آیا دوچرخه‌سواری یک ورزش خوب است؟
دوچرخه‌سواری یک تمرین قلبی_عروقی عالی است که کالری می‌سوزاند و عضلات پایین‌تنه شما را هدف می‌گیرد. ورزشی متنوع، مفرح و یک روش کم‌هزینه و راحت برای حملونقل می‌باشد و از آنجا که کم‌برخورد است، فشاری روی مفاصل وارد نمی‌کند.
به عنوان شکلی از ورزش، شما می‌توانید در فضای آزاد و با دوچرخه جاده‌ای یا کوهستان تمرین کنید یا رکاب‌زدن در فضای بسته روی دوچرخه ثابت یا ایستاده را انتخاب نمایید. برای دستیابی به اهداف ورزشی هفتگی خود و همچنین بهره‌مندی از مزایای بسیار دوچرخه‌سواری باید حداقل ۳ تا ۵ روز در هفته، روزی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه دوچرخه‌سواری کنید.
اگر بتوانید در فضای باز دوچرخه‌سواری کنید، از مزایای اضافی تعامل با محیط و چالش رکاب‌زدن در زمین‌های مختلف نیز بهره خواهید برد. اما اگر لازم است در خانه بمانید، همچنان می‌توانید از مزایای تمرین روی یک دوچرخه ثابت یا ایستاده استفاده کنید.
مقایسه دوچرخه‌سواری در فضای باز و فضای بسته
دوچرخه‌سواری می‌تواند شکل‌های مختلفی داشته باشد از جمله دوچرخه‌سواری در فضای باز با دوچرخه جاده‌ای یا کوهستان و دوچرخه‌سواری در فضای بسته. افراد کمال‌گرا می‌گویند که دوچرخه‌سواری بهتر است در فضای باز انجام شود – چه رکاب‌زدن در جاده باشد و چه رفتن به نزدیک‌ترین مسیر دوچرخه‌سواری کوهستانی.
دوچرخه‌سواری در فضای باز به شما امکان می‌دهد با محیط تعامل داشته باشید. همچنین می‌توانید در زمین‌های مختلف سواری کنید که این تمرین را جالب‌تر و چالش برانگیزتر می‌سازد. به علاوه دوچرخه‌سواری در فضای باز در مقایسه با سواری در فضای بسته، عضلات بالا‌تنه و مرکز بدن شما را بیشتر درگیر می‌کند بنابراین یک تمرین کامل‌تر برای کل بدن انجام خواهید داد.
با این حال دوچرخه‌سواری در فضای بسته نیز مزایای خود را دارد. شما هرگز مجبور نیستید با باران، باد یا برف مقابله کنید. هیچ آلودگی یا ترافیک سنگینی وجود ندارد و برای انگیزه بیشتر می‌توانید در یک کلاس دوچرخه‌سواری شرکت کنید. به علاوه اگر در دوره نقاهت از آسیب‌دیدگی به سر می‌برید یا لازم است با ملایمت رکاب بزنید، دوچرخه‌سواری در فضای بسته، گزینه ایمن‌تری است. با این حال اگر در فضای بسته تمرین می‌کنید، مطمئن شوید که مقاومت و سرعت را تغییر می‌دهید. همچنین ایستادن متناوب و رکاب‌زدن در زین، تمرین شما را چالش برانگیزتر می‌کند.
دوچرخه‌سواری، عملکرد قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد
ورزش هوازی منظم مانند دوچرخه سواری، خطر ابتلا به بیماری قلبی شدید و بیماری عروقی را کاهش می‌دهد. فعالیت هوازی به طور خاص، عملکرد کلی قلب را بهبود می‌بخشد؛ این بدان معناست که شما می‌توانید با هر ضربان قلب، خون بیشتری پمپاژ کنید. این ورزش همچنین فشارخون را کاهش می‌دهد، عملکرد کلی عروق را بهبود می‌بخشد و به پیشگیری از تصلب شرایین کمک می‌کند.
نتایج حاصل از بررسی مطالعات نشان داد که دوچرخه‌سواری در فضای بسته می‌تواند ظرفیت هوازی، فشارخون، پروفایل چربی و ترکیب بدن را بهبود ببخشد. علاوه بر این، مطالعات مورد بررسی نشان داد که دوچرخه‌سواری در فضای بسته ممکن است برای افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی VO2max ، سطوح توده بدنی خالص، HDL و در عین حال کاهش توده چربی بدن، فشارخون سیستولیک، فشارخون دیاستولیک، LDL و تری گلیسریدها مؤثر باشد.
همین مطالعات حاکی از یک رابطه مثبت بین تمرینات قلبی-تنفسی (cardiorespiratory fitness) و جوانانی بود که دوچرخه‌سواری می‌کنند؛ این امر، دوچرخه‌سواری را به شکلی از ورزش تبدیل می‌کند که برای افراد در هر سنی مفید است.
دوچرخه‌سواری، کالری می‌سوزاند
دوچرخه‌سواری در فضای باز و بسته مانند هر نوع ورزش قلبی-تنفسی ( cardiovascular exercise) دیگر، کالری می‌سوزاند. با این حال میزان کالری که شما می‌سوزانید، به عواملی مانند شدت، نوع زمین، وزن شما و مدت زمان دوچرخه‌سواری بستگی دارد.
به عنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری با سرعت متوسط روی یک دوچرخه ثابت می‌تواند ۲۶۰ کالری بسوزاند. اگر شدت رکاب‌زدن به حداکثر افزایش یابد، همان شخص می‌تواند در ۳۰ دقیقه ۳۹۱ کالری بسوزاند.
دوچرخه‌سواری در فضای باز با سرعت ۲۰ تا ۲۲ کیلومتر بر ساعت در ۳۰ دقیقه می‌تواند حدود ۲۹۸ کالری بسوزاند. با افزایش سرعت به ۲۲/۵ تا ۲۵/۵ کیلومتر بر ساعت، شما ۳۷۲ کالری خواهید سوزاند. اگر واقعاً با سرعت ۲۵/۷ تا ۳۰/۵ کیلومتر بر ساعت رکاب بزنید، می‌توانید تقریباً ۴۴۶ کالری در ۳۰ دقیقه بسوزانید.
دوچرخه‌سواری یک ورزش کم‌برخورد است
ورزش کم‌برخورد، هر نوع فعالیت بدنی است که شما را ملزم می‌کند همیشه یکی از پاهایتان را در تماس با زمین نگه دارید. برخورد حداقل برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند استئوآرتریت، گزینه بهتری است.
استئوآرتریت نوعی آرتریت است که باعث ساییدگی و پارگی مفاصل می‌شود و بنابراین درد، سفتی و تورم ایجاد می‌کند. این وضعیت اغلب در زانوها، دست‌ها و لگن اتفاق می‌افتد. افراد مبتلا به استئوآرتریت باید ورزش پربرخورد را به حداقل برسانند زیرا می‌تواند باعث درد شدید در مفاصل شود. به همین دلیل است که دوچرخه‌سواری در فضای باز و بسته، راهی مؤثر و ایمن برای ورزش است.
همچنین اگر به تازگی یک برنامه تمرینی را شروع کرده‌اید یا پس از یک دوره استراحت مجدداً شروع به تمرین کرده‌اید، ورزش کم‌برخورد مانند دوچرخه‌سواری گزینه خوبی برای شما است.
دوچرخه‌سواری، عضلات پایین‌تنه شما را تقویت می‌کند
دوچرخه‌سواری، یک تمرین کل بدن است اما پایین‌تنه شما – عضلات سرین، چهارسر‌ران، همسترینگ و ساق پا – قطعاً سخت‌ترین کار را انجام می‌دهند. اگرچه عضلات پایین‌تنه همیشه در هنگام دوچرخه‌سواری درگیر می‌شوند اما گرو‌های عضلانی خاصی در طول مراحل مختلف رکاب‌زدن یا فشردن یک دنده سخت‌تر، بیشتر فعالیت می‌کنند.
به عنوان مثال اگر با دوچرخه از تپه بالا بروید، عمدتاً از قدرت عضله سرین و چهارسر برای فاز هل دادن و قدرت عضله همسترینگ و ساق پا برای فاز کشیدن، استفاده خواهید کرد.
دوچرخه‌سواری یک روش حملونقل است
بسته به محل زندگی شما، دوچرخه‌سواری می‌تواند به عنوان یک ورزش و یک نوع وسیله حملونقل بکار رود. اگر رفت‌و‌آمد شما بدون ماشین امکان‌پذیر است، دوچرخه خود را تنظیم کنید و چند روز در هفته با دوچرخه به محل کارتان بروید. بر طبق مطالعه‌ای که بیش از ۲۶۳ هزار نفر را به مدت ۵ سال تحت نظر داشت، رفت‌و‌آمد به محل کار توسط دوچرخه با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف و بیماری قلبی عروقی مرتبط است.
اگر تصمیم دارید با دوچرخه به محل کارتان بروید، مطمئن شوید که مسیر ترددتان امن است، از کلاه ایمنی استفاده می‌کنید و لوازم دوچرخه‌سواری مناسب از جمله بازتابنده چرخ (رفلکتورها) را دارید.
دوچرخه‌سواری، عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد
شرکت در فعالیت بدنی منظم برای سلامت کلی به ویژه در افراد مسن حیاتی است. دوچرخه‌سواری نه تنها جزء ورزش هفتگی شما به حساب می‌آید بلکه می‌تواند عملکرد شناختی را نیز تقویت می‌کند.
نتایج یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان ۵۰ تا ۸۳ ساله که به مدت ۸ هفته، ۳ بار در هفته حداقل ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری می‌کردند، بهبود در عملکرد شناختی و سلامت کلی را مشاهده نمودند.
یک گروه با دوچرخه رکاب‌دار معمولی تمرین کردند و گروه دیگر با دوچرخه الکترونیکی. نکته جالب اینجاست که این بهبودی در هر دو گروه مشاهده شد که نشان می‌دهد که بودن در فضای باز و تقویت استقلال و تحرک می‌تواند عملکرد شناختی را تقویت کند.
حرف آخر
دوچرخه‌سواری یک نوع ورزش عالی برای تمام سطوح تناسب‌اندام است. چه در محیط بسته با دوچرخه ثابت تمرین کنید یا در فضای باز رکاب بزنید، یک تمرین قلبی عروقی کم‌برخورد خواهید داشت که سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، پاها و باسن شما را تقویت می‌کند و سلامت کلی‌تان را افزایش می‌دهد.
اگر در دوره نقاهت از آسیب‌دیدگی هستید یا یک مشکل پزشکی دارید، حتماً قبل از دوچرخه‌سواری با پزشک‌تان مشورت کنید. همچنین اگر در دوچرخه‌سواری در فضای باز تازه کار هستید، با یک مربی دوچرخه‌سواری یا متخصص دوچرخه کار کنید؛ او در انتخاب دوچرخه مناسب و تنظیم آن به شما کمک خواهد کرد و نحوه صحیح استفاده از آن را به شما آموزش می‌دهد.
منبع: verywellfit.com / ترجمه: طیبه جلایر
