۸ باور غلط که روند کاهش وزن شما را کُند می‌سازد
از دست دادن وزن و کاهش چربی به اندازه کافی چالش برانگیز است. باورهای غلط و اطلاعات نادرست موجود نیز می‌توانند این روند را پیچیده‌تر کنند.
صنعت تناسب اندام همیشه جولانگاه شایعات و ترندهای مختلف بوده است زیرا افرادی که مشتاق کاهش وزن و شکل دادن به بدن‌شان هستند، به دنبال راه حل‌های سریع و رویکردهای غیرمنطقی می‌روند. اما عواقب پیروی از توصیه‌های نادرست یا ناآگاهانه می‌تواند برای سلامتی، سطح انگیزه و شانس موفقیت شما در کاهش وزن مخرب باشد.
برای کمک به هدایت شما در این میدان مین اطلاعاتی، به هشت باور غلط رایج‌تر می‌پردازیم که احتمالاً در طول سفر کاهش وزن خود خواهید شنید.
باور غلط شماره ۱: کاهش وزن موفقیت آمیز به اقدامات شدید و افراطی نیاز دارد
از آنجایی که خانم‌ها برای لاغر شدن تحت فشار هستند، اغلب برای کاهش وزن به اقدامات شدید متوسل می‌شوند. اینها شامل برخی از رویکردهای اغلب خطرناک مانند رژیم‌های غذایی گرسنگی (قحطی) یا ورزش بیش از حد است.
در حالی که روزه داری عموماً به عنوان بخشی از مراسم مذهبی یا با اهداف سلامتی استفاده می‌شود، این رژیم‌ها صرفاً غذا خوردن را برای دوره‌های خاص محدود می‌کنند، نه اینکه کل کالری دریافتی را محدود سازند.
از سوی دیگر، رژیم‌های گرسنگی یا کراش، دریافت کالری را به شدت محدود می‌کنند و اغلب منجر به کمبود مواد مغذی و سوء تغذیه می‌شوند.
این شرایط می‌تواند برای بدن و سلامت شما بسیار مضر باشد و باعث مشکلات شناختی و یا احساسی شود. پیروی از چنین رژیم‌هایی در طولانی مدت حتی می‌تواند به اندام‌های حیاتی صدمه بزند.
ورزش بیش از حد نیز ممکن است نتایج مشابهی داشته باشد. در حالی که رژیم‌های گرسنگی کالری دریافتی را محدود می‌کنند، ورزش بیش از حد کالری‌ها را با سرعتی بالاتر از حد نرمال می‌سوزاند.
اتکای بیش از حد به ورزش برای «سوزاندن» کالری منجر به وضعیتی می‌شود که به آن بولیمیا ورزشی می‌گویند. در این موارد، افراد از فعالیت بدنی برای کاهش وزن بیش از حد استفاده می‌کنند، به جای اینکه مسیر بیماری روان شناختی رایج‌تر پرخوری عصبی (بولیمیا) را در پیش بگیرند؛،بولیمیا یک اختلال خوردن است که با پرخوری و به دنبال آن «پاکسازی جبرانی» یعنی بالا آوردن عمدی، تخلیه معده با خوردن ملین و … مشخص می‌شود.
هر دو روش ماهیتاً افراطی هستند و بعید است که به کاهش وزن طولانی مدت منجر شوند. در واقع، آنها گاهی اوقات می‌توانند منجر به افزایش وزن در دراز مدت شوند زیرا بدن وارد حالت بقاء می‌شود و با کاهش متابولیسم شما تلاش می‌کند وزن خود را دوباره به دست آورد.
باور غلط شماره ۲: یک کالری، یک کالری است
منبع هر کالری نیز اهمیت دارد
در حالی که این باور از نقطه نظر انرژی خالص صحیح است (همه کالری‌ها مقدار یکسانی از انرژی را فراهم می‌کنند) اما منبع هر کالری نیز اهمیت دارد.
بدن کالری‌های چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها را به روش‌های مختلف هضم و متابولیزه می‌کند. بعلاوه این درشت مغذی‌ها اثرات متفاوتی بر هورمون‌های شما دارند که بر گرسنگی، ذخیره چربی و تولید انرژی تأثیر می‌گذارد.
کالری‌های مشتق شده از قند به عنوان مثال، انسولین را افزایش می‌دهد که اصلی‌ترین هورمون ذخیره چربی بدن است. و هنگامی که گلوکز بیش از حد (از قند مصرف شده) در جریان خون ما در گردش باشد، نیازی به استفاده از ذخایر چربی برای انرژی نیست.
کالری‌های حاصل از غذاهای کامل و طبیعی نیز عموماً حاوی ریز مغذی‌های بیشتری هستند (ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌های مهمی که بدن برای عملکرد بهینه به آنها نیاز دارد) در حالی که کالری‌های غذاهای بیش از حد فرآوری شده، تصفیه شده یا غذاهای آماده بسته بندی معمولاً «پوچ» با ارزش غذایی کمی هستند.
باور غلط شماره ۳: ورزش به تنهایی کافی است
سال‌هاست که نظریه تعادل انرژی به یکی از شایع‌ترین باورهای غلط در مورد کاهش وزن دامن زده است.
به طور کلی این نظریه می‌گوید که کاهش وزن یک معادله ساده است : سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری دریافتی اما همانطور که یک ضرب المثل معروف می‌گوید شما نمی‌توانید آسیب‌های یک رژیم غذایی بد را با ورزش جبران کنید.
بنابراین نظریه تعادل کاملا درست نیست و ورزش تنها به دلایل مختلف در کاهش وزن ناکارآمد است.
به عنوان مثال اکثر افراد هر روز آنقدر وقت ندارند تا به اندازه کافی ورزش کنند و کالری قابل توجهی بسوزانند. حتی شدیدترین جلسه تمرینی یک ساعته نیز نمی‌تواند بیش از چند صد کالری بسوزاند. اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای بودید که ۳ تا ۴ ساعت در روز تمرین می‌کردید، ممکن بود داستان متفاوت باشد.
اما کمی صبر کنید، لازم نیست بیخیال ورزش کردن شوید. ورزش منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد و تمرینات با وزنه به شما کمک می‌کند عضله بیشتری بسازید که می‌تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. تمرینات با وزنه همچنین می‌تواند در حین رژیم غذایی با کالری محدود به حفظ عضله کمک کند.
باور غلط شماره ۴: تمرین با وزنه، چربی را به عضله تبدیل می‌کند
این باور غلط ممکن است بر اساس مشاهده تغییرات چشمگیر بدن در دنیای واقعی منطقی به نظر برسد. وقتی به درستی غذا می‌خوریم و به طور منظم با وزنه تمرین می‌کنیم، مطمئناً ترکیب بدن خود را تغییر می‌دهیم.
اما ما با تبدیل یک نوع بافت به نوع دیگر، کیمیاگری عضلانی نمی‌کنیم. در عوض، ما به طور همزمان چربی‌های ذخیره شده بدن را می‌سوزانیم و بافت عضلانی بیشتری می‌سازیم.
باور غلط شماره ۵: کاردیو برای چربی سوزی، بهترین تمرین است
منطقه ضربان قلب زیر آستانه هوازی ما کارآمدترین شدت به منظور متابولیسم چربی برای تولید انرژی در طول فعالیت‌های بدنی مداوم است. این واقعیت فیزیولوژیکی ممکن است این تصور را به وجود آورد که کاردیو حالت پایدار طولانی مدت، بهترین راه برای لاغری است.
در حالی که این روش تمرین قطعا می‌تواند به شما کمک کند تا مقداری چربی از دست بدهید، اما تنها زمانی واقعا موثر است که یک ورزشکار استقامتی متعهد باشید که هر هفته ساعت‌های زیادی در این منطقه ضربان قلب تمرین می‌کنید.
برای اکثر زنان موثرتر است که با تمرین کردن در مناطق ضربان قلب مختلف و افزایش اثر متابولیک جلسات تمرینی با نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تا حد ممکن کالری بسوزانند.
و شما می‌توانید برای دستیابی به نتایج مورد نظرتان، اصول HIIT را در تمرینات وزنه یا کاردیو به کار ببرید. تمرین با وزنه‌ها ماهیچه‌هایی می‌سازد که از نظر متابولیکی فعال‌تر هستند، در حالی که تمرینات کاردیو شدید مداوم مستلزم تولید انرژی زیادی است که بخش اعظم آن از چربی ناشی می‌شود. در نهایت، ترکیبی از این دو بهترین است.
باور غلط شماره ۶: کرانچ باعث می‌شود شکمی صاف داشته باشید
باور کاهش چربی موضعی می‌گوید که ما می‌توانیم با انجام تمریناتی، ناحیه مورد نظر را هدف بگیریم یا ایزوله کنیم و بنابریان چربی‌های ناحیه خاصی را از دست بدهیم.
حقیقت این است که ما چربی را در یک الگوی کلی در سراسر بدن از طریق فرآیندی متابولیزه می‌کنیم که به عوامل متعددی مانند ژنتیک، هورمون‌ها، سن، ترکیب بدن، سطوح شدت و نوع ورزش یا فعالیتی که انجام می‌دهیم بستگی دارد.
فرآیندهای طبیعی توزیع چربی بدن (که توسط هورمون‌ها هدایت می‌شوند) همچنین تمایل دارند چربی بیشتری را در قسمت میانی بدن ما (باسن، لگن، ران‌ها و شکم) و چربی کمتری را در اندام‌های تحتانی ذخیره کنند.
بنابراین مناطقی که کمترین میزان چربی ذخیره شده را دارند (مانند بازوها یا پاها) سریع‌تر و بیشتر لاغر می‌شوند. بر این اساس، ناحیه‌ای که بیشترین چربی را ذخیره کرده و حمل می‌کند، آخرین ناحیه‌ای خواهد بود که به وضوح لاغرتر می‌شود، زیرا چربی‌های بیشتری برای از دست دادن وجود دارد.
انجام صدها حرکت دراز و نشست در روز، این روند را تسریع نخواهد کرد. در عوض از زمان تمرین خود برای تمرینات شدید کل بدن استفاده کنید تا هر روز تا حد امکان کالری بسوزانید.
باور غلط شماره ۷: خوردن چربی شما را چاق می‌کند
چربی نسبت به کربوهیدرات‌ها سیر کننده‌تر است
خوردن بیش از حد هر نوع غذایی وزن ما را افزایش می‌دهد، اما به نظر می‌رسد کربوهیدرات‌های فرآوری شده و تصفیه شده و قند ( نه چربی) بیشترین تأثیر را بر روی دور کمر ما دارند.
کاهش مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها و قند، پاسخ و حساسیت انسولین ما را بهبود می بخشد، که مستقیماً بر میزان چربی ذخیره شده تأثیر می‌گذارد و همچنین بدن را در متابولیسم چربی ذخیره شده برای انرژی کارآمدتر می‌سازد.
همچنین ما برای اطمینان از عملکرد بهینه متابولیسم خود به خوردن چربی‌های خاصی نیاز داریم زیرا چربی‌های مختلف برای تولید هورمون‌ها حیاتی هستند. به عنوان مثال بدن ما برای تولید تستوسترون به چربی اشباع شده و کلسترول نیاز دارد؛ تستوسترون هورمونی است که هم مردان و هم زنان برای تولید عضلات بیشتر و سوزاندن چربی به آن نیاز دارند.
البته همه چربی‌ها مثل هم نیستند. چربی‌های ترانس فرآوری شده و روغن‌های هیدروژنه می‌توانند بر تلاش‌های کاهش وزن و سلامت ما تأثیر منفی بگذارند.
همچنین چربی نسبت به کربوهیدرات‌ها سیر کننده‌تر است زیرا از نظر کالری متراکم‌تر می‌باشد و در هر گرم ۹ کالری فراهم می‌کند؛ در مقایسه با ۴ کالری ناشی از کربوهیدرات‌ها در هر گرم. این تراکم انرژی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، به خصوص زمانی که همراه با پروتئین مصرف شود.
با این حال مصرف کالری بیش از حد در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی عمدتاً بر پایه چربی، بسیار آسان است.
کنترل سهم‌های غذایی و رعایت نسبت‌های توصیه شده درشت مغذی‌ها برای موفقیت کلی شما در یک برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات حیاتی است.
فقط یادتان باشد که تمام کربوهیدرات‌ها را حذف نکنید. انواع سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌های با GI پایین (شاخص گلیسمی پایین) باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
باور غلط شماره ۸: تمرین با وزنه من را حجیم می‌کند
بسیاری از خانم‌ها از تمرین کردن با وزنه‌های آزاد می‌ترسند زیرا نمی‌خواهند بیش از حد عضلانی شوند.
اما زنان به طور طبیعی به اندازه مردان تستوسترون تولید نمی‌کنند که باعث می‌شود صرفا با وزنه برداری، حجم عضلانی زیادی به دست نیاورند.
به دست آوردن توده عضلانی نیز به کالری و پروتئین فراوان نیاز دارد. به این ترتیب، یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری که از دوزهای توصیه شده سالم پیروی می‌کند، فیزیک عضلانی مشابه بدنسازان زن در شما ایجاد نمی‌کند.
بنابراین از تمرین با وزنه دوری نکنید. ساختن عضلات و قدرت بیشتر برای کمک به شما به منظور رسیدن به اندام خوش فرمی که همیشه می‌خواستید، حیاتی است.
و ماهیچه‌های لاغرتر و فعال‌تر از نظر متابولیکی نیز حفظ وزن را در زمانی که نهایتا به هدف خود برسید، آسان‌تر می‌کند.
منبع: fitnessmag.co.za / ترجمه: طیبه جلایر
