ویتامین‌ها تا چه میزان می‌توانند بر التهابات مؤثر باشند؟
پژوهش‌هایی که در طی سال‌ها انجام شده به ویتامین‌های خاصی با ترکیبات ضد التهابی اشاره کرده است. این ویتامین‌ها را می‌توان به شکل مکمل و با خوردن غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آن‌ها هستند به دست آورد.
در ادامه فهرستی از شش ویتامین که دارای خواص ضد التهابی بوده و غذاهایی که منابع سرشار از آن‌ها هستند، ذکر شده است.
ویتامین A
پژوهش‌ها نشان داده است که ویتامین A می‌تواند سیستم ایمنی بدن را از فعالیت بیش از حد و ایجاد التهاب محافظت کند. ویتامین A به دو شکل وجود دارد: یک نوع آن به شکل بتاکاروتن یعنی پروویتامینی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و نوع دیگر ویتامین A، آنتی اکسیدانی است که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رژیم‌های غذایی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین A می‌توانند در کاهش التهاب بدن مؤثر باشند.
منابع غذایی
غذاهای غنی از ویتامین A عبارتند از هویج، قاصدک، کلم پیچ، کلم سبز، اسفناج و طیف گسترده‌ای از سبزیجات برگ‌دار.
ویتامین‌های گروه B
آن دسته از افرادی که ویتامین B6 پایینی دارند، اغلب دارای سطوح بالایی از پروتئین واکنش‌گر C هستند، نوعی ترکیب دیگر که مسئول التهاب، به ویژه در بیماری‌های خودایمنی از جمله آرتریت روماتوئید است. از این رو، سعی کنید به منظور کاهش التهاب و افزایش ویتامین B6 در بدن، از غذاهای سرشار از ویتامین B مانند کلم پیچ، فلفل دلمه‌ای، قارچ، طالبی، ماهی تن و مرغ استفاده کنید.
پژوهش دیگری نشان داد که حتی دوزهای پایینی از مکمل اسید فولیک (فولات، که یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B شناخته می‌شود) که روزانه و برای دوره‌های کوتاه‌مدتی مصرف می‌شود، می‌تواند التهاب را کاهش دهد.
منابع غذایی
منابع غذایی فولات شامل نخود سیاه چشم، سبزی‌های برگ تیره، مارچوبه و جگر.
ویتامین C
ویتامین C برای کمک به حفظ سلامت و عملکرد خوب سیستم ایمنی بسیار شناخته شده است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین C می‌تواند بدن را از شر رادیکال‌های آزاد که عامل ایجاد التهاب هستند خلاص کند.
همچنین، ویتامین C مانند ویتامین‌های گروه B، می‌تواند در کاهش پروتئین واکنشی C مؤثر و کمک‌کننده باشد. گرچه مکمل‌ها مفید هستند، اما همواره بهتر است سعی کنید ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
منابع غذایی
برای دریافت ویتامین C بیشتر از رژیم غذایی خود، از انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید، چرا که سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که منجر به بهبود سلامتی شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند.
ویتامین D
بر اساس گزارشی از Food & Nutrition Research، حدود ۴۱٫۶٪ از آمریکایی‌ها دچار کمبود ویتامین D هستند. مطالعات زیاد و طولانی‌مدتی ارتباط بین ویتامین D پایین و ابتلا به انواع بیماری‌های التهابی را ثابت کرده است. همچنین، پژوهشگران معتقدند که بهبود سطح ویتامین D در بدن می‌تواند در کاهش التهابات بسیار مؤثر باشد.
گزارش دیگری که در مجله ایمونولوژی منتشر شده است نشان می‌دهد که رویدادهای مولکولی و سیگنالی خاصی مسئول توانایی ویتامین D در مهار التهابات است. بنابراین، افرادی که دارای سطوح پایین از ویتامین D هستند، به راحتی می‌توانند از مکمل ویتامین D استفاده کنند.
ویتامین D به طور طبیعی پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید توسط بدن تولید می‌شود، اما همه نمی‌توانند تمام ویتامین D خود را از این طریق دریافت کنند. هر فردی که در مورد پایین بودن سطح ویتامین D خود مشکوک است، حتماً باید در مورد آزمایش و مکمل با پزشک خود مشورت کند.
منابع غذایی
بهترین منابع غذایی ویتامین D عبارتند از ماهی، زرده تخم‌مرغ، دل و جگر و غذاهای مکمل ویتامین D از جمله شیر است.
ویتامین E
یکی دیگر از ویتامین‌های آنتی اکسیدانی و کاهنده التهابات، ویتامین E است. نتایج یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۵ که در مجله اروپایی تغذیه بالینی گزارش شده است، تأیید می‌کند ویتامین E دارای خواص ضد التهابی است و مکمل آن می‌تواند برای افرادی که با شرایط التهابی زندگی می کنند بسیار مفید باشد.
منابع غذایی
ویتامین E به طور طبیعی در مغزها و دانه‌ها از جمله بادام و تخمه آفتابگردان یافت می‌شود. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات نیز سرشار از ویتامین E هستند، از جمله آووکادو و اسفناج.
ویتامین K
بر اساس گزارشی در مجله متابولیسم، ویتامین K می‌تواند نشانگرهای التهابی را کاهش دهد، از لخته شدن خون جلوگیری کرده و از سلامت استخوان‌ها محافظت کند. در حالی که ویتامین K برای سلامت استخوان ضروری است، با این وجود، بیشتر افراد آن را به قدر کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.
مقدار ویتامین K روزانه برای مردان بزرگسال باید ۱۲۰ میکروگرم باشد و برای زنان ۹۰ میکروگرم است. البته این مقادیر توصیه‌شده برای کودکان و نوزادان کمتر است.
منابع غذایی
دو نوع ویتامین K وجود دارد: ویتامین K1 و K2. ویتامین K1 در سبزیجات برگ‌دار از جمله کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی و کلم یافت می‌شود، K2 در مرغ، جگر و تخم‌مرغ وجود دارد.
کلام آخر
ویتامین‌های ضد التهابی را می‌توان از منابع غذایی مختلف از جمله سبزیجات، میوه‌ها، گوشت‌های بدون چربی، ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین‌ها به دست آورد.
حتی مصرف این ویتامین‌ها به صورت مکمل می‌توانند التهابات را بدون عوارض جانبی شدید کاهش دهند و می‌تواند گزینه مناسبی برای داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و داروهای ضد التهابی تجویزی باشد.
البته توجه داشته باشید که پیش از شروع مصرف هر گونه مکمل ویتامینی حتماً با پزشک خود مشورت کنید و این نکته مهم را مَدِنظر داشته باشید که مکمل‌های ویتامین جایگزین دارو نیستند.
منبع: verywellhealth.com / ترجمه: فاطمه شهابی
