کالری مصرفی روزانه

bmr

BMR مخفف عبارت انگلیسی Basal Metabolic Rate یعنی میزان متابولیسم پایه است. BMR معیاری برای ارزیابی مقدار کالری موردنیاز بدن است. BMR عددی است که نشان‌دهنده‌ی مقدار کالری است که باید روزانه توسط فرد استفاده شود.

نحوه محاسبه BMR

برای محاسبه‌ی BMR به ۴ پارامتر وزن، قد، سن و میزان تحرک نیاز است.

راه‌های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری موردنیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در مانکن یکی از آن‌ها را به نام فرمول ‘هریس بندیک» را برای شما انتخاب کرده‌ایم. این فرمول یکی از آسان‌ترین راه‌های محاسبه فرآیند بنیادین متابولیک است. عوامل مهم در این فرمول عبارت‌اند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو)، قد (به سانتی‌متر) و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

(سن × ۸٫۶) – (قد × ۵) + (وزن × ۱۳٫۷) + ۶۶ = MRM

به‌عنوان‌مثال:

۱- مرد: ۶۶

۲- وزن ۷۵ کیلو: ۱۰۲۷٫۵ = (۷۵ × ۱۳٫۷)

۳- قد ۱۷۵ سانتی‌متر: ۸۷۵ = (۱۷۵ × ۵)

۴- سن ۲۸ سال: ۱۹۰٫۴ = (۲۸ × ۶٫۸)

مرحله ۱ تا ۳ و بعد هم مرحله ۴ را از مجموع کم کنید که روی‌هم می‌شود ۱۷۷۸٫۱

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می‌کند.

افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ‌گونه فعالیت)۱٫۲ × BMR

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود ۱ تا ۳ روز در طول هفته)۱٫۳۷۵ × BMR

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود ۳ تا ۵ بار در طول هفته) ۱٫۵۵ × BMR

افراد فعال = (ورزش روزانه) ۱٫۷۲۵ × BMR

افراد بیش‌فعال = (ورزش‌های سنگین روزانه ) ۱٫۹ × BMR

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می‌بایست عدد به‌دست‌آمده (۱۷۷۸٫۱) را در ۱٫۵۵ ضرب کند تا کالری نهایی موردنیاز بدن خود را به دست آورد که این مقدار برابر است با ۲۷۵۶ در هرروز.

میزان صحیح کالری
شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام‌کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما ۱ نمونه از غذاهایی که مصرف آن‌ها در طول روز باعث ایجاد ۲۷۰۰ کالری می‌شود را آورده‌ایم (به‌راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می‌توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)

صبحانه

۳ تکه نان، ¼ فنجان شربت قند: ۴۱۰ کالری
۱ فنجان آب‌پرتقال: ۱۱۲ کالری
میان وعده

گرانولا (نوعی شیرینی): ۱۴۰ کالری
۲۰۰ گرم ماست کم‌چرب: ۱۴۰ کالری
نهار

ساندویچ سبزی (پیاز، سیب‌زمینی، کاهو): ۵۳۰ کالری
سالاد فصل: ۱۱۰ کالری
میان وعده

نوشیدنی دارای پروتئین (به‌عنوان‌مثال شیرموزی که حاوی شیر ۲% چربی و ۱ موز باشد)
شام

یک قطعه ماهیچه (به همراه نان و تخم‌مرغ): ۳۸۰ کالری
برنج پخته‌شده: ۱۶۰ کالری
سالاد کلم: ۷۰ کالری
میان وعده

۱ عدد تون ماهی همراه با پیاز و ۲ قاشق سوپ‌خوری سس مایونز: ۱۵۰ کالری

 

لینک کوتاه: https://mankan.me/2Mw3U

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.