۱۳ روش آسان برای سوزاندن ۱۰۰ کالری

آیا می دانستید که می شود با چند فعالیت سریع و جذاب روزانه ۱۰۰ کیلو کالری سوزاند؟ و همه این راه ها بدون نیاز به رفتن به باشگاه و خیس عرق شدن است. بدین ترتیب می شود در جلساتی کوچک و سرگرم کننده کاهش وزن هم داشت و همچنین برنامه روزانه هم به همان شکل قبل ادامه پیدا کند. با مانکن همراه باشید.

برخی از این تمرین های مناسب برای سوزاندن ۱۰۰ کالری فقط چند دقیقه طول می کشد و بعضی دیگر کمی بیشتر زمان می برد. اما جالب اینجاست که نه نیازی به باشگاه ورزشی رفتن است و نه بعد از انجام تمرینات نیازی به دوش گرفتن. بنابراین تنها کافی است تا آن ها را به آسانی در برنامه روزانه خود بگنجانید.

حال، همانطور که میزان کل کالری سوزانده شده در طول روز محاسبه می کنید، این نکته را هم به یاد داشته باشید که برای مثال، خانمی با ۶۸ کیلوگرم وزن در هنگام نشستن و به حرکت بودن هم حدود ۱۰ کالری می­سوزاند و اگر تصمیم به انجام این حرکات بگیرد تنها ۹۰ کالری دیگر اضافه می سوزاند نه ۱۰۰ کالری. انجام این حرکات علاوه بر کالری سوزی مزایای دیگری هم دارد از جمله: افزایش قدرت، انعطاف پذیری و افزایش هیجان. شما نیز می توانید ترکیبی از این حرکات را در طی روز انجام دهید تا به جای ۱۰۰ کالری چیزی بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.

چند نکته جالب

در آشپزخانه یا میز محل کارتان یک بطری قرار داده و اسم این حرکات را روی تکه کاغذهایی نوشته و درون بطری بیاندازید. سپس از دوستان، همکاران یا اعضای خانواده خود بخواهید تا هر کدام یکی از آن کاغذ ها را بیرون آورده و آن حرکت را ۲ تا ۳بار در طول روز انجام دهید.

۱- بالا رفتن از پله ها

همیشه یک راه پله در خانه، محل کار یا هتل محل اقامتتان وجود دارد. برای سوزاندن ۱۰۰ کالری کافی است که ۱۰ دقیقه از پله ها بالا بروید. همچنین با انجام این کار پاهایی قوی و خوش فرم خواهید داشت. در واقع بالا رفتن از پله باعث شکل دهی به ماهیچه های پایین تنه می شود. پایین آمدن از پله هم فواید زیادی دارد.

۲- کشش و ریلکسیشن

آیا شما هم از انجام حرکات شدید خسته شده اید؟ مشکلی نیست! به جای انجام آن حرکات سخت اگر به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات کششی و ریلکسی انجام دهید یا از تمرین یوگای آسانی انجام دهید، حدود ۱۰۰ کالری را می­سوزانید. انجام این حرکات علاوه بر  کالری سوزی فواید دیگری هم دارد از جمله: کمک به افزایش دامنه حرکات در مفاصل، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب. اگر نمی دانید که چه نوع حرکات کششی باید انجام دهید، می توانید با یک جست وجوی ساده در اینترنت انواع تمرینات رایگان یا ارزان قیمت را بیابید.

۳- پینگ پونگ

آخرین باری که پینگ پونگ بازی کردید را به یاد دارید؟ اگر به مدت ۲۰ دقیقه بازی کنید، حدود ۱۰۰ کالری می سوزانید. این بازی علاوه بر افزایش سوخت و ساز بدن موجب هماهنگی بهتر بین حرکات چشم و دست می­شود. البته با انتخاب یک حریف با استعداد قطعا کالری بیشتری می سوزانید. یک بازی شدید تنیس روی میز می تواند معادل یک تمرین چالشی ایروبیک باشد.

۴- کالری سوزی محل کار

امروزه افراد فقط فرصت این را دارند که به انجام کارهای دفتری (محل کار) بپردازند و دیگر وقتی برای بالا رفتن از پله ها و پیاده روی بعد از صرف ناهار برای کالری سوزی نیست. قبول اما با انجام کارهای دفتری هم می توان کالری سوزاند. یک ساعت کار پشت میز حدود ۱۰۰ کالری می سوزاند. آیا باز هم می خواهید کالری بیشتری بسوزانید؟ به جای نشستن روی صندلی، ایستاده کار کنید، سطل آشغال را دورتر قرار دهید تا برای ریختن آشغال ها مجبور باشید از جای خود بلند شوید و یا در یک استراحت کوتاه، سریع حرکات کششی انجام دهید.

۵- سرپا بایستید

آیا می دانید که به جای نشستن پشت میز، اگر بایستید چقدر کالری می سوزانید؟ برای هر ۱۰ دقیقه ایستادن، ۱۰ کالری بیشتر نسبت به وضعیت نشستن پشت میز سوزانده می شود. و خبر خوب این است که برای بهره بردن از منافع ایستادن نیازی نیست که حتما یک طور یا نوع خاصی بایستید. تنها کافی است از سرجایتان بلند شوید. همچنین می شود از همکاران خود بخواهید که اگر مایل باشند جلسات را به جای برگزاری در اتاق کنفرانس به صورت ایستاده برگزار کنید. یا گزینه بهتر اینکه جلسات را در خارج از محل کار و در حالی که قدم میزنید برگزار کرده و به حل مشکلات بپردازید.

۶- طناب بازی

اگر واقعا در مورد کاهش وزن تصمیمی جدی دارید و می خواهید به سرعت ۱۰۰ کالری بسوزانید، طناب بازی کنید. برای سوزاند ۱۰۰ کالری تنها باید ۷ دقیقه بپرید. علاوه بر این، این کار موجب بهبود هماهنگی بین اعضای بدن شده و باعث افزایش قدرت در بخش های پایینی پا می شود.

آیا نمی توانید برای ۷ دقیقه در جا پرش کنید؟ اشکالی ندارد، می توانید طنابتان را بدست گرفته و تا محل کار یا بخشی از مسیر را با طناب بروید. به این شکل هم تمرین کرده اید و هم استقامت بیشتری ایجاد شده است. همچنین در حین یادگیری و تمرین کالری بیشتری هم سوزانده می شود.

۷- با دوستان خود برقصید

اگر دوستانی دارید که ترجیح می دهند ساعاتی را شاد بگذرانند و یا بیرون از منزل غذا بخورند، بهتر است شما برنامه را طوری تغییر دهید که در عین حال هم اوقات شادی را در کنار هم سپری کنید و هم کالری بیشتری بسوزانید. پس با دوستان خود برقصید. سی دقیقه رقص معمولی حدود ۱۰۰ کالری می سوزاند. اما فواید رقص به همین جا ختم نمی شود. اگر به جای صرف غذا و خوردن خوراکی های پر کالری در رستورانها، یک باشگاه رقص انتخاب کنید، فرایند کالری سوزی را با سرعت بیشتری پیش خواهید برد.

۸- تمییزکاری منزل

شاید باورتان نشود اما تمییز کردن منزل یک جلسه بسیار کابردی برای کالری سوزی است. در یک تمییز کاری استاندارد با نیم ساعت زمان، حدود ۱۰۰ کالری سوزانده می شود. آیا می خواهید کالری بیشتری بسوزانید؟ نوع کارها را تغییر دهید تا کالری بیشتری سوزانده شود. برای مثال، کارهای ساده ای مثل جارو زدن یا غبار روبی می­تواند به تمریناتی بدل شده که موجب خوش فرمی اندام بدن می شود.

۹- پیاده روی

دیگر هیچ کسی برای تفریحات خارج از منزل عذرو بهانه ای نمی آورد. بهتر است همین الان کفش های مناسب پیاده رویتان را بپوشید و قدم بر روی تپه ها بگذارید. تنها ۱۵ دقیقه کافی است تا ۱۰۰ کالری سوزانده شود. پیاده روی تپه نسبت به راه رفتن روی زمین کالری بیشتری می سوزاند و علت آن تفاوت در زمینی است که روی آن قدم می زنید. زیرا هنگامی که شما از روی یک تپه عبور می کنید یا در مسیرهای ناپایدار قدم بر می دارید، عضلات پا باید حرکت بیشتری داشته باشد و عضلات اصلی نیز باید برای ایجاد ثبات، بیشتر کار کند. نتیجه؟ افزایش میزان کالری سوازنده شده.

۱۰- توپ بازی

اگر در روز با بچه ها در منزل تنها هستید، از آن ها بخواهید تا در کالری سوزی به شما کمک کنند. بازی های کودکانه با توپ کالری بسیار زیادی می سوزاند. این فعالیت ها عمدتا تمرینات طولانی با شدت زیاد هستند که برای شما بسیار مفید بوده و همچنین بازی کردن با کودکان آن ها را شاد و سرزنده می کند. یک بازی ۱۵ دقیقه ای، ۱۰۰ کالری را می سوزاند و در عین حال باعث ایجاد پیوند ویژه ای میان شما با عزیزانتان می شود.

۱۱- اسکیت

اگر به مسیرهای صاف در امتداد یک ساحل یا شهر دسترسی دارید چرا از اسکیت استفاده نمی کنید. به سراغ کفش های اسکیت قدیمی تان بروید، گرد و غبارشان را تمییز کرده و ترمز هایش را درست کنید. حتی اگر حرفه ای نباشید هم مسئله ای نیست. یک جلسه اسکیت ساده و در حد ابتدایی تنها در ۱۰ دقیقه باعث سوزاندن ۱۰۰ کالری می شود.

۱۲- دویدن

ساده ترین راه برای سوزاندن سریع ۱۰۰ کالری، دویدن است. برای این کار نیازی نیست که شما حتما یک دونده دوی ماراتون باشید. یک مایل دویدن به مدت ۱۰ دقیقه، چیزی حدود ۱۰۰ کالری می سوزاند. اگر برای اینکار هنوز آمادگی لازم را ندارید می توانید از ترکیب دویدن و پیاده روی سریع استفاده کنید. با اینکار هم استقامت بدنیتان بیشتر می شود و هم چربی می سوزانید.

۱۳- باغبانی

آیا شما هم دستی در باغبانی دارید؟ چه خوب، پس می توانید از آن در راستای کاهش وزن استفاده کنید. هر ۲۵ دقیقه باغبانی چیزی حدود ۱۰۰ کالری می سوزاند و این زمان شامل کارهایی از جمله حفر کردن زمین، وجین کردن علف ها و کاشت بذر و سایر گیاهان می شود. از جمله مزایای دیگری که باغبانی دارد این است که شما در عین حال که از کار در خارج از منزل لذت می برید، همزمان باغ باغچه ای زیبا ایجاد کرده و از محصولات سالمی هم بهره مند خواهید شد.

منبع: verywellfit.com  /  ترجمه: فاطمه شهابی