۸ نکته کاربردی برای لاغری صورت
فرآیند کاهش وزن به خودی خود امری چالش برانگیز است، چه رسد به اینکه تصمیم داشته باشید این کاهش وزن تنها در ناحیه‌ای خاص از بدن انجام شود. این مسئله برای چربی صورت کمی آزار دهنده‌تر است.
خوشبختانه، امروزه استراتژی‌ها بسیاری هست که می‌توانند روند چربی‌سوزی را افزایش داده و به لاغر شدن صورت کمک کند. در ادامه ۸ روش کاربردی و مؤثر برای کمک به کاهش چربی صورت ارائه شده است:
۱- انجام تمرینات صورت
از تمرینات صورت می‌توان برای بهبود ظاهری صورت، مبارزه با پیری و بهبود قدرت عضلات استفاده کرد.
بر اساس گزارش‌های Anecdotal، افزودن تمرینات صورت به برنامه زندگی روزمره، منجر به هماهنگی بیشتر بین عضلات صورت شده و البته به لاغری آن نیز کمک می‌کند.
چند نمونه از مشهورترین تمرینات شامل این موارد است: بادکردن لپ‌ها و خروج هوا از دو طرف دهان، کشیدن لب‌ها و غنچه کردن آنها و در حالی که لبخند می‌زنید، دندان‌های خود را به مدت چند ثانیه روی هم فشار دهید.
اگرچه شواهد محدودی در این حوزه در دسترس است، اما بررسی یک پژوهش حاکی از آن است که انجام تمرینات صورت می‌تواند باعث تقویت عضلات صورت و هماهنگی بیشتر بین آنها شود. همچنین پژوهش دیگری نشان داد که انجام تمرینات عضلانی صورت دو بار در روز و به مدت ۸ هفته باعث افزایش ضخامت عضلات شده و به جوانسازی صورت کمک می‌کند.
این نکته را در نظر داشته باشید که تحقیقات در مورد اثربخشی تمرینات صورت به طور خاص برای کاهش چربی‌های صورت در دسترس نیست. از این رو، برای ارزیابی و بررسی چگونگی تأثیر این تمرینات بر روی چربی صورت در انسان‌ها، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه مطلب
ورزش های صورت می‌توانند با تقویت کردن عضلات، صورت شما را لاغرتر نشان دهد. گرچه تحقیقات محدودی در این زمنیه در دسترس است، اما یک مطالعه انجام شده در این مورد نشان داد که انجام تمرینات عضلات صورت منجر به بهبود ضخامت عضلات و جوان سازی صورت می‌شود.
۲- تمرینان کاردیو را به روال روزمره خود اضافه کنید
اغلب اوقات چربی اضافی در صورت، در نتیجه وجود چربی اضافی در بدن است.
بنابراین، کاهش وزن می‌تواند روند از دست‌دادن چربی را افزایش داده و به لاغر شدن صورت و بدن کمک می‌کند.
ورزش‌های کاردیو یا هوازی، جزو آن دسته از فعالیت‌های بدنی است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد. این روش به طور گسترده‌ای یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش وزن در نظر گرفته شده است.
همچنین مطالعات متعددی در این حوزه نشان داده است که تمرینات کاردیو می‌تواند به تقویت و افزایش چربی‌سوزی کمک کند. بعلاوه، مطالعه دیگری نشان داد که زنان مبتلا به چاقی با بیشتر کردن میزان فعالیت‌های کاردیو خود، چربی بیشتری از دست دادند.
توصیه می‌شود هر هفته ۱۵۰ الی۳۰۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید داشته باشید که این چیزی حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین کاردیو در روز می‌شود. نمونه‌های متداول ورزش‌های کاردیو شامل دویدن، رقص، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا است.
خلاصه مطلب
ورزش‌های کاردیو یا هوازی به چربی سوزی کمک کرده و در لاغر شدن صورت نیز مؤثرند.
۳- نوشیدن آب بیشتر
به طور کلی نوشیدن آب برای سلامتی بدن بسیار مهم است، به ویژه اگر به دنبال از دست دادن چربی در ناحیه صورت هستید این اهمیت دو چندان می‌شود.
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که نوشیدن آب احساس سیری را در فرد تقویت کرده و در نتیجه روند کاهش وزن را سرعت می‌بخشد.
همچنین پژوهش کوچکی نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند تعداد کالری مصرف شده در طی آن وعده را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
مطالعات دیگری نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند به طور موقت، سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش دهد. در نتیجه، افزایش تعداد کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید می‌تواند در تقویت کاهش وزن مؤثر باشد.
خلاصه مطلب
نوشیدن آب می‌تواند کالری دریافتی را کاهش داده و متابولیسم را به طور موقت افزایش دهد. همچنین می‌تواند از نفخ و تورم صورت جلوگیری کرده و احتباس مایعات در بدن را کاهش دهد.
۴- محدود کردن مصرف الکل
شاید مصرف گاه به گاه نوشیدنی‌های الکلی برایتان لذت بخش باشد، اما باید بدانید که ضرر آن بسیار بیشتر است و مصرف بیش از حد الکل می‌تواند یکی از بزرگترین عوامل تجمع چربی در صورت و نفخ شکم باشد.
همچنین، الکل بسیار پرکالری و فاقد مواد مغذی است. در نتیجه خطر افزایش وزن را به همراه دارد بنابراین، عدم مصرف و یا کنترل مصرف الکل بهترین راه برای رفع نفخ شکم و افزایش وزن ناشی از الکل است.
خلاصه مطلب
مصرف بیش از حد الکل می‌تواند در افزایش وزن از جمله افزایش چربی در صورت نقش بسزایی داشته باشد
۵- کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده
از جمله کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توان به کلوچه، کراکر و ماکارونی اشاره کرد که همه این‌ها از عوامل اصلی افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی هستند. این کربوهیدرات‌ها به شدت تصفیه شده‌اند و حجم زیادی از مواد مغذی و فیبر مفید خود را از دست داده‌اند و تنها بخش کمی از آنها به علاوه قند و کالری دارند.
از آنجا که این مواد فیبر بسیار کمی دارند، به سرعت هضم می‌شوند. در نتیجه منجر به افزایش سطح قند خون شده و خطر بیشتری برای پرخوری فرد دارد. مطالعه‌ای بر روی ۲۷۷ زن نشان داد که مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده با خطر بیشتر ابتلا به چاقی بالاتر و افزایش تجمع چربی شکمی مرتبط است.
گرچه تا کنون هیچ مطالعه‌ای به طور مستقیم به بررسی تأثیر کربوهیدرات‌های تصفیه شده بر چربی صورت نپرداخته است، اما جایگزینی آنها با غلات کامل می‌تواند به کاهش کلی وزن و به دنبال آن کاهش چربی صورت کمک کند.
خلاصه مطلب
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده منجر به بالا رفتن سطح قند خون، پرخوری و تجمع چربی می‌شوند. اما استفاده از غلات کامل می‌تواند به کاهش چربی از جمله چربی صورت کمک کند.
۶- تغییر برنامه خواب
داشتن برنامه خواب منظم یک استراتژی کلی و مهم برای کاهش وزن است. همچنین می‌تواند در، از دست دادن چربی صورت مؤثر باشد. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش میزان کورتیزول، هورمون استرس شود که این عامل خود با فهرست طولانی از عوارض جانبی بالقوه، از جمله افزایش وزن همراه است.
پژوهش‌ها حاکی از آن است که سطح بالای کورتیزول می‌تواند با افزایش اشتها و تغییر متابولیسم بدن، ذخیره چربی را نیز افزایش دهد. در مقابل، داشتن یک خواب بهتر می‌تواند در کاهش چربی مؤثر باشد.
نتایج حاصل از یک مطالعه نشان داد که کیفیت بهتر خواب با موفقیت در کاهش وزن مرتبط است.
برعکس این شرایط نیز ممکن است. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند مصرف غذا را افزایش داده، در نتیجه باعث افزایش وزن و کاهش متابولیسم می‌شود. در حالت ایده آل، حداقل ۸ ساعت خواب شبانه می‌تواند به کنترل وزن و کاهش چربی صورت کمک کند.
خلاصه مطلب
کمبود خواب می‌تواند با تغییر متابولیسم، میزان مصرف غذا، وزن و سطح کورتیزول را افزایش دهد. بنابراین، می‌توان اینطور نتیجه گرفت که خواب کافی ممکن است در کاهش چربی و همچنین کاهش چربی صورت مؤثر باشد.
۷- کنترل مقدار مصرف سدیم
یکی از مشخصه‌های مصرف بیش از حد سدیم، ورم کردن است که باعث پف کردگی صورت نیز می‌شود. به این دلیل که سدیم آب اضافی را در بدن نگه داشته و در نتیجه باعث احتباس مایعات می‌شود.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف زیاد سدیم احتباس مایعات در بدن را افزایش می‌دهد، به ویژه در افرادی که به تأثیر نمک حساسیت بیشتری دارند.
به طور میانگین غذاهای فرآوری شده بیش از ۷۵٪ سدیم دریافتی در رژیم غذایی را شامل می‌شود، بنابراین عدم مصرف غذاهای راحت، میان وعده‌های شور و گوشت‌های فرآوری شده می‌تواند روشی آسان و مؤثر برای کاهش مصرف سدیم باشد.
بنابراین کاهش مصرف سدیم با لاغری و کاهش چربی صورت ارتباط مستقیم دارد.
خلاصه مطلب
کاهش مصرف سدیم می‌تواند با کاهش احتباس مایعات به کاهش تورم و پف صورت کمک کند.
۸- مصرف فیبر بیشتر
یکی از محبوب‌ترین توصیه‌ها برای لاغری و از بین بردن چربی صورت افزایش مصرف فیبر است. فیبر نوعی ترکیب در غذاهای گیاهی است که به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و با خوردن آنها فرد مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری دارد. این امر باعث کاهش اشتها در فرد می‌شود.
بر اساس پژوهشی که بر روی ۳۴۵ فرد مبتلا به اضافه وزن و چاقی صورت گرفت، نتایج نشان داد که مصرف بیشتر فیبر با کاهش وزن و بهبودی پیروی از رژیم کم‌کالری همراه بوده است.
بررسی دیگری که بر روی ۶۲ مطالعه صورت گرفت، نشان داد که مصرف بیشتر فیبرهای محلول – نوعی فیبر که وقتی با آب مخلوط می‌شود حالت ژل مانندی ایجاد می‌کند- حتی بدون محدود کردن کالری می‌تواند هم در کاهش وزن بدن و هم دور کمر مؤثر باشد.
فیبر به طور طبیعی در انواع مواد غذایی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، غلات سبوس‌دار و حبوبات وجود دارد. در حالت ایده‌آل، باید روزانه حداقل ۲۵ الی ۳۸ گرم فیبر از این مواد مواد غذایی دریافت شود.
خلاصه مطلب
افزایش مصرف فیبر می‌تواند به کاهش اشتها، کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند که همه این موارد منجر به لاغری صورت نیز می‌شود.
سخن پایانی
بسیاری از استراتژی‌های ذکر شده به شما کمک می‌کند تا چربی اضافی صورت خود را از دست دهید. تغییر رژیم غذایی، افزودن ورزش به برنامه روزانه و تنظیم برخی از عادت‌های روزمره، همه راه‌های مؤثری در افزایش چربی سوزی هستند که در نهایت به لاغری صورت نیز کمک می‌کند.
به طور کلی باید برای رسیدن به بهترین نتیجه، حتماٌ این نکات را همراه با یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم ترکیب کنید تا چربی سوزی و سلامت کلی را برای شما به همراه داشته باشد.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
