحد فشار نیاورید و برای جلوگیری از آسیبدیدگی، میزان کشش را در ناحیه امن نگه دارید. نکات مهم برای یوگا و تقویت انعطافپذیری شامل موارد زیر هستند.
استمرار در تمرین: یکی از نکات مهم یوگا برای انعطافپذیری، داشتن تمرینات ملایم روزانه است. استمرار و ثبات در تمرینات و صبوری در این مسیر به شما کمک میکند تا دامنه حرکتی بدنتان را بهتدریج و بدون آسیبدیدگی افزایش دهید.
نگه داشتن وضعیت: بهمنظور فرصت دادن به بافتهای همبند بدن برای کشیدگی مطلوب، هر وضعیت کششی را بهمدت کافی مثلا برای ۵ تنفس عمیق حفظ کنید. توجه داشته باشید که کشش باید لذتبخش و ملایم باشد؛ نه دردناک. در صورت احساس درد در حین انجام حرکت فورا میزان کشش را کمتر کرده یا وضعیت را اصلاح کنید.
کشش عضلات کلیدی: بخش اعظمی از زمان تمرین را به حرکاتی اختصاص دهید که عضلات سفت و محدودکننده مانند همسترینگها، لگن و شانهها را هدف میگیرند. این کار در بهبود عملکرد و دامنه حرکتی شما در وضعیتهای پیچیدهتر یوگا نقش دارد.
استفاده از ابزارهای کمکی: برای کمک به قرارگیری بدن در وضعیت صحیح و افزایش تدریجی دامنه حرکتی از ابزارهای کمکی مانند بلوکها و کشهای یوگا کمک بگیرید. برای تهیه انواع لوازم یوگا با قیمت مناسب و کیفیت مطلوب به فروشگاه مانکن مراجعه کنید.
فروشگاه مانکن
هر آنچه برای مانکن شدن نیاز دارید در فروشگاه می تونید پیدا کنید. لوازم ورزشی، تغذیه سالم و اکسسوری و لوازم جذاب برای حفظ انگیزه!
برای خرید از فروشگاه مانکن روی لینک زیر بزنید.
۷. مراقبتهای بعد از یوگا
تمرین منظم یوگا خصوصا برای افراد مبتدی و همچنین کسانی که تمرینات پیشرفته یوگا انجام میدهند، به خستگی و کوفتگی عضلانی منجر میشود. رعایت این نکات مهم برای یوگا در تسکین درد عضلانی و تسریع روند ریکاوری عضلات نقش موثری دارد.
حرکات کششی پایانی: پس از پایان حرکات اصلی حتماً زمان کافی را به سرد کردن بدن و کششهای ملایم اختصاص دهید. این کار با کمک به کاهش ضربان قلب و کشش عضلات درگیر در طول تمرین، کوفتگی پس از ورزش را کاهش میدهد.
حمام آب گرم: گرفتن دوش آب گرم پس از تمرین، یک روش موثر برای آرام کردن عضلات خسته است. گرما با افزایش جریان خون در نواحی درگیر به تسریع ترمیم بافتها و کاهش تنش عضلانی کمک میکند.
استراحت کافی: بدن شما برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیبدیده به استراحت نیاز دارد. خواب کافی، مهمترین عامل برای بازیابی انرژی و کاهش خستگی ذهنی و جسمی است. برای این منظور، هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
آبرسانی مناسب: هیدراته ماندن قبل و بعد از جلسه یوگا در جلوگیری از خستگی و کوفتگی عضلات موثر است. نوشیدن دمنوشهای گیاهی در کنار مصرف آب فراوان با تسکین استرس و دفع سموم به بدن کمک میکند تا پس از یوگا به آرامش کامل برسد.
تغذیه مناسب: تغذیه مناسب برای ترمیم سریع عضلات اهمیت بسیاری دارد. برای بازسازی بافتهای عضلانی، مصرف پروتئین را افزایش دهید. استفاده از کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم نیز برای جبران انرژی ازدسترفته ضروری است.
استفاده از مسکنهای موضعی: برای کاهش فوری درد و کوفتگیهای عضلانی از بالمهای تسکیندهنده استفاده کنید. ماساژ این بالمها روی نقاط دردناک با کاهش تنش و بهبود گردش خون در نواحی مورد نظر به تسریع ریکاوری کمک میکند.
ریکاوری فعال: برای بهبود گردش خون و تسریع خروج مواد زائد از عضلات از استراحت کامل پس از یوگا اجتناب کنید. برای کاهش کوفتگی در روز بعد از تمرین، پیادهروی آهسته یا حرکات نرم و کششی سبک انجام دهید.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن به بررسی نکات مهم برای یوگا پرداختیم تا تمرین موثرتری داشته باشید. بهکارگیری این نکات با جلوگیری از آسیبدیدگی و اشتباهات رایج یوگا، کیفیت و فواید تمرینات شما را به حداکثر میرساند. به نظر شما کدام نکات کلیدی در تمرینات یوگا اهمیت بیشتری دارند؟
سوالات متداول
- مدت زمان تمرین یوگا چقدر است؟
یکی از نکات مهم برای یوگا تعیین مدت زمان جلسات آن است. این مسئله باتوجهبه نوع یوگا، آمادگی بدنی، زمانبندی و اهداف تمرینی شما مشخص میشود. یک جلسه یوگا با در نظر گرفتن عوامل فوق از ۱۵ تا ۹۰ دقیقه طول میکشد.
- یوگا برای چه کسانی مناسب نیست؟
افراد مبتلا به آسیبدیدگیهای حاد، پوکی استخوان شدید یا مشکلات قلبی پیشرفته لازم است قبل از شروع یوگا با پزشک مشورت کنند. مبتلایان به فشار خون بالا و بیماری چشمی آب سیاه نیز مجاز به انجام حرکات وارونه یوگا نیستند. همچنین زنان باردار باید تحت نظر مربی متخصص و با اصلاح کامل حرکات به یوگا بپردازند.
- اشتباهات رایج در یوگا کداماند؟
بهکارگیری نکات مهم برای یوگا از اشتباهات رایجی مانند فشار آوردن بیشازحد به بدن، نادیده گرفتن اصول تنفسی و بیتوجهی به ریکاوری پس از تمرین جلوگیری میکند.
منابع: centr.com،pranayogacenter.com،beyogi.com/ ویراستار: طیبه جلایر
