6 راه حل برای رفع مشکلات خواب

عوامل زیادی برای بی خوابی های شبانه وجود دارد – از مسافرت و هیجان گرفته تا برخی از بیماری ها و استرس. بنابراین، با توجه به این گستردگی فاکتورهای خطرساز، جای تعجب نیست که بسیاری از مردم درگیر مشکل خوابیدن باشند.

بی خوابی مسئله ای است که همه افراد در طول زندگی خود آن را تجربه کرده اند.

اریک یه، پزشک متخصص خواب در بیمارستان‌های دانشگاهی در اوهایو و استادیار دانشکده دانشگاه کیس وسترن رزرو، می‌گوید: «همه افراد در مقاطع خاصی از زندگی بی‌خوابی را تجربه کردند و چیزی حدود 20 درصد از جمعیت افراد در حال حاضر درگیر بی‌خوابی هستند.»

در واقع، داده‌ها حاکی از آن است که مشکلات خواب مانند بی‌خوابی 50 تا 70 میلیون نفر را در هر سن و موقعیت‌ اجتماعی و اقتصادی در ایالات متحده تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بنابراین، در صورتی که شما نیز یکی از میلیون‌ها نفری هستید که شب‌ها مدام در رختخواب می چرخد و خوابش نمی برد، با ادامه مطلب همراه باشید.

چرا نمی توانید بخوابید

رافائل پلیو، MD، استاد بالینی روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد و متخصص خواب در مرکز پزشکی خواب گفت، موارد بسیاری وجود دارد که می توانند بر توانایی افراد برای به خواب رفتن و داشتن خوابی با کیفیت تاثیر بگذارد، از جمله:

• استرس، تشویش و فکر کردن بیش از حد
• شرایط بهداشت روانی (مانند افسردگی)
• شرایط جسمی (مانند مشکلات قلبی یا درد مزمن)
• اختلال در خواب
• مصرف داروهای خاص
• محیط خواب نامناسب (مثل دراز کشیدن روی یک تشک نامناسب)
• عوامل سبک زندگی (مانند تغییر در برنامه کاری یا نوشیدن قهوه یا نوشابه قبل از خواب)

پلیو می گوید، «عوامل زیادی می تواند خواب راحت را مختل کند، اما خبر خوب این است که بسیاری از افراد بهبود پیدا کردند. در واقع، مهم نیست که تا الان چقدر خواب ناآرامی داشته اید، از حالا به بعد می توانید راحت بخوابید.»

راه کارهایی برای رفع بی خوابی

در صورتی که شما هم به رختخواب می روید، اما خوابتان نمی برد یا در طول شب درگیر اختلالات خواب هستید، در ادامه کارشناسان ما توصیه هایی را ارائه کرده اند که می توانید آن ها را امتحان کنید.

ورزش روزانه

دکتر جید وو، روانشناس خواب دارای بورد تخصصی و مشاور خواب شرکت مترس معتقد است انجام فعالیت بدنی منظم و ورزش نه تنها بهبود سلامتی را به دنبال دارد، بلکه می تواند بر کیفیت خواب نیز تاثیر مثبتی داشته باشد. البته نیازی به انجام ورزش های شدید یا طولانی نیست، حتی 30 دقیقه ورزش سبک در طول روز می تواند کمک کننده باشد.

وو ادامه داد: «تحرک داشتن در طول روز بسیار مفید است. زیرا، ورزش منظم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و خواب خوب نیز باعث بهتر شدن کیفیت تمرینات می شود.» به ویژه ورزش کردن در خارج از خانه، این شانس را به شما می دهد که نور طبیعی دریافت کنید و خب این مسئله به ایجاد یک چرخه مناسب خواب و بیداری کمک می کند.

پرهیز از کافئین و وعده های غذایی سنگین

به گفته وو، برای داشتن خوابی راحت بهتر است حدود دو الی سه ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید و به بدن زمان کافی برای هضم بدهید.

وو گفت: «خوردن غذاهای سرشار از قند، کربوهیدرات و کافئین کمی قبل از رفتن به رختخواب، متابولیسم بدن را به شدت فعال می کند. این کار دمای بدن را بالاتر از حد ایده آل برای داشتن خوابی راحت نگه می دارد و به طور بالقوه مغز را فریب می دهد تا آن شدت میزان خواب آلودگی را احساس نکند.

یِه نیز توصیه می کند از نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب جدا اجتناب کنید.

نوشیدنی های کافئین دار باعث می شود دیرتر خوابیدن، اختلال در چرخه خواب و ایجاد تاثیر منفی بر کیفیت خواب شما در طول شب تاثیر می شود. پژوهشی در همین زمنیه نشان می‌دهد که مصرف کافئین سه تا شش ساعت قبل از خواب باعث اختلال در خواب شده و کل زمان خوابیدن را حدود یک ساعت کاهش می‌دهد.

محدود کردن حواس پرتی های قبل از خواب

وو توصیه می کند در صورتی که خواب راحتی ندارید، باید عواملی که حواستان را پرت می کند کنار بگذاری. برای مثال، از استفاده از موبایل یا تبلت برای بررسی ایمیل ها، خواندن اخبار یا گشتن در رسانه های اجتماعی خودداری کنید.

عدم استفاده از تلفن و تلویزیون در شب یعنی کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی که صفحه نمایش از خود ساطع می کند. این نور آبی نه تنها برای چشم‌ها مضر است، بلکه مانع از تولید هورمون ملاتونین می شود – این هورمون کنترل چرخه خواب و بیداری را بر عهده دارد.

وو می‌گوید: «در صورتی که مایل به کاهش استفاده از دستگاه‌ها یا رسانه‌های اجتماعی هستید، می توانید این کار را به تدریج انجام دهید. یعنی به جای تماشای تلویزیون و بازی‌ این روند را با گوش دادن به یک پادکست یا کتاب صوتی لذت‌بخش تغییر دهید. به این ترتیب، نه تنها تحریک نور کمتری دریافت می کنید، بلکه به تدریج قادر خواهید بود این رویه را کنار بگذارید.»

انجام کارهای آرامش بخش

کارشناسان توصیه می‌کنند بهتر است قبل از خواب فعالیت‌های آرام‌ بخشی انجام دهید که از آن ها لذت می‌برید، مانند حمام آب گرم، کتاب خواندن، مدیتیشن، انجام تمرین‌های تنفسی، نوشتن یادداشت روزانه یا نوشتن در مورد روزی که گذشت و با هر فکری که در سر دارید، گوش دادن به موسیقی آرام بخش و یا داستان‌های صوتی.

به گفته یِه، زمانی که از انجام کاری که لذت می برید، هم آرامش بخش است و هم می تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند.

ایجاد محیط خواب مناسب

وو معتقد است به منظور بهبود کیفیت خواب باید محیط خواب مناسبی داشته باشید. یعنی داشتن تختخوابی راحت، پتو و بالش به قدر کافی و همچنین اتاق خوابی آرام، تاریک و خنک.

محیط و دمای خواب برای هر فردی می تواند متفاوت باشد، اما اگر به دنبال یک دستورالعمل تقریبی هستید، بنیاد ملی خواب دمای اتاق خواب را 60 تا 67 درجه فارنهایت (15 الی 18 درجه سانتی گراد) توصیه می کند.

وو گفت: «عوامل زیادی از جمله رختخواب، لباس، تهویه هوا، گرمای بدن پارتنر، بیولوژی مخصوص به هر فرد و سن بر محیط خواب ایده آل شما تاثیر می گذارند و محدوده دمای ایده آل بسته به این عوامل متفاوت خواهد بود. توصیه می شود کارهایی را انجام دهید تا کمک کند خواب راحت تری داشته باشید، مثلا استفاده از ابزارهایی مانند گوش گیر یا ماسک چشم و همچنین جدا کردن محل خواب از پارتنر و همچنینی نخوابیدن در کنار حیوانات خانگی.

تغییر دیدگاه

کارشناسان در این زمینه معتقدند که باید ذهنیت خود را در مورد خواب تغییر دهید و این مسئله بسیار مهم است. در واقع، رفتن به رختخواب نباید مثل یک کار سخت درنظر گرفته شود.

«به رختخواب رفتن نباید موضوع دردسرسازی باشد و خوابیدن هم کار سختی نیست. برخی از افراد به دلیل اینکه دیگر از خوابیدن لذت نمی برند، خودشان را وادار به بیدار ماندن می کنند. خوابیدن یک اجبار نیست؛ خوابیدن بخشی از زندگی است. اینکه جایی برای خوابیدن دارید یک مزیت است؛ بنابراین، از اینکه جای امنی برای خواب دارید لذت ببرید.»

چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت

یِه توصیه می کند در صورتی که مشکل خواب دارید بهتر است هر چه زودتر با فردی متخصص در این زمینه مشورت کنید. به خصوص که ممکن است گرفتن وقت ملاقات از متخصص هفته ها یا ماه ها طول بکشد.

او گفت: «فکر می‌کنم میانگین نوبت دهی برای مراجعه به متخصص خواب حدود دو ماه انتظار باشد. بنابراین بسیار خوب است که ابتدا تماس بگیرید و خود را در لیست انتظار قرار دهید.»

همچنین وی ادامه دارد بهتر است اول توصیه‌های مختلف را امتحان کنید – مانند پرهیز از صفحه نمایش، نوشیدن کافئین و وعده های غذایی سنگین قبل از خواب یا شرکت در فعالیت های آرام بخش مانند مدیتیشن و نوشتن یادداشت روزانه – و در صورتی که هیچ یک از این روش ها کمکی نکرد، به متخصص مراجعه کنید.

اما اگر راه حلی پیدا کردید که برای شما مفید است و موجب بهبودی خواب شما شد، می توانید قرار ملاقات خود را با متخصص لغو کنید و یا اینکه باز هم به متخصص مراجعه کرده و در مورد راه هایی بیشتری برای بهبود خواب مشورت کنید.

پلیو در این مورد: «مهمترین نکته برای افرادی که مشکل خواب دارد این است که مشکلشان را با دیگران در میان بگذارند، زیرا دیگر در دوره ای نیستیم که مشکلات بدون راه حل باشند. بیشتر اختلالات خواب قابل بهبودند و همه مشکلات مربوط به خواب قابل درمان است.»

منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی