اصولی‌ترین روش کاهش وزن در منزل
روش‌های زیادی برای کاهش وزن در منزل وجود دارد؛ اما همه این روش ها سالم نیستند. رژیم‌های سخت و غیر اصولی، توصیه های بی پایه و اساس علمی بجای کمک به شما باعث آسیب به بدن میشوند و متابولیسم بدنتان را کاهش می دهند. کاهش متابولیسم بدن یکی از دلایلی است که موجب می شود دیرتر و به سختی وزنتان را کاهش دهید. پس دنبال کردن روش های غیر اصولی باعث می شود که در یک سیکل معیوب برای کاهش وزن گرفتار شوید.
کاهش وزن اصولی در منزل نیاز به صبر، اراده، پایبندی به برنامه رژیم غذایی، ورزش و اصلاح سبک زندگی دارد. حتی بعد از کم کردن وزنتان باید یک سبک زندگی سالم را دنبال کنید تا وزنی که کم کردید دوباره برنگردد. اگر می‌خواهید با روش‌های لاغری در منزل آشنا شوید، در این مقاله نکاتی را توضیح دادهایم که به شما کمک میکند. در ادامه با مانکن همراه باشید.
بهترین راهکارها برای لاغری در منزل چیست؟
بهترین راهکار و اصلی ترین مسیر برای کاهش وزن در منزل داشتن یک رژیم غذایی سالم است که مقدار کالری و درشت مغذی های آن با توجه به نیاز بدن شما مشخص شده باشد. گفتنی است که هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و عوامل دیگری مانند داروهایی که مصرف می کنید، تغییرات هورمونی، خلق و خوی شما و ژنتیک نیز در کاهش وزنتان اثر گذارند. به همین دلیل یکی از این راه های اصولی کالری شماری و ماکروشماری است. از قسمت زیر برای ماکروشماری میتوانید استفاده کنید.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشمارییکی دیگر از روش های لاغری در منزل این است که در کنار یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی و تحرکت داشته باشید. حتی اگر امکان ورزش کردن در منزل را ندارید سعی کنید در طول روز و حین انجام کارهایتان تحرک و فعالیتتان را افزایش دهید. انجام دادن کارها در حالت ایستاده بهتر از نشستن است. پس تا جایی که می توانید فعالیتتان خصوصا فعالیت های غیر ورزشی را در طی روز افزایش دهید، به عبارتی جنب و جوش بیشتری داشته باشید. ورزش در خانه کار شما را خیلی آسان میکند.
معرفی روش‌های کاهش وزن در منزل
همانطور که گفتیم روش های لاغری در منزل شامل 2 بخش مهم است؛ تغذیه و ورزش. در این قسمت روش هایی را برای اصلاح تغذیه معرفی کرده ایم:
1. پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات بخورید
در هر وعده غذایی از انواع سبزیجات تازه و رنگی، پروتئین کافی و چربی های سالم استفاده کنید. یک بشقاب غذایی سالم باید شامل 4 بخش باشد: کربوهیدرات پیچیده، پروتئین ها، چربی های سالم و سبزیجات.
پروتئین
خوردن مقدار کافی پروتئین برای حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن بسیار ضروری است. رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی با ایجاد حس سیری و رضایت، ولع‌ها و ریزه خواری ها را کاهش می دهد.
سبزیجات
همه سبزیجات به عنوان مکمل های غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی شما هستند. سعی کنید روزانه حدود 2.5 فنجان سبزیجات به خصوص سبزیجات رنگی و با رنگ سبز تیره را مصرف کنید. توجه کنید که برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت کربوهیدرات در نظر گرفته میشوند و کالری بیشتری دارند. هنگام افزودن این سبزیجات به بشقاب خود مراقب اندازه وعده های خود باشید.
چربی های سالم
چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها گزینه های عالی برای رژیم غذایی سالم و کاهش وزن هستند. اگرچه برخی چربی ها مانند روغن زیتون سالم به حساب می آیند، اما ۹ کالری در هر گرم انرژی دارند که در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات (۴ کالری در هر گرم) کالری بیشتری را برای ما فراهم می کنند.
پس اگر قصد کاهش وزن دارید مهم است که چربی های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید و مراقب مصرف چربی ها باشید. همچنین مصرف چربی های اشباع شده و ترانس را محدود کنید.
2. تحرک داشته باشید
برای تمام افراد به خصوص افرادی که قصد لاغری در منزل دارند توصیه میشود که تمرینات قدرتی را با تمرینات هوازی و کاردیو ترکیب کنند. تمرینات کاردیو شامل پیاده روی، دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری یا شنا است. حتما لازم نیست که برای ورزش کردن به بیرون از منزل بروید. تمرینات خانگی شاید ظاهرا ساده تر از تمریناتی باشد که در سالن های ورزشی با دستگاه های بدنسازی انجام می دهید، اما باید بدانید که ورزش در خانه میتواند بسیار تاثیر گذار باشد.
در مورد انجام تمرینات قدرتی اگر مبتدی هستید بهتر است که با یک مربی یا یک برنامه آنلاین تمرین کنید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید3. فیبر بیشتری بخورید
فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. همچنین فیبرها سطح قند خون را تثبیت میکنند، نوسانات آن را کاهش می دهند و در برابر برخی بیماری‌های مزمن محافظت میکند. گروه های غذایی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. هدف شما باید این باشد که روزانه 2 فنجان میوه و 6 واحد غلات کامل بخورید.
4. با تمرکز غذا بخورید
داشتن آگاهی از نیازهای بدن میتواند به شما کمک کند مطمئن شوید که پرخوری نمیکنید. این آگاهی به عنوان غذا خوردن آگاهانه شناخته می شود که شامل موارد زیر است:
- آهسته تر غذا خوردن
- یاد گرفتن اینکه تشخیص دهید چه زمانی واقعا گرسنه هستید و چه زمانهایی به دلایل احساسی هوس غذا می کنید.
- پختن غذاهای رنگارنگ با بافتهای متنوع برای طولانیتر شدن زمان صرف غذا و لذت بردن از وعدههای غذایی
دلیل اینکه سریع غذا خوردن می تواند مشکل ساز باشد این است که مغز شما فرصت این را پیدا نمیکند تا تشخیص دهد چه زمانی سیر شده اید. آهسته غذا خوردن به معده شما زمان بیشتری می دهد تا به مغزتان اطلاع دهد که سیر هستید، به این ترتیب به شما کمک می کند تا احساس گرسنگی واقعی را از سیری تشخیص دهید. این میتواند باعث شود که شما کمتر غذا بخورید. سعی کنید حواس پرتی را در حین غذا خوردن به حداقل برسانید و از این راهکارها برای کاهش سرعت غذا خوردن در طول وعدههای غذایی خود استفاده کنید.
5. آب کافی بنوشید
نوشیدن مقدار کافی آب میتواند با کاهش مصرف مواد غذایی به کاهش وزن کمک کند، به خصوص اگر قبل از غذا آب بنوشید. نوشیدن آب کافی به افزایش چربی سوزی نیز کمک کند و می تواند در کاهش وزن طولانی مدت موثر باشد. آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری را جایگزین نوشیدنیهای شیرین شده با قند مانند نوشابه کنید. این نوشیدنی های شیرین قند و کالری بالایی دارند و در طی زمان موجب افزایش وزن می شوند. مزیت دیگر نوشیدن آب کمک به هیدراته ماندن در حین ورزش و کمک به حذف مواد زائد از بدن است. به طور کلی، نوشیدن آب به بدن شما کمک می کند کارآمدتر کار کند.
۶- به اندازه بخوابید
برای لاغری در منزل، علاوه بر تغییر رژیم غذایی و ورزش، خواب کافی در شب نیز برای کاهش وزن مفید است. یک مطالعه نشان داده است افرادی که به طور منظم کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند، به احتمال زیاد شاخص توده بدنی بالاتری دارند و بیشتر به چاقی مبتلا میشوند.
کم خوابی سطح هورمون های تنظیم کننده اشتها و گرسنگی را نیز تغییر میدهد. به عنوان یک قانون کلی، توصیه می شود هر شب حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت بالا را هدف قرار دهید.
مزایای کاهش وزن در منزل
صرفه جویی در وقت و هزینه یکی از مزایای لاغری در منزل است. به این دلیل که شما نیازی ندارید برای رفتن پیش متخصص و یا باشگاه زمان و هزینه صرف کنید. تنها کافی است وارد اپلیکیشن مانکن شوید تا هم به بخش کالری شماری و هم برنامه ورزشی دسترسی داشته باشید. همچنین مطابق با موقعیت و برنامه های شخصی خودتان میتوانید برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید.
بایدها و نبایدهای کاهش وزن در منزل
تا به اینجا با روش هایی که به ما در مسیر کاهش وزن کمک میکنند آشنا شدیم؛ اما بهتر است نکات زیر را نیز در نظر داشته باشیم:
1. همانطور که گفتیم رژیم غذایی که برای کاهش وزن در نظر داریم بایستی از لحاظ کالری و درشت مغذی ها متعادل و مناسب با نیازهای بدن ما باشد. دریافت کالری بسیار کم می تواند کاهش وزن را مختل کند. اگر برای اولین بار است که رژیم غذایی و عادات ورزشی خود را تغییر می دهید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد. کاهش نیم تا یک کیلو در هفته یک هدف منطقی برای کاهش وزن است.
2. ممکن است در هفته اول سریعتر وزن کم کنید اما بعد از آن با سرعت کمتر ولی ثابت وزن کم کنید. در هفته اول، شما معمولا ترکیبی از چربی بدن و آب را از دست می دهید. اگر سرعت کاهش وزنتان کم شد رژیم غذایی خود را سرخود و بدون مشورت با مشاور تغییر ندهید و یا حجم غذایی که میخورید را کم نکنید.
3. سعی نکنید با گرفتن رژیم های سخت، ورزش های سنگین بدن خود را فرسوده کنید تا سریعتر وزن کم کنید. کم کردن وزن به طور پیوسته هر چند کم بهتر از کاهش وزن ناگهانی است. زیرا در کاهش وزن های ناگهانی بیشتر آب بدن و عضلات از دست میروند تا چربی های اضافه.
4. در انجام ورزش ها بیش از حد به خودتان فشار وارد نکنید زیرا ممکن است به خودتان آسیب برسانید. همچنین فرسودگی ناشی از ورزش بیش از حد شما را از مسیر اصلی دور میکند.
سخن آخر
در این مقاله انواع روش‌های لاغری در منزل را معرفی کردیم. در نظر گرفتن این چند مورد برای رسیدن به هدف کاهش وزنتان بسیار کمک میکند. سعی کنید در هر وعده یک بشقاب غذایی سالم برای خودتان آماده کنید. این بشقاب باید شامل 4 بخش باشد؛ کربوهیدرات پیچیده، پروتئین ها، چربی های سالم و سبزیجات. خوردن مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده سبزیجات پر فیبر و آب مدت زمان سیری را افزایش میدهند و ولع های غذایی و ریزه خواری ها را کاهش میدهند.
سعی کنید آگاهانه و با آرامش غذا بخورید. در طی روز جنب و جوش خود را بیشتر کنید و ورزش های هوازی و قدرتی را در برنامه خود قرار دهید. همچنین به خواب شبتان نیز اهمیت دهید و به اندازه کافی بخوابید؛ زیرا کیفیت خواب شب بر روی هورمون های گرسنگی و سیری شما اثر میگذارد.
منبع: healthline.com / ترجمه: سحر نوری
