کالری چیست و آیا برای کاهش وزن باید آن‌ها را شمرد؟

می توان گفت کالری تقریبا در هر ماده غذایی که می‌خورید وجود دارد و انرژی لازم برای امور روزمره زندگی از تنفس گرفته تا انجام تمرینات سخت را فراهم می کند.

کالری، همواره واژه ای بحث برانگیز بوده است. عده ای دیگر کالری شماری را کنار گذاشته اند، در حالی که برخی دیگر بیشتر انتخاب های غذایی خود را بر اساس مقدار کالری موجود در آن ها انجام می دهند. اما سوال این است که آیا باید کالری را اندازه گیری کنیم، آیا اهمیت دارند و واقعا کالری چیست؟

کالری چیست؟

گرچه اصطلاحات «کالری» و «کیلوکالری» به جای هم استفاده می‌شوند، اما معانی متفاوتی دارند. USDA کالری را اندازه گیری میزان انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتیگراد تعریف می کند. پس زمانی که از واژه کالری استفاده می کنید، در واقع در مورد یک کیلو کالری (کیلو کالری) صحبت می کنید. کالری واقعی واقعا ناچیز است و برای برابری با یک کیلوکالری، 1000 عدد از این کالری لازم است. (بنابراین، اگر شما روزانه 2000 کالری واقعی مصرف می‌کردید، به عبارتی یعنی هیچ چیزی نمی‌خوردید!)

بنابراین، کیلوکالری میزان انرژی تولید شده در غذاهایی است که خورده می شود. هنگامی که از واژه کالری استفاده می کنید و در مورد غذا صحبت می کنید، از نظر فنی به یک کیلو کالری اشاره می کنید. در واقع باید گفت که درک حقیقی تعریف کالری مستلزم جداسازی علم از معنای محاوره ای آن است. به عبارت ساده تر: کالری کلمه رایجی است که استفاده می شود – اما کیلوکالری اصطلاح علمی صحیح برای آن است. یک کیلو کالری- kilocalorie برابر با یک کالری-Calorie است (به حرف C بزرگ توجه کنید).

بنابراین، به منظور راحتی در انتقال مفاهیم، از واژه کالری به جای کیلوکالری صحیح تر به لحاظ فنی استفاده می شود.

چگونه متابولیسم منجر به کالری سوزی می شود؟

دلیل اصلی مصرف مواد غذایی، تامین انرژی برای زنده ماندن است. به گفته کلینیک مایو، زمانی که شما غذایی می‌خورید و می‌نوشید، بدن کالری‌های مصرف‌شده را به انرژی تبدیل می‌کند. کالری موجود در غذایی که می خورید و نوشیدنی هایی که می نوشید با اکسیژن ترکیب شده و انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام امور فراهم می کند.

این فرآیند تجزیه و تبدیل، که به عنوان نرخ متابولیسم پایه یا متابولیسم کلی بدن نیز شناخته می‌شود، 24 ساعت شبانه‌ روز ادامه دارد و فرقی نمی کند در حال حرکت باشید یا استراحت. با این حال، افرادی که فعالیت بدنی دارند نسبت به آن هایی که فعالیت کمی دارند و یا بدون فعالیت بدنی هستند، کالری بیشتری می سوزانند. همچنین، چندین متغیر وجود دارد که می تواند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن شما را در طول زمان تحت تاثیر قرار دهد:

• ترکیب بدن: افراد دارای توده عضلانی بدون چربی، در زمان استراحت هم کالری بیشتری نیاز دارند. زیرا عضله در زمان استراحت هم از نظر متابولیسمی فعال تر است و برای حفظ آن به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد.
• تغییرات مرتبط با سن: به گفته شورای ورزش آمریکا (ACE) هنگامی که یک فرد به بیستمین سالگرد تولد خود می رسد، حدود 150 کالری کمتر در هر دهه می سوزاند. متاسفانه، با از دست دادن عضله همزمان با افزایش سن، بدن چربی بیشتری را حفظ کرده و به طور کلی انرژی (کالری) مورد نیاز و مصرف آن کاهش می یابد.
• بیماری‌های مزمن و حاد: بیماری‌های مزمن کنترل‌نشده قادرند با تغییر متابولیسم روند کاهش مصرف انرژی را تسریع کنند.

بنابراین، روزانه چند کالری باید مصرف شود؟

نیازهای انرژی روزانه در افراد مختلف متفاوت است. قد، وزن، سن، سطح فعالیت و توده عضلانی نیز همگی در تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن در زمان استراحت و همچنین برای فعالیت های روزمره زندگی نقش دارند.

دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها توصیه ای کلی در مورد کالری مورد نیاز به تفکیک سن، جنس و سطح فعالیت ارائه می دهد. زنان بالغ می توانند بین 1600 تا 2400 کالری در روز و مردان بالغ بین 2000 تا 3000 کالری در روز مصرف کنند. کمترین مقدار برای بزرگسالان کم تحرک است و بیشترین برای بزرگسالان بسیار فعال هدف خواهد بود.

هم مردان و هم زنان 19 ساله و بالاتر باید 20 تا 35 درصد از کل کالری خود را از چربی ها دریافت کنند (که کمتر از 10 درصد این کالری ها از چربی های اشباع شده تامین می شود و چربی های ترانس تاثیری در این تامین کالری ندارند.) همچنین، 45 تا 65 درصد از کل کالری از کربوهیدرات ها و 10 تا 35 درصد از کل کالری از پروتئین تامین می شود.

به گفته کلینیک کلیولند، کالری نوعی واحد اندازه گیری است، مانند یک اینچ یا یک قاشق چایخوری. بنابراین، یک کالری پروتئین حاوی همان مقدار انرژی است که یک کالری چربی یا یک کالری کربوهیدرات دارد. مقدار انرژی موجود در هر «نوع» کالری، فرقی نمی کند چربی باشد، پروتئین یا کربوهیدرات، یکسان است.

اما تراکم چربی، پروتئین و کربوهیدرات متفاوت است. مثلا یک گرم پروتئین یا یک گرم کربوهیدرات چهار کالری دارد؛ در حالی که، چربی ها متراکم تر هستند و یک گرم چربی دارای نه کالری است.

از آنجایی که چربی متراکم تر از پروتئین و کربوهیدرات است، ممکن است متوجه شوید که هنگام خوردن غذای چرب راحت تر سیر می شوید، زیرا هرچه متراکم تر باشد، انرژی بیشتری دارد. برعکس، ممکن است بتوانید مقدار بیشتری از یک غذای سرشار از پروتئین یا کربوهیدرات را با همان تعداد کالری میل کنید.

بنابراین، هنگام انتخاب غذاها و چگالی انرژی آن ها، تعادل را رعایت کرده و وضعیت سلامت فردی خود را نیز در نظر بگیرید، زیرا اهمیت بسیار زیادی دارد. برای مثال، فردی که به صورت ژنتیکی استعداد ابتلا به کلسترول بالا دارد، باید مراقب مصرف چربی های اشباع شده باشد، همچنین فردی با سابقه خانوادگی دیابت بهتر است توجه خاصی به میزان مصرف انواع کربوهیدرات ها و نسبت آن ها داشته باشد.

در صورت مصرف الکل این نکته را در نظر داشته باشید که هر گرم الکل هفت کالری دارد. یعنی از چربی کمتر و از پروتئین و کربوهیدرات بیشتر.

کالری شماری برای کاهش وزن

همواره کالری شماری منجر به کاهش وزن نمی شود.

شمارش کالری همیشه نتیجه مستقیمی ندارد. مطالعه‌ای در سال 2016 در ژورنال JMIR mHealth and uHealth نشان داد گرچه کالری شماری به افراد کمک می کند تا در مورد انتخاب های غذایی خود آگاهی بیشتری داشته باشند و عادات غذایی شان را پیگیری کنند، اما این کار به تنهایی برای تغییر رفتاری که منجر به کاهش وزن پایدار شود، کافی نیست.

بنابراین، درست مشابه تغییرات در متابولیسم، دلایل زیادی هم ممکن است وجود داشته باشد که باعث افزایش وزن فرد شود. در واقع، سیستم‌های درگیر بسیار پیچیده‌تر از دریافت کالری بیشتر از کالری خروجی است. دلایل زیر ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد:

• تغییرات هورمونی: عدم تعادل یا عدم حساسیت به هورمون‌هایی که نشانگر گرسنگی و سیری در هیپوتالاموس هستند، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
• وضعیت اقتصادی-اجتماعی: دسترسی محدود به غذاهای سالم و مقرون به صرفه می تواند یکی دیگر از دلایل افزایش وزن باشد.
• ژنتیک: ژنتیک بر نحوه افزایش و کاهش وزن افراد و همچنین واکنش بدن آن ها به درشت مغذی ها و متابولیسم آن ها تاثیر می گذارد.
• تعادل انرژی: در صورتی که دریافت انرژی بیش از مقدار انرژی مصرفی باشد، افزایش وزن را به دنبال دارد. یکی دیگر از دلایل افزایش وزن در نتیجه عدم فعالیت بدنی است. رژیم غذایی استاندارد آمریکایی مقدار بیش از حد انرژی را از غلات تصفیه شده، چربی های اشباع شده و قندهای اضافه شده تامین می کند و خوردن به این روش به طور مداوم منجر به افزایش وزن می شود.
• استرس: بر اساس مطالعه ای که در نوامبر 2017 در مجله اسکاندیناوی کار، محیط و سلامت انجام شد، عوامل استرس زا از جمله خواب کم و بی کیفیت، روزهای کاری طولانی مدت و داشتن چندین شغل ممکن است افزایش را به دنبال داشته باشد.

کاهش وزن عمدی، که به روشی سالم و متعادل با در نظر گرفتن پایداری انجام شود، نیازمند زمان و توجه است. از طرفی، کاهش وزن محرک باید رویکردی فردی باشد که کل فرد را با در نظر گرفتن پایداری طولانی مدت در نظر بگیرد. در این نوع کاهش وزن باید از اصلاحات سریع و رژیم های غذایی پرهیز شود.

بنابراین، ایجاد یک برنامه غذایی متعادل با در نظر گرفتن کاهش وزن برای هر فردی متفاوت خواهد بود. با این حال، اساس یک رژیم غذایی متعادل باید شامل تمام درشت مغذی‌هایی باشد که از غذاهای کامل و حداقل فرآوری‌شده به دست می‌آید و در عین حال میزان قند، چربی و نمک افزوده را محدود کند. بدین ترتیب، کیفیت غذای تاثیر مستقیمی بر نحوه متابولیسم بدن و واکنش به آنچه که خورده اید دارد!

نکته مهم دیگر این است که غذاهای دارای برچسب «کم کالری» ممکن است همیشه انتخاب مناسبی نباشند – زیرا بسیاری از این محصولات بسته بندی شده دارای مقادیر زیادی مواد افزودنی و سیر کننده هستند که سعی می کنند با افزایش طعم غذاها کاهش کالری را جبران کنند. بنابراین، در حالی که باید مراقب میزان کالری مصرفی خود باشید تا کاهش وزن حاصل شود، همچنین باید در نظر داشته باشید غذاهایی که می خورید سالم و سرشار از مواد مغذی باشند.

انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی همراه با کاهش کالری به کمک برنامه تعاملی مانند MyPlate می تواند به کاهش وزن کمک کند. برای مثال، آجیل یک ماده غذایی کم کالری نیست؛ با این حال، مطالعه‌ای در دسامبر 2016 در مجله تغذیه نشان داد افرادی که بادام که سرشار از انرژی هست را به عنوان بخشی از رژیم‌های غذایی خود استفاده می‌کردند، در حالی که محدودیت انرژی دارند، اما کمک می کند چربی بهتر و همچنین دور کمر کوچک‌تر و کاهش چربی بدن برای آن ها حاصل شود.

منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی