انعطاف پذیری و کشش
انعطاف پذیری به عنوان یک مؤلفه کلیدی برای عملکرد ورزشی مطلوب به توانایی یک مفصل یا گروهی از مفاصل برای حرکت در یک دامنه حرکتی نامحدود و ترجیحا بدون درد گفته می شود. تمرینات کششی و انعطاف پذیری، عملکرد صحیح عضلات را حفظ کرده و دامنه حرکتی را بهبود می بخشد. علاوه بر این، آموزش بدن برای انعطاف پذیری بیشتر مزایای بالقوه بسیاری دارد، از جمله کاهش خطر آسیب، افزایش قدرت، وضعیت بهتر و بهبود تعادل.
تمرینات کششی و انعطاف پذیری، عملکرد صحیح عضلات را حفظ کرده و دامنه حرکتی را بهبود می بخشد.
چهار نوع مختلف تمرین انعطاف‌پذیری وجود دارد: کشش استاتیک، کشش پویا، کشش ایزوله فعال و رهاسازی میوفاشیال. این گزینه‌های تمرین انعطاف‌پذیری را می‌توان به‌صورت مجزا یا در پایان جلسات تمرینی انجام داد. جالب است بدانید که حرکات کششی مداوم در تمرینات انعطاف پذیری درست مانند دیگر برنامه های تمرینی کمک می کند تا به بهترین نتیجه دست یابید و همچنین بر سایر تلاش های تناسب اندامی شما تاثیر مثبتی خواهد داشت.
در این مقاله اطلاعاتی درباره چگونگی انعطاف پذیری بیشتر و همچنین نحوه گنجاندن حرکات کششی در برنامه تناسب اندام خود ارائه می دهیم. همچنین، فرقی نمی کند که هدف شما چه چیزی باشد، خواه بهبود دامنه حرکتی، کاهش خشکی بدن و یا به طور کلی، بهبود انعطاف پذیری. هر چه باشد در این جا به آن می پردازیم.
پرسش های متداول
چگونه می توان منعطف تر شد؟
درست مانند هر هدف فیزیکی دیگری، انعطاف پذیری بیشتر مستلزم تعهد به انجام حرکات کششی است. گرچه کشش های پویا – حرکات فعالی که عضلات را از طریق دامنه کامل حرکت کشش می دهد – ممکن است بیشتر از سایر فعالیت های بدنی مناسب باشد، اما کشش های استاتیک می توانند به عنوان بخشی از یک فعالیت خنک کننده و یا به تنهایی انجام داده شوند.
کشش های استاتیک برای مدتی نگه داشته می شوند و بر افزایش طول ماهیچه ها تاکید دارند. کشش ایزوله فعال مشابه کشش استاتیک است، با این تفاوت که برای مدت زمان کوتاه تری انجام می شود – 2 ثانیه مکث با تکرار 10 تا 12 بار تکرار بر خلاف کشش های استاتیک که بین 15 تا 30 ثانیه حفظ داشته می شوند و رهاسازی میوفاشیال یعنی اعمال فشار مداوم به عضلات که بر خلاف ماساژ است، زیرا ماساژ حرکاتی مانند مالش فعال و ورز دادن دارد.
شاید بتوان اینطور گفت که انجام برخی از حرکات کششی بهتر از هیچ است، اما گنجاندن هر چهار روش در یک برنامع ورزشی فواید بیشتری به همراه خواهد داشت و موجب افزایش انعطاف‌پذیری می شود. به طور معمول، اثربخشی یک برنامه انعطاف‌پذیر با افزایش دامنه حرکتی اندازه‌گیری می‌شود.
بهتر است حرکات کششی هر چند وقت انجام شوند؟
کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند حرکات کششی را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و سپس آن ها را به صورت روزانه ادامه دهید. بنابراین، باید هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و آن ها را 2 الی 4 بار مرتبه تکرار کنید.
چرا حرکات کششی حس خوبی دارد؟
گرچه انجام حرکات کششی ممکن است تا حدودی سخت باشد (نه دردناک)، اما به چند دلیل مختلف می تواند احساس خوبی در فرد ایجاد کند. دلیل اول این است که حرکات کششی شاخه ای از سیستم عصبی را فعال میکند که مسئول آرامش و استراحت است و با نام سیستم پاراسمپاتیک شناخته می شود. علاوه بر این، انجام حرکات کششی به طور طبیعی منجر به کاهش استرس می شود، زیرا احساس تنش اغلب در عضلات ما وجود دارد. در واقع، برخی از تحقیقات حاکی از آن است که رعایت پروتکل کششی می‌تواند تاثیر مثبتی بر کاهش سطح اضطراب داشته باشد.
هر یک از حرکات کششی را چقدر باید حفظ کرد؟
توصیه ها برای حفظ کشش استاتیک متفاوت است. بر اساس توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا، بیشتر بزرگسالان می توانند حرکات کششی را به مدت 15 تا 30 ثانیه انجام دهند، در حالی که افراد مسن قادرند این حرکات را 30 تا 60 ثانیه حفظ کنند. همچنین توصیه می شود بر روی کشش گروه های عضلانی اصلی مانند باسن، عضلات سرینی، همسترینگ، ساق پا، شانه ها، پشت و سینه تمرکز کنید.
اصطلاحات کلیدی
حرکات کششی برای انعطاف پذیری
حرکات کششی برای انعطاف پذیری باید بر روی گروه های عضلانی اصلی مانند باسن، چهارسر ران (سرینی)، همسترینگ، پشت و سینه متمرکز شوند. کشش های پویا را می توان با هدف تقویت بدن در کنار سایر تمرینات یک جلسه طراحی کرد، در حالی که کشش استاتیک و کشش ایزوله فعال می تواند شامل کشش هایی برای کل بدن باشد، صرف نظر از اینکه یک برنامه تمرینی به طور کامل انجام شده است یا خیر.
دامنه حرکتی
دامنه حرکتی به بیشترین مقدار حرکت مفاصل در یکی از سه صفحه حرکتی گفته می شود- و یا توانایی یک مفصل برای انجام طیف کامل حرکتی. همچنین، افزایش دامنه حرکتی را می توان به عنوان معیاری برای افزایش انعطاف پذیری در نظر گرفت.
افزایش دامنه حرکتی برخی از حرکات را می توان به تنهایی اندازه گیری کرد، مانند افزایش عمق اسکات یا توانایی کشش بیشتر دست ها در حالت کودک. بعلاوه، فیزیوتراپیست می‌تواند با استفاده از دستگاهی به نام گونیا، دامنه حرکتی سایر مفاصل را اندازه گیری کند.
تحرک
به توانایی یک مفصل برای حرکت فعال در یک دامنه حرکتی، تحرک می گویند. جالب است بدانید که افزایش انعطاف پذیری ممکن است به دلیل افزایش کشش ماهیچه ها، منجر به افزایش تحرک شود. همچنین، برخی از تحقیقات نشان می دهد که انجام کشش های منظم تاثیر پایداری بر تحرک دارد.
مفاصل
مفاصل در حقیقت نواحی متحرکی از بدن هستند که در محل اتصال آن ها دو یا چند استخوان به هم می رسند. بنابراین، کار بر روی دامنه حرکتی با انجام تمرینات انعطاف پذیری، فعال ماندن و حفظ وزن مناسب می تواند در حفظ سلامت مفاصل تاثیر بسزایی داشته باشد.
ماهیچه ها
ماهیچه ها یا همان عضلات نوارها و دسته‌هایی از بافت فیبری هستند که برای ایجاد حرکت در بدن منقبض می‌شوند. ماهیچه های اسکلتی یا مخطط نوع خاصی از ماهیچه های متصل به استخوان ها هستند که حرکت را در بدن تولید می کنند. در واقع، زمانی که ماهیچه ها سفت می شوند، دامنه حرکتی کاهش می یابد و در طول کشش، ماهیچه ها بلندتر شده و فشار کاهش پیدا می کند.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی
