چطور متوجه شویم که چرت زدن باعث خواب آلودگی می شود؟
کسی نیست که از یک چرت زدن کوتاه، خواب نیمروزی یا چرت بعد از ظهر بدش بیاید. گاهی اوقات همین خواب نیمروزی کمک می کند تا برای ادامه روز شارژ شوید و انرژی لازم را بدست بیاورید.
با این وجود، نکته ای را باید مد نظر داشته باشید، اینکه آیا این عادت های چرت زدن باعث خواب آلودگی شما می شود؟
برای اینکه چرت زدن تاثیر خودش را بگذارد، بسیار مهم است که بدانید چه تاثیری ممکن است بر روی الگوی خواب و سلامت روان شما داشته باشد.
به این صورت متوجه خواهید شد که با چرت زدن از مزایای آن بهره مند می شوید، نه اینکه فقط خود را بیشتر خسته کنید.
فواید چرت زدن
چرت زدن به خوابی کوتاه یا سبک گفته می شود که در طول روز، معمولا بین ساعت های ۱۲ تا ۲ بعد از ظهر انجام می شود و نزدیک به زمان خواب نیست.
طبق مرکز تحقیقات پیو، حدود یک سوم از بزرگسالان در ایالات متحده در یک روز عادی به طور منظم چرت می زنند.
همچنین، مطالعات مختلف حاکی از آن است که چرت زدن می تواند بهبود بخشد:
- زمان واکنش
- بی خوابی
- استدلال منطقی
- هوشیاری
- خواب آلودگی
- خستگی
انگیزه اصلی بسیاری از افراد برای چرت زدن این است که کمتر احساس خستگی کرده و انرژی از دست رفته خود را بازیابی کنند.
به غیر از حس سرحالی و بازیابی انرژی از دست رفته، چرت زدن فواید بسیار زیادی دارد:
- کاهش فشار خون
- افزایش قدرت تحمل و انرژی مثبت
- بهبود حافظه و توانایی یادگیری
الگوهای چرت زدن و خوابیدن
اگرچه چرت زدن دارای مزایای مختلفی است، اما می تواند طولانی باشد. این می تواند به مشکلات خواب و اختلال در الگوی خواب کمک کند.
گرچه چرت زدن فواید بسیار زیادی دارد، اما از سویی دیگر ممکن است باعث بروز مشکلات و اختلال در الگوی خواب شود.
همچنین چرت زدن می تواند منجر به احساس خستگی، گیجی و کمبود خواب شود.
به گفته Abhinav Singh، MD، مدیر پزشکی مرکز خواب ایندیانا، “چرت های طولانی تر از ۴۵ دقیقه می تواند روند خواب طبیعی را مختل کرده و خوابیدن در شب را دشوار کند”.
Abhinav Singh معتقد است که این امر می تواند چرخه مضر کم خوابی را تداوم بخشیده و افراد برای مقابله با آن چرت های طولانی تری در طول روز می زنند و در نهایت منجر به مشکلات طولانی تری می شود.
خلاصه مطلب
برای اینکه بتوانید از تاثیرات مثبت یک چرت بهره مند شوید، باید زمان چرت زدنتان بین ۲۰ الی ۲۵ دقیقه باشد. چرت زدن بیشتر از ۴۵ دقیقه می تواند در روند خواب طبیعی اختلال ایجاد کرده و خوابیدن در شب را دشوارتر می کند.
انواع چرت زدن
مدت زمان چرت زدن نقش مهمی در احساس شما هنگام بیدار شدن دارد. هر چه مدت زمان چرت زدن کوتاهتر باشد، باعث می شود تا احساس شادابی بکنید، در حالی که چرت های طولانی تر باعث می شوند بیشتر احساس خوابالودگی و گیجی داشته باشید.
چرت کوتاه
هارینگتون معتقد است که چرت های کوتاه که به آن “چرت های نیروبخش” نیز گفته می شود، حدود ۲۰ الی ۲۵ دقیقه است و برای احساس آرامش و بازیابی انرژی دوباره ایده آل هستند. علاوه بر این، چرت های نیروبخش در بهبود موارد زیر بسیار موثر است:
- شناخت
- یادگیری ادراکی
- حافظه و حفظ اطلاعات
- عملکرد ورزشی
به گفته کارمل هارینگتون، دکترای تخصصی خواب در بنیاد سلامت خواب، “در این ۲۰ تا ۲۵ دقیقه فرد در خواب سبک است، بنابراین به راحتی از خواب بیدار می شود زیرا فرد کاملا هوشیار است”.
همچنین وی چنین اظهار دارد که به منظور جلوگیری از خواب بیشتر، بهتر است زنگ ساعت را برای بیدار شدن تنظیم کنید.
پژوهش هایی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان می دهد زمانی که فرد به خواب عمیق فرو می رود، پس از بیدار شدن بیشتر احساس گیجی، منگی، و حتی خستگی می کند.
هارینگتون معتقد است که داشتن یک خواب سبک می تواند حافظه و ظرفیت یادگیری را برای چند ساعت پس از بیدار شدن تقویت کند.
وی همچنین یادآور می شود که ممکن است تمام مدت زمان ۲۰ الی ۲۵ دقیقه را فرد به خواب سبک نرود، اما مسئله ای نیست! هر چقدر که باشد خوب است.
هارینگتون می گوید: “اگر خوابتان نمی برد، در واقع آنقدر خسته نیستید که لازم باشد بخوابید. بنابراین توجه داشته باشید نیازی نیست که تمام ۲۰ دقیقه را در خواب باشید تا از تأثیر آن بهره مند شوید”.
چرت کافئین
این چرتی است که با نوشیدن یک فنجان قهوه، چای یا اسپرسو شروع می شود.
مرحله بعد این است که بلافاصله به مدت ۲۰ الی ۲۵ دقیقه وارد فاز چرت زدن شوید. در حالت ایده آل، زمانی که از خواب کوتاه بیدار می شوید، کافئین وارد بدنتان می شود و شما با نوعی افزایش سطح انرژی و هوشیاری روبرو خواهید شد.
بر اساس پژوهش های انجام شده در سال ۲۰۱۰، کافئین از آدنوزین، ترکیبی که در طول روز جمع شده و منجر به خواب آلودگی می شود، جلوگیری می‌کند. در واقع، کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز باعث می شود تا فرد احساس خستگی نکند.
چرت های طولانی
به گفته هارینگتون، خواب عمیق پس از ۲۵ دقیقه اتفاق می افتد و شما نمی خواهید که با چرت زدن به خوابی عمیق فرو بروید.
وی ادامه می دهد: “اگر تا به حال از خواب عمیق بیدار شده باشید، حتما می دانید که به نوعی سخت ترین حالت برای بیدار شدن از خواب است. به طوریکه کاملا گیج هستید و حتی نمی دانید چه ساعتی از روز است یا کجا قرار دارید.
این احساس گیجی زیاد به دلیل اینرسی خواب (sleep inertia) است، حالتی انتقالی بین خواب و بیداری که تحقیقات اینطور نشان می دهد موجب:
- اختلال در عملکرد
- کاهش هوشیاری
- احساس خستگی بیشتر و استراحت کمتر می شود.
هارینگتون اینطور می گوید که اینرسی خواب می تواند تا ساعت ها پس از خواب طولانی ادامه پیدا کند، بنابراین بسیار مهم است که در خواب سبک بمانید و برای بیدار شدن از آن ساعت تنظیم کنید.
همچنین، پژوهشی در سال ۲۰۱۴ در مورد رابطه خواب شبانه و چرت زدن در بین دانشجویان دانشگاه نشان داد آن دسته از افرادی که عادت های مکرر، طولانی تری از چرت زدن را گزارش کرده اند، بیشتر در معرض خطر کیفیت پایین خواب در شب و کمبود شدید خواب قرار دارند.
در واقع، اگر بعد از چرت زدن باز هم احساس خواب آلودگی می کنید، احتمال اینکه خیلی طولانی بخوابید بسیار زیاد است.
ساعت چرت زدن در طول روز
هارینگتون معتقد است بهترین زمان برای چرت زدن “آرامش بعد از ظهر” از ساعت ۱۲ تا ۲ بعد از ظهر است.
البته این برای افرادی که یک برنامه کاری منظم از ساعت ۹ تا ۵ بعد از ظهر دارند مناسب است و برای کارمندان شیفتی یا شب کار می‌تواند متفاوت باشد.
هارینگتون می گوید: “چیزی که من زیاد به دانش آموزان دبیرستان [که خسته شده اند] توصیه می کنم این است … زمانی که از مدرسه به خانه می آیند به مدت ۲۰ الی ۲۵ دقیقه چرت نیروبخش بزنند.” بدین ترتیب، بدن این طور فرض می کند که دانش آموزان بی خوابی ندارند و زمانی که به خانه می رسند خیلی دیر نیست. سپس، “از خواب بیدار شو، آماده هستی که تا چهار ساعت آینده ادامه دهی و یادگیری و حافظه شما در این مرحله بسیار خوب است.”
همچنین singh اینطور می گوید، افرادی که تمایل دارند صبح ها بیشتر بخوابد ممکن است دچار کمبود خواب باشند.
وی معتقد است، تمایل به چرت های ظهر بیش از ۶۰ دقیقه ممکن است به دلیل “کمبود خواب کمی یا کیفی” باشد.
در صورتی که شما هم مایل هستید روزانه به طور منظم چرت های طولانی بزنید، بهتر است با پزشک خود در مورد اختلالات زمینه ای خواب از جمله آپنه انسدادی خواب و بی خوابی مشورت کنید، زیرا این عوامل می تواند کیفیت و کمیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد.
خلاصه مطلب
به گفته هارینگتون، بهترین زمان برای چرت زدن “آرامش بعد از ظهر” از ساعت ۱۲ تا ۲ بعد از ظهر است. البته این برای کارمندان شیفتی یا شب کار می تواند متفاوت باشد.
چرت زدن و افسردگی
هارینگتون اینطور اظهار دارد که “افسردگی با خواب مرتبط است. در حقیقت، اگر مشکلات مربوط به خواب دارید، بیشتر احتمال دارد که به افسردگی مبتلا شوید و در صورتی که اگر افسردگی دارید، احتمالا مشکلات خواب نیز خواهید داشت”.
هارینگتون پیشنهاد می کند افراد مبتلا به افسردگی و دیگر نگرانی های مربوط به سلامت روان، بهتر است به یک روال دقیق خواب پایبند باشند و آن را رعایت کنند.
وی می گوید: “من نمی خواهم افراد افسرده اینجا، آنجا و همه جا در حال چرت زدن باشند، زیرا این امر بسیار مخل خواهد بود.”
از این رو، داشتن یک رویه خواب با کیفیت و یکنواخت برای افراد مبتلا به افسردگی بسیار ضروری است. در واقع، تلاش برای چرت زدن در طول روز می تواند بیش از آن که مفید باشند، آسیب برساند.
رابطه متقابل بین خواب و افسردگی بسیار فردی است. بنابراین در صورت نگرانی در این زمینه که آیا چرت زدن ممکن است روی سلامت روان شما تاثیر بگذارد یا خیر، بهتر است با فردی متخصص در این زمینه مشورت کنید.
نکته پایانی
چرت زدن می تواند تاثیرات مثبتی بر انرژی، خلق و خو، تمرکز و عملکرد شناختی افراد داشته باشد و منجر می شود تا فرد بیشتر احساس نشاط و سرزندگی کند.
با این حال، یک چرت ایده آل باید بین ۲۰ الی ۲۵ دقیقه باشد. همچنین زمان آن نیز بسیاز اهمیت دارد. بیشتر کارشناسان خواب توصیه می کنند حداکثر تا ساعت ۲ بعد از ظهر چرت بزنید.
همچنین، پیروی از یک برنامه منظم خواب برای سلامتی روانی و داشتن استراحت با کیفیت امری لازم و ضروری است.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
