چطور وزن کم کنیم و چطور وزن خود را ثابت نگه داریم؟
همه ما می دانیم داشتن وزن مناسب در سلامتی ما بسیار موثر است. اما بسیاری از ما از راه های ناصحیح اقدام به کاهش وزن می کنیم. ویکتوریا تیلور متخصص ارشد تغذیه در بنیاد قلب بریتانیا می گوید یک رژیم غذایی خوب رژیمی است که هم بتوانیم در آن وزن کم کنیم هم اینکه وزن کم شده را برای همیشه ثابت نگه داریم. برای آشنایی بیشتر با این موضوع در ادامه با مانکن همراه باشید.
وزن زیاد ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد. وقتی شا چاق هستید یعنی طبق تعریف شاخص توده بدنی شما بیشتر از عدد ۳۰ است، فشار خون و دیابت نوع دوم را نیز باید به ریسک بیماری قلبی اضافه کنید. به وسیله محاسبه گر های برنامه مانکن شاخص توده بدنی و نسبت کمر به باسن خود را محاسبه کنید و وزن خود را شخصا مورد سنجش قرار دهید. وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید همه دوست دارند هر چه سریعتر وزن کم کنند، رژیم های سریع و معروف کاهش وزن زیادی (کانادایی، اتکینز و …) وجود دارند که می توانید نتایج آنها و برگشت پذیری این رژیم ها را دنبال کنید یا از دوستانتان که پیرو این رژیم ها بودند سوال کنید که آیا رژیم غذایی سریع و بازگشت پذیر مناسب است یا رژیمی کند تر ولی بدون بازگشت. در زیر با توصیه های معمول رژیم های غذایی آشنا خواهیم شد و خواهید دید که آیا این توصیه ها مفید هستند یا خیر.
۱- حذف وعده غذایی: باعث ذخیره کالری خواهد شد!
وقتی یک وعده غذایی را حذف می کنید، احساس گرسنگی و خستگی می کنید! نسبت به خوردن غذاهای پرکالری و چرب حریص می شوید و در اولین وعده غذایی بعدی سهمی بیشتری از غذای معمول خود را می خورید. وقتی گرسنه باشید احتمال اینکه غذای سالم تری را انتخاب کنید کمتر است. در وعده های غذایی از همه انواع مواد غذایی و سالم استفاده کنید.
۲- محدود کردن رژیم به مواد غذایی خاص
اگر به شما پیشنهاد می شود که در تمام طول روز یا هفته فقط کرفس یا پرتقال بخورید! بله وزن شما کاهش پیدا خواهد کرد. اما این رژیم غذایی خسته کننده است و نمی توان در دراز مدت دنبال کرد. این مواد کالری کمی دارند اما بدن ما در دراز مدت نیاز به طیف کامل و گسترده ای از مواد غذایی دارد که با خوردن چند ماده محدود تامین نخواهد شد. لازم نیست برای لاغر شد گرسنگی در حد مرگ را تجربه کنیم، با تغییراتی کوچک در رژیم روزانه موفق خواهید شد بدون برگشت کاهش وزن داشته باشید.
۳- محرومیت از بعضی غذاها
ممنوع کردن بعضی مواد غذایی باعث حریص شدن نسبت به آن غذا می شود و شاید بیشتر از قبل مصرف کنیم. محدودیت شما را وسوسه می کند و حتی باعث شکست رژیم غذایی و ایجاد احساس گناه و شکست خواهد شد. در نظر داشته باشید خوردن مقدار کمی از یک ماده غذایی گناه کبیره نیست! پس برای پیروی از رژیمی متناسب و دائمی مقدار کمی از مواد غذایی که علاقه زیادی به آنها دارید را در رژیم خود قرار دهید تا از مزه خوب آن بی بهره نباشید.
۴- از ساعت ۸ شب به بعد غذا نخورید
وقتی غذای زیادی بخورید فرقی نمی کند سر شب باشد یا آخر شب! یک کالری در هر ساعت روز یا شب یک کالری است. بله خوردن زود هنگام شام از لحاظ سلامتی بدن بسیار بهتر است. اما در چاقی یا لاغری شما بی تاثیر است.
۵- کم کردن چربی در منطقه ای خاص از بدن
بدن شما هنگام از دست دادن چربی در همه نقاط بدن این کار را انجام خواهد داد. ورزش در ناحیه بخصوص باعث افزایش عضله در آن قسمت خواهد شد نه کاهش چربی.
۶- خوردن بعضی غذاهای چربی سوز
هیچ ماده غذایی به صورت مستقیم باعث چربی سوزی نخواهد شد. اما بعضی از آنها متابولیسم بدن را افزایش می دهند که منجر به کالری سوزی می شود و در نهایت چربی سوزی خواهد شد. بهترین راه خوردن غذاهایی با کالری کمتر است.
بیشتر بخوانیم: چربی دور شکم، دشمن سلامتی
۷- محدودیت در مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات نصف چربی کالری دارد. اما در انتخاب کربوهیدرات ها دقت کنید و همیشه مواد غذایی سبوس دار را در اولویت قرار دهید.
۸- میان وعده نخورید
اگر وعده غذایی بین وعده های اصلی طراحی کنید که کم کالری و سالم باشد بسیار هم مفید خواهد بود. مانند سبزیجات و ماست کم چرب
۹- مواد غذایی کم چرب
همیشه مواد غذایی کم چرب کم کالری هم نیستند، بعضی از مواد غذایی کم چرب به واسطه مواد غذایی دیگر مانند کربوهیدرات دارای کالری بالایی هستند. در ضمن معمولا محصولات فراوری شده کم چرب دارای مواد نگهدارنده بیشتری هستند که برای سلامتی مضر است.
۱۰- انجام ورزش شدید
لازم نیست حتما فعالیت بسیار شدید داشته باشید تا کالری بسوزانید، فعالیت های با شدت کمتر هم مانند فعالیت های خانه و پیاده روی کالری سوز هستند.
برای کاهش وزن حتما نباید بخشی از غذاهای مصرفی خود یا وعده غذایی خاصی را حذف کنید، با تغییرات اندک در اندازه مواد و افزایش فعالیت می توانید سبک زندگی و تغذیه خود را تغییر دهید تا کاهش وزن شما همراه با ثابت شدن وزن جدید هم باشد.
منبع: bbcgoodfood.com
ترجمه: مانکن
6 دیدگاه ها
سلام
ممنون از سایت خوبتون
مممنون عالی بود با تشکر شرکت تیرچه بلوک
من باید ۱۵۰۰ کالری دریافت کنم. باید میزان کالری مصرفی هم از کالری دریافتیم کم کنم تا بشه ۱۵۰۰ کالری؟ یا نه بدون در نظر گرفتن کالری مصرفی ۱۵۰۰ تا کالری دریافت کنم
سلام وقتتون بخیر، برآیند کالری شما مهم هست، یعنی کالری دریافتی منهای کالری سوزانده شده، پس اگر فعالیتی رو ثبت کردین اجازه دارید به همان اندازه که کالری سوزاندید به کالری دریافتیتون اضافه کنید.
سلام وقت بخیر.کربوهیدرات بیشتر توچه موادی هست؟
سلام، کربوهیدرات تقریبا در همه مواد غذایی هست، اما در بعضی از مواد مثل غلات، حبوبات، شیرینی جات که قاعدتا از غلات تهیه میشن، شکر و همینطور که می دونید غلات شامل ماکارونی ها ، برنج و بیشتر غذاهای سفره ما ایرانی میشه، مقدار کمی از کربوهیدرات در گوشت (قرمز، سفید) و اغلب سبزیجات وجود دارد. به یاد داشته باشید حداقل از کربوهیدرات های ساده مانند قندها، آرد سفید، نشاسته و … کمتر استفاده کنید.