۷ تمرین ضروری روزانه برای کاهش درد RA

با وجود RA، داشتن تحرک بدنی مهم است.

اگر به آرتریت روماتوئید (RA) (یک بیماری خود ایمنی است که باعث التهاب مزمن مفاصل می شود. بیماری های خود ایمنی، بیماری هایی هستند که وقتی بافت های بدن به اشتباه توسط سیستم ایمنی بدن مورد حمله قرار می گیرند بروز می کنند.) مبتلا هستید، پس حتما می‌دانید که ورزش برای شما مفید است. اما پیدا کردن زمان، انرژی و انگیزه برای داشتن تحرک واقعی می‌تواند دشوار باشد بویژه زمانی که درد دارید.

اما تحقیقات نشان می‌دهد آن دسته از بیماران مبتلا به RA که ورزش می‌کنند، درد کمتری نسبت به سایر بیماران RA دارند. ورزش می‌تواند به تقویت خلق و خو، بهبود عملکرد مفصل و جلوگیری از تحلیل و تضعیف عضلات کمک کند.

در اینجا ۷ تمرین مناسب برای بیماران RA آورده شده است.

۱- ورزش در آب

به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، افراد مبتلا به RA پس از شرکت در آب درمانی – ورزش در آب گرم – در مقایسه با سایر فعالیت‌ها، بهبودهای بیشتری در سلامتی خود مشاهده می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد آن دسته از افراد مبتلا به RA که در آب درمانی شرکت کردند، درد و حساسیت مفاصل کمتری داشتند. آب درمانی همچنین باعث بهبود خلق و خو و تندرستی کلی آنها شد.

ورزش‌های آبی مانند شنا و ایروبیک در آب، استفاده از مفاصل آسیب دیده را نیز بهبود می‌بخشد و درد را کاش می‌دهد.

۲- تای چی

تای چی که گاهی اوقات مدیتیشن متحرک نامیده می‌شود، یک هنر رزمی سنتی چینی است که حرکات آهسته و ملایم را با تمرکز ذهنی ترکیب می‌کند. این ورزش، عملکرد و سفتی مفصل را بهبود می‌بخشد و سطوح درد و استرس را در مبتلایان به RA کاهش می‌دهد.

شرکت کنندگان در یک مطالعه گزارش دادند که پس از انجام تای چی، احساس بهتری داشتند و بطر کلی دیدگاه بهتری نسبت به زندگی پیدا کردند.

شما می‌توانید دی وی دی‌های آماده خریداری نمایید تا به شما در شروع تای چی کمک کنند یا به یک کلاس حضوری در محل زندگی‌تان بروید.

۳- دوچرخه سواری

اگر RA دارید، به تپش درآوردن قلب‌تان ضروری می‌باشد. دلیلش این است که افرا مبتلا به RA در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌ها و عوارض قلبی عروقی هستند. دوچرخه سواری یک ورزش عالی و کم برخورد است که نسبت به سایر تمرینات هوازی، فشار بسیار کمتری بر مفاصل وارد می‌کند. دوچرخه سواری به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می کند، قدرت پاها را افزایش داده و سفتی صبحگاهی را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید در بیرون از خانه (فضای آزاد) دوچرخه سواری کنید، به یک گروه دوچرخه سواری ملحق شوید یا از یک دوچرخه ثابت در باشگاه یا خانه‌تان استفاده کنید.

۴- پیاده روی

پیاده روی در پارک ممکن است بسیار ساده بنظر برسد اما یکی از ساده ترین و راحت‌ترین فرم‌های ورزش است. پیاده روی علاوه بر بالا بردن ضربان قلب می‌تواند مفاصل شما را نرم کند و به کاهش درد کمک نماید. تحقیقات نشان داده است که تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند خلق و خو را تقویت نماید.

اگر در تعادل مشکل دارید، سعی کنید از عصاهای پیاده روی برای کمک به تثبیت بدن خود استفاده نمایید. اگر بخاطر آب هوای نامناسب نمی‌توانید در فضای آزاد پیاده روی کنید، به یک مسیر پیاده روی سرپوشیده بروید یا روی تردمیل پیاده روی کنید.

۵- یوگا

یوگا که پوسچرهای مختلف را با تنفس و آرام سازی ترکیب می‌کند، می‌تواند به بهبود علائم RA نیز کمک نماید. مطالعات نشان می‌دهد افراد جوان‌تر مبتلا به RA که یوگا تمرین می‌کردند، بهبودی‌هایی در درد و خلق و خو تجربه نمودند. دانشمندان دانشگاه جان هاپکینز به نتایج مشابهی دست یافتند: بیماران مبتلا به RA نسبت به قبل از انجام تمرین یوگا، مفاصل حساس و متورم کمتری داشتند.

دکتر ماریو سیروو، مدیر عمل‌های کادر پزشکی در مراکز پزشکی لئون می‌گوید: «یوگا یا حرکات کششی یوگا می‌تواند به بیماران در بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی کمک کند».

۶- انواع دیگر کشش

متخصصان مراقبت‌های بهداشتی اغلب کشش را برای بیماران مبتلا به RA توصیه می‌کنند. دکتر فیلیپ کانویسار، جراح ارتوپد در کالیفرنیا می‌گوید: «کشش باید شامل عضلات بازوها، کمر، باسن، جلو و پشت ران‌ها و ساق پاها باشد. اول صبح ، تعدادی حرکات کششی انجام دهید، بجای نوشیدن قهوه در زمان استراحت با انجام کشش خستگی‌تان را رفع کنید یا در محل کار، چند دقیقه به اجرای حرکات کششی بپردازید.»

دکتر ناهید علی، نویسنده «آرتریت و شما» حلقه کردن انگشت، خم کردن ملایم مچ دست و کشش شست را نیز توصیه می‌کند.

۷- تمرین قدرتی

بیماری RA اغلب به تضعیف عضلات منجر می‌شود که می تواند درد مفصل را تشدید کند. تمرین قدرتی  به کاهش درد و افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. ماهیچه‌های قوی‌تر از مفاصل شما بهتر حمایت می‌کنند و فعالیت‌های روزمره را بسیار آسان‌تر می‌سازند.

سعی کنید هفته‌ای ۲ تا ۳ بار در خانه وزنه بزنید. همچنین می‌توانید باندهای مقاومتی را امتحان کنید – بشرطی که انگشتان و مچ‌هایتان در وضعیت خوبی باشند. اگر در مورد بلند کردن وزنه یا استفاده از باندهای مقاومتی بتنهایی مضطرب هستید، با پزشک خود صحبت کنید یا از یک مربی شخصی کمک بگیرید.

خودتان را با شرایط وفق دهید

هر ورزشی که انتخاب می‌کنید، مسئله مهم ادامه دادن به آن است. احتمالا در برخی روزها درد بیشتری احساس خواهید کرد. این اشکالی ندارد فقط کافی است درآن روزها با شدت کمتری ورزش کنید، نوع دیگری از ورزش را امتحان کنید یا یک روز مرخصی بگیرید.

اگر دست‌های شما نمی‌تواند وزنه را بگیرد، بجای آن از یک باند مقاومتی دور ساعدتان استفاده کنید. اگر پیاده روی تنها کاری است که می‌توانید انجام دهید، پس برای قدم زدن به بیرن از خانه بروید. حتی اگر با سرعت آهسته قد بزنید، احتمالا پس از آن احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر